Og'irlikni yo'qotish qiyin ko'rinadi. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishdir. Agar siz kuniga qo'shimcha 500 kaloriya yoqish uchun etarlicha jismoniy faollik qila olsangiz, bir hafta ichida 0,5 kg yo'qotishingiz mumkin va agar siz kuniga 500 kaloriya iste'mol qilishni kamaytirsangiz, bu ikki baravar ko'payishi mumkin. 500 kaloriyani yoqishning turli usullari mavjud, masalan, yugurish, hovlida uy vazifasini bajarish, bolalar bilan o'ynash va h.k. Asosiysi, mashqlarni muntazam ravishda bajarish uchun qiziqarli mashg'ulotlarni bajarish.
Qadam
3 -usul 1: An'anaviy sport bilan shug'ullanish
Qadam 1. Sprintni bajaring
Yugurish, ochiq havoda yoki yugurish yo'lakchasida, yolg'iz yoki do'stlar bilan - kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli. Yugurish soatiga 10 km yoki 1,5 km uchun 10 minut-45 daqiqada 500 kaloriyani yoqishi mumkin. Siz soatiga 13 km tezlikda yugurish orqali vaqtni 30 daqiqagacha qisqartirishingiz mumkin.
- Siz intervalli sprintlar (yuqori va past intensivlikdagi sprintlarni almashtirish) yordamida vaqtni 25 daqiqagacha qisqartirishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, yoqilgan kaloriyalar va sarflangan vaqt faqat taxminlardir, ular tana og'irligi va metabolizm kabi ko'plab omillarga bog'liq bo'lishi mumkin. Agar boshqacha ko'rsatilmagan bo'lsa, ushbu maqoladagi hisob -kitoblarda og'irligi 65 dan 70 kg gacha bo'lgan odamlar tasvirlangan.
Qadam 2. Sekin yugurishga boring yoki kamida 1 soat piyoda yuring
Agar siz to'liq yugurishni xohlamasangiz, sekin va barqaror tezlikda yugurishga harakat qiling. Yugurish juda intensiv mashg'ulot emasligi uchun, 500 kaloriyani yoqish uchun soatiga 8 km tezlikda 60 daqiqa davomida bajaring.
Agar siz soatiga 5,5 km tezlikda yurishni tanlasangiz, 90 daqiqada 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin
3 -qadam. Tabiatda 1-2 soat piyoda sayr qiling
Agar siz tabiatda piyoda yurish bilan bir xil tezlikda yursangiz, 90 daqiqada 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin. Agar siz tezlikda yoki tepaliklar va qoyali yo'llar kabi turli xil erlarda yursangiz, vaqtni taxminan 60 minutga yoki undan ham qisqartirish mumkin.
Er va boshqa omillar kabi juda ko'p o'zgaruvchilar, siz 500 kaloriyani yoqishingiz uchun piyoda yurish uchun to'g'ri vaqtni bilish qiyin. Umumiy qo'llanma sifatida buni kamida 1 soat bajaring
Qadam 4. Bir necha tur suzish
Past tezlikda 60 daqiqa suzish o'rtacha odam uchun 500 kaloriyani yoqishi mumkin. Agar siz buni o'rtacha tezlikda qilsangiz, 40-45 daqiqada 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin.
O'rtacha tezlik - 33 m uzunlikdagi hovuzda 66 ta aylanishda (yoki 1,5 km suzishga teng) taxminan 40 daqiqa suzish
Qadam 5. Statsionar velosipedda yoki ochiq havoda velosipedda sayr qiling
Velosipedda 40-70 daqiqa (tezligiga qarab) 500 kaloriya yoqishi mumkin. Bu statsionar velosipedda yoki oddiy velosipedda yuradiganlar uchun amal qiladi.
- O'rtacha tezlikda (qishloq bo'ylab poyga yoki velosiped kabi tezlikda emas) siz taxminan 60 daqiqada 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin.
- Boshqa tomondan, agar siz yigiruv mashg'ulotiga kirsangiz, 500 kaloriyani yoqish uchun sizga 40-45 daqiqa, hatto 25-30 daqiqa kerak bo'ladi.
Qadam 6. Zinapoyaga chiqishdan foydalaning
Ushbu usul yordamida siz 500 kaloriyani tezda yoqishingiz mumkin. Zinapoyaga chiqish (odamlarning zinapoyaga chiqishini taqlid qiladigan mashq vositasi) yordamida 45-50 daqiqa davomida oddiy odam uchun 500 kaloriya yoqilishi mumkin. Ammo, agar siz zinapoyada uyda yoki boshqa joyda yugurayotgan bo'lsangiz, kerakli vaqtga taxminan 30 daqiqa qo'shing.
Shuningdek, siz o'z hududingizdagi osmono'par binolarda zinadan yugurishingiz mumkin
Qadam 7. O'tish arqonini bajaring
Taxminan 50 daqiqa arqon bilan sakrash 500 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin, lekin barchasini birdaniga bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, siz kun bo'yi 5 ta mashg'ulot, har biri 10 minut yoki 10 ta 5 daqiqali mashg'ulot bilan bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
Shuningdek, siz bir necha mashqlarni birlashtira olasiz, masalan, arqon bilan 25 daqiqa sakrash va kun davomida 30 daqiqa yugurish, 500 kaloriyani yoqish uchun
Qadam 8. Aerobik mashqni kerakli intensivlikda bajaring
Aerobika darsiga qo'shilish eski do'stlar bilan vaqt o'tkazish yoki yangi do'stlar orttirish uchun juda yaxshi. Yuqori ta'sirli aerobikani mashq qilib, siz 50 daqiqada 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin. Agar siz kam ta'sirli aerobik mashqlar qilsangiz, sizga 70 daqiqa kerak bo'ladi.
Suvdagi aerobikalar suzuvchanligi tufayli unchalik kuchli emas. 500 kaloriyani yoqish uchun sizga 2 barobar ko'proq vaqt kerak bo'ladi
Qadam 9. Bir necha soat davomida yoga bilan shug'ullaning
500 kaloriyani yoqish uchun siz 2 soat davomida yoga qilishingiz kerak. Ammo, agar siz uni boshqa mashg'ulotlar bilan birlashtirsangiz, kunlik kaloriya maqsadining yarmiga erishish uchun 1 soat davomida yoga bilan shug'ullaning.
Agar siz Pilates bilan shug'ullansangiz, taxminan ikki soat ichida 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin
3 -usul 2: Kaloriyalarni yoqish uchun dam olish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Futbol yoki badminton kabi sport bilan shug'ullaning
Vaqt tanlangan sport turiga qarab o'zgaradi. Umuman olganda, faol harakatni talab qiladigan mashqlar engil mashqlarga qaraganda qisqa vaqtni oladi.
- 60 daqiqada yakkalik tennis o'ynang. Agar siz dubl o'ynasangiz, vaqtni 90 daqiqagacha oshiring.
- Plyaj voleybolini 1 soat davomida o'ynang. Xuddi shu effektni olish uchun vaqtni 30-45 daqiqaga oshirib, siz ham voleybol o'ynashingiz mumkin.
- Taxminan 55 daqiqa badminton o'ynang yoki og'ir sumkani taxminan 60 daqiqa uring.
- Taxminan 45 daqiqa regbi o'ynang, taxminan 50 daqiqa futbol (regbi turi) yoki taxminan 50 daqiqa basketbol o'ynang.
2 -qadam. Ertalab golf o'ynang
Bu nisbatan sekin mashqlar, siz maqsad qilgan kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. O'ynash uchun ba'zi do'stlaringizni taklif qiling. Agar siz 90-100 daqiqa golf o'ynasangiz, 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin. Poyezd yoki yuk mashinasidan foydalanmang!
Bundan tashqari, 2 soat bouling yoki frizbi o'ynab, 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin
3-qadam. O'zini himoya qilish mashqlarini taxminan 50 daqiqa davomida bajaring
O'rtacha odamda 50 daqiqa davomida o'zini himoya qilishning har qanday shaklini faol ravishda bajarish 500 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin. Ammo, masalan, murabbiyning ko'rsatmalariga e'tibor qaratsangiz, harakatsiz bo'lishingiz kerak.
Qadam 4. Otga o'ting va aylanib o'ting
Odatda, taxminan 2 soat ot minib, 500 kaloriya yoqishingiz mumkin. Biroq, siz tez ot minish yoki o'yin uchun mashg'ulot o'tkazish orqali vaqtni qisqartirishingiz mumkin.
Yodingizda bo'lsin, faqat otda faol bo'lgan vaqtlaringizni hisoblang va tanaffuslarni hisobga olmang. Shunday qilib, siz taxminan 3 soat ot minib, 1 soat dam olish vaqtini hisobga olgan holda, 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin
5 -qadam. Qoyaga chiqish
Tabiatdan zavqlanishdan tashqari, siz bir vaqtning o'zida kaloriyalarni yoqasiz. Agar siz o'qitilgan va tajribali bo'lsangiz, 40-60 daqiqa davomida tabiatda qoyaga chiqishga harakat qiling. Agar siz o'rgatilmagan bo'lsangiz, xuddi shu vaqt ichida devor ichida toqqa chiqing.
Qiyinchilik darajasiga qarab, siz toqqa chiqishga sarflaydigan energiya har xil bo'ladi (ochiq havoda ham, bino ichida ham)
6 -qadam - chang'i sportiga boring yoki snowboard (agar siz 4 faslli mamlakatda yashasangiz).
Og'irligi 65-70 kg bo'lgan odamlar uchun past darajadagi chang'ida yoki snoubordda o'rtacha balandlikda 65 daqiqa davomida 500 kaloriyani yoqish mumkin. Chanaga sarflanadigan vaqtni kamaytirishni unutmang!
- Agar siz chang'ida chang'ida uchayotgan bo'lsangiz, xuddi shu natijani atigi 50 daqiqada olishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, 65 daqiqada suv chang'isi orqali 500 kaloriya yoqishingiz mumkin.
7 -qadam. Rollarda yoki konkida uching
50-60 daqiqa davomida konki yoki konkida uchish 500 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin. Agar siz buni nisbatan tekis erlarda o'rtacha bajarayotgan bo'lsangiz, bu amal qiladi (agar rollarda uchish bo'lsa).
Qadam 8. Eshkak eshishga harakat qiling
Siz buni 1 soat davomida qilishingiz mumkin. Ammo, agar siz suvni yoqtirmasangiz, sport zalida bir vaqtning o'zida eshkak eshish mashinasi bilan shug'ullaning.
Yodingizda bo'lsinki, siz faqat eshkak eshish paytida faol vaqtni hisoblang, hordiq chiqarishni ko'l manzarasidan zavqlaning
9 -qadam. Sörf
Albatta, Internetda emas, balki dengizda to'lqinlar ostida bemaqsad qilish kerak! 500 kaloriyani yoqish uchun qirg'oqda taxminan 60 daqiqa bemaqsad qiling.
- Agar siz ko'l yaqinida yashasangiz, xuddi shu vaqt davomida belkurak taxtasida o'tirishga harakat qiling.
- Qo'shimcha ma'lumot sifatida, 500 kaloriyani yoqish uchun, o'tirish paytida oyoq-qo'llaringizni qanchalik tez-tez qimirlatib turishingizga qarab, Internetda bemaqsad qilish uchun taxminan 5-7 soat kerak bo'ladi!
10 -qadam. Raqsga tushishga harakat qiling
Bu, ehtimol, kaloriyalarni yoqishning eng qiziqarli usuli! 50 daqiqada tez raqs turini bajarish bilan siz 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin. Kerakli vaqt tanlangan raqs turiga qarab o'zgaradi.
- Masalan, 1 soat davomida salsa raqs qilib, 290 kaloriyani yoqish mumkin. Biroq, 1 soat davomida ijro etilgan balet yoki zamonaviy raqs 310 kaloriyani yoqib yuboradi. 1 soat davomida qorin raqsi bilan shug'ullanish atigi 250 kaloriyani yoqadi.
- 50-60 daqiqa davomida Zumba kabi raqsga o'xshash mashq bajarish 500 kaloriyani yoqish uchun etarli.
3 -dan 3 -usul: Kundalik ishlarni bajarish
1 -qadam: o'tlarni kesib oling
Maysazorni kuniga taxminan 2 soat davomida kesish kaloriyalarni yoqish maqsadiga erishadi. Biroq, siz minadigan mashinani emas, balki itarish mashinasini ishlatishingiz kerak. Agar siz maysazorni tepada va pastda o'tsangiz, 75 daqiqada 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin.
- Agar sizning hovlingiz juda katta bo'lmasa, siz qo'shnilaringizga bu usul yordamida 500 kaloriyani yoqish uchun maysazorini o'stirishni taklif qilishingiz kerak bo'ladi.
- Shuning uchun, bu usulni boshqalar bilan birlashtirishga harakat qiling. Masalan, siz 1 soat davomida maysazorni kesib 250 kaloriyani yoqasiz. Qolgan 250 kaloriyani to'ldirish uchun 30 daqiqa yugurish yoki boshqa shunga o'xshash mashqlarni bajarish orqali faolligingizni oshiring.
Qadam 2. Qorni belkurak bilan olib tashlang (agar siz 4 faslli mamlakatda yashasangiz)
Bu mashg'ulot qiziqarli bo'lmasligi mumkin, lekin u kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin! Umuman olganda, qorni 50-80 daqiqa davomida belkurak bilan tozalash 500 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin. Agar qor engil va yumshoq bo'lsa, buni 80 daqiqa, qor qalin va ho'l bo'lsa, 50 daqiqa davomida bajaring.
Qor tozalagichni surish, mashinani ishga tushirish bilan bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. 500 kaloriyani yoqish uchun sizga taxminan 2 soat kerak bo'ladi
3 -qadam. Uyni tozalang
Taxminan 2 soat davomida uyni faol tozalash 500 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin. Vazifalarni bajarish, tozalash, tozalash, hojatxonalarni tozalash va og'ir kirlarni ko'chirish mumkin.
Siz minigarniturani taqib vaqtni 15-20 minutga qisqartirishingiz, keyin uyni tozalash paytida musiqaga qo'shiq aytishingiz va raqsga tushishingiz mumkin. Bu yanada qiziqarli bo'lishi kerak
Qadam 4. Gitara chalish
Gitara chalishda taxminan 130 daqiqa turish 500 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin. Agar siz uni rok -gitara chalgandek aralashtirsangiz, vaqtni yanada qisqartirishingiz mumkin. Agar siz estrada xonandasi kabi qichqirayotgan bo'lsangiz, bu biroz ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.
Bu 130 daqiqalik vaqtni hisoblash, agar siz gitarani tik turib chalayotgan bo'lsangiz, amal qiladi. Agar bu o'tirish bilan amalga oshirilsa, sizga ikki barobar ko'proq vaqt kerak bo'ladi
5 -qadam. Bolalar bilan o'ynang
Agar uyda kichkina bolalar bo'lsa, 500 kaloriyani yoqish uchun ular bilan taxminan 90 daqiqa o'rtacha darajada o'ynang. Siz o'yinda faol ishtirok etishingiz va izchil harakatlar qilishingiz kerak.
- Boshqacha qilib aytganda, boshpana, futbol mashqlari yoki mushuk-sichqon kabi o'yinni tanlang.
- Bolalar kuniga kamida 60 daqiqa o'rtacha jismoniy faollik bilan shug'ullanishlari kerak. Shunday qilib, sog'lom va baxtli bo'lishingiz uchun bu vaqtga yarim soat qo'shing.
Qadam 6. Internetda emas, balki savdo markazida xarid qiling
Agar siz 2 soat 15 daqiqa davomida bir peshtaxtadan boshqasiga tez yura olsangiz, 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin. Faqat harakatlanayotganda vaqt bering.
Xarid qilish paytida qilgan dam olish vaqtini o'z ichiga olmang. Agar siz do'kon tashqarisida o'tirsangiz yoki oziq -ovqat do'konida o'tirsangiz, sizning maqsadingizga erishilmaydi
Qadam 7. O'tirganingizda tanangizni harakatlantiring
Tanani harakatlantirish kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Haqiqatan ham 500 kaloriyani yoqish uchun kun bo'yi harakat qilish kerak bo'lsa -da, istalgan maqsadga erishish uchun har qanday harakat foydali bo'lishi mumkin.
- Qo'llash mumkin bo'lgan ba'zi tadbirlarga oyoqlaringizni urish, o'tirganda oyoqlaringizni qimirlatish va qo'ng'iroqlar paytida oldinga va orqaga yurish kiradi.
- Oyoq -qo'llaringizni kun bo'yi ongli ravishda harakatlantirsangiz, siz 350 kaloriyani yoqishingiz mumkin.
Qadam 8. Elektr emas, qo'lda ishlaydigan nogironlar aravachasidan foydalaning
Agar siz nogironlar aravachasini aylanib o'tishingiz kerak bo'lsa, tekis maydonda soatiga 3 km tezlikda taxminan 2 soat harakat qilib, 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin. Agar siz tezroq harakat qilsangiz, vaqtni 30 daqiqagacha yoki undan ham ko'proq qisqartirishingiz mumkin.
- Agar siz elektr nogironlar aravachasidan foydalansangiz, 500 kaloriyani yoqish uchun sizga 3 barobar ko'proq vaqt kerak bo'ladi (taxminan 6 soat).
- Taxminan 1 soat mobaynida nogironlar aravachasida basketbol o'ynash 500 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin.
Maslahatlar
- Agar ushbu maqolada sanab o'tilgan mashg'ulotlarning hech biri sizni qancha vaqt sarflaganligi sababli qiziqtirmasa, 500 kaloriyani yoqishingiz uchun bir nechta mashg'ulotlarni birlashtirishga harakat qiling. Shunday qilib, siz har mashqni bajarish vaqtini qisqartirishingiz mumkin. Bundan tashqari, kundalik mashg'ulotlaringizga ozgina mashq qo'shishni osonlashtiradi.
- Yodingizda bo'lsin, mashq bajarish uchun zarur bo'lgan vaqt sizning vazningizga va metabolizm tezligiga qarab farq qilishi mumkin. Ushbu maqoladagi ko'rsatmalar faqat ko'rsatma sifatida ishlatilishi kerak. Qoida tariqasida, ingichka odamlar semiz odamlarga qaraganda uzoq vaqt mashq qilishlari kerak.
- Bu erda aytilgan vaqt hisob -kitoblari og'irligi 65-70 kg bo'lgan sog'lom odamlar uchun ishlatiladi.
