Biceps - bu sizning qo'lingizdagi mushaklar guruhi, ular qo'lingizni egib, taranglaganingizda "pufakchalanadi". Kattalashtirish uchun, xuddi shu mashqni qayta -qayta bajarish etarli emas. Katta va kuchli bitseplarni olish uchun mashqlar strategiyasi, bicep mashqlari va turmush tarzini o'zgartirish haqida bilib oling.
Qadam
4 -usul 1: Biceps mashqlari
Qadam 1. Dumbbell burmalarini bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Ikkala qo'lda bittadan dumbbellni ushlab, tananing o'ng va chap tomoniga qo'ying. Qo'llarini cho'zgan holda, kaftlar ichkariga qaragan holda, dumbbelllarni ko'taring. Dumbbelllarni ko'kragingizga ko'tarish uchun qo'llaringizni buking.
- Ushbu mashqni 2 ta mashqlar to'plamida 6 dan 8 tagacha takrorlang. Bir yoki ikki haftadan so'ng mashq qismini 3 to'plamga oshiring. Shundan so'ng, siz foydalanadigan dumbbelllarning og'irligini oshirishingiz mumkin.
- Agar sizda dumbbell bo'lmasa, siz choynak yoki shtanga ham ishlatishingiz mumkin.
Qadam 2. Nishabli dumbbellni burishtiring
Mashqlar kreslosiga 45 graduslik burchak ostida o'tiring. Oyoqlaringizni erga qo'ying va tananing har ikki tomoniga cho'zilgan har bir qo'lda bitta dumbbellni ushlang. Har bir qo'lda dumbbellni navbat bilan ko'taring. Dumbbelllar sizning elkangiz va tirsagingizga to'liq mos kelguncha ko'tarilishi kerak. Keyin dumbbelllarni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytguncha sekin tushiring.
- 2 ta mashqlar to'plamida 6 dan 8 tagacha takrorlang. Bir yoki ikki haftadan so'ng mashg'ulotni 3 to'plamga oshiring, so'ngra kuchliroq bo'lganingizda og'irlik qo'shing.
- Ushbu mashqni bajarish uchun sizga odatdagidek dumbbell jingalak mashqlarida ishlatilgandan ko'ra engilroq vazn kerak bo'lishi mumkin. Bu muammo emas; Nishab pozitsiyasi og'irlikni ko'tarishni qiyinlashtiradi va siz bu holatda ham bisepsingizni yaxshi ishlashingiz mumkin.
3 -qadam. Konsentratsiyali jingalak qiling
Jismoniy mashqlar stuliga o'tiring, oyoqlari erga tekis va oyoqlaringiz yelka kengligida. Oldinga egilib, o'ng tirsagingiz o'ng tizzangizning ichki qismiga tegadi va qo'llaringiz pastga cho'ziladi. Dumbbelllarni ko'kragingizga qarab ko'taring, tirsaklaringizni burishdan saqlang va bir joyda qoling.
- O'ng qo'lingizni mashq qilayotganda, tanangizni barqaror holatda ushlab turish uchun chap qo'lingizni chap tizzangizga qo'yishingiz mumkin. Aksincha.
- Mashqning 2 to'plamida 6 dan 8 tagacha takrorlang, so'ng chap qo'lingiz uchun mashqni takrorlang.
4-qadam. Chinni ko'tarish
Bu mashqlar dastlab qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu bitseplar hajmini oshirishning ajoyib usuli. Qo'llaringizni elkangiz kengligida, kaftlaringizni ichkariga qaragan holda temir panjarani ushlang. Jag'ingiz qo'llaringizdan baland bo'lguncha oyoqlaringizni kesib, tanangizni ko'taring. Sekin -asta tanangizni dastlabki holatiga qaytaring.
- 2 ta mashqlar to'plamida 6 dan 8 tagacha takrorlang. Kuchingiz oshganida mashqlar qismini 8 dan 12 tagacha va 3 ta mashqlar to'plamiga oshiring.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun og'irlik kamarini taqing. Vaqt o'tishi bilan kuchliroq bo'lgach, vazn kamariga og'irlik qo'shing.
4 -usul 2: Qo'llab -quvvatlovchi mushaklarni qurish
Qadam 1. Pektoral chivin mashqini mashqlar dasturiga qo'shing
Bu mashq sizning bisepslaringiz bilan bir qatorda pektorallaringizga ham yordam beradi va biseplarning xavfsiz va samarali mashqlari uchun mustahkam poydevor yaratishga yordam beradi. Shunday qilib, agar siz bisepsingizni dam olishni xohlasangiz, bu mashqni biseps yoki kuch mashqlari dasturiga kiritishga harakat qiling.
- Birinchidan, boshingiz, tanangiz va orqangiz qo'llab -quvvatlanishi uchun stulga yoting, lekin oyoqlaringizni osib qo'ying. Tizzalaringizni buking, shunda oyoqlaringiz stulning oxirida erga tekis bo'ladi. Dumbbelllar ko'kragingizga yaqin bo'lishi uchun tirsaklaringizni buking.
- Dumbbelllarni to'g'ridan -to'g'ri ko'kragidan bosib mashqni boshlang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'targuningizcha asta -sekin yon tomonlarga tushiring. Xavfsizlik uchun, albatta, kimningdir nazorati ostida mashq qiling.
- Nafas oling va dumbbelllarni sekin egilib, ko'kragingizning o'rtasiga qaytaring. Dumbbelllar o'rtada uchrashgandan so'ng, yana tananing yon tomonlariga tushirib, bu harakatni takrorlang. Ushbu harakatni bir necha marta takrorlang.
2-qadam. Push-up mashqlarini bajaring
Ushbu mashq elkalar, ko'krak va tricepslarda kuch to'plashga yordam beradi, ularning hammasi biseps bilan birgalikda ishlaydi. Ushbu mashqlarni muntazam dasturingizga kiritish sizning bisepsingizni qo'llab -quvvatlovchi mushaklarni qurishga yordam beradi.
- To'shakda yuzma -yuz yotib, qo'llaringizni yelka kengligidan biroz kengroq qilib qo'ying. Oyoqlaringizni orqaga surib, barmoq uchlarini erga qo'ying. Boshingizni, bo'yni va umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turganda, ko'zingizni pastga qaratib turing.
- Vujudingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarish uchun qo'llaringizni itaring. Tana tekis turishi kerak. Bosish mashqlarini bajarayotganda oshqozon mushaklarini ushlab turing.
- Qo'llaringizni iloji boricha itarganingizdan so'ng, tirsaklaringiz 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha tanangizni sekin pastga tushiring. Ko'kragingiz yoki boshingiz erga tushishiga yo'l qo'ymang.
- Ushbu mashqni tavsiya etilganidek yoki charchaguningizcha takrorlang.
Qadam 3. Jismoniy mashqlar dasturiga cho'zish qo'shing
Mushaklarni bo'shashtirish va tiklanish jarayonini tezlashtirish uchun cho'zish juda muhim. Shuning uchun, mashqlar dasturiga yoga kabi cho'zish mashqlarini kiritishni o'ylab ko'ring. Shunday qilib, siz biseps va qo'llab -quvvatlovchi mushaklaringizga munosib e'tibor qaratilishini ta'minlay olasiz.
Mushaklarga maxsus statik cho'zish qilishingiz mumkin. Biroq, yoga kabi butun tanani cho'zish, siz mashq qilayotgan mushaklaringizni, shu jumladan, kichikroq qo'llab-quvvatlovchi mushaklarning to'liq cho'zilishini ta'minlaydi
3 -usul 4: Amaliyot texnikasi
Qadam 1. Har kuni mashq qilmang
Siz o'ylashingiz mumkinki, har kuni mashq qilish sizning bisepsingizni tezroq o'sishiga olib keladi. Ammo, aslida, mashg'ulotlar orasidagi damlarda sizning mushaklaringiz kuchayadi, chunki ular tiklanish uchun vaqt topadi. Vaqt o'tishi bilan, bitseplar kattalashib, og'ir vaznlarni ko'tarishga qodir bo'ladi.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun bisepsingizni haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring.
- Bicepsni kattalashtirishga tayyorgarlik ko'rmagan kunlarda tananing boshqa qismlarini ishlang.
2 -qadam. Siz bajaradigan mashqlar uzunligini cheklang
Har bir mashg'ulotda juda uzoq vaqt mashq qilish sizning bisepsingizni zo'riqtirishi va shikast etkazishi mumkin, shuning uchun siz mashg'ulotdan hech qanday yutuqqa erisha olmaysiz. Qo'l mushaklari tanadagi boshqa mushaklarga qaraganda zaifroqdir, shuning uchun ularni ortiqcha yuklashga majburlamang. 30 daqiqalik mashg'ulot-bu kuchni mustahkamlash va shikastlanishni oldini olish uchun ideal vaqt.
3 -qadam. Amaliyot qilayotganda, qo'lingizdan kelganini qiling
30 daqiqalik mashg'ulotlarning har birida imkon qadar ko'proq mashq qiling. Bir necha marotaba ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznni ko'taring, shunda mashg'ulot imkon qadar yuqori intensivlikdagi mashg'ulotga aylanadi va siz endi uni davom ettira olmaysiz. Bodibildingchilar bu usulni "muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish" deb atashadi, chunki siz boshqa mashqlarni oxirigacha etkaza olmaydigan darajada og'irlik bilan mashq qilishingiz kerak.
- Mushaklaringiz kuchsiz bo'lgunga qadar 6-8 martadan ko'p bo'lmagan ko'tarishingiz mumkin bo'lgan yukni tanlab, "muvaffaqiyatsiz poezd" yukining og'irligini aniqlang. Agar siz terlamasdan bir nechta mashqlar majmuasini bajara olsangiz va davom ettirishga qodir bo'lsangiz, unda siz ko'tarayotgan og'irliklar og'irligini oshirish kerak. Boshqa tomondan, agar siz og'irlik bilan ketma -ket bitta yoki ikkita ko'tarishni qila olmasangiz, og'irlikni kamaytiring.
- Sizning "muvaffaqiyatsizlikka poezd" vazningiz asta -sekin o'sib boradi, chunki mushaklar kuchini oshiradi. Har 2 haftada bir xil me'yordan foydalanib, ko'targan vazningizga taxminan 0,5 kg qo'shing.
4 -qadam. Tananing to'g'ri pozitsiyasidan foydalaning
Sizning "muvaffaqiyatsizlikka poezd" vazningiz mashg'ulot uchun to'g'ri pozitsiyadan foydalanganda ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik bo'lishi kerak. To'g'ri pozitsiyani qo'llagan holda, bitseplar shikastlanishining oldini olish va mushaklarning massasini yaxshilash mumkin.
- Og'irlikni ko'tarishda juda tez harakat qilmang; boshqariladigan harakatlardan foydalaning. Og'irlikni asta -sekin kamaytiring va tezda kamaytirmang.
- Agar siz to'g'ri gimnastika bilan shug'ullangan bo'lsangiz, lekin mashqni bir necha marotaba bajarolmasangiz, demak siz haddan tashqari og'irlik qilyapsiz. Engil vazndan boshlang va kuchingizni oshiring.
- Mushaklaringiz dam olishi uchun to'plamlar o'rtasida taxminan 45 soniya dam oling.
4 -usul 4: turmush tarzini o'zgartirish
1-qadam. Yuqori kaloriyali ovqatlar iste'molini kamaytiring
Agar siz qattiq mashq qilsangiz, etarlicha energiya olish uchun ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, lekin ko'p iste'mol qilish tanangizda yog 'qatlamini to'plashi mumkin, bu siz uchun ko'p mehnat qilgan mushaklaringizni yopadi.
- Sabzavotlar, mevalar va to'liq don/guruchni tanlang.
- Tana namligini saqlash uchun va ko'p mashg'ulot paytida ochlikni kamaytirish uchun ko'p suv iching.
2 -qadam. Ko'p protein iste'mol qiling
Protein tanani mushaklarning o'sishiga yordam beradi, shuning uchun siz mashqlar paytida ko'p protein iste'mol qilishingiz kerak.
- Mushaklaringizni qurish uchun parranda, baliq, mol go'shti, tuxum va boshqa protein manbalarini iste'mol qiling.
- Fasol, bargli ko'katlar, tofu va boshqa o'simlik oqsillari ham yaxshi tanlovdir.
3 -qadam. Kreatin olishga harakat qiling
Kreatin - bu organizm tomonidan katta va kuchli mushaklarni qurish uchun tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan aminokislotadir. Ko'plab bodibilderlar kerakli shaklga kirishga yordam berish uchun kreatin qo'shimchalarini qabul qilishadi. FDA tomonidan tasdiqlanmagan bo'lsa -da, kreatin 5 gramm dozada qabul qilinganida xavfsiz hisoblanadi. Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) - Amerika Qo'shma Shtatlari hukumatining oziq -ovqat va dori -darmonlarni tartibga solish agentligi.
- Suv bilan aralashtiriladigan va kuniga bir necha marta olinadigan kukunli kreatin qo'shimchasini tanlang.
- Dastlabki "to'ldirish" davridan so'ng, tanadagi bu qo'shimcha aminokislotalarni to'plash uchun kreatin bilan ko'p miqdorda suv ichib, keyin parvarishlash uchun dozani asta -sekin kamaytiring.
Maslahatlar
- Ichki bitseplarni ishlash uchun yaqin ushlagichdan, tashqi bitseplarni ishlash uchun keng ushlagichdan foydalaning.
- Har doim cho'zish, isinish va sovishni unutmang. Bu harakat tirsakning yallig'lanishi xavfini kamaytirishdan iborat.
- Bicepning asosiy mashqlari - bu tortishish, bu sizning vazningizni har xil harakatlar bilan ko'taradi.
- Hech qachon mushak guruhini 20 daqiqadan ko'proq mashq qilmang. Agar chindan ham qattiq mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotni 45 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida bajaring. Agar siz undan uzoqroq mashq qilsangiz, tanangiz testosteron ishlab chiqara olmaydi va uning o'rniga kortizon ishlab chiqarishni boshlaydi, bu stressni keltirib chiqaruvchi kimyoviy vosita bo'lib, u tanadagi yog'li birikmalarning ko'payishiga olib keladi.
- Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling. LEAN BODY MASSning har bir kilogrammi uchun 2,5 gramm protein iste'mol qiling (ozg'in tana massasi/vazni, odatda LBM deb qisqartiriladi). Buni qanday hisoblash mumkin: siz vazni 90,7 kg ni tashkil qilasiz va bu vaznning 24% yog'dan keladi, demak, tana vazni 71,6 kg ni tashkil qiladi. Katta LBM bilan siz kuniga 185 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak
