Orqa tarafingizda yotganingizda, tiz cho'kib, erga yiqilib, tik turganingizda belingizni egib, qimirlatib harakat qilib, orqa mushaklaringizni cho'zing. Orqa qisishlarni past xavfli harakatlar bilan bajaring, masalan: orqa tomonning yuqori qismidagi burmalarni, belni burish yoki sintetik mantar naychasi yordamida orqa tomonni massaj qilish. Xavfli usullardan foydalaning, masalan: karavotning chetida yotish yoki kimdir sizni quchoqlab ko'tarish.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Oddiy harakatlar bilan orqani cho'zish
Qadam 1. Orqa mushaklaringizni cho'zing
Ko'pincha, orqa mushaklarining kuchlanishini umurtqa pog'onasidagi bo'g'imlarni yorib yubormasdan oddiy harakat bilan engish mumkin. Ko'pincha o'murtqa bo'g'imlarning shilliq qavatiga zarar etkazishi va bir turdagi artrit, ya'ni artroz (bo'g'im xaftaga zarar etkazuvchi yallig'lanish) boshlanishini tezlashtirishi mumkin. Shuning uchun mashqni boshlang, shunda umurtqa pog'onangizdagi bo'g'imlarni yorib yubormoqchi bo'lasiz, o'zingizni itarish o'rniga, orqa mushaklaringizni yaxshilab cho'zishingiz mumkin.
- Orqa tarafingiz ko'karib ketmasligi uchun gilam yoki yoga bilan tekis polga yoting.
- Tizzalarni buking va sonlaringizni oshqozonga yaqinlashtiring, shunda siz orqa mushaklaringizda engil va o'rtacha cho'zish sezib, oyoqlaringizni 30 soniya davomida quchoqlay olasiz. Orqa mushaklarning kuchlanish darajasiga qarab, bu oddiy harakatni kuniga 3-5 marta bajaring.
- Nafasingizni ushlab turmang. Mashq qilayotganda, chuqur nafas oling va keyin sekin nafas oling, shunda cho'zilganingizda o'zingizni erkin his qilasiz.
- Orqa mushaklar bir tekisda cho'zilishi uchun tanangizni oldinga va orqaga sekin aylantiring, lekin bu harakatni yumshoq va nazoratli tarzda bajaring. Vujudingizni juda tez yoki juda qattiq silkitmang, chunki agressiv harakatlar orqaga yoki boshqa bo'g'imlarga shikast etkazishi mumkin.
2 -qadam. Orqa miya mushaklarini cho'zing, umurtqa pog'onasini uzaytiring
Bu cho'zilish oyoqlarini kesib o'tirib, tanani va boshni erga tushirganda amalga oshiriladi. Yoga bo'yicha, bu pozitsiya odatda bolalarning pozitsiyasi deb ataladi. Ushbu mashq, agar siz orqangizni burmasangiz yoki cho'zmasangiz, orqa va orqa mushaklarini tovush chiqarmasdan cho'zishga qaratilgan.
- Oyoqlarini erga tekkizib, dumbaingizni oyoq tagiga tekkizing. Shundan so'ng, tanangizni belidan oldinga egib, barmoqlaringiz uchi bilan erga tekkizing. Buruningizni erga tekkizish va qo'llaringizni iloji boricha oldinga cho'zish paytida tanangizni va boshingizni iloji boricha pastga tushiring.
- Nafas olishni davom ettirib, bu holatda taxminan 30 soniya turing. Orqa mushaklaringiz qanchalik taranglashganiga qarab, bu pozitsiyani kuniga 3-5 marta bajaring.
- Mushaklaringiz egilmasligi yoki oshqozoningiz tiqilib qolishi tufayli tanangizni erga tushirishda qiynalayotgan bo'lsangiz ham, orqa va umurtqa pog'onangizda biroz cho'zilish sezilmaguncha qo'llaringizni iloji boricha cho'zishga harakat qiling.
Qadam 3. Tik turganingizda belingizni cho'zib cho'zing
Orqaga cho'zish - bu tez -tez shovqinli ovoz chiqaradigan harakat, lekin ortiqcha yuklamang, chunki umurtqalarni faqat juda cheklangan diapazonda uzaytirish mumkin. Orqa kengaytmalar aslida orqa mushaklaringizni cho'zmaydi, lekin siz ko'kragingiz yoki qorin muskullarini tortib olishingiz mumkin.
- Ikkala kaftni ham boshning orqa tomoniga qo'ying va belingizni egib, boshingizni orqaga eging, shunda oshqozoningiz kengayadi.
- Bu holatda 10-20 soniya turing. Orqa mushaklaringiz qanchalik keskinligiga qarab, bu harakatni kuniga 3-5 marta bajaring.
- Bu harakatni bajarayotganda, sizning orqa tarafingizda, ehtimol, elkama pichoqlar orasidagi yuqori vertebra tovushi ko'proq eshitiladi.
- Oyoqlaringizni erga mahkam tikib turing va muvozanatni saqlash va orqaga yiqilish xavfini kamaytirish uchun yangi kenglik yoyib chiqing. To'g'ridan -to'g'ri qarang, shunda bo'yningiz ortiqcha cho'zilmaydi va boshingiz orqaga osilmaydi.
3-qismning 2-qismi: past xavfli mashqlarni bajarish
Qadam 1. Orqa cho'zish paytida qo'llaringizni ishlating
Umurtqa pog'onangizni boshqariladigan harakatda cho'zayotganda, qo'llaringiz bilan belingizdagi kuchlanishni eng ko'p sezgan joylarga bosing va shu sohadagi muskullarga qaratiladi. Bu harakat katta egiluvchanlikni talab qiladi, ayniqsa tananing yuqori va ikkala qo'lida.
- Orqa tarafingizni sekin egib turing. Kaftlaringizni umurtqa pog'onangizga qo'ying va oshqozoningizni puflab, yumshoq harakatlar bilan yuqoridan pastgacha massaj qiling. 10-20 soniya ushlab turing. Agar kerak bo'lsa, bu harakatni kuniga 3-5 marta bajaring.
- Hujumni nazorat qilish va mushaklarga bosim kuchliroq bo'lishi uchun dominant qo'lingizni ishlating.
- Ko'pincha stress ostida bo'lgan umurtqalar, ayniqsa qo'llaringiz yuqori orqa tomonga etarlicha egiluvchan bo'lsa, jiringlaydi.
Qadam 2. Tik turgan holda belning burilishini bajaring
Orqa miya cho'zilganidan ko'ra buralganida erkinroq harakatlanadi. Shunday qilib, o'murtqa aylanish xavfsizroq va qulayroq bo'ladi. Orqa miya aylanishi, ayniqsa lomber yoki belning orqa qismida taqillatuvchi tovushni keltirib chiqarishi mumkin.
- Tana yanada barqaror va muvozanatli bo'lishi uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang va tirsaklaringizni oldinga egib, 90 ° burchak hosil qiling.
- Boshqariladigan tarzda harakatlanayotganda, iloji boricha belingizni chapga burang. Bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, xuddi shu harakatni o'ng tomonga bajaring.
- Qo'llaringizni qimirlatayotganda tezlikdan foydalaning, lekin mushaklaringizni shikastlamaslik uchun belingizni juda tez yoki uzoq burama.
- Harakatni kerak bo'lganda bir necha marta takrorlang, lekin keyingi 20-30 daqiqada o'murtqa bo'g'imlarning shitirlashi yana ovoz chiqara olmaydi, chunki bo'g'imlarga asl holatiga qaytish uchun vaqt kerak.
3 -qadam. Erga o'tirganda burilish harakatlarini bajaring
Pastki orqa qismini aylantirishning yana bir usuli - bu harakatni barqaror va boshqarishni osonlashtirish uchun o'tirish. Qo'llaringiz va kaftlaringizdan foydalanib, yuqori xavfsizlikni ta'minlash uchun yuqori tanangizni qimirlatmasdan burilishingiz mumkin.
- Erga o'tirib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, chap tizzangizni buking. Siz o'ng yoki chap oyog'ingizni to'g'rilashdan boshlashingiz mumkin, chunki bu harakat har ikki tomondan ham bir necha marta amalga oshiriladi.
- Chap oyog'ingizni erga qo'yayotganda, o'ng tirsagingizni chap tizzangizning tashqarisiga bosing, so'ng belingizni chapga burang. Balansni saqlash va o'ng tomonga burilish uchun o'ng qo'lingizdan foydalaning.
- Boshingizni chap yelkangizga burib, orqaga qarang.
- Oyog'ingizni erga mahkam ushlab turishingiz uchun sport poyabzali kiying.
Qadam 4. Kresloda o'tirganda, burilish harakatlarini bajaring, samaraliroq bo'ladi
Kresloda o'tirganda o'murtqa burilish qilish yanada foydali bo'ladi, chunki siz burilishni yanada burish va chuqurlashtirish uchun stulni ushlab turishingiz mumkin. Ovoz berish uchun o'murtqa bo'g'imlarni odatdagi harakat oralig'idan biroz burish kerak. Shunday qilib, belingizni burishganda, orqa o'rindiq tovush chiqarishi uchun stulni asbob sifatida ishlating.
- Oldinga qaragan mustahkam kresloga o'tiring. Dumba va oyoq tagini qimirlatmasdan belingizni bir tomonga burang. Bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, xuddi shu harakatni boshqa tomonga bajaring. Jismoniy mashqlar paytida normal nafas oling.
- Burish paytida, chuqurroq burish uchun qo'ltiq ostining tashqi qismini yoki yuqori qismini ushlang. Ushbu mashqni bajarish uchun mustahkam yog'och skameykaga o'tiring.
- Amaliyot paytida tovush chiqaradigan o'murtqa bo'g'imlari odatda belda yoki pastki orqa qismida bo'ladi.
Qadam 5. Orqa tarafingizda yotgan holda burilish harakati bilan cho'zing
Orqa miyani beldan pastga qo'ng'iroq qilishning yana bir usuli - oyoqlarni/tizzalarni aylanish uchun dastak sifatida ishlatish. O'zingizni qulay his qilish uchun erga yumshoq to'shakda yoting.
- Baza yordamida polda yotganingizda, o'ng oyog'ingizni ko'taring va tizzangizni buking va ko'kragingizga yaqinlashtiring. Chap qo'lingiz bilan belingizni chapga burab, o'ng tizzangizni erga tushiring. Bu harakat sizning bel va belingizni chapga buradi.
- Harakatlanayotganda, pastki orqa va/yoki kestirib bo'g'imlari ular bilan birga harakat qiladi va odatda shovqin qiladi.
- Chiropraktorlar va osteopatlar belning burilish holatidan ham bel va sakroiliak qo'shimchani (sakrum va kestirib suyaklarini bog'laydigan bo'g'in) davolashda foydalanadilar.
Qadam 6. Sintetik mantar naychasidan foydalaning
Sintetik tiqin trubkasi bilan orqa tomon massaj qilganda, umurtqalar, ayniqsa, orqa orqa bo'g'imlari chayqaladi. Ushbu naychalar ko'pincha fizioterapiya, yoga va pilatesda qo'llaniladi.
- Sintetik mantar naychalarini sport anjomlari do'konlarida yoki gimnaziyalarda nisbatan arzon narxlarda sotib olish mumkin va osonlikcha shikastlanmaydi.
- Naychani erga qo'ygandan so'ng, naychaning holatiga perpendikulyar ravishda orqangizda yoting. Naychaning yuqori orqa tomonida, elkalar ostida joylashganligiga ishonch hosil qiling.
- Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Oyoq tagida dam olayotganda, belingizni, so'ngra trubkada oldinga va orqaga ko'taring.
- Orqa tarafingizda yotmang, naychani pastki orqa qismiga qo'ying, chunki pastki orqa miya haddan tashqari cho'zilgan bo'ladi. Quvur pastki orqa tomonda bo'lsa, tanangizni eging.
- Oyog'ingizning tagligini tayanch sifatida ishlating, shunda tanangiz trubka bo'ylab oldinga va orqaga siljiydi, shunda umurtqa pog'onasi to'liq massaj qilinadi (kamida 10 daqiqa). Bu harakatni kerak bo'lganda bajaring. Agar siz sintetik tiqinli naychani birinchi marta ishlatayotgan bo'lsangiz, belingiz biroz og'riyapti.
3dan 3 qism: Xavfli yo'lni ishlatish
Qadam 1. To'shakning chetidan orqa tomonga cho'zish
Orqa tarafni cho'zishning yana bir usuli - boshning umurtqa pog'onasidan past bo'lishi uchun to'shakning chetini tayanch punkti sifatida ishlatish. Bu usul bel sohasidagi umurtqa pog'onasini chalishda juda samarali.
- To'shakda orqa tarafingizda yoting, lekin elkama pichoqlari ustidagi bosh, bo'yin va tana qismlari to'shak chetiga osilib tursin.
- Orqangizni bo'shating va qo'llaringizni va boshingizni erga osib qo'yib, sekin nafas chiqaring.
- Taxminan 5 soniya ushlab turing, so'ngra chuqur nafas olganda o'tirish holatiga qaytish uchun o'tirishni bajaring. Agar kerak bo'lsa, bu harakatni takrorlang.
- Bu harakat qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun juda foydali, lekin biroz xavflidir, chunki u umurtqa pog'onasiga shikast etkazishi mumkin. Shuning uchun, mashg'ulot paytida do'stingizdan sizga hamroh bo'lishini so'rang.
Qadam 2. Do'stingiz sizni quchoqlab, cho'zing
Orqaga yorilishning eng keng tarqalgan usullaridan biri - kimdir sizni old tomondan mahkam quchoqlashi. Qo'shimchalarning harakatlanishi uchun umurtqa pog'onasini cho'zish kerak. Shunday qilib, quchoqlaydigan odam sizdan ancha kuchli va baland bo'lishi kerak. Bu harakatni bajarayotganda ehtiyot bo'ling, chunki qovurg'alarni sindirish xavfi bor va o'pkaga shikast etkazishi mumkin.
- Bir xil yoki baland bo'yli odamlar bilan qarama -qarshi turing.
- Undan quchoqlashini so'rang, siz quchoqlamoqchi bo'lgan tananing bir qismini qo'llaringiz bilan o'rab oling. Qo'llaringiz yonboshlaringizga osilib tursin.
- Nafas olayotganda va chuqur nafas chiqargandan so'ng, unga umurtqa pog'onangizni cho'zish va bo'g'imlarni cho'zish uchun sizni qattiq quchoqlashini bildiring. Biroq, bu harakat amaliyotni va ikkalangiz o'rtasida yaxshi muvofiqlashtirishni talab qiladi.
- Bu usul katta yoki sezgir ko'krakli ayollarga mos kelmaydi.
3 -qadam. Kimdir sizni orqangizdan ko'tarsin
Umurtqa pog'onasini bel sohasida cho'zishning yana bir usuli - kimdir sizni quchoqlab, orqangizdan ko'tarishi, chunki orqa tomondan bajarilsa, umurtqa pog'onasini cho'zish osonroq bo'ladi. Biroq, sizni poldan bir necha dyuym ko'taradigan kuchli odamni topishingiz kerak bo'ladi. Ko'tarishda qo'l kuchini ishlatishning o'rniga, u tortishish kuchi va ko'kragidan foydalanib, orqa tomonini egib oladi, shuning uchun ikkalangiz ham ozgina harakat qilishingiz kerak.
- Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting va baland bo'yli bir odam sizni orqangizdan quchoqlab, tirsagingizni ushlab tursin.
- Chuqur nafas olgandan so'ng, belingizni cho'zish uchun qo'llaringizni qisayotganda, u sizni ko'tarishi uchun signal bering.
- Bu harakat siz uchun juda xavfli birga umurtqa pog'onasi va elka bo'g'imlariga katta bosim tufayli.
4 -qadam. Ovoz berish uchun hech kimni orqangizni erga bosishini so'ramang
Texnikani faqat o'qitilgan kishi bajarishi kerak, masalan: osteopat yoki litsenziyali chiropraktor. Agar sog'liqni saqlash xodimlari kerakli mashg'ulotlarga rioya qilmagan bo'lsalar, bu terapiyani o'tkazishni taqiqlovchi qonun mavjud. Agar siz ushbu texnikadan foydalanib, belingiz yorilib ketishini istasangiz, litsenziyaga ega umurtqa terapevtiga murojaat qiling.
Maslahatlar
- Orqa tarafni taqing yoki belingizni chapga va o'ngga burang, chalqancha taqillatishni eshitmaguningizcha. Orqaga shikast etkazmaslik uchun bir necha marta oldinga egilishni unutmang.
- Veb -saytlardagi maqolalarni o'qing, bunda umurtqa pog'onangizni qanday professional tarzda xavfsiz tarzda ovoz chiqarib olish mumkinligi tushuntiriladi, masalan: shifokorlar xabarlari (chiropraktorlar, fizioterapevtlar va osteopatlar. Biroq, ular "honking" atamasini ishlatmaydilar. Demak, "iborani ishlatib ma'lumot qidiring"). orqangizni qanday cho'zish kerak "." yoki "belni qanday egish kerak".
- Umurtqangizni tez -tez (kuniga bir necha marta) yorib yubormang, chunki bu bo'g'imlarga zarar etkazishi va umr bo'yi umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
- Agar siz muntazam ravishda gimnastika bilan shug'ullansangiz, gilamchada yoki to'shakda ko'prik yoki baydarka holatini bajaring.
- Agar siz belingizni qimirlatmoqchi bo'lsangiz, stul ortida turing va belning tayanch qismi sifatida orqa o'rindig'ining yuqori qismidan belingizni eging.
- Sintetik tiqinli naycha yordamida belingizni massaj qilayotganda, xuddi palma daraxtining holatini qilayotgandek, qo'llaringizni to'g'rilang. Bu harakat umurtqa pog'onasining tovushini osonlashtiradi.
Ogohlantirish
- Agar siz yoki sherigingiz umurtqa pog'onangizni sindirmoqchi bo'lganingizda og'riqni his qilsangiz (ayniqsa mushaklar yoki bo'g'imlarga sanchilgan yoki og'riyotganini sezsangiz), davom etmang.
- Orqa miyani cho'zish va/yoki terapiya qilishni bilish uchun chiropraktor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing. Agar siz hech qachon mashg'ulot o'tkazmagan bo'lsangiz, umurtqa pog'onasini o'zingiz yoki boshqa birov uchun davolash xavfli hisoblanadi. Shunday qilib, buni xavfsiz va ehtiyotkorlik bilan qiling.
