Yuk ko'tarish tananing yuqori qismini mustahkamlash va asosiy mushaklaringizni ishlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Biroq, tortish mashqlarini yaxshi bajarish uchun sizga vaqt va amaliyot kerak. Agar siz tortish mashqlarini o'rganmoqchi bo'lsangiz, boshlang'ichning asosiy harakatlaridan boshlang. Oxir -oqibat, muntazam tortish mashqlariga o'ting. O'z tanangizni kuzatib turing va o'zingizni majburlamang.
Qadam
3dan 1 -qism: Boshlang'ich harakatlarini bajarish
1 -qadam. Qo'lni egilgan holda osib qo'ying
Yelkada va qo'llarda mushaklarni qurish uchun, egilgan qo'lni osishdan boshlang. Buni amalga oshirish uchun qutini tortish paneli yaqiniga qo'ying, shunda iyagingiz to'g'ridan-to'g'ri panjara ustida bo'ladi. Qo'llaringizni kaftlaringiz sizga qaragan holda barga qo'ying. Vujudingizni ko'taring va panjaradan biroz yuqoriga ko'taring. O'zingizni qulay his qilguningizcha barda shu holatda turing. Sekin -asta barga osib qo'yiladigan vaqtni oshiring, chunki siz tortishish uchun kuch to'playsiz.
Qadam 2. O'lik osib qo'yishga harakat qiling
O'lik osilgan qo'llar kuchini oshirishga yordam beradi, shuning uchun siz oxir -oqibat haqiqiy tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Buning uchun stulni tortish paneli yaqiniga qo'ying, shunda qo'llaringiz unga etib borishi mumkin. Barni kaftlaringiz sizga qaragan holda ushlang. Tanani taxminan 2,5 sm torting, tanani ko'targanda tirsaklarni yon tomonga siljiting. Oyog'ingiz erdan tushmasligi uchun tizzalaringizni buking va o'zingizni qulay his qilguningizcha bu holatda turing.
Bu harakatni bajarayotganda elkangiz ko'tarilmasligi kerak. Agar elkalaringiz tanangizni yuqoriga ko'tarsa, demak, siz haqiqiy ko'tarilishni boshlashdan oldin kuchingizni oshirish kerak
3 -qadam. Tanani sekin tushiring
Barda vazn yo'qotish ham amaliyotni talab qiladi. O'zingizni pastga tushirish odatiga ega bo'lish uchun, tortish paneli ostiga stul qo'ying va qo'llaringizni elkangiz kengligida, kaftlaringiz sizga qaragan qilib oching. Mushaklaringizni taranglashtirib, stuldan o'rnidan turing, so'ng o'zingizni juda sekin tushiring. Keyin o'rindiqqa o'tiring va bu jarayonni takrorlang.
Vujudingizni asta -sekin tushirmaguningizcha, siz har kuni bu mashqni muntazam ravishda bajarishingiz kerak. Siz tanangizning tushish tezligini yaxshi boshqarishingiz kerak. Agar tanangiz juda tez pastga tushsa, demak siz haqiqiy ko'tarilishga tayyor emassiz
4 -qadam. Amaliyotga vaqt ajrating
Nihoyat, muntazam tortish mashqlarini bajara olmaguningizcha, har kuni tortishning bir tomonini mashq qilishga e'tibor qaratish lozim. Mashqlar jadvalini tuzing, bu mashqlarni bajarishning turli tomonlarini almashtiradi, ular orasidagi tanaffuslar.
- Osilish mashqidan boshlang (osma mashq). 1-2 soniya dam olish bilan 20-30 soniya davom etadigan to'plamlarni bajaring. Mushaklarni qurish uchun har kuni qo'llang.
- Keyin pastki tana mashqlariga o'ting. Tanani tushirish uchun 8 marta bajaring. 2-3 to'plamni bajaring va to'plamlar orasida 1 daqiqa dam oling. Har kuni to'plamlar qiling.
- Jismoniy mashqlar qulayroq bo'lganda, osma va tushirish mashqlarini birlashtirishni boshlang va dam olish bilan almashishni unutmang. Oxir -oqibat, siz o'zingizni tanangizni ko'tarib, yuqoriga ko'tarilishga o'tishingizni his qilasiz.
3dan 2 qism: Haqiqiy tortishish rejimiga o'tish
Qadam 1. Osilib turuvchi va jag'ning tortishishidan boshlang
To'liq tortishishdan oldin, osilgan va iyak tortish mashqlarini bajaring. Vujudingizni pastga osilib turgan holda ushlab turuvchi barni ushlab turadigan 20-30 takroriy 3-5 to'plamdan boshlang. Ishingiz tugagach, stulga turing, iyagingizni torting. Keyin tizzalaringizni buking, shunda tanangizni panjara ustida ushlab turasiz. Ushbu mashqni bajarish uchun 3-5 marta bajaring, har bir mashq uchun 10 soniya turing.
Bu harakatni har kuni bajarishda davom eting, shunda sizda hech qanday muammo bo'lmaydi
Qadam 2. Salbiy tortish mashqlarini bajaring
Salbiy tortish mashqlari tortishishning past tomonlarini o'rganishga yordam beradi. Hiyla, tanani pastga tushiradigan stul mashqlarini takrorlang. Keyin tanangizni biroz ko'taring. Tanani silkitmasdan iloji boricha ko'taring. 4-6 marta takrorlang.
Agar siz salbiy tortishishlarni bemalol bajara olsangiz, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin
Qadam 3. Qatorga o'tish
Qatorni (eshkak eshish) bajarish uchun tortish moslamasini kestirib, skameykada, kestirib darajasida bo'lguncha joylashtiring. O'zingizni panjara ostiga qo'ying. Qo'llaringizni elkangiz kengligida oching va barni ushlang. Siz tik turganda yoki taxta holatida bo'lishingiz kerak. Qo'llaringizni tekislang va tanangizni panjara ostiga osib qo'ying. Bu pozitsiyani uch soniya ushlab turing.
15 marotaba bajariladigan 3 ta to'plamni bajarish qulay bo'lganda, to'liq tortish mashqlariga o'ting
Qadam 4. Pulling mashqlarini bajarishni boshlang
O'z mahoratingizni asta -sekin oshirgandan so'ng, siz haqiqiy mashqlarni bajarishni boshlashingiz kerak. Osilib turgan joyga o'ting va barni ushlang. Kaftlaringizni chetga qaratib, tanangizni yuqoriga torting. Jag'ingiz barga yaqin bo'lguncha tortishni davom eting, pauza qiling, so'ng pastga tushing.
5 -qadam. Sekin -asta tortishish sonini oshiring
Avvaliga siz bir oz qilishingiz mumkin yuqoriga tortish har kuni. Qo'shmang yuqoriga tortish juda tez. Agar siz juda tez yursangiz, mushaklaringiz qisilishi mumkin. Kuniga atigi 1-2 marta tortish mashqlarini qo'shishga harakat qiling.
3 dan 3 qism: ehtiyot choralarini ko'rish
Qadam 1. Yangi mashqlar rejasini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing
Tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashmasdan, hech qachon jismoniy mashqlar dasturidan foydalanmaslik yaxshiroqdir. Agar sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, bu yanada muhimroqdir. Siqilish mashqlarini bajarishdan oldin, ular siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Orqa, yelka, bo'yin, tirsak yoki bilakka tegishli muammolar yoki tashvishlar haqida doktoringizga murojaat qiling
2 -qadam. O'tmaslikka harakat qiling
Agar siz tortish mashqlarini yangi boshlagan bo'lsangiz, tanangizni yuqoriga ko'tarish uchun sakrashga moyil bo'lishingiz mumkin. Bu sizni tortishish uchun to'g'ri mushaklardan foydalanishga to'sqinlik qiladi. Tanani faqat qo'l va tananing yuqori mushaklari bilan ko'tarishga harakat qiling. Yuk ko'tarish paytida sakrab tushmang.
3-qadam. Yuk ko'tarish sonini haftasiga 2-3 martagacha cheklang
Haftada 2-3 marta faqat ko'tarish yoki boshqa og'ir yuklarni ko'tarish mashqlarini bajarish kerak. Agar bu mashqlar tez -tez bajarilsa, mushaklar zo'riqishi mumkin. Har doim mashg'ulot kunlari orasidagi dam olish kunlarini qo'shing.
