Hozirgi kunda ko'plab sport mashg'ulotlari muvaffaqiyatli bo'lishi uchun katta miqdordagi havodan foydalanishni talab qiladi. O'pka hajmini ko'paytirishning bir qancha usullari mavjud bo'lsa -da, o'pkaning qabul qilishi mumkin bo'lgan havo miqdorini va kislorod olishda o'pkaning samaradorligini oshirishning ko'plab usullari mavjud. Ushbu mashqlarni har kuni bajaring, shunda siz o'pkaning imkoniyatlari oshganini sezasiz.
Qadam
3 -usul 1: O'pka sig'imini tez oshirish
Qadam 1. Chuqur nafas oling
Qisqa vaqt ichida o'pkangiz nafas oladigan havo miqdorini ko'paytirishingiz mumkin, uzoq vaqt davomida mashg'ulot uskunalarini sotib olmaysiz yoki mashq qilmaysiz. Hiyla - barqaror va chuqur nafas olish.
- Sekin va to'liq nafas chiqaring. Ishni boshlashdan oldin bir necha marta mashq qiling. O'pkada havo qolishiga yo'l qo'ymang. Bu sizga keyingi nafas bilan ko'proq havo yutish imkonini beradi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirib, diafragma tushishiga yo'l qo'ying. Sizning diafragma tushganda oshqozoningiz kengayadi, bu o'pkangiz atrofida kattaroq bo'shliq hosil qiladi va o'pkaning havo bilan to'lishiga imkon beradi.
- Ko'kragingizni ochishga yordam berish uchun qo'llaringizni tanadan uzoqroq tuting, qo'llaringizni cho'zing.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Siz tanangizni bo'shashishi uchun o'pkangizni o'z imkoniyatlarining 80% dan 85% gacha to'ldirishingiz mumkin. Siz, albatta, o'pkangizni to'liq quvvat bilan to'ldirmoqchi emassiz, agar bu sizning mushaklaringizni taranglashtirsa va o'zingizni noqulay his qilsangiz.
- Iloji bo'lsa, nafasingizni kuzatadigan do'st toping. Siz hushidan ketishingiz mumkin, shuning uchun sizga to'g'ri javob berish uchun do'stlaringiz bo'lishi kerak.
- Yonoqlarini puflashning hojati yo'q. Siz, albatta, yuzingizdagi mushaklarning bo'shashishini va bo'shashishini xohlaysiz. Bu mashqda oshqozon va diafragma mushaklari ishlashi kerak.
3 -qadam. Yuzingizga suv seping
Nafasingizni ushlab turganda buni qiling. Olimlarning aniqlashicha, suvning yuzga sepilishi bradikardiya yoki yurak tezligini sekinlashtirishi yoki sutemizuvchilarning sho'ng'in refleksining birinchi bosqichini tezlashtirishi mumkin.
- Sizning tanangiz suv ostida sho'ng'ishga tayyorlanmoqda, bu erda sizning tirikligingiz uchun yurak urish tezligini samarali tartibga solish va kislorodni butun qon bo'ylab aylantirish kerak bo'ladi.
- Suvni sovuq holda saqlashga harakat qiling, lekin muz emas. Muzli suv tanadagi boshqa refleksni keltirib chiqaradi, bu sizni giperventilatsiyaga olib keladi yoki tez nafas olishga harakat qiladi. Giperventiliya nafasni uzoq vaqt ushlab turish qobiliyatini pasaytiradi.
4 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring va nafasingizni ushlab turing
Meditatsiya qilishga yoki ko'zingizni yumishga harakat qiling. Qanchalik kam energiya sarflasangiz, tanangiz nafasingizni shunchalik ushlab tura oladi.
- Boshingizda 100 ga qadar hisoblang. Faqat xayolingizda o'qigan raqamingizga va 100 ga erishish maqsadiga e'tibor qarating.
- Nafasingizni ushlab turmaguningizcha, etib kelgan raqamni yozib oling. Bu raqam sizning keyingi tajribangiz uchun benchmark bo'ladi.
5-qadam. Sekin nafas chiqaring va 3-4 marta takrorlang
Havoni juda tez chiqishiga yo'l qo'ymang. Iloji boricha sekin, bir xil oqimda nafas chiqaring. Bir marta mashq qilganingizdan so'ng, butun mashqni boshidan boshlang.
- 3-4 marta o'pkangiz havoni yigirma daqiqadan ko'proq ushlab tura oladi.
- Ushbu mashqni muntazam bajarish o'pkangizni uzoq muddatda o'rgatishga yordam beradi.
6 -qadam. Oddiy nafas mashqlarini bajarishga harakat qiling
Siz bu mashqni uyda, ishxonangizda, televizor atrofida o'tirishda va boshqalarda qilishingiz mumkin.
- Balonlarni puflash o'pkaning hajmini oshirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Yurayotganingizda, uy vazifasida yoki bo'sh vaqtingizda, havo sharini portlatib yuboring. Buni qayta -qayta bajaring; Siz o'pkangizning ko'proq havo pompalash qobiliyati kuchliroq va uzoq davom etishini sezasiz.
- Yana bir usul - burun uchiga uzun, engil qog'oz (yoki to'qima) o'rash va iloji boricha puflab havoda ushlab turishga harakat qilish. Vaqtingizni o'zingiz belgilang va agar shunday mashq qilsangiz, muntazam ravishda mashq qiling, siz qog'ozni havoda ancha uzoqroq ushlab turasiz va shu bilan o'pka sig'imi oshadi.
- Kundalik mashg'ulotlar paytida nafas olish mashqlari yordam berishi mumkin. 2-20 soniya davomida nafas oling, 10-20 soniya davomida nafas oling va qiymatni asta-sekin oshiring. Tez orada siz 45 soniyadan 2 daqiqagacha nafas chiqarishingiz mumkinligini bilib olasiz, agar etarli mashq qilsangiz! Siz buni mashinada, ofisda o'tirganda, televizor ko'rishda, video o'yinlarda, hujjatlarni rasmiylashtirishda, maktabda o'qiyotganda yoki zerikkaningizda osonlikcha qilishingiz mumkin!
- Nafas olishdan oldin giperventilatsiyani sinab ko'ring. Giperventiliya juda tez nafas olish va nafas chiqarish demakdir. Eslatma: sho'ng'ishdan oldin giperventilyatsiya qilish xavfli bo'lishi mumkin, chunki nafas olish istagi siz hushidan ketishi mumkin bo'lgan vaqtdan kechikishi mumkin!
3 -usul 2: Jismoniy mashqlar bilan o'pka imkoniyatlarini oshirish
Qadam 1. Suvda mashq qiling
Suvda mashq qilish sizning rejimingizga chidamlilikni o'rgatadi. Sizning tanangiz qoningizni kislorod bilan ta'minlash uchun ko'p harakat qilishi kerak, bu esa o'pkani yaxshi mashq qiladi.
- Oddiy cho'zish va og'irlikni ko'tarish mashqlarini suvda bo'lmasdan bajaring. Balansda ekanligingizga ishonch hosil qiling, chunki uni suvda ko'targaningizda og'irlik engilroq bo'ladi. Hamma o'zingizni qulay his qilmaguningizcha, ushbu mashqni bir necha kun davomida bajaring.
-
Yukni suvga tushiring. O'zingizni bo'yniga cho'ktiring va suvda qolganda mashqni bajaring. Bu mashq sizga hech qanday foyda keltirmaydi, lekin xavotir olmang. Ko'krak bo'shlig'iga qonning kirib borishi va tanadagi bosim tufayli siz suvda mashq qilayotganda qisqa va tezroq nafas olishingiz kerak bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu vaqt ichida sizning havo o'tkazuvchanligingiz 75% gacha qisqaradi va sizning tanangiz uni to'ldirishga harakat qiladi. Agar sizning suvdagi jismoniy mashqlaringiz etarlicha uzoq davom etsa va siz buni muntazam bajarib tursangiz, nafas olish tizimingiz ishini yaxshilaydi va shu bilan o'pka sig'imi oshadi.
2 -qadam. Kuchli yurak -qon tomir faoliyatini kuzatib boring
Jismoniy mashqlar o'pka hajmini oshirishning ajoyib usuli. Kamida 30 daqiqa tanangizni charchashga majburlang, shunda o'pkangiz qattiq ishlaydi. Bu mashaqqatli ish o'pkaning yaxshi ishlashi bilan taqdirlanadi.
- Aerobikani sinab ko'ring. Qisqa vaqt ichida kuchli, intensiv jismoniy mashqlar qilib o'pka sig'imi rivojlanishi mumkinligi ajablanarli bo'lishi mumkin.
- Velosiped. Velosipedingizni yuqori qiyalik bilan to'la marshrutda haydang. Tepalikka chiqish sizning tanangiz oyoqlaringizga ko'proq qon quyishi kerakligini anglatadi; o'pkangiz qonga kislorod etkazib beradi.
- Yugurish. Yumshoq yo'l yoki yugurish yo'lakchasida yugurish tizzalaringiz va bo'g'imlaringiz uchun juda yaxshi. Buni o'pkangizni qattiqroq ishlashi uchun sprintlar bilan birlashtiring.
- Suzish - yurak -qon tomir tizimini yaxshilash uchun eng yaxshi mashq. Eng yuqori ko'rsatkichda suzuvchining o'pkasi kislorodni oddiy odamnikidan uch barobar ko'proq samarali ishlatadi.
3 -qadam. Tog'li hududlarda mashq qiling
Yuqori balandlikda mashq qilish o'pka kuchini oshirishning ishonchli usulidir. Yuqori balandlikdagi havoda kislorod kamroq bo'ladi, bu mashqni o'pkangizga qiyinlashtiradi, lekin oxir -oqibat foydali qiladi.
- Agar siz o'pka hajmini oshirishga jiddiy yondashsangiz, mashg'ulot paytida tekislikda qoling. Dengiz sathidan 2500 m balandlikda havodagi kislorod miqdori dengiz sathidagi kislorod tarkibining atigi 74% ni tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, o'pkangiz ko'proq kislorod olish uchun ko'proq harakat qilishi kerak.
- Pastki erga qaytganingizda, tanangizda qizil qon tanachalari va gemoglobin miqdori ikki haftagacha ko'tariladi - bu sizning umumiy o'pka sig'imi oshadi.
- Ehtiyot bo'ling, balandliklarda juda qattiq mashq qilmang, chunki siz balandlik kasalligiga chalinishingiz mumkin.
3-usul 3: Uzoq muddatli mashqlar bilan o'pka sig'imini oshirish
Qadam 1. Chidamlilikni yarating
Sizning o'pkangiz siz bajaradigan mashg'ulotlarga javob beradi, shuning uchun mashqlar mashg'ulotiga qarshilik mashqlarini qo'shing va o'pka sig'imi oshishini ko'ring.
Oddiy burun orqali nafas oling. Chuqur nafas oling. Og'zingizdan nafas chiqarib, lablaringizni yuming. Bir oz havo chiqib ketishi uchun lablaringizni biroz oching va qarshilik bilan. Buni iloji boricha tez -tez bajarishga harakat qiling. Bu o'pkangizdagi qoplarni havoni uzoqroq ushlab turishga odatlantiradi, bu esa ularni kengayishiga olib keladi
2 -qadam. Miya o'ylagandan ko'ra ko'proq havo bilan nafas oling
Albatta, sizning miyangiz tanangiz xavfsizligidan ehtiyot bo'ladi va tanangiz chegarasidan tashqariga cho'zilishdan bosh tortadi. Ammo miya hamma narsa yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilganida, tana ajoyib ishlarni qila oladi. Buni sinab ko'rganingizga ishonch hosil qiling.
- Sakkizta hisobda, o'pkangiz to'liq to'lguncha nafas oling. Har bir hisobdan keyin siz ko'proq nafas olasiz.
- Keyingi sakkizdan o'n oltigacha hisoblash uchun bir necha marta nafas oling. Oshqozoningiz kengayganini his eting. Yelkangizni qimirlatishiga yo'l qo'ymang.
- Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing va kuchli nafas chiqaring.
- O'zingizni "bo'sh" his qilganingizda, iloji boricha "tssssss" ovozini chiqaring. (Bu tiz chayqalish deb ataladi va shamol asbobini chalishda chidamlilikka taqlid qiladi.)
- Ushbu mashqni muntazam ravishda bajaring. Agar siz miyangizni tanangiz chegarasidan tashqariga cho'zishga o'rgatsangiz, nafas olish tezlashadi.
3 -qadam. Shamol asbobini chalish
Shamol asbobini chalish - o'pkangizni muntazam ravishda mashq qilish va muvozanatli musiqa yaratishdan zavqlanishning ajoyib usuli.
- Tuba, truba, trombon, oboy, klarnet, saksafon yoki nay kabi yog'och va metall chalinadigan asboblarni chalishni o'rganing. Bu mashg'ulot nafas olishingizni nazorat qilishga va o'pkangizning barcha alveolalaridan (o'pka pufakchalari) foydalanish imkoniyatlarini oshirishga yordam beradi.
- Marsh guruhiga qo'shiling. Bu faoliyat o'pkaning katta hajmli harakatini va o'yinini bajarishni talab qiladi va juda sog'lom.
- Vokal bilan ham shug'ullanishingiz mumkin. Qo'shiq chindan ham diafragma bilan ishlaydi va doimiy nafas olishda yordam beradi. Albatta, qo'shiqchilarning o'pkasi kuchli bo'lishi kerak.
Maslahatlar
- Siz, ehtimol, bilasizki, chekishning har qanday turidan voz kechish kerak, lekin siz chekuvchi bo'lgan tutunli muhitdan ham qochishingiz kerak, chunki tutun tutundan nafas olishni davom ettirmoqda va o'pkaning imkoniyatlarini kamaytirishi mumkin.
- Basseynda ko'kragingizni suv yuzasiga iloji boricha yaqinroq tuting va quvur orqali nafas oling. Siz suv ostiga qanchalik chuqur kirsangiz, ko'kragingizga shunchalik ko'p bosim o'tkaziladi, bu esa nafas olishingizni qiyinlashtiradi. O'pka suv bilan to'lmasligi uchun trubaning suv ustida turishiga ishonch hosil qiling. E'tibor bering, bir necha fut suv ostida bo'lish endi havodan nafas olmaydi. Havodan o'pkangiz bilan suvdan chiqmang - erga qaytishdan oldin nafas chiqaring, aks holda o'pka barotravmasi xavfi bor (bu 2-3 metr chuqurlikda sodir bo'lishi mumkin).
Ogohlantirish
- Suv ostida nafas olayotganda (masalan, SCUBA sho'ng'iganida), chuqurligingizni barqarorlashtiring va hech qachon nafasingizni ushlab turmang yoki er yuziga ko'tarilganda chuqur nafas olmang. Siz ko'tarilayotganda havo kengayadi va nafasingizni ushlab tursangiz o'pkangiz yorilib ketishi mumkin.
- Qachonki boshingiz aylansa, normal nafas oling.
- Nafas olish mashqlarini bajarayotganda har doim do'stingiz bilan yoki jamoat joyida suzing.
