Sport va fitnes 2024, Noyabr

Yugurish - sprint deb ham ataladi, bu sport jamoasida keng qo'llaniladigan mahorat. To'g'ri bajarilganida, sprintda yurish, shaxsiy tayyorgarlik va umumiy jismoniy salomatlikka foyda bo'lishi mumkin. Tezlikni va chidamlilikni oshirish uchun siz mashg'ulotlar o'rtasida qisqa masofalarga yugurishingiz mumkin.

Suyak va mushaklarning og'irligini o'z ichiga olgan umumiy tana o'lchovlari nazariy vazn oralig'ini aniqlashning muhim qismidir. Bu diapazon odamlarning ideal tana vaznini umumiy o'lchovlar bo'yicha aniqlashlari uchun zarurdir. Tana o'lchamining uchta toifasi mavjud:

Oyoq Bilagi zo'r deb nomlanuvchi xoch-bu siz va raqib himoyachingiz o'rtasida bo'sh joy yaratish uchun ishlatiladigan dribling usuli. Bu harakat sizdan bir tomonga ayyorlik bilan harakat qilishingizni va himoyachi qo'riqlanmagan paytda to'pni boshqa qo'liga urishdan oldin raqib himoyachining sizga ergashishiga ruxsat berishingizni talab qiladi.

Agar siz ko'proq mushak massasi va kuchiga ega bo'lishni xohlasangiz, tananing turli qismlarini mustahkamlash va umumiy mushak massasini ko'paytirish uchun mo'ljallangan o'quv strategiyalaridan foydalaning. Mushaklaringizni qurish uchun mo'ljallangan parhezni iste'mol qiling va katta mushaklar tez o'sishiga yordam beradigan qo'shimchalar ichishni o'ylab ko'ring.

Agar siz lagerda dam olishni yaxshi ko'rsangiz yoki shunchaki do'stlaringiz bilan tunashni xohlasangiz, uxlash sumkasini qanday yig'ish va o'rashni o'rgansangiz, bu foydali mashg'ulotdir. Bu mahorat uxlash sumkasini toza saqlashga va ishlatilmaganda joyni tejashga yordam beradi.

Parkur - "A" dan "B" gacha tez va eng samarali tarzda o'tish uchun akrobatikada yurish, yugurish va sakrash qobiliyatining kombinatsiyasi. Gap shundaki, siz odatdagidek marshrutni tanlashdan ko'ra, bir joydan ikkinchisiga tezroq qanday "

O'lik yuk ko'tarish - bu to'rtburchaklar, sonlar, dumg'aza mushaklari, pastki orqa, tuzoqlar va bilaklarga qaratilgan eng yaxshi murakkab mashqlardan biri - va bonus sifatida siz o'zingizni kuchli his qilasiz. Ammo, agar to'g'ri bajarilmasa, siz churrali disk kabi jiddiy shikastlanishingiz mumkin.

O'tish - voleybolning ajralmas qismi, ham hujum, ham himoya qilish uchun. Barcha sportchilar asosiy mushaklarni mustahkamlash, plyometrikadan foydalanish va umumiy voleybol texnikasini takomillashtirish orqali vertikal sakrash oralig'ini oshirishi mumkin.

Ba'zida, futbol uchrashuvini o'yinda sodir bo'lgan voqea aniqlab berishi mumkin. Agar siz penaltidan gol urish imkoniyatiga ega bo'lsangiz, demak sizda hozir ustunlik bor. Ammo afsuski, gol o'tkazib yuboradigan penaltilarning aksariyati darvozabonning ajoyib seyvlari natijasi emas, aksincha, darvoza to'ridan uzoqqa borib nishonni o'tkazib yuborish natijasidir.

Tabiatda vaqt o'tkazish - tabiat bilan muloqot qilishning va barcha qiyinchiliklarni unutishning ajoyib usuli. Internet va iPhone -dan qutulganingizdan so'ng, atrofingizdagi okeanlar, tog'lar va o'rmonlarning ulug'vorligi va go'zalligidan bahramand bo'lish uchun do'stlaringizni jalb qiling.

Bu wikiHow sizga klassik chayqalishni, shuningdek uning ba'zi turlarini o'rgatadi. Qadam 4 -chi usul: Asosiy Squatsni bajarish Qadam 1. Oyoqlaringizni erga qo'ying Yangi kenglikka masofani o'rnating. Orqangizni mustahkamlang. Chap oyog'ingizni soat 10 burchagiga, o'ng oyog'ingizni soat 2 burchagiga yo'naltiring, yo'q Streyt.

Kestirib, harakat qilish uchun zarur bo'lgan kuchli mushaklar, tendonlar va ligamentlardan iborat. Kun bo'yi kompyuter oldida o'tirish odati sizning kestirib, kerakli harakatlar va cho'zishlarni bajarolmaydi. Siz belingizni kuchaytira olasiz, masalan, yugurish, yurish va velosipedda, lekin bu sizning belingizni qotiradi, chunki siz bu mashg'ulotlarda cho'zilmaysiz.

Bel atrofi - kiyim tanlashdan tortib sog'lom vaznda ekanligingizni bilishgacha ko'p narsalarda ishlatiladigan muhim raqam. Yaxshiyamki, bel atrofini osongina o'lchash mumkin va siz buni faqat lenta o'lchovi yordamida qilishingiz mumkin. Qadam 2 -usul 1:

Kestirib qo'shilishni harakatlantirish uchun ko'plab mushaklar kerak. Oyoqlarni harakatga keltiruvchi gluteus maximus - sonlarni hosil qiluvchi mushaklardan biri. Agar siz belingizni kattalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu mushakni o'rgatish kerak.

Uzunlikka sakrashda g'alaba qozonish uchun siz barcha raqiblaringizdan ko'ra ko'proq sakrashingiz kerak. Buning eng yaxshi usuli - musobaqadan oldin mashq qilish, shunda siz sakrash va qo'nishda tezroq bo'lasiz. Shuningdek, uzunlikka sakrash pozitsiyasi yaxshi o'zlashtirilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

O'pka - bu to'rt boshli, dumba, son, tos, buzoq va o'rta bo'laklarda kuch hosil qilish uchun oson va samarali bajariladigan mashq. Bu mashqlar ham nisbatan xavfsizdir, chunki harakatlar oddiy va bajarilishi oson va buning uchun maxsus uskunalar kerak emas.

Yuk ko'tarish tananing yuqori qismini mustahkamlash va asosiy mushaklaringizni ishlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Biroq, tortish mashqlarini yaxshi bajarish uchun sizga vaqt va amaliyot kerak. Agar siz tortish mashqlarini o'rganmoqchi bo'lsangiz, boshlang'ichning asosiy harakatlaridan boshlang.

Barbellning to'g'ri vaznini tanlash muhim jarayon bo'lib, uni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Har xil mashqlar, mahorat darajalari va jismoniy qobiliyatlar uchun har xil shtanga kerak. Esingizda bo'lsin, engil shtanga bilan boshlang va vazni asta -sekin oshiring.

Ko'p erkaklar keng elkali bo'lishni xohlashadi. Biroq, bu fizikani olish qiyin. Agar siz elkama -elka mushaklarini kuch -quvvat mashqlari bilan qurishni xohlasangiz, elkangizga diqqatni jamlashga yordam beradigan ajoyib mashqlar mavjud. Agar siz amaliyotsiz keng yelkali ko'rinishni xohlasangiz, ba'zi kiyimlarni kiyishga harakat qilishingiz mumkin.

Ovoz 2 max - kuchli jismoniy faollik paytida ishlatiladigan kislorodning maksimal miqdorini o'lchaydigan o'lchov. Bu o'lchov aerobik chidamlilik va yurak -qon tomir salomatligining eng yaxshi ko'rsatkichidir, chunki u sizning hujayralaringiz kislorodni energiya uchun qanchalik samarali ishlatishini ko'rsatadi.

Orqa tarafingizda yotganingizda, tiz cho'kib, erga yiqilib, tik turganingizda belingizni egib, qimirlatib harakat qilib, orqa mushaklaringizni cho'zing. Orqa qisishlarni past xavfli harakatlar bilan bajaring, masalan: orqa tomonning yuqori qismidagi burmalarni, belni burish yoki sintetik mantar naychasi yordamida orqa tomonni massaj qilish.

Push-up yoki press-up asosiy kalistenikada juda keng tarqalgan mashqlar bo'lishi mumkin (mashqlarsiz ritmik harakatlar bilan bajariladigan turli jismoniy mashqlar), lekin bu ular oson degani emas. Agar siz to'plamda bajariladigan push-uplar sonini ko'paytirishni xohlasangiz, tanangizni to'g'ri holatga keltirishni o'rganishingiz va to'g'ri yo'l bilan bajaradigan mashqlar va takrorlar sonini ko'paytirishingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotish yoki ushlab turish uchun mashq qilsangiz, siz qancha kaloriya yoqishingizni bilishni xohlashingiz mumkin. Kundalik kaloriya miqdorini muvozanatlash orqali siz ideal vazn maqsadiga erishishingiz mumkin. Kaloriyalarni hisoblash uchun ishonchli onlayn kalkulyatordan foydalaning, shuning uchun ularni hisoblash uchun murakkab formulalar yordamida bezovta qilmang.

Qorin bo'shlig'ining oltita mushaklarini olish uchun bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar juda og'ir va charchatadigan bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, sog'lom ovqatlanish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib, bir oy ichida bunga erishish mumkin.

Biceps - bu sizning qo'lingizdagi mushaklar guruhi, ular qo'lingizni egib, taranglaganingizda "pufakchalanadi". Kattalashtirish uchun, xuddi shu mashqni qayta -qayta bajarish etarli emas. Katta va kuchli bitseplarni olish uchun mashqlar strategiyasi, bicep mashqlari va turmush tarzini o'zgartirish haqida bilib oling.

Buzoqlarning ikki xil mushaklari bor, ularni to'g'ri rivojlanishiga o'rgatish kerak. Ikki mushak - gastroknemius va taglik. Buzoq mushaklari, ayniqsa, sport zallarida keng qo'llaniladigan hashamatli asboblarsiz, eng qiyin mushaklardan biri hisoblanadi.

Bolalar har xil sabablarga ko'ra kuchli tanaga ega bo'lishni xohlashadi, masalan, o'z sevimli super qahramoniga o'xshab qolishi yoki o'z sportida yaxshiroq o'ynashi uchun. Bolalar balog'atga etmaguncha og'irlik ko'tarmasliklari kerak, lekin ular mushaklarni qurish va tanalarini mustahkamlash uchun ko'p harakatlarni bajarishlari mumkin.

2 oy ichida 20 kg vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun bu haftasiga 2,5 kg vazn yo'qotish kerak deganidir. Agar siz iste'mol qilingan kaloriyadan 2500 kaloriya ko'proq yoqsangiz, bu maqsadga erishish mumkin. Tana uchun xavfsiz vazn yo'qotish haftasiga 0,5-1 kg ni tashkil qiladi.

Kilo yo'qotish birdaniga amalga oshmaydi. Siz to'g'ri ovqatlanishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Biroq, istaklaringiz qat'iyat va izchillik bilan amalga oshishi mumkin. Bir oyda 7-9 kg gacha vazn yo'qotish uchun siz o'z vazningizni xavfsiz tarzda yo'qotish uchun o'zingizni nazorat qilib, o'zingizni majburlashingiz, sinab ko'rishingiz va nazorat qilishingiz kerak.

Ijtimoiy tarmoqlarda yoki reklamalarda oltita paketli abs ko'rsatayotgan fitnes -murabbiylar yoki rassomlarning fotosuratlarini ko'rish, ko'p odamlarni, ayniqsa, oshqozonlari semiz bo'lgan yosh ayollarni rashk qiladi, shuning uchun ular unchalik jozibali ko'rinmaydi.

Tana salomatligining oshishi sizni sog'lom va o'ziga ishonchliroq qiladi. Buning uchun hozirgi tayyorgarlik darajasini bilish uchun baholashni boshlang. Natija qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz jismoniy mashqlar dasturini ishlab chiqish, mashg'ulot maqsadlarini belgilash va ularga erishish uchun har xil qadamlarni qo'yish orqali jismoniy holatingizni yaxshilashingiz mumkin.

Orqa mushaklar deyarli hamma narsada ishlatiladi, xoh faol odam bo'lsangiz, xoh o'tirsangiz. Kuchli bo'lishingizga va jarohatlardan saqlanishingizga yordam berish uchun belingizni ham yuqori, ham pastki qismini o'rgatish va kuchaytirish muhim.

Yoga gilamchasini qanchalik tez -tez ishlatmasligingizdan qat'i nazar, u iflos bo'ladi, ter to'kiladi va yoqimsiz hid bo'lishi mumkin. Mat bu holatda ishlatilganda, hatto sizning yoga tajribangiz ham yoqimsiz bo'ladi! Teri yog'i va ishlatilgan mahsulotlar, ter va axloqsizlik yoga yuzasiga kirib, unga zarar etkazishi mumkin.

Aerobik mashqlar keng ma'noda qo'l va oyoq kabi katta muskullarni ishlashga qaratilgan mashqdir. Aerobikani mashq qilib, nafas olish ritmingiz va yurak urish tezligi oshadi, shunda kislorodning mushaklarga oqimi oshadi. Bu kislorod oqimining oshishi qon oqimini mushaklaringizda to'planadigan karbonat angidrid va sut kislotasidan tozalaydi.

Yengil atletikada balandlikka sakrash mahorat, epchillik va tezlikni talab qiladi. Yugurish tezligidan so'ng, sportchi gorizontal chiziq bo'ylab tanasini dumalab, qarama -qarshi tarafdagi gilamchaga tushadi. Xavfsizlik nuqtai nazaridan, panjara tomon yugurish, ustidan sakrash va hatto qo'nish paytida ham yaxshi sakrash mashqlarini bajarish kerak.

Siz hech qachon Jeki Chan haqidagi filmni ko'rgansiz va u qanday qilib orqasiga yotganidan keyin o'rnidan turdi, deb o'ylab ko'rganmisiz? Ko'rinib turibdiki, u osonlikcha sakraydi va xuddi shunday, lekin siz buni ozgina mashq bilan ham qila olasiz!

Ko'pgina zamonaviy bouling maydonlarida elektr hisoblagichlari bor, lekin elektr to'pchilar bo'lmasa yoki hovlisida o'yin -kulgi uchun o'ynayotganingizda, bouling ballarini qanday hisoblashni tushunish muhim. Bowling ballarini qanday hisoblashni bilish ham o'yinchilarga o'yinni yaxshiroq tushunishga va ochko to'plashga yordam beradi.

Velosipedni to'g'ri parvarish qilish velosipedingizning qulayligi va xavfsizligi uchun muhim ahamiyatga ega, siz uni har kuni ishlatasizmi yoki ob -havo yaxshi bo'lganda yiliga bir necha marta minasiz. Odamlar "velosipedga texnik xizmat ko'rsatish"

Ba'zi odamlar uchun piyoda yurish qiyin vazifadir. Balki sizda "Men juda charchadim" yoki "Men sevimli teledasturni sog'inaman" kabi bahonalar bordir. Shu bilan birga, siz ochiq havoda o'tkaziladigan qiziqarli mashg'ulotlardan, stressdan xalos bo'lish va sog'lig'ingizni yaxshilash imkoniyatidan mahrum bo'lasiz.

Chayon - bu cheerleadingning egiluvchan qobiliyati, buning uchun siz bir oyog'ingizda turishingizni, ikkinchi oyog'ingizni orqaga va yuqoriga tortib, ikki qo'lingiz bilan ushlab turishingizni talab qiladi. Siz bu harakatni polda yoki hiyla qilayotganda qilishingiz mumkin.