Kestirib qo'shilishni harakatlantirish uchun ko'plab mushaklar kerak. Oyoqlarni harakatga keltiruvchi gluteus maximus - sonlarni hosil qiluvchi mushaklardan biri. Agar siz belingizni kattalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu mushakni o'rgatish kerak. Biroq, tos va son bo'g'imlarining tuzilishini o'zgartirib, kestirib, kattalashtirib bo'lmaydi, chunki suyak o'sishi 20 yoshida to'xtaydi. Mushaklar mashqlar yordamida kattalashishi mumkin bo'lsa -da, natijani saqlab qolish uchun siz doimiy ravishda mashq qilishingiz kerak.
Qadam
3 -usul 1: uskunasiz amaliyot
Qadam 1. Yoningizda yotib, kestirib qo'shib o'g'irlab keting
To'shakda yonboshlab yotishdan mashqni boshlang. Oyoqlaringizni tizzalaringiz biroz egilgan holda bir -birining ustiga qo'ying. Kestirib, erga perpendikulyar, oldinga yoki orqaga egilmasligiga ishonch hosil qiling. Qo'llab -quvvatlash uchun oyog'ingizni erga tekkizib, egilib, boshqa tizzangizni to'g'rilang. Oyoqni yuqoriga ko'taring (to'piqni egishda davom eting), uni bir oz orqaga siljiting, so'ng sekin sekin tushiring.
Qobiliyatiga ko'ra 5-10 marta yuqoriga ko'tarilgan oyoq bilan yuqoriga va pastga harakatlarni bajaring. Keyin, xuddi shu harakatni yonboshingiz bilan boshqa tomonga yotganingizda bajaring
2 -qadam. Qisqichbaqa holatini bajaring
Bu harakat birinchi mashq bilan bir xil, lekin tizzalarni bukish paytida bajariladi. Oyoqlarini yonma -yon yotqizgandan so'ng, tizzalaringizni buking va tizzalaringizni biroz oldinga siljiting. Tizlaringiz 90 ° burchak ostida ekanligiga va oyoqlaringiz to'g'ridan -to'g'ri dumba ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Tayyor bo'lgach, qobig'ini ochadigan mollyoza kabi sekin tizzangizni yuqoriga ko'taring. Bu harakat paytida, oyoqlaringiz tagliklari xuddi bog'lab qo'yilganidek aloqada qolishiga ishonch hosil qiling.
- Oyog'ingizni asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
- Ushbu mashqni taxminan 1 daqiqa davomida bajaring.
- Tugatganingizdan so'ng, kestirib, boshqa tomondan ishlash uchun xuddi shu harakatni takrorlang.
- Ushbu harakatni har bir tomon uchun 3 to'plamdan bajaring.
Qadam 3. Yon o'pkalarni bajaring
Kestirib, qorin mushaklarini faollashtirganda, tekis turing. O'ng oyog'ingizni ko'taring va keyin uni yon tomonga torting. Chap oyog'ingizni cho'zish uchun asta -sekin to'g'rilab, o'ng tizzangizni birdaniga buking, lekin chap oyog'ingizning butun tagligi yerda qolishiga ishonch hosil qiling. Keyin, o'ng oyog'ingizning tagligini erga bosing, shunda siz yana tik turishingiz mumkin. Xuddi shu harakatni chap tomonda bajaring.
- Siz bir tomondan bir necha marta nafas olishingiz mumkin, so'ngra har bir harakatdan so'ng boshqa tomonga o'tishingiz yoki yon tomonga o'tishingiz mumkin.
- Bu harakatni iloji boricha har tomondan 10-20 marta bajaring.
- Buni qiyinlashtirish uchun, o'pkadan keyin tik turgan joyingizga qaytganingizda, oyoqlaringizni ko'tarmang. Mushaklar kuchini oshirish uchun oyoqlaringizni ko'targanda tizzalaringizni bukib turing.
4 -qadam. Variantlar bilan yonma -yon o'pkalarni bajaring
Bu harakat yon o'pka bilan bir xil, lekin harakatlanayotganda oyog'ingizning oyog'ini qimirlatmang. Oyoqlaringizni 60-90 sm ga cho'zayotganda tik turing. O'ng oyog'ingizni bir chetga surib, o'ng tizzangizni buking va chap oyog'ingizni to'g'rilang, so'ngra oyog'ingizni qimirlatmasdan tik turing. Harakatlanayotganda, oldinga qarab, orqangizni tekis va to'g'ri tuting. Sizning tizzalaringiz barmoqlaringizdan oldinga emasligiga ishonch hosil qiling. Keyin chap tomonga xuddi shu harakatni bajaring. Ushbu mashq tizzadagi bosimni pasaytiradi va siz kattalashtirmoqchi bo'lgan mushakni kuchaytiradi.
Bu harakatni iloji boricha har tomondan 10-20 marta bajaring
5 -qadam. Xochli o'pkalarni bajaring
Bu harakat sonning ikkala tomonidagi mushaklarni o'rgatish uchun juda foydali. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizdan orqaga suring. O'ng oyog'ingizni bosganingizda, muvozanatni saqlagan holda chap tizzangizni buking va bir oz ushlab turing. To'g'ri turing va o'ng oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring.
- Ushbu harakatni har tomondan 10-15 marta 3 to'plamda bajaring.
- Yana intensiv bo'lish uchun siz og'irliklarni ushlab turganda mashq qilishingiz mumkin.
Qadam 6. Squat harakatini bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Orqangizni tekis tuting va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Dumbaingizni o'tirgandek erga tushiring, lekin tizzalaringiz 90 ° burchak ostida va sonlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtating. Bir oz ushlab turgandan so'ng, oyoqlaringizni qimirlatmasdan, tik turgan joyingizga qayting. Bu harakatni qobiliyatiga qarab 5-10 marta takrorlang.
Mushaklar kuchini oshirish uchun, dumbbelllarni ushlab turganda, chayqab turing. Qobiliyatingizga qarab dumbbelllarning vaznini tanlang
3 -usul 2: uskunadan foydalanish
Qadam 1. Turganda yon tomonga o'g'irlash
Bu mashq yonboshingizda yotganda kestirib o'g'irlashga o'xshaydi, lekin bu safar siz tik turib, oyoqlarning tashqi mushaklarining kuchini oshirish uchun harakat qilayotganingizda og'irliklardan foydalanasiz. O'ng qo'lingiz bilan mustahkam devor, panjara yoki suyanchiqni ushlab turing. Chap qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang va chap soningizning tashqi tomoniga qo'ying. Chap to'pig'ini egib, chap oyog'ingizni devordan uzoqroqqa ko'taring, so'ngra sekin erga tushiring. Harakat qilayotganda, orqa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Bu harakatni qobiliyatiga qarab 5-10 marta bajaring. Bir tomondan ishlashni tugatganingizdan so'ng, xuddi shu harakatni boshqa tomondan takrorlang.
- Dumbbelllarning og'irligini mushaklarning kuchiga moslashtiring, shunda siz o'z kuchingiz bilan mashq qilishingiz mumkin. Engil dumbbelllardan boshlang va asta -sekin yuqoriga yuring.
- Dumbbelllardan tashqari, siz mashqlar uchun maxsus mo'ljallangan keng elastik tasmalar bo'lgan qarshilik tasmalaridan foydalanishingiz mumkin. Qarshilik bantlari bilan mashq qila olish uchun, bandni ushlab turadigan mustahkam va tasma tortilganda qimirlamaydigan stul yoki mashina tayyorlang. Bandning bir uchini stul yoki mashina atrofiga, ikkinchisini chap to'pig'ingizga o'rang. Chap oyog'ingizni tashqariga tortganingizda, guruh harakatlanayotganda qarshilik ko'rsatadi.
2 -qadam. Yirtqich yoki sumo kurashchisi kabi yurish
Bu mashqda ikkala oyog'ini aylantira oladigan va oyoqlaringizni bir -biridan ajratganingizda qarshilik ko'rsatadigan qarshilik tasmasi kerak. Bandani ikkala tizzaning atrofiga (tizzadan biroz yuqoriroq), to'piqqa yoki oyoq to'pi atrofiga qo'yish mumkin. Eng qulay pozitsiyani tanlang. Lenta joyiga qo'yilgach, tasma etarlicha cho'zilib ketguncha oyoqlaringizni bir -biridan ajratib qo'ying. Keyin, qo'llaringizni oldinga cho'zayotganda, tizzalaringizni bir oz eging.
- Agar siz yirtqich hayvon kabi yurishni xohlasangiz, bir oyog'ingizni ikkinchisining oldiga qo'yib, oldinga va orqaga qadam qo'ying.
- Agar siz sumo kurashchisidek yurishni xohlasangiz, lentani cho'zilgan holda ushlab turing, so'ngra chapga va o'ngga qadam tashlab oldinga qadam qo'ying.
- Bu harakatni qobiliyatiga qarab 5-10 marta bajaring.
Qadam 3. Yugurish yo'lakchasida yonboshlab yuring
Yugurish yo'lining shinalarini shunday joylashtiringki, uning joylashuvi soatiga 3-5 km tezlikda 3-5% ga ko'tariladi (juda sekin). Mashqni statsionar panelning chetida turib boshlang. Agar sizning o'ng tomoningiz yugurish yo'lakchasiga qaragan bo'lsa, barni o'ng qo'lingiz bilan, chap qo'lingiz bilan chap qo'lingiz bilan ushlang. Konveyer tasmasiga o'ting va keyin yon tomonga chiqing. Agar o'ng tomoningiz yugurish yo'lakchasiga qaragan bo'lsa, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz oldida kesib o'tgan holda yuring.
- Ushbu mashqni har tomondan 5-10 daqiqa davomida bajaring. Bir necha daqiqadan so'ng 30 soniya davomida dam oling.
- Harakatga o'rganmaguningizcha mashqni juda sekin sur'atda boshlang. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, tezlikni asta -sekin oshiring. Shuni yodda tutingki, mashg'ulot paytida eng muhim narsa tezlik emas, balki harakatdir. Shunday qilib, agar siz asta -sekin yurishni davom ettirsangiz, bu yanada foydali bo'ladi.
Qadam 4. Kettlebellni aylantiring
Agar sizda choynak bo'lsa yoki uni sport zalida ishlata olsangiz, uni kestirib kattalashtirish uchun ishlating. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringizni bukib turing. Kestirib, oldinga egilib, keyin ikki qo'lingiz bilan choynak dastagidan ushlang.
- Qo'llaringizni va orqangizni to'g'rilayotganda choynakni ko'taring. Keyin, tizzangizni to'g'rilab, orqaga tik turganda oldinga siljiting. Bu harakatni bajarayotganda choynak qo'ng'irog'i tebranishiga ishonch hosil qiling.
- Kettlebell tebranayotganda, tizzangizni yana egib, oldinga egilib, orqangizni to'g'rilab, asta polga tushing.
- Ushbu harakatni har biri 10-15 marta 3 to'plamda bajaring.
3 -usul 3: Har xil pozitsiyalarni bajarish
Qadam 1. Kestirib, bo'g'inni egishga qodir yoga pozitsiyalarini bajaring
Ushbu pozitsiya kestirib, qattiq mushaklarni cho'zish uchun foydalidir. Ko'pgina yoga pozitsiyalari kestirib ishlashga qaratilgan, chunki yoganing maqsadlaridan biri - bu sonlarning bo'g'imlari va mushaklarini cho'zishdir. Biroq, harakat doirasini kengaytiradigan, qon aylanishini yaxshilaydigan va bel og'rig'ini kamaytiradigan ba'zi yoga pozalari mavjud. Kestirib, diqqatni qaratadigan mashqlar, ba'zan son mushaklarini og'ritib, qattiq qilib qo'yishi mumkin. Buni yoga pozitsiyalari yordamida engish mumkin.
-
Kestirib, mushaklarni cho'zish va cho'zish uchun quyidagi pozitsiyalarni bajaring.
- Baxtli chaqaloq pozitsiyasi.
- Orqa tarafingizda yotganingizda kapalakning holati.
- Baqaning holati.
- Bolaning belini burishdagi holati.
- Kaptarlarning yarmi yoki ikki xilligi.
- Tuya holati.
- Qahramonning holati.
2 -qadam. Kestirib, muskullaringizni cho'zing
Kestirib qo'shma - bu juda ko'p muskullar va keng harakat doirasiga ega bo'lgan juda barqaror bo'g'in. Kunduzi ishda o'tirish kabi har xil harakatlar, kestirib, qattiq va og'riqli bo'lishi mumkin, chunki kestirib, mushaklari mo'ljallangan tarzda ishlatilmaydi. Kestirib cho'zish - bu kestirib, gavda holatini yaxshilash va umurtqa pog'onangizni to'g'rilashning ajoyib usuli.
-
Kestirib, bo'g'im va mushaklarni egish uchun quyidagi mashqlarni bajaring:
- Kestirib fleksor qisilishi.
- Kaltak rotatorining cho'zilishi.
- Kestirib qo'shuvchi uzatma.
- Kalça ekstansorining cho'zilishi.
- Tik turganda tizzalaringizni cho'zing.
- Tashqi son mushaklarini cho'zing (iliotibial tasma).
3 -qadam. Ko'proq protein va uglevodlarni iste'mol qiling
Ideal holda, kestirib, mushaklarning kattalashishi tufayli kestirib katta bo'ladi. Mushaklar kengayadi, agar siz shu sohaga qaratilgan mashqlar qilsangiz. Uzoq muddatli mashqlar uchun energiya olish manbai sifatida siz uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, mushaklarni qurish uchun sizga protein kerak.
- Umuman olganda, odam mashg'ulotdan 1-2 soat oldin etarli qismlarni eyishi kerak va mashg'ulotdan 1-2 soat keyin ko'proq ovqatlanishi kerak. Balansli va to'yimli menyuga ega bo'lgan oziq -ovqat - bu uglevodlar va oqsillar bo'lib, ular energiya ehtiyojlarini qondiradi va mushaklarni kattalashtiradi.
- Ayollarga mashg'ulotdan oldin va keyin kerak bo'ladigan taomlar menyusi, masalan, bir hovuch bodom, karton qutiga teng go'sht, bir hovuch sabzavot, bir hovuch guruch yoki boshqa donalar. Erkaklar uchun oziq -ovqat qismlari odatda vazn va balandlikka qarab kattaroq bo'ladi, lekin ayollar uchun tavsiya etilgan porsiyadan maksimal 2 barobar ko'p.
- Jismoniy mashqlar paytida ham, keyin ham suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Professional sport murabbiyi xizmatlaridan foydalaning
Agar siz chindan ham belingizni kattalashtirmoqchi bo'lsangiz va etarli mablag'ga ega bo'lishni xohlasangiz, murabbiyni yollash kerakligini o'ylab ko'ring.
- Professional sport murabbiylari sertifikatlash uchun vakolatli muassasaning sertifikatiga ega bo'lishi kerak, masalan, Indoneziya fitnes murabbiylari uyushmasi (APKI).
- Ko'plab murabbiylar sport zallari va sport zallarida ishlaydi. Bu shuni anglatadiki, siz murabbiy ishlaydigan joyning a'zosi bo'lishingiz kerak.
- O'z shahringizda tashkil etilgan tadbirlar va dam olish markazlari orqali etkaziladigan ma'lumotlarni qidiring.
