2 oy ichida 20 kg vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun bu haftasiga 2,5 kg vazn yo'qotish kerak deganidir. Agar siz iste'mol qilingan kaloriyadan 2500 kaloriya ko'proq yoqsangiz, bu maqsadga erishish mumkin. Tana uchun xavfsiz vazn yo'qotish haftasiga 0,5-1 kg ni tashkil qiladi. Buning uchun siz kunlik kaloriya miqdoridan 500-1000 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak. Taraqqiyot sekinroq bo'lsa -da, asta -sekin vazn yo'qotish tana yog'i, bel atrofi va kestirib aylanasi kamayishi bilan o'lchanganida, halokatli dietadan ko'ra samaraliroq ekanligini unutmang. Agar siz qisqa vaqt ichida keskin vazn yo'qotsangiz, faqat tana suyuqliklari yo'qolishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishni saqlashni qiyinlashtiradi. Agar siz sog'lom va foydali vazn yo'qotishni xohlasangiz, unda intensiv mashqlar qilib, samarali ekanligi isbotlangan usullardan foydalanib, maqsadingizga erishishga harakat qiling.
Qadam
3 -usul 1: turmush tarzingizni o'zgartirish va sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
1 -qadam. Kilo yo'qotish maqsadini qo'ying realistik.
Uzoq muddatli maqsadlarni belgilashdan tashqari, siz qisqa muddatli vazn yo'qotishni maqsad qilishingiz kerak, masalan, 1 oy ichida. Keyin, uni amalga oshirish uchun reja tuzing. Bundan tashqari, siz erishmoqchi bo'lgan maqsadlarga diqqatni jamlash uchun uzoq muddatli maqsadlarga erishish vositasi sifatida oraliq maqsadlarni belgilashingiz kerak.
Masalan, 1 oy ichida 4 kg yo'qotishni maqsad qilib, ozishni boshlang. Bu shuni anglatadiki, siz kaloriya iste'molini kamaytirish uchun dietaga rioya qilib, haftasiga 1 kg yo'qotishingiz va kuniga 1000 kaloriyani yoqish uchun muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak
Qadam 2. Kilo yo'qotish uchun kaloriya ehtiyojlarini va kunlik kaloriya miqdorini hisoblang
Kaloriyalarni hisoblash - kerak bo'lganda oziq -ovqat iste'molini kamaytirish orqali oldindan belgilangan maqsadga erishishni ta'minlashning samarali usuli. Qancha kaloriya kerakligini bilish uchun, shifokor bilan maslahatlashing yoki kaloriya hisoblagichi yordamida o'zingiz hisoblang. Ovqatlanish va jismoniy mashqlar yordamida kuniga 500-1000 kaloriyani kamaytiring. Daftar yoki ilovadan foydalanib, kun davomida iste'mol qilgan barcha ovqat va ichimliklaringizni yozib oling.
Ayollarga kuniga 1200-1500 kaloriya kerak. Erkaklarga kuniga 1500-1800 kaloriya kerak
Maslahat: qanchalik kichik bo'lmasin, dietadagi o'zgarishlar kaloriya miqdoriga katta ta'sir ko'rsatadi. Masalan, 500 mililitr sodali suv yoki shakar sharbatini suv bilan almashtirish 200-300 kaloriyani kamaytirish demakdir!
3-qadam Oziqlantiruvchi, past kaloriyali ovqatlar iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar sizni to'ydiradi, lekin non, chip va konfet kabi boshqa taomlarga qaraganda kamroq kaloriyali bo'ladi. Shunday qilib, siz kerak bo'lganda kaloriyalarni iste'mol qilasiz, lekin tezda och qolmaysiz, har ovqat paytida 100-150 gramm meva yoki sabzavot iste'mol qiling:
- Yangi salat bargli salat yoki bahor aralashmasi yoki ismaloq, pomidor va bodring salatasi.
- Brokkoli, karam, sabzi, no'xat va qovoq kabi bug'langan sabzavotlar.
- Bir tilim yangi qovun, papayya, olma yoki nok.
4 -qadam. Vaqti -vaqti bilan ro'za tuting
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish paytida siz nonushtadan kechki ovqatgacha bo'lgan hamma narsani 8-10 soat ichida iste'mol qilasiz, kundalik faollik juda yuqori, odatda ertalab soat 7 dan kechki 5gacha. Siz ro'za tutish jadvalini belgilashingiz mumkin, lekin uni har kuni muntazam ravishda qo'llang, shunda keyingi kun kechki ovqat va nonushta o'rtasidagi vaqt har doim bir xil bo'ladi.
- Masalan, agar siz 16 soat ro'za tutmoqchi bo'lsangiz, nonushta ertalab soat 7:00 da, tushlikda 11:00 da va kechki ovqatni 15:00 da qiling, shunda davomiyligi 8 soatdan oshmaydi.
- Yana bir misol, ertalab soat 8:00 da nonushta, 13:00 da tushlik va kechki ovqatni 18:00 da maksimal 10 soat davomida, agar siz 14 soat ro'za tutmoqchi bo'lsangiz.
Qadam 5. Kam uglevodli yoki kam yog'li dietaga rioya qiling
Ushbu dietali dasturlarning ikkalasi ham vazn yo'qotish uchun foydalidir, chunki ovqatlanish menyusini tanlash bilan kaloriya miqdori cheklangan. Shunday qilib, uzoq muddatda qo'llanilishi mumkin bo'lgan parhez dasturini tanlang. Agar siz kam uglevodli ovqatlar, masalan tuxum, jambon, pishloq va bargli ko'katlarni yoqtirsangiz, uglevodlar miqdori past bo'lgan diet siz uchun yaxshiroqdir. Ammo, agar siz meva, non, makaron va guruchni dietadan chiqarib tashlay olmasangiz, kam yog'li dietaga rioya qiling.
Yodingizda bo'lsin, tanqislik paydo bo'lguncha kaloriya iste'molini kamaytirish kerak. Agar siz kunlik kaloriya miqdorini kamaytirmasangiz, vazn yo'qotmaysiz
Qadam 6. Ko'proq suv iching
Suvda kaloriya yo'q va u to'g'ri ishlashi uchun tanani namlantirish uchun foydalidir. Boshqa ichimliklarni iste'mol qilish o'rniga, kaloriya iste'molini kamaytirish uchun suv ichishni odat qiling.
- Shirin gazlangan ichimliklar, spirtli ichimliklar va yuqori kaloriyali ichimliklardan saqlaning.
- Suvga ta'm berish uchun limon yoki ohak bo'laklarini qo'shing. Yana o'ziga xos ta'mga kesilgan qulupnay yoki bodring qo'shing.
7 -qadam. Oziq -ovqat qismini cheklash uchun ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni odat qiling
Bu qadam sizni ovqatlanayotganda boshdan kechiradigan jismoniy sezgilar va narsalar haqida ko'proq xabardor qiladi, shunda ovqatning bir qismini kamaytirish mumkin. Buning uchun quyidagi maslahatlarni bajaring:
- Ovqatlanayotganda televizor, kompyuter va uyali telefonni o'chiring.
- Qoshiqni ustun bo'lmagan qo'lingiz bilan ushlang yoki tayoqlardan foydalaning.
- Oziq -ovqatni har tomondan kuzatib, diqqatni jamlang, shunda siz oqilona ovqatlanasiz. Ovqatni hidlang, plastinkadagi idishning shaklini kuzatib turing, so'ng ovqatni asta -sekin chaynab, ta'midan bahramand bo'ling va og'zingizdagi tuzilishni his qiling.
3 -usul 2: Jismoniy faollikni oshirish
Qadam 1. Haftada kamida 150 daqiqa mashq qilish uchun vaqt ajrating
Maksimal natijaga erishish uchun mashg'ulotning davomiyligini uzaytiring, chunki minimal vaqt faqat sog'likni saqlash uchun. Ko'p kunlarda kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishni odat qiling. Sizni qiziqtiradigan mashqlarni bajaring, shunda motivatsiyangiz oshadi.
Masalan, tushlik paytida yoki kechki ovqatdan keyin piyoda sayr qilish uchun vaqt ajrating, aerobika yoki statsionar velosiped darsiga qatnashing, yashash xonasida o'zingiz yoqtirgan qo'shiqqa raqs tushing
Maslahat: Agar siz bir vaqtning o'zida 30 daqiqa mashq qila olmasangiz, uni har biri 10-15 minutlik mashg'ulotlarga bo'ling.
2 -qadam. Kun bo'yi ko'proq jismoniy faollik qiling
Tezroq vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni yoqish uchun imkon qadar ko'proq vaqt sarflang. Ushbu qadam kundalik mashg'ulotlar paytida amalga oshirilishi mumkin, masalan:
- Avtomobilni ofis yoki savdo markazining kirish joyidan uzoqroq joyda to'xtating.
- Lift o'rniga zinadan foydalaning
- Maktabga yoki ishga piyoda yoki velosipedda
- Boshqa joyda yurish uchun o'tirgan joyingizni qoldiring yoki televizor reklamasi tugashini kutib o'tirmang
3-qadam. Kaloriya yoqilishini oshirish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring
HIIT-bu o'rtacha intensivlikdagi mashqlar va ma'lum vaqt oralig'ida qayta-qayta bajariladigan qisqa muddatli yuqori intensivlikdagi mashqlar to'plami. Siz yurish, yugurish, velosiped, suzish yoki raqs kabi turli xil jismoniy mashqlardan HIIT ketma -ketligini tuzishingiz mumkin.
- Masalan, HIITni 3 daqiqa piyoda, 3 daqiqa tez yurish, keyin yana 3 daqiqa yurish bilan bajaring. Ushbu sxemani 30 daqiqa davomida bir necha marta bajaring.
- Yana bir misol, agar siz velosipedda yurishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, tekislikda mashq qilishni boshlang, so'ng tepalikni qidiring. Tuproqqa qaytganingizdan so'ng, yana ko'tarilish bilan mashqni davom ettiring. 3-5 daqiqali interval bilan 30 daqiqa mashq qiling.
Qadam 4. Dam olish paytida metabolizmni tezlashtirish uchun mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Mushaklar qanchalik katta bo'lsa, dam olish paytida tananing metabolizmi tezroq bo'ladi. Shunday qilib, uxlab yotganingizda ham tana ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Haftada 2 marta mushaklarni qurish va kuchaytirish uchun vaqt ajrating, qarshilik bantlari, dumbbelllar, og'irlik mashqlari yoki tana og'irligi yordamida 30-45 daqiqa/mashg'ulot.
Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarayotganda qo'llar, oyoqlar, dumba, qorin bo'shlig'i, ko'krak kabi barcha asosiy mushak guruhlari bilan ishlashingizga ishonch hosil qiling
3 -usul 3: Terapiya
Qadam 1. Sizning dietangizni o'zgartirish uchun terapiya haqida ma'lumot oling
Agar siz tushkunlikka tushganingizda, qayg'uli, yolg'iz yoki charchaganingizda ovqat eyishga odatlangan bo'lsangiz, terapevt sizga bu odatlaringizni o'zgartirishga yordam beradi. Ruhiy salomatlik bo'yicha litsenziyali mutaxassis sizni chalg'itish uchun ovqatga ishonmaslik uchun salbiy his -tuyg'ular bilan qanday kurashish kerakligini tushuntirib berishi mumkin.
Misol uchun, agar siz stressni his qilganingizda tez -tez konfet va arzimas ovqat iste'mol qilsangiz, terapevt sizga chuqur nafas olish yoki mushaklarning gevşemesi kabi yengillik usullarini qo'llashni o'rgatishi mumkin
2 -qadam. Boshqalardan yordam so'rash uchun qo'llab -quvvatlovchi guruhga qo'shiling
Sizni rag'batlantirish va o'sishga to'sqinlik qiladigan to'siqlardan qochish uchun ozishni xohlaydigan odamlar bilan muloqot qiling. Kilo yo'qotish dasturlariga e'tibor qaratadigan onlayn munozara forumlarini yoki mahalliy jamoalarni qidiring.
Ba'zi pullik vazn yo'qotish dasturlari sizga qo'llab -quvvatlovchi guruhga qo'shilish imkoniyatini beradi, lekin ba'zilari bepul, masalan, "Pounds Sensely" (TOPS) yoki "Overeaters Anonymous" (OA) kabi bepul
Maslahat: Agar siz qo'llab -quvvatlash guruhini topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu haqda doktoringizdan yoki terapevtingizdan so'rang.
Qadam 3. Vrachingiz bilan vazn yo'qotadigan dori -darmonlarni qabul qilish yoki olmaslikni muhokama qiling
Bir nechta dorilar kutilganidek vazn yo'qotishda samarali ekanligi isbotlangan. Agar sizda tana massasi indeksi (BMI) 30 dan oshsa yoki BMI 27 dan oshsa va diabet yoki gipertenziya kabi vazn ortishi bilan bog'liq sog'liq muammolari bo'lsa, bu qadamni ko'rib chiqish mumkin. Variantlar va mumkin bo'lgan tibbiy xavflarni muhokama qilish uchun doktoringizga murojaat qiling. Umuman olganda, shifokorlar vazn yo'qotish uchun quyidagi dorilarni buyuradilar:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermin va Topiramat
- Buproprion va Naltrekson
- Liraglutid
Qadam 4. Bariatrik jarrohlik haqida ma'lumot toping
Bu qadam yillar davomida vazn yo'qotishga urinayotgan odamlar uchun juda samarali oxirgi variant, lekin hech qanday foyda bermadi. Bariatrik jarrohlik oshqozonni kichraytirish orqali amalga oshiriladi, shuning uchun u ovqatni ko'p ushlab tura olmaydi. Agar siz turli usullarni sinab ko'rsangiz va muvaffaqiyat qozonmagan bo'lsangiz, shifokoringizdan ushbu operatsiyaga ehtiyoj bormi, deb so'rang.
