Push-up yoki press-up asosiy kalistenikada juda keng tarqalgan mashqlar bo'lishi mumkin (mashqlarsiz ritmik harakatlar bilan bajariladigan turli jismoniy mashqlar), lekin bu ular oson degani emas. Agar siz to'plamda bajariladigan push-uplar sonini ko'paytirishni xohlasangiz, tanangizni to'g'ri holatga keltirishni o'rganishingiz va to'g'ri yo'l bilan bajaradigan mashqlar va takrorlar sonini ko'paytirishingiz mumkin. Siz mushaklarni izolyatsiya qilish mashqlarini ham o'rganishingiz mumkin, ular sizni kuchliroq qiladi va push-up ko'nikmalarini yaxshilaydi.
Qadam
3dan 1 qism: Push-uplarni yaxshi bajarish
Qadam 1. Stretchni oldindan bajaring
Push-uplarni to'g'ri bajarish va bir vaqtning o'zida bajarilishi mumkin bo'lgan push-uplar sonini ko'paytirishni ta'minlash uchun, bu mashqlarning to'g'ri joylashishini o'rganish va ularni bajarishni boshlashdan oldin yaxshilab cho'zish juda muhimdir.
- Barmoqlaringizni belning orqa tomoniga qo'yib, jangchi holatida ko'kragingiz mushaklarini cho'zing, so'ng ko'kragingizni cho'zish uchun qo'llaringizni tanadan uzoqroqqa cho'zing. Pektoral mushaklarni ohista cho'zish uchun 15-20 soniya ushlab turing.
- Yuqori va pastki tanangizni cho'zing. Push-uplar tanangizning ko'p qismi uchun mashq bo'lsa-da, ular asosiy kuchni talab qiladi, shuning uchun tanangiz bo'shashishi va mashq qilishga tayyor bo'lishi kerak.
Qadam 2. Og'irligingizni oyoqning old qismiga qo'ying
Push-uplar uchun oyoqning old qismi sirg'almaydigan yuzada bo'lishi kerak va agar bu sirt biroz yumshoqroq bo'lsa yaxshi bo'lardi, masalan, yoga. Agar kerak bo'lsa, oyoqlaringizni yaxshiroq himoya qilish uchun siz sport poyafzalini kiyishingiz mumkin.
- Agar siz buni uyda gilam ustida qilayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni erga ko'proq tutish va toymasin, deb poyabzal kiyganingiz ma'qul. Agar siz faqat paypoq yoki yalangoyoq kiysangiz, bu pozitsiyani bajarish qiyinroq.
- Agar siz muntazam push-uplarni bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, muntazam push-up qilish uchun etarli kuch bo'lmaguncha, oyoq barmoqlaringiz o'rniga tizzangizga o'zgartirilgan push-uplardan boshlang.
3 -qadam. Yelkangizni tekis va umurtqa pog'onangizni to'g'rilab turing
Boshingiz erga qaragan bo'lishi kerak, bo'yningiz iloji boricha tekis bo'lishi kerak, bu uning keskinlashishiga yo'l qo'ymaydi. Yelkangizni to'g'rilab turing, bo'ynini egmang. Umurtqa pog'onasini tabiiy egriligini buzmasdan iloji boricha to'g'ri ushlab turish yaxshidir. Bu to'g'ri chiziqni oyoq tovonigacha ushlab turish kerak.
Siz oynani ishlatishingiz yoki kimdir sizning pozitsiyangizni kuzatib turishi mumkin, shunda siz yuqoriga ko'tarilayotganda orqa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Sizning pozitsiyangizni tasdiqlash va sizning pozitsiyangiz unchalik to'g'ri kelmasa, kerakli o'zgartirishlarni kiritish uchun kimdir sizni suratga olishini so'rang
Qadam 4. Qo'l va qo'llaringizni yaxshilab joylashtiring
Qo'llaringiz va oyoqlaringiz yelka kengligida bo'lishi kerak, garchi siz bu mashqni birinchi marta bajarishni osonlashtirish uchun qo'llaringizni biroz kengroq yoyishingiz mumkin. Yaxshilab borgan sari, qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biriga yaqinlashtirishga harakat qilib, ideal surish holatiga erishing.
- Qo'llaringiz qanchalik keng bo'lmasin, tirsaklaringizni ushlab turing. Keyin ikkala qo'lni elkalaridan bir oz pastroq qilib qo'ying. Push-up pozitsiyasini egallashda, elkangiz va pol o'rtasida to'g'ri chiziq borligini tasavvur qiling va qo'llaringizni bu chiziqdan o'tkazishiga yo'l qo'ymang.
- Push-up qilish bilagingizga katta yuk tushishi mumkin. Push-uplarni bajarish uchun kaftlaringizni erga tekkizishdan ko'ra, qo'llaringizni tashqi chetidan foydalaning. Ba'zida ba'zi odamlar qo'llarini yalang'och qilish o'rniga dumbbelllarni ushlab turishadi.
Qadam 5. Qo'llaringizni 90 graduslik burchak ostida buking
Orqa va kestirib, juda to'g'ri holatda qulflash paytida tirsaklaringizni buking, so'ng tanangizni sekin pastga tushiring. Qo'llaringiz 90 graduslik burchakka egilganda, qo'llaringiz yana tekis bo'lguncha orqaga torting.
- Ushbu mashqni bajarganingizdan so'ng, buruningizni erga tegizishga yoki tanangizni orqaga tortishga urinmang. Texnikani to'g'ri qabul qilmaguningizcha, pozitsiyani to'g'rilashga e'tibor qaratishga harakat qiling va agar siz ko'proq push-up qilishni xohlasangiz, orqangizni to'g'rilab turing.
- Yana bir nechta turtki mashqlari, ularning ba'zilari tanangizni pastga tushirishni talab qiladi, mushaklarni kuchaytirish uchun bajariladi. Odatda bu o'zgarish qo'lni joylashtirishning biroz boshqacha pozitsiyasini talab qiladi va bu maqolaning oxirida muhokama qilinadi. Muntazam push-uplarni bajarayotganda, qo'llaringizni 90 gradusdan oshiq bukilmaguncha o'zingizni pastga tushirmang.
Qadam 6. Tananing yadrosini qulflangan holda saqlang
To'g'ri bajarilsa, bu mashqlar ko'kragida ham, oshqozonda ham seziladi. Yurak yoki qorin muskullari to'g'ri holatni saqlab turish uchun keskin bo'ladi, lekin qo'llar, elkalar va ko'krak sohalaridan boshqa dinamik harakatlar bo'lmasligi kerak.
Vujudingizni surish holatida ushlab turishga harakat qiling, lekin harakat qilmang. Qachongacha ushlab turishingizga qarang, badaningizni juda to'g'ri ushlab turing va shu holatda qulflang. Yonish hissi tanangizning qayeridan boshlanadi? Jismoniy mashqlar bajarilayotganda muskullaringizni tarang tuting va tanangizni tekis tuting
Qadam 7. Harakatni dastlab sekin bajaring
Bu poyga emas. Vujudingizni sekin, silliq harakatlar bilan pastga tushiring, badaningiz pastga tushganda nafas chiqaring va poldan itarayotganingizda nafas chiqaring. Agar siz ularni sekinroq va sekinroq bajarishni boshlasangiz, uzoq muddatda ko'proq push-up qila olasiz.
- Agar siz vujudingizni chindan ham yuqoriga ko'tarib qo'ysangiz, bu hiyla-nayranglar sonini ko'paytirishning ajoyib usuliga o'xshaydi. Lekin birinchi navbatda kuch to'plash, so'ngra qancha mashq bajarish mumkinligi haqida o'ylashni boshlash muhim.
- Agar raqamlar sizning maqsadingiz bo'lsa, albatta, bu holda sizning maqsadingiz-ko'proq push-uplarni tezroq bajarish. Biroq, tez surish mashqlari unchalik qiyin emas.
3 -qismning 2 -qismi: Mumkin bo'lgan miqdorni oshirish
Qadam 1. Maksimal miqdorni toping
Agar siz har qanday mashqda bajarilishi mumkin bo'lgan takroriy sonini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida necha marta bajarishingiz mumkinligini bilib olganingiz ma'qul. Shuning uchun, iloji boricha ko'p push-uplar qilishga harakat qiling. Qachonki siz tanangizni pastga tushirsangiz va endi tanangizni yuqoriga ko'tarolmaysiz, bu sizning maksimal darajangizdir.
2-qadam. Har kuni bir nechta progressiv push-uplarni bajaring
Agar siz og'ir vazndan foydalansangiz, tanangizni tiklanishi uchun bir muddat dam olishi uchun mashg'ulotlarni to'plamlarga bo'lishni davom ettirish yaxshidir. Bu mushaklar mushak va bo'g'imlarga ko'proq stress qo'yadigan bir necha marotaba mashq qilish orqali ularni kuch bilan urishning o'rniga kuchliroq qurish imkoniyatini beradi. Bosish mashqlarini to'plamlarga bo'lishning bir necha xil usullari mavjud:
- Har bir to'plam uchun takroriy sonini ko'paytirishingiz mumkin va bu takroriyliklarni asta -sekin oshirishingiz mumkin. Har bir to'plamdagi takroriy sonini asta-sekin ko'paytirishdan oldin, har bir to'plam maksimal takrorlanish sonining uchdan bir qismidan iborat uchta to'plamni bajarishdan boshlang.
- Maksimal takroriy sonlardan iborat to'plamlar sonini ko'paytirishingiz mumkin. Siz qila oladigan maksimal takroriy sonlardan birini bajaring va tanangizni bir lahzaga tiklanishiga imkon bering. Shundan so'ng, boshqa to'plamni bajaring. Sekin -asta bir vaqtning o'zida bajariladigan to'plamlar sonini ko'paytiring, so'ngra maksimal songa yetguncha takroriy sonini asta -sekin oshiring.
3 -qadam. Maksimal takroriy sonini uchta to'plamga bo'lishga harakat qiling
Agar sizning maksimal takroriy soningiz 15 bo'lsa, har bir to'plam o'rtasida 10 soniya tanaffus bilan beshta push-updan iborat uchta to'plamni bajaring. Buni bir necha kun davomida bajaring, so'ngra keyingi urinishda bir yoki ikki marta itarib qo'ying. Buni bir necha kun davomida bajaring, keyin takrorlang.
Oxir -oqibat, siz 15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajarishingiz mumkin va siz asta -sekin har bir to'plamga bitta yoki ikkita takrorlashni qo'shishni boshlashingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz kamroq takroriy to'plamlarni bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin
4 -qadam. Umumiy takroriy soni sizning maksimal takroriy soningizga teng bo'lgan uchta to'plamni bajarishga harakat qiling
Bundan tashqari, siz bitta maksimal to'plamni o'rnatishni boshlashingiz mumkin, lekin har bir to'plamga uzoqroq tanaffuslar qo'yishingiz mumkin. Ushbu usuldan foydalanib, siz sekinroq takrorlashni qo'shishingiz mumkin, lekin mashg'ulotlarning umumiy soni juda tez qo'shiladi va siz ham kuchliroq bo'lasiz.
Kamroq takroriy to'plamlar bilan navbat bilan 3 marta push-up qiling. Agar siz 15 ta takrorlash bilan boshlasangiz, 15 ta takroriy uchta to'plamni bajarishga harakat qiling va bu nimani anglatishini ko'ring. Agar bu juda qiyin bo'lsa, 10 ta takrorlashning 5 to'plamini bajarishga harakat qiling va u nimani his qilayotganini ko'ring
5-qadam. Har bir to'plamga asta-sekin ko'proq push-up qo'shib ko'ring
O'ynashdan boshlang, siz ko'proq to'plamlar bilan kesishgan bir nechta takroriy to'plamlarni bajarishingiz mumkin. Mashqni iloji boricha dinamik ushlab turish uchun ushbu ikki yondashuvni almashtirishga harakat qiling.
- O'z qobiliyatingizga qarab harakat qilishga harakat qiling. Agar sizning maqsadingiz to'plamlar sonini ko'paytirish yoki takrorlash sonini ko'paytirish bo'lsa, aniqki, sizga ko'proq push-uplarni boshlashga ruxsat beradigan hech qanday yo'l yo'q. Bu narsalardan birini olish uchun siz izchil bo'lishingiz va o'zingizga qulay bo'lgan push-uplarni bajarishingiz kerak.
- Xavfsizlikni ta'minlash uchun siz har 2-3 kunda takroriy sonini ko'paytirmasligingiz kerak. Mushaklaringizga kuch -quvvat berish uchun vaqt bering, shunda o'zingizni yuklamaysiz.
Qadam 6. Vaqtli push-uplarni sinab ko'ring
Bu vazifani qiyinlashtiradigan ikkita asosiy usul bor: bajarishingiz kerak bo'lgan ish yukini ko'paytirish yoki vaqtni qisqartirish. Agar sizda yaxshi push-up texnikasi bo'lsa, bir daqiqada, masalan, bir daqiqada qancha push-up bajarishingiz mumkinligini bilib olishga harakat qiling va buni jurnalga yozib qo'ying va o'z yutuqlaringizni kuzatib boring..
Vaqtli mashqni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, push-up texnikasini yaxshi saqlaganingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir
7 -qadam. Oyiga bir marta o'zingizni maksimal darajaga ko'tarishga harakat qiling
Ushbu mashqda, to'plamlar orasidagi tanaffuslarni unutmang va to'xtamasdan bitta to'plamda qancha push-up qilishingiz mumkinligini bilib oling. Siz natijalarni tezda ko'rishingiz kerak.
Agar siz aniq maqsad bilan boshlasangiz ham, masalan, 50 ta push-upni bajara olsangiz ham, har xil mashqlar va majmualarni muntazam bajarish orqali bu maqsadga erishishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz ham xuddi shunday qilsangiz, turg'un bo'lish oson
Qadam 8. Barqaror bo'lishga harakat qiling
Agar siz push-uplarni muntazam bajarmasangiz, bajarishingiz mumkin bo'lgan push-uplar soni kamayganini ham ko'rasiz. Agar siz bir kunda 50 ta push-up qilsangiz va bir hafta davomida mashg'ulotni to'xtatib qo'ysangiz, keyingi safar ularni takrorlashga urinib ko'rsangiz, o'zingizni muvaffaqiyatsiz his qilasiz. Har qanday amaliyotda izchil munosabat o'z samarasini beradi.
Bir vaqtning o'zida ko'p bajarishga urinish o'rniga, muntazam ravishda kamroq push-uplarni bajarishga harakat qilish samaraliroq. Agar siz ko'proq push-up qilishni xohlasangiz, ularni haftasiga kamida 5 kun qilishingiz kerak
3-dan 3-qism: Push-up mushaklarini nishonga olish
1-qadam. Mashg'ulotlarga push-uplarni qo'shing
Bu harakat to'liq jismoniy mashqlar uchun ajoyib harakat bo'lsa -da, ba'zi mushak guruhlarini ishlash va tanangizni umumiy holatga keltirish uchun boshqa mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Uyda yoki qo'lning og'irligi bilan bajariladigan boshqa mashqlarga quyidagilar kiradi:
-
Squat
Ko'proq itarishlarni bajaring 16 -bosqich Bullet1 -
Plank
Ko'proq itarishlarni bajaring 16 -qadam Bullet2 - Burpees
- Ruscha belanchak
- Oyoq ko'tarish
- Split-sakrash
Qadam 2. Ko'krak burmalarini qiling
Push-uplar odatda pektoral va triceps mushaklariga qaratilgan. Xuddi shu narsani bajaradigan va qo'l og'irliklari to'plami yordamida bajarilishi mumkin bo'lgan yana bir mashq - bu ko'krak qafasi, bu kelebek kıvrılması deb ham ataladi.
Og'irliklar to'plamidan foydalaning, ular 10-15 marta takrorlanganda qiyinchilikni oshiradi. Og'irlik skameykasida yotib, qo'llaringizni bir -biringizga yaqinlashtiring va ko'kragingizga ko'taring. Qo'llaringizni tekis va uzun tuting, so'ngra qo'llaringizni cho'zib, ko'kragingizga to'g'ri kelguncha yon tomonlarga tashlab, og'irlikni kamaytiring. Nafas oling va qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab bir -biriga yaqinlashtiring
3 -qadam. Pec qatorini bajaring
Pektoral qator teskari turtishga o'xshaydi va 10-15 marta takrorlash uchun qo'lning og'irligini talab qiladi. Bu bir xil mushaklarni ishlash va mashqlar menyusiga rang -baranglikni qo'shishning ajoyib usuli.
Orqa tarafingizda tekis turing va har bir qo'lda og'irlik bilan turing, so'ngra 45 graduslik burchakka egilib, orqaingizni tekis tuting. Og'irlikni qo'llaringiz bilan pastga tushiring, so'ngra triceps va pektoral mushaklaringiz uchun ularni sekin ko'taring. Qo'llaringizni 90 graduslik burchak ostida, xuddi push-up qilayotgandek cho'zing. Og'irlikni asta -sekin kamaytiring. 15 ta takrorlashning bir nechta to'plamini bajaring
4-qadam. Gilyotinni baland ko'tarish bilan mashq qilib ko'ring
Agar siz haddan tashqari ko'tarilishni boshlamoqchi bo'lsangiz va o'zingizni ko'proq push-up qilishga undasangiz, bu usul eng zo'r yo'ldir. Bu usulda siz tanangizning qolgan qismini ko'tarib, tanangizni an'anaviy push-upga qaraganda bir oz pastroqqa tushirasiz. Shunday qilib, elkalar muntazam surishlarga qaraganda biroz izolyatsiya qilingan. Shuni yodda tutingki, agar siz an'anaviy push-uplarni yaxshi texnika bilan bajara olsangiz, bunday turtish bilan shug'ullanishingiz kerak.
Vujudingizni biroz yuqoriga ko'tarish uchun qo'llaringizni ikkita shtanga yoki tibbiy to'pga qo'ying. Agar kerak bo'lsa, oyoqlaringizni xuddi shunday balandlikka qo'ying. Ko'krak qafasi yordamchi qurilmaga to'g'ri kelguncha tanangizni pastga tushiring
Qadam 5. Push-upning boshqa variantini bajaring
Agar siz muntazam ravishda push-up qilishdan charchagan bo'lsangiz, siz asosiy texnikadan foydalanib, tananing yuqori qismidagi boshqa mushak guruhlarini ajratib olishingiz va mashg'ulotdan samaraliroq natijalarga erishishingiz mumkin. Quyidagi push-up variantlarini sinab ko'ring:
- Push-up plankasida sizning oyoqlaringiz ko'krak mushaklarini izolyatsiyalashga yordam beradigan balandroq tayanchga joylashtirilgan.
- Bir qo'li bilan itarish paytida, bir qo'lni tananing o'rtasiga qarab joylashtiring, shunda ikkinchi qo'l og'irroq bo'ladi.
- Maltali push-upda siz orqa mushaklari izolyatsiya qilingan bo'lishi uchun qo'llaringizni belingizga yaqinroq harakatlantirasiz.
- Olmosli push-upda triceps izolyatsiya qilinadi va bu mashq qo'llarni "olmos" shaklida joylashtirish, bosh barmog'i va barmog'i bilan polga tegish orqali amalga oshiriladi.
- Ko'prikni ko'tarish qo'l og'irligi yordamida amalga oshiriladi. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni og'irlik bilan ushlang va muntazam ravishda yuqoriga ko'taring, so'ng bir qo'lingizni havoda ko'tarib, tanangizni bir tomonga eging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa mashqni bajaring, so'ng bir tomonga egilib, ikkinchi qo'lingizni ko'taring. Bunday push-upni bajarish qiyin.
Maslahatlar
- Maqsadingizga erishganingizda, mashg'ulotni to'xtatmang, chunki siz hammasini qaytadan boshlashingiz kerak bo'ladi.
- To'g'ri pozitsiyani egallaganingizga ishonch hosil qiling.
- Bosish mashqlarini ortiqcha qilmang.
- Og'irlik mashqlarini bajarishga harakat qiling. Push-up (ko'krak, triceps, elkalar, yadro, orqa va boshqalar) paytida bajariladigan mushak guruhlarini kuchaytirish.
Ogohlantirish
- Agar siz ushbu mashqni haddan tashqari oshirsangiz, siz chidab bo'lmas og'riqni his qilasiz.
- Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, bu maqola javobgar emas.
