Yengil atletikada balandlikka sakrash mahorat, epchillik va tezlikni talab qiladi. Yugurish tezligidan so'ng, sportchi gorizontal chiziq bo'ylab tanasini dumalab, qarama -qarshi tarafdagi gilamchaga tushadi. Xavfsizlik nuqtai nazaridan, panjara tomon yugurish, ustidan sakrash va hatto qo'nish paytida ham yaxshi sakrash mashqlarini bajarish kerak. Balandlikka sakrashni o'rganish uchun astoydil va xavfsiz mashq qiling!
Qadam
3dan 1 qism: Sprintni takomillashtirish
Qadam 1. Yugurish texnikasini amalda qo'llang
Sportchi bar tomon yugurganida, u bar ustidan sakrash uchun zarur bo'lgan tezlikni hosil qiladi. Shuning uchun, sakrashdan oldin sizga mukammal sprint texnikasi kerak. Gimnastika gilamchasiga qarab yugurish bilan mashq qiling, go'yo sizning oldingizda balandlikka sakrash bor. Haqiqiy balandlikka sakrash uchun to'shak bilan bir xil matni ishlating.
2 -qadam. To'shak tomon yugurishga tayyorlaning
Ko'pgina sportchilarga bar ustidan sakrashdan oldin atigi 10 qadam kerak. Shunday qilib, sakrash nuqtasidan kamida o'n qadam orqada ekanligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, sakrash uchun etarlicha tezlikka ega bo'lish uchun qadamlaringizni 15-16 bosqichga oshiring.
- To'shak oldida to'g'ridan -to'g'ri turmang. Sprintdan o'n qadam oldin buriladigan "J" harfiga o'xshash yo'lda yuguring. Shuning uchun, yugurishni boshlashdan oldin, o'zingizni barning o'ng yoki chap tomoniga taxminan 2,5 metrga joylashtiring. Agar sizning ustun oyog'ingiz to'g'ri bo'lsa, sizning pozitsiyangiz gilamchaning o'ng tomonida va aksincha.
- Odatda, ayollar gilamchaning chap yoki o'ng tomoniga 2,5-4 metr qadam tashlaydilar va 10,5-17 metrli yugurish chizig'iga boradilar. Bu orada erkaklar odatda gilamchaning chap yoki o'ng tomoniga 3,5-5 metr qadam tashlaydilar va barga qarab 15-20 metrga yugurishni boshlaydilar.
Qadam 3. Sprintni boshlang
Vujudingizni harakatlantirish uchun dominant bo'lmagan oyog'ingizdan foydalaning. Ba'zi sportchilar pastdan boshlaydilar va uchinchi bosqichda tik yuguradilar. O'zingizga eng mos keladigan pozitsiyani tanlang, lekin mashq qilayotganda, tik turish bilan boshlash yaxshidir, chunki bu osonroq.
- "J" harfiga o'xshash yo'lda yugurganingizga ishonch hosil qiling. Yo'l "J" harfiga o'xshaydi, chunki siz to'g'ri yugurasiz va sakrashdan oldin burilasiz. Tezlikka erishish uchun gilamchaning burchagiga taxminan 5 qadam yuguring. Barga parallel bo'lguncha 3 qadamdan keyin burilishni boshlang.
- Tezlikni oshirmang yoki kamaytirmang. Tezlikni yo'qotmaslik uchun barqaror tezlikni saqlang.
Qadam 4. To'siqqa o'tish
Bu sakrash "surish" deb ham ataladi. Dominant bo'lmagan oyog'ingiz bilan havoga ko'taring. Sizning ustun bo'lmagan oyog'ingiz sakraganda avtomatik ravishda uzayadi va dominant oyog'ingizning tizzasini itaradi.
To'shakka qo'ymang, Ikki oyog'ingiz bilan erga tushing. Bu vaqtda siz yugurish pozitsiyangizni mashq qilyapsiz. Ammo, agar tasodifan yiqilib tushsangiz, to'shak sizni ushlab turishi mumkin
3dan 2 qism: Fosbury Flop bilan barni kesib o'tish texnikasi
Qadam 1. Fosbury Flop texnikasini amalda qo'llang
Bu munosabat birinchi marta 1968 yilda Meksika Olimpiadasida Dik Fosberi tomonidan oltin medalni qo'lga kiritish uchun ishlatilgan. Keyinchalik "Fosbury Flop" deb nomlangan texnika, avval boshini ko'tarib, orqa tomoni barga qaragan holda amalga oshiriladi. Hozirgi vaqtda bu usuldan balandlikka sakrash bo'yicha professional sportchilar ko'proq foydalanadilar.
Qadam 2. Bar ustidan sakrashga tayyorlaning
"J" trekka yugurishni tugatganingizda va to'shak yonida bo'lsangiz, Fosbury Flopni bajarish uchun orqa tomoningizni barga burang. Tizzangizni yuqoriga ko'tarib, dominant bo'lmagan oyog'ingiz bilan sakrayotganingizda, osmonga qarab turing. Avvaliga bu pozitsiya g'ayritabiiy tuyulishi mumkin, lekin ko'nikmaguningizcha astoydil harakat qiling.
3 -qadam. Barlarni o'tkazib yuboring
Boshingizni va yuqori orqaingizni gilam tomon egib oling. Shikastlanishni oldini olish uchun boshingizni orqaga egib, iyagingizni ushlab turing. Orqa tarafingizni eging. Qachonki siz tosingizni egib, panjara ustida ko'tarsangiz, boshingiz orqaga "tushadi". Sizning tosingiz panjara ustidan chiqqandan so'ng, siz, tabiiyki, boshingizni ko'kragingizga yaqinlashtirasiz, bu esa oyoqlaringizni bar ustidan ko'tarishga yordam beradi.
- Oyoqlar panjaradan oshguncha ko'taring. Bu erda vaqt juda muhim, chunki, ehtimol, korpus va bar o'rtasidagi farq juda nozik. Qachonki sizning tosingiz barni kesib o'tib, pastga tusha boshlasa, tezda oyoqlaringizni teping, shunda ular panjaradan o'tib ketadi.
- Qattiq tortishish markazi uchun qo'llaringizni tanangizga yaqin tutishga harakat qiling.
4 -qadam. Vujudingizni gilamchaga yaxshilab tushiring
Avval gilamchaning yuqori orqa qismini tekkizing. Barni kesib o'tgandan so'ng, shikastlanmaslik uchun yuqori orqa va yelkangizga tushgan ma'qul. Sizning butun tanangiz elkangiz va orqangizga ergashadi. Ehtimol, siz pastga siljish harakatini davom ettirishni qulay his qilasiz. Agar shunday bo'lsa, dam oling va ag'darishga harakat qiling.
- Agar siz yiqilib tushsangiz, aylanani yuqori orqa tomoningizning o'ng yoki chap tomoniga suring va o'z vazningizni bo'ynidan bir tekis taqsimlang.
- Tilingizni tishlamaslik uchun og'zingizni ochmang.
5 -qadam. Burilish istagingizga qarshi turing
Tizlaringiz yuzingizga tegmasligi uchun tanangizni ochiq tuting. Orqa tarafingiz to'shakka tekkanida bo'shashmang va oyoqlaringizni ochiq tuting. Bu sizning tizzalaringiz egilib, oldinga siljiganingiz uchun qilingan, chunki siz oldinga siljmasangiz ham.
Agar sakrash paytida barga urilsa, bar relslardan yiqilib tushishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, bar sizga, to'shakka tushishi yoki tushganingizda xavfli holatda bo'lishi mumkin. Agar siz barga urgan bo'lsangiz, shikastlanmaslik uchun tushganingizda yuzingizni ikkala qo'lingiz bilan yoping
Qadam 6. O'zingizning pozitsiyangizni va sakrash balandligingizni yaxshilang
Yaxshi mashq qilmaguningizcha sakrash va qo'nishni mashq qiling. Hech kim bu texnikani bir kechada o'rgana olmaydi, shuning uchun dastlab qiyinchiliklarga duch kelsangiz, tushkunlikka tushmang. Iloji boricha mashq qiling va murabbiylar va boshqa, ilg'or sportchilardan maslahat so'rang. Do'stingiz sizni sakrayotganingizda kuzatib tursin va sizning sakrash va qo'nish pozitsiyangizdagi kamchiliklarni ko'rsating.
- O'zingizga qarshi chiqish uchun barni 3 sm ga ko'taring. Balki 3 sm qisqa ko'rinadi, lekin sakraganingizda farqni sezasiz.
- O'zingizning yutuqlaringizni jurnalga yozib oling. Mashq paytida o'tish mumkin bo'lgan barning balandligini yozing. Agar siz har hafta balandlikni ko'tarishda davom etsangiz va mashg'ulotlaringizda sakrashingiz mumkin bo'lgan balandliklarni kuzatib borsangiz, sizning yutuqlaringiz kuzatilishi mumkin.
3dan 3 qism: qaychi bilan sakrash texnikasi bilan xochni kesib o'tish
Qadam 1. Qaychi bilan sakrash texnikasi yordamida barni kesib o'ting
Agar siz birdaniga sakrashdan qo'rqsangiz, boshqa osonroq va sodda narsani sinab ko'ring. "Qaychi bilan sakrash" deb nomlangan usul xuddi shu yo'lda yugurish orqali amalga oshiriladi, lekin barning orqasiga sakrab, siz o'tirgan holatda, orqaingizni tekis, oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda kesib o'tasiz.
Bar to'shakka etarlicha yaqin turishiga ishonch hosil qiling, ayniqsa siz yangi boshlovchi bo'lsangiz. Siz sakrashda ishlatishdan oldin bu texnikani o'zlashtirishingiz kerak
Qadam 2. Tezlikni oshirish uchun barga qarab doimiy tezlikda yuguring
Agar siz "J" sprintini bajarishda tirishqoq bo'lsangiz, barga to'g'ri munosabat va ishonch bilan yugurishingiz kerak. Vaqtni tejash uchun "J" harfi chopilganda burchaklarni kesmang. Etarli tezlikka erishish uchun to'g'ri yo'ldan o'tish kerak.
3 -qadam. Erdan tushing
Yugurish paytida siz dominant bo'lmagan oyog'ingiz bilan sakraysiz va oyog'ingizni to'g'rilab, ustun oyog'ingizning tizzasini havoga surasiz. Belni xuddi erga o'tirgandek egish kerak, oyoqlar esa beldan baland bo'lmasligi kerak.
O'tish paytida tanangiz barga parallel bo'lishi kerak. Bardan o'tish uchun siz "yon tomonga" harakatga o'tasiz
4 -qadam. O'tishni yakunlang
Dominant bo'lmagan oyog'ingizni cho'zilgan oyog'ingizga suring. Shunday qilib, siz qaychi kabi yopilish harakatini bajarasiz ("Qaychi bilan sakrash" qaychi bilan sakrashni bildiradi). Orqangizni tekis tuting va oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Impuls sizning tanangizni panjara bo'ylab va to'shakka olib boradi.
5 -qadam. Texnikangizni yaxshilang
Yaxshi bo'lmaguningizcha, qaychi bilan sakrashni mashq qiling. Sizning texnikangiz yaxshilanishi bilan barning balandligini asta -sekin oshiring. Maksimal balandlikka yetganingizda, sakrashning qiyinroq pozitsiyasiga o'tish vaqti keldi.
Maslahatlar
- Bar balandligini ko'tarishga qodir ekanligingizni bilib oling. Agar sizda murabbiy bo'lsa, u qachon balandlikka sakrashga tayyor ekanligingizni bilib oladi. Agar yo'q bo'lsa, har hafta bar balandligini bir dyuymga oshirishga harakat qiling.
- Balandlikka sakrashdan oldin isinish kerak. Bardan sakrashdan oldin bir nechta yugurish va sakrash mashqlarini bajaring.
- Barni qachon tushirish kerakligini biling. Agar siz barni tez -tez tashlab qo'ysangiz, uni bir -ikki santimetr pastga tushiring va texnikangizni qayta o'rgating. Agar siz barni tashlasangiz, chegaralaringizni bilsangiz va balandlikni tushirishdan qo'rqmasangiz, juda xafa bo'lmang.
- Agar siz balandlikka sakrash asbobidan foydalana olmasangiz yoki uni ishlata olmasangiz, uni biror joydan qarzga olishga urinib ko'ring. O'z mahallangizda qarz oladigan yoki arzon narxda ijaraga beradigan baland sakrash moslamalari bo'lgan maktab yoki universitetlarni qidiring. Bundan tashqari, siz ushbu uskunani ijaraga beradigan sportchi do'konini topishingiz mumkin.
- Agar siz tayanchdan sakrashga kuchingiz yetmasa, ozgina og'rigan bo'lsa ham, barni urib qo'ying.
- Sakrashda, oyog'ingizni qo'yishni unutmang va orqangizga tushishdan qo'rqmang.
- O'tishdan oldin ikkilanmang yoki to'xtamang, aks holda siz tezlikni yo'qotasiz va qimmatli vaqtingizni behuda sarflaysiz.
Ogohlantirish
- Hech qachon balandlikka sakrashda matrasni mat sifatida ishlatmang. Bu tabiiy tuyulsa -da, siz matrasdan sakrab, uchib ketishingiz mumkin, so'ng erga qattiq qulab tushishingiz mumkin.
- Yolg'iz mashq qilmang. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, sizga yordam beradigan hech kim yo'q!
- Jiddiy shikastlanishni oldini olish uchun hech qachon xavfsizlik to'shagisiz balandlikka sakrab tushmang.
- Bu maqola yangi boshlanuvchilar uchun. Balandlikka sakrash haqida chuqurroq savollar uchun murabbiydan kerakli maslahat va tavsiyalarni so'rang.
- Xavfsizlikni oshirish uchun balandlikka sakrash tagiga kichkina to'shak qo'ying.
