Barbellning to'g'ri vaznini tanlash muhim jarayon bo'lib, uni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Har xil mashqlar, mahorat darajalari va jismoniy qobiliyatlar uchun har xil shtanga kerak. Esingizda bo'lsin, engil shtanga bilan boshlang va vazni asta -sekin oshiring. Juda og'ir shtanga bilan boshlash mushaklarning burilishiga yoki shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: kuchni baholash
Qadam 1. Og'irlik mashqlari maqsadlaringizni aniqlang
Siz bitta mushak guruhini rivojlantirishga harakat qilyapsizmi? Chidamlilik oshadimi? Yaxshi buruqlar qilyapsizmi? Maqsadlarni belgilash shtanga tanlash jarayoniga yordam beradi. Og'irroq shtanga mushaklarni qurish uchun juda yaxshi, engilroq shtanga esa mushaklarni barqarorlashtirish uchun juda yaxshi, shuning uchun ular tendonlar va bo'g'imlarni qo'llab -quvvatlay oladi. Umuman olganda, sizning mushak guruhingiz qanchalik katta bo'lsa, shtangani qanchalik og'ir ko'tarishingiz mumkin. Biceps, triceps va deltoidlar uchun engil va o'rtacha og'irlikdagi shtanga, ko'kragingiz, oyoqlaringiz va orqangiz bilan ishlash uchun mo''tadil va og'ir shtanga foydalaning.
Og'irlik mashg'ulotidan oldin va mashg'ulot paytida o'z maqsadlaringizni yozing. Shunday qilib, siz o'z maqsadingizga erishganingizdan so'ng rejangizni o'zgartirishingiz yoki o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: "Men 5 kg ichida 15 kg shtanga bilan bitsepli buklelar to'plamini qila olaman"
2 -qadam. Amaliyotingiz va malaka darajangizga qarab shtanga vaznini tanlang
Har xil mashqlar shtanganing har xil og'irliklarini talab qiladi. Masalan, asosiy buruqlarni bajarish uchun siz 6,5 kg vaznli shtanga ishlatishingiz mumkin. Ammo, agar siz shtanga bilan chayqalish qilsangiz, siz 9-11 kg vaznli shtanga tanlashingiz mumkin. Xuddi shunday, agar siz yangi mashg'ulotni boshlayotgan bo'lsangiz, engil shtanga bilan boshlang va vaznni oshirishdan oldin to'g'ri shaklni yaratishga e'tibor bering.
- Barbelllarning faqat bitta to'plami bilan kifoyalanmang. Siz qilmoqchi bo'lgan turli mashqlarning ehtiyojlarini qondirish uchun har xil og'irlikdagi shtanga tanlashingizga ishonch hosil qiling. Yangi boshlanuvchilar har xil mashqlarni bajarish uchun 3 ta shtanga to'plamiga ega bo'lishlari kerak, ya'ni engil, o'rta va og'ir vaznli.
- To'g'ri shakl va texnikani o'rganish uchun engil shtanga bilan yangi mashqni boshlang. 2-4 haftalik muntazam mashqdan so'ng, siz mashg'ulot uchun og'irroq shtanga o'tishga tayyor bo'lishingiz mumkin.
3 -qadam. Shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazing yoki o'quv dasturiga qo'shiling
Tajribali mutaxassisdan kuchingizni baholab, shtanganing kerakli og'irligi haqida maslahat so'rang. Ko'plab sport zallari va mashq dasturlari sizga professionallar tomonidan yo'l -yo'riq va ba'zi mashqlarni to'g'ri bajarishni ko'rsatib beradi. Uyalishning hojati yo'q. To'g'ridan -to'g'ri murabbiyga siz barbellingda yangi boshlovchi ekanligingizni ayting va ular siz uchun eng mos keladigan shtanga haqida qanday fikrda ekanini eshitishni xohlaysiz.
Qadam 4. Jinsga mos barbellni tanlang
Erkaklar odatda (har doim ham bo'lmasa ham) yuqori tanasi ayollarga qaraganda kuchliroqdir va odatda ko'krak va bel mashqlari uchun 4,5-9 kg shtanga bilan boshlanishi mumkin. Ayollar qarshilik ko'rsatishga moyil, shuning uchun ular 2-4,5 kg vaznli shtanga bilan boshlaydilar va ko'proq, tezroq takrorlashga e'tibor qaratishadi. Asta -sekin shtanga og'irligini oshiring, chunki siz kuchga ega bo'lasiz.
3 -qismning 2 -qismi: Yangi barbellingizdan maksimal darajada foydalaning
Qadam 1. Quvvat darajasiga qarab shtanga og'irligini tanlang
Har bir mashq uchun to'g'ri shaklni o'zlashtirmaguningizcha mashq qilish uchun juda engil shtanga ishlating. Sekin-asta engil shtanga bilan boshlang, so'ngra kuchingiz oshgani sayin asta-sekin shtanga vaznini 0,5-1 kg ga oshiring.
- Misol uchun, siz 2 kilogrammli shtanga bilan boshlashingiz mumkin va tez orada bu vazn sizga qiyinchilik tug'dirmasligini ko'rasiz. Sekin -asta shtanga vaznini oshiring, uni asta -sekin bajaring. Agar 2 kilogrammli shtanga etarli bo'lmasa, 4,5 kilogrammli shtanga o'tishdan oldin 3 yoki 3,5 kilogrammli shtangani sinab ko'ring.
- Har bir mashq necha marta bajarilganini, mashq uchun tanlagan vazningizni va o'zingizni qanday his qilganingizni yozib olish uchun jurnalni saqlang; u juda yengil, juda og'ir yoki to'g'ri.
- Har doim siz uchun to'g'ri barbellni tanlang. Sizning tanangizni tinglang, shtanga qanday mos kelishini hal qiling. Sizning yoshingiz yoki jinsingizdagi odamlarning vazniga qarab barbellni tanlamang. Og'ir atletika musobaqasida qatnashadigan yagona odam - siz.
2 -qadam. Bilingki, qachon shtanga og'irligini oshirish kerak
Mashq qilish uchun kerakli vaznni topganingizdan so'ng, siz o'sayotgan mushaklaringizning ehtiyojlarini qondirish uchun bir vaqtning o'zida 0,5-1 kg gacha bo'lgan vaznni oshirishni boshlashingiz mumkin. Agar siz ushbu mashqni 15 marotaba takrorlaganingizdan so'ng, siz mushaklarning mo''tadil va kuchli kuchlanishini his qilmasangiz, barbellning og'irligini oshirish yoki og'irroq shtanga sotib olish yoki mashg'ulotni o'zgartirish vaqti keldi.
- Qancha to'plam va takrorlashni doimiy ravishda bajarishingiz mumkinligini diqqat bilan kuzatib boring. Agar siz belgilangan maqsaddan ko'ra ko'proq takrorlashni qila olsangiz, ishlatadigan vazningizni 0,5-1 kg ga oshiring.
- Bir xil mushak guruhini nishonlash uchun turli mashqlarni birlashtirish mushaklarning harakatlanishini o'zgartirishi mumkin. Agar siz bitta mashq bilan kuchlanishni sezmasangiz, kuchliroq bo'lish uchun boshqa mashqni bajaring.
3 -qadam. Juda og'ir yukni qachon ko'tarayotganingizni biling
Odatda, bu muammo bo'lmasligi kerak, chunki siz birinchi bo'lib og'ir atletikachi sifatida eng yengil shtanga bilan mashg'ul bo'lishni va og'irlikni oshirishni xohlaysiz. Hech qachon og'ir vazndan boshlamang va kerakli vaznga yetguncha pastga tushmang.
- Belgilangan shtanga vaznidan boshlaganingizda, tanlangan mashqni 7 martadan ko'proq bajarishga harakat qiling, agar buni uddalay olmasangiz, demak shtanga juda og'ir. Juda og'ir shtanga qo'ying va mavjudiga qarab, taxminan 0,5-1,5 kg engilroq bo'lganini tanlang. Jismoniy mashqlar uchun eng mos vazn olish uchun shtanga vaznini asta -sekin rostlang.
- Juda og'ir barbellni tanlash sizni yomon shaklga olib kelishi mumkin, va jiddiyroq oqibat - o'zingizga shikast etkazish.
3 -dan 3 -qism: Barbelllardan foydalanishni mashq qiling
Qadam 1. Squats qilishni o'rganing
Barbell bilan squats kestirib yoki elka darajasida ushlab turilgan shtangani ushlab turganda amalga oshiriladi. Barbellni kaftlaringiz bilan elkangizga qaratib ushlang. To'piqqa suyanib, o'tirgandek o'zingizni pastga tushirayotganda, ikki qo'lingizda barbellni ushlab turing. Tizlaringizni 90 graduslik burchak hosil qilguncha buking, so'ng tik turgan joyingizga qayting.
Xavfsizlik uchun tizzalaringizni to'piqlari bilan vertikal chiziqda ushlab turing. Tiz tizzasining pozitsiyasi oyoq barmoqlaridan oshib ketguncha oldinga surilmasligi kerak
Qadam 2. Yalang'och ko'prikni ko'kragiga bosish mashqini bajaring
Ko'krak qafasi presslari sizga ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Oyog'ingizni erga mahkam bog'lab, tizzangizni bukib, to'pig'ingizni dumingizga iloji boricha yaqinroq torting. Dumlaringizni erdan ko'taring. Keyin, orqangizni to'g'rilab, elkangizdan tizzagacha to'g'ri chiziqni saqlang. Barbellni ushlab, qo'llaringizni elkangizdan tekis bo'lguncha oldinga cho'zing. Tirsak 90 graduslik burchak hosil qilishi uchun bir qo'lni yon tomonga tushiring, lekin bilak vertikal ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni xuddi shkaf eshigini ochayotgandek, siz tomonga tushirish kerak. Qo'l va qo'lingizni dastlabki holatiga qaytaring va boshqa qo'lingiz bilan bir xil harakatni bajaring.
Qadam 3. Tricep kengaytmasini barbell bilan sinab ko'ring
Yassi yoki kvadrat skameykaga o'tiring. Barbellni boshingiz orqasida vertikal holatda bir necha dyuym masofada ushlab turing. Bu pozitsiyaga erishish uchun, barmoqlaringiz boshingiz orqasida bir -biriga bog'lab qo'yilganini tasavvur qiling va shunchaki bog'lamlarni echib mushtga aylantiring. Tirsaklaringizni bukayotganda, qo'llaringizni boshingizdan to'liq cho'zmaguningizcha, shtangani boshingizdan yuqoriga ko'taring. Har doim boshingizni oldinga qaratib, orqaingizni tekis tuting.
4 -qadam. Barbell yordamida qatorlarga egilib mashq qilishga harakat qiling
Barbellni qo'lingizda ushlab turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Tizlaringizni bir oz egib oling, so'ngra belingizdan eging. Orqangizni to'g'rilab turing. Qo'llaringizni yelkangizdan to'g'ri cho'zing va tirsaklaringiz umurtqa pog'onasiga to'g'ri kelguncha sekin ko'taring. Og'irlikni asta -sekin asl holatiga tushiring va keyin bu harakatni xohlagancha takrorlang.
