O'rta er dengizi dietasi yurak bilan bog'liq kasalliklar, saraton, 2-toifa diabet, yuqori qon bosimi va Altsgeymer va Parkinson kabi kognitiv pasayish xavfini kamaytiradi. Eng muhimi, O'rta er dengizi dietasi sog'lom vaznni saqlashga va sog'lom va baxtli turmush tarzini targ'ib qilishga yordam beradi. O'rta er dengizi dietasi haqida ko'proq bilish uchun 1 -bosqichga o'ting.
Qadam
3 -usul 1: sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. To'liq donli mahsulotlarni iste'mol qiling
Siz iste'mol qilayotgan barcha ovqatlar to'liq donli ovqatni o'z ichiga olishi kerak. To'liq donalar sog'lom uyqu arteriyalarini va qon bosimini qo'llab -quvvatlaydi. Shuning uchun, bu yorma insult xavfini 30% dan 36% gacha va yurak xastaligini 25% dan 28% gacha kamaytirishi mumkin. Kepakli donni muntazam iste'mol qilish yo'g'on ichak saratoni va 2 -toifa diabet xavfini kamaytiradi, butun donalar sizning ovqat hazm qilish jarayoningizni asta -sekin va yaxshilab bajarilishini ta'minlaydi, bu esa qondagi shakarning asta -sekin chiqib ketishini ta'minlaydi.
To'liq don tarkibiga makaron, jigarrang guruch, quinoa va butun donli rezavorlar kiradi
Qadam 2. Sog'ligingiz va bo'lajak farzandingizning salomatligini yaxshilash uchun dukkakli ekinlarni iste'mol qiling
Har bir taom bilan siz dukkakli ekinlardan kamida bitta porsiya iste'mol qilishingiz kerak. Dukkaklilar oqsil va eruvchan tolani o'z ichiga oladi, ular qon bosimini ushlab turish uchun muhim ahamiyatga ega. Shu bilan birga, dukkakli ekinlar sog'lom avlod tug'ilishida muhim rol o'ynaydi. Dukkakli ekinlar tarkibida folat miqdori juda yuqori bo'lib, u tug'ma nuqsonlarni bartaraf etishga yordam beradi.
- Fasol va dukkakli ekinlarni birgalikda iste'mol qilish ko'krak bezi saratoni rivojlanish ehtimolini deyarli 25%ga kamaytiradi.
- Fasoldan boshqa dukkakli ekinlar - yasmiq, no'xat va er yong'oqlari.
Qadam 3. Bilingki, yong'oq yeyish sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq iste'mol qiladigan odamlar keraksiz va keraksiz vazn olish ehtimoli 22% ga kam. Buning sababi shundaki, yong'oq oqsil va eriydigan tolaga boy, bu ovqat hazm qilish jarayonini sekin va bosqichma -bosqich saqlashga yordam beradi. Sekin hazm qilish uzoq vaqt davomida to'yib ketishingizni anglatadi.
- Yong'oq tarkibidagi tola va oqsil, shuningdek, qondagi qand miqdorining sekin va izchil ketishini ta'minlab, qondagi qand miqdorining ko'tarilishini oldini oladi.
- Yong'oq tarkibida, shuningdek, biriktiruvchi to'qima rivojlanishi uchun muhim bo'lgan turli fermentlarning vazifasida asosiy rol o'ynaydigan mineral - mis mavjud.
- Yong'oqni iste'mol qilish prostata saratoni ehtimolini kamaytirishi mumkin, chunki ular tarkibida fitokimyoviy moddalar, antioksidantlar, minerallar, vitaminlar va tolalarning kombinatsiyasi mavjud bo'lib, ular saratonning bu turini oldini oladi.
4 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Siz har kuni kamida to'qqizta yangi meva va sabzavot iste'mol qilishingiz kerak. Meva ham, sabzavot ham sog'ligimiz uchun zarur bo'lgan juda ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Meva va sabzavotlarga boy parhez qon bosimini nazorat qilish va yurak xastaliklari ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Ko'p meva va sabzavotlar tarkibidagi hazm qilish qiyin bo'lgan tolalar, ichak harakatini rag'batlantirish orqali ich qotishining oldini oladi. Boshqa sog'liq uchun foydalar:
- Saraton xavfini kamaytiradi: meva va sabzavotlarning ayrim turlari bizni ma'lum saraton kasalligidan himoya qiladi. Salat, yashil bargli sabzavotlar, brokkoli, karam, piyoz va sarimsoq kabi sabzavotlar bizni og'iz, qizilo'ngach, qizilo'ngach va oshqozon saratonidan himoya qiladi. Pomidor erkaklarda prostata saratonining oldini olishga yordam beradi. Yorqin rangdagi sabzavotlar va mevalarda tomoq, o'pka va og'iz saratonining oldini olishga yordam beruvchi karotenoid bo'lgan likopen bor.
- Ko'rish qobiliyatini yaxshilaydi: Sabzavotlar va mevalar ham ko'zlar uchun foydali. Lutein va zeaksantin - bu yorqin rangli sabzavotlar va mevalarda, yashil bargli sabzavotlarda joylashgan ikkita pigment, bu pigmentlar ko'rish muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan erkin radikallarni yo'q qiladi. Meva va sabzavotlarga ismaloq, qayla, sabzi, uzum va makkajo'xori kiradi.
5 -qadam Meva yong'oqlari va urug'larini iste'mol qilishni ko'paytiring
Ushbu ikkita oziq -ovqat guruhi sizning dietangizning har bir qismi bo'lishi kerak. Meva yong'oqlari va urug'lari ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi, bu ularni go'sht va boshqa sut mahsulotlari bilan solishtirganda sog'lom yog'lar manbai qiladi. Yong'oq, meva va urug 'tarkibidagi to'yinmagan yog'lar ham sizning vazningizni boshqarishni osonlashtiradi. Ikkalasi ham xun tolasi uchun yaxshi manbadir. Sog'lom yong'oq va urug'larga quyidagilar kiradi:
- Yong'oq: boshqa mevali yong'oqlarga qaraganda ko'proq antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Bu antioksidantlar yurak kasalliklari va saraton kasalligiga qarshi kurashda yordam beradi. Yong'oq tarkibida miya faoliyatini yaxshilaydigan va organizmdagi yallig'lanishni kamaytiradigan omega -3 yog 'kislotasi ham bor.
- Zig'ir urug'i: Omega 3 yog 'kislotalari va tolaga boy. Elyaf ovqat hazm qilishga yordam beradi.
- Bodom: Immunitet tizimini mustahkamlang va tarkibida ko'p miqdorda tola va E vitamini mavjud. E vitamini kuchli antioksidant bo'lib, u kasalliklarga qarshi kurashda yordam beradi.
- Kaju: sink, temir va magniyga boy. Magniy Altsgeymer kabi xotira yo'qotilishi bilan kurashadi. Temir anemiyani oldini oladi va hujayralarga etkaziladigan kislorodni tartibga soladi. Sink immunitetni oshiradi va ko'rishni saqlashga yordam beradi.
- Pecans: miya sog'lig'ini yaxshilaydi, shuningdek, yurak xastaligining oldini olishda yordam beradigan antioksidantlarga boy va E vitamini nevrologik kasalliklarning oldini oladi.
- Pista: o'pka saratoni xavfini kamaytiradi, shuningdek, asab tizimining faoliyatini saqlaydigan kaliy va immunitet va kayfiyatni ko'taruvchi B6 vitaminini o'z ichiga oladi.
6 -qadam. Ko'proq baliq iste'mol qiling
Siz haftasiga kamida ikki marta baliq iste'mol qilishingiz kerak. Baliqda ko'p to'yinmagan yog'lar va omega 3 yog 'kislotalari juda ko'p bo'lib, ikkalasi ham sog'lom yurakni qo'llab -quvvatlaydi. Yog'li baliq, ayniqsa, keksa odamlarda demensiya kabi kognitiv pasayish bilan kurashishga yordam beradi, yurak -qon tomir kasalliklari va ko'rish muammolari xavfini kamaytiradi.
Baliq, shuningdek, to'qimalarda yallig'lanishni kamaytirish qobiliyatiga ega va shu bilan artrit kabi surunkali kasalliklardan xalos bo'ladi
Qadam 7. Yogurt, pishloq va tuxumni me'yorida iste'mol qiling
Siz qatiq, pishloq va tuxumni har kuni yoki haftasiga kamida ikki marta eyishingiz mumkin. Pishloq va qatiq kaltsiyni beradi, bu suyaklarning sog'lom bo'lishi uchun zarurdir. Ikkalasida ham protein, A vitamini, D vitamini, B12 vitamini, sink va yod mavjud. Iloji bo'lsa, yog 'iste'molini cheklash uchun kam yog'li yoki yog'siz qatiq va pishloq sotib oling. Tuxum oqsilning yuqori manbaidir.
Pishloq va tuxumni ko'p iste'mol qilish xolesterin to'planishiga olib kelishi mumkin
Qadam 8. Qizil go'sht iste'molini kamaytiring
Qizil go'shtni dietadan butunlay chiqarib tashlashning iloji bo'lmasa -da, qizil go'sht miqdorini kamaytirish kerak. Qizil go'shtda temir ko'p va temirning to'planishi Altsgeymer kasalligining mumkin bo'lgan sabablaridan biri hisoblanadi. Qizil go'sht va yurak kasalliklari, shuningdek 2 -toifa diabet o'rtasida bog'liqlik mavjud.
Qadam 9. Siz iste'mol qiladigan qo'shimcha shakar miqdorini kamaytiring
Haddan tashqari shakar triglitseridlarga aylanadi, ularning ortiqcha miqdori yurak xastaligiga olib kelishi mumkin. Shakar, shuningdek, vitamin va minerallarga ega emas va asosan bo'sh kaloriyadir. Shakar ham qon oqimiga kirib, qondagi qand miqdorini buzishi mumkin.
3 -usul 2: Sog'lom ziravorlar va o'tlardan foydalanish
Qadam 1. O'simliklar va ziravorlarning afzalliklarini bilib oling
O'simliklar va ziravorlardan foydalanish nafaqat taomga lazzat qo'shibgina qolmay, balki siz tayyorlagan taomda ortiqcha natriy, shakar va yog'dan foydalanish zarurligini kamaytiradi. O'tlar odatda barglar shaklida bo'lib, yangi va oz miqdorda ishlatiladi. Ziravorlar ildizlardan, qobiqdan, urug'lardan kelib chiqishi mumkin va yangi ishlatilmaydi. Ko'pincha o'tlar va ziravorlar atamalari bir -birining o'rnida ishlatiladi va farqlanmaydi.
Qadam 2. o'tlardan foydalaning
Bu o't ko'plab kasalliklarga, jumladan saraton, yurak kasalliklari va infektsiyalarga qarshi kurashda yordam beradi.
- Fesleğen barglari: juda yuqori yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va artrit kabi surunkali yallig'lanish bilan kurashadi. Fesleğen barglarida, shuningdek, beta -karotin, lutein va A vitamini ko'p, ular tanani erkin radikallardan himoya qiladi.
- Marjoram: antioksidantlar va mikroblarga qarshi vositalarni o'z ichiga olgan saratonga qarshi elementlarga ega. Bu o't A va D vitaminlariga ham boy.
- Oregano: Bakteriyalar bilan kurashadi va tarkibida kuchli antioksidantlar, shu jumladan timol va rosmarin kislotasi bor. Bu o't, shuningdek, temir, xun tolasi, kaltsiy, marganets, S vitamini, A vitamini va omega 3 yog 'kislotalariga boy.
- Petrushka: Vujuddan toksinlarni olib tashlaydi va tarkibida A va S vitaminlari ko'p. Petrushka, shuningdek, yallig'lanishni engillashtiradi.
- Sage: Altsgeymer va demans kabi kognitiv kasalliklarni kamaytiradi. Bu o't ham antibakterial xususiyatlarga ega.
- Kekik: Qo'ziqorin infektsiyalariga qarshi, ayniqsa oyoq tirnoqlari atrofida samarali. Kekikning bir qismi bo'lgan timol antiseptik sifatida ishlatiladi.
- Yalpiz: ovqat hazm qilishga yordam beradi. Bu o't ham antitumor, antibakterial, antiviral xususiyatlarga ega va nafas olish tizimi bilan bog'liq muammolarni davolashda ishlatilishi mumkin.
3 -qadam. Ziravorlardan foydalaning
Ziravorlar tanadagi turli tizimlarning sog'lig'ini yaxshilaydi va ko'plab kasalliklarga qarshi kurashadi.
- Bibariya: Immunitetni oshiradi va ovqat hazm qilishga yordam beradi. Shuningdek, u astma xurujlarining og'irligini kamaytiradigan va kognitiv muammolar bilan kurashadigan miyaga qon oqimini rag'batlantiradigan yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.
- Darçın: 2 -toifa diabet bilan kurashish uchun juda yaxshi, chunki u shakarni tizimli ravishda chiqarishga yordam beradi.
- Safron: Altsgeymerni davolash uchun ideal, chunki tarkibida alfa va beta -karotin va likopen kabi karotenoidlar mavjud bo'lib, ular xotira va konsentratsiyani yaxshilaydi.
- Zerdeçal: yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlarga ega. Zerdeçal artrit, saraton va yurak kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.
- Sarimsoq: yallig'lanishga qarshi, antifungal, antiviral va mikroblarga qarshi xususiyatlarga ega. Sarimsoq xolesterin va qondagi glyukoza darajasini pasaytirishi mumkin.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Ko'proq zaytun moyidan foydalaning
Zaytun moyi antioksidantlarga boy. Zaytun moyida gidroksitirizol deb nomlangan bitta komponent mavjud, bu asosiy polifenol. Bu komponent qon tomirlariga oksidlanish orqali qon hujayralariga mumkin bo'lgan zarar bilan kurashish uchun o'z himoya tizimini yaratishga yordam beradi. Zaytun moyi, shuningdek, E vitamini va beta karotin kabi tanani antioksidantlar bilan ta'minlaydi.
Zaytun moyi yurak xastaligi rivojlanish ehtimolini kamaytiradi, deb ishoniladi
2 -qadam. Sharob iching
Sharobni me'yorida iste'mol qilish yurak -qon tomir kasalliklari va saraton rivojlanish ehtimolini kamaytiradi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzumni to'g'ri miqdorda iste'mol qilish o'zining afzalliklariga ega. Sharob tomirlarni kengaytiradi va tanadagi qon oqimini oshiradi. Sharob tarkibidagi fenol ham yomon xolesterolni kamaytirishga yordam beradi. Kuniga bir stakan sharob ichishga harakat qiling.
Yurakni qutqaradigan bir xil fenolik birikmalar ko'krak bezi saratoni va prostata saratoni uchun mas'ul bo'lgan saraton hujayralarining o'sishi va tarqalishini oldini oladi yoki hech bo'lmaganda sekinlashtiradi
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
O'rta er dengizi dietasi jiddiy kasallik va sog'liqqa qarshi kurashish uchun faol hayot tarzidir. Jismoniy faollik yuqori zichlikdagi lipoproteinlar (HDL yoki yaxshi xolesterin) darajasining oshishiga yordam beradi, shu bilan birga triglitseridlar darajasini pasaytiradi. Yaxshi va yomon xolesterin nazorat qilinsa, diabet, artrit, yurak -qon tomir muammolari va saraton kabi semirish va yog 'to'planishiga olib keladigan xavf va sharoitlarni kamaytirish mumkin. Jismoniy faollik, shuningdek, tanadagi to'qimalarning etarli miqdorda kislorod va ozuqa moddalari bilan ta'minlanishini ta'minlaydi.
- Har mashg'ulotda 30 daqiqa davomida haftasiga kamida uch marta mashq qilishga harakat qiling. Kardio mashg'ulotlari uchun yurish, yugurish, velosiped, suzish va piyoda yurishni tanlang.
- Siz kuch va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradigan ikki turdagi mashqlarni - yoga yoki pilatesni sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 4. Oziq -ovqat oilaviy uslubiga xizmat qiling
O'rta er dengizi dietasi - bu ovqatlanish va birgalikda ovqatlanishning turmush tarzi. Qachonki butun oila ovqat bilan shug'ullansa, biz ovqatni tayyorlash va iste'mol qilishni yaxshiroq tanlaymiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, birgalikda ovqatlanadigan oilalarning bolalari o'z-o'zini hurmat qilish va sog'lom munosabatlar o'rnatish qobiliyatiga ega bo'lishadi.
Maslahatlar
- Ko'p suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Tananing namligini saqlash sog'liq muammolarini kamaytirishi mumkin.
- Odatda, dietada ayollar uchun tavsiya etilgan eng past kaloriya miqdori 1200 va erkaklar uchun 1500 kaloriya.
