O'pka - bu to'rt boshli, dumba, son, tos, buzoq va o'rta bo'laklarda kuch hosil qilish uchun oson va samarali bajariladigan mashq. Bu mashqlar ham nisbatan xavfsizdir, chunki harakatlar oddiy va bajarilishi oson va buning uchun maxsus uskunalar kerak emas. O'pka, shuningdek, muvozanatni yaxshilash, kestirib, egiluvchanlikni oshirish, muvofiqlashtirishni yaxshilash, mushaklarning kattaligi va kuchini oshirish, umurtqa pog'onasining sog'lig'ini yaxshilash, o'rta bo'lakning barqarorligini oshirish va kuch va mushaklarning o'sishini muvozanatlash uchun turli mushak guruhlarini tonlash uchun juda yaxshi.
Qadam
5 -ning 1 -usuli: oldinga siljish
Qadam 1. Tik turgan joydan boshlang
Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir tekisda turing va erga tekkizing. Yelkangizni bo'shashtiring va ularni beliga cho'zishlariga ruxsat bering. Orqa miya tekis va turg'un bo'lishi uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini bukib ushlab turing.
- Mashg'ulot paytida siz qo'llaringizni va qo'llaringizni muvozanatni saqlashga yordam beradigan har qanday joyga qo'yishingiz mumkin. Ba'zi odamlar qo'llarini beliga qo'yishni afzal ko'rishadi, boshqalari qo'llarini tananing yon tomoniga yoki oldinga cho'zishni afzal ko'rishadi.
- Ideal holda, siz o'tirish paytida orqaingizni tekis tutishingiz kerak. Shunday qilib, oldinga qarab, boshingizni to'g'rilab turishga harakat qiling. Ammo, agar siz to'g'ri pozitsiyada ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun pastga qarasangiz yaxshi bo'ladi.
- Ba'zi odamlar oldidagi devordagi ma'lum bir joyga (yoki boshqa narsaga) tikilib, muvozanatni yaxshiroq ushlab turishi mumkin.
Qadam 2. O'ng oyog'ingizni keng oldinga qadam qo'ying
Avval o'ng oyog'ingizni poshnali bilan erga qo'ying. Oldinga egiling, shunda tana vaznining 70% oldingi oyog'iga to'g'ri keladi. Orqa va yuqori tanangizni tekis tuting. Bu pozitsiyani ushlab turing.
Qadam 3. O'ng tizzangiz 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha tanangizni pastga tushiring
Orqa va yuqori tanangizni tekis ushlab turganda, o'ng yuqori oyog'ingiz (soningiz) erga parallel bo'lguncha tanangizni oldinga siljiting. Bu holatga kirish uchun siz kamaringizni egishingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin belingizni to'g'rilab turing.
- O'ng tizzangizni oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqarmang. O'ng tizzaning holati to'g'ridan -to'g'ri to'piqdan yuqori bo'lishi kerak.
- Bir marta o'tirgan holatda, chap tizzaning orqa qismi 90 graduslik burchakka ega bo'lishi kerak, lekin pastki oyog'ingiz erga parallel, yuqori oyog'ingiz (soningiz) erga perpendikulyar.
- Bu pozitsiya tufayli siz faqat chap barmog'ingizni erga qo'yishingiz mumkin. Chap oyog'ingizning tovoni oldinga egilayotganda poldan ko'tariladi.
Qadam 4. Tanangizni o'ng oyog'ingiz bilan yuqoriga suring
Tanangizni yuqoriga ko'tarish uchun o'ng oyog'ingizdan foydalaning. Vujudingizni boshlagan joyingizga qaytaring, ya'ni oyoqlaringiz sonining kengligida bir tekisda turing.
Qadam 5. Oldinga siljishni takrorlang
O'ng oyog'ingiz bilan o'tirishni tugatganingizdan so'ng, siz chap qo'lingiz bilan o'tirishga o'tishingiz yoki o'ng qo'lingiz bilan sakrashni davom ettirishingiz mumkin. O'pkani xohlaganingizcha bajarish yaxshi, lekin mashqni tugatmasdan oldin o'ng va chap tomonlar o'rtasida teng miqdordagi o'pkalarni bajarishga harakat qiling.
- Boshqa muqobil - statsionar o'pkalarni bajarish. Oldinga va orqaga qadam bosishning o'rniga, oyoqlaringizni to'g'rilab, pog'onadan o'rnidan turing, lekin oyoqlarning holatini o'zgartirmang. Keyin tizzalaringizni yana egib, tanangizni o'pka holatiga tushiring.
- Ushbu harakatni bir necha marta takrorlang va keyin chap tomonga o'ting.
5 -dan 2 -usul: teskari o'pkani bajarish
Qadam 1. Tik turgan joydan boshlang
Oyoqlaringizni erga tekis qilib, kestirib, eni bir-biridan to'g'rilab, teskari o'tirishni boshlang. Tegishli qo'llab -quvvatlovchi mushaklarni jalb qilib, orqangizni to'g'rilashga yordam berish uchun elkangizni baland ko'taring. Orqa tarafingizni barqaror ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalaning.
Mashg'ulot paytida siz qo'llaringizni va qo'llaringizni muvozanatni saqlashga yordam beradigan har qanday joyga qo'yishingiz mumkin. Ba'zi odamlar qo'llarini beliga qo'yishni afzal ko'rishadi, boshqalari esa qo'llarini yonboshlab qo'yishni afzal ko'rishadi
Qadam 2. Chap oyog'ingizni keng orqaga qadam qo'ying
Chap oyog'ingiz erga tegmaguncha tanangizni pastga tushiring, avval barmoqlaringiz bilan.
Qadam 3. Oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida ushlab turing
Chap oyog'ingiz erga tekkanida, chap va o'ng oyoqlaringiz tizzada 90 graduslik burchak hosil qilguncha tanangizni orqaga surishda davom eting. Pastki o'ng oyog'i (shin) erga perpendikulyar va yuqori o'ng oyog'i (son) polga parallel bo'lishi kerak. Pastki chap oyoq (shin) polga parallel bo'lishi kerak, yuqori chap oyog'i (son) erga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Chap oyog'ingiz baribir barmoqlaringiz bilan erga tegadi
Qadam 4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmaguningizcha, chap oyog'ingiz bilan o'zingizni erdan itaring. Oyog'ingizni boshqa oyog'ining yoniga qaytaring, ikki oyog'i erga tekis, kestirib, eni bir-biridan farq qiladi.
Qadam 5. Teskari o'pkani takrorlang
Chap tomonda ishlashni davom ettirish (chap oyog'ini orqaga surish) yoki o'ng tomonga o'tish (o'ng oyog'ingizni orqaga surish) bilan ushbu mashqni takrorlang. O'pkani xohlaganingizcha bajarish yaxshi, lekin mashqni tugatmasdan oldin o'ng va chap tomonlar o'rtasida teng miqdordagi o'pkalarni bajarishga harakat qiling.
5 -ning 3 -usuli: Yon tomondan o'tirish
Qadam 1. Tik turgan holatda boshlang
Yon o'tirishni oyoqlaringizni dumaloq kengligida bir tekisda tiklashni boshlang. Boshi tik holatda turishi kerak, iyagi biroz yuqoriga egilgan bo'lishi kerak. Og'irligingizning ko'p qismini poshnangizga qo'ying va orqaingizni barqaror ushlab turish uchun qorin bo'shlig'ini buking. Yelkangizni orqaga torting va ko'taring.
Mashg'ulot paytida siz qo'llaringizni va qo'llaringizni muvozanatni saqlashga yordam beradigan har qanday joyga qo'yishingiz mumkin. Ba'zi odamlar qo'llarini beliga qo'yishni afzal ko'rishadi, boshqalari esa qo'llarini yonboshlab qo'yishni afzal ko'rishadi
Qadam 2. O'ngga qadam
Chap oyog'ingizni erga tekis qilib, orqaingizni tekis tuting. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing.
- O'ng oyog'ingiz qanchalik uzoqqa borishi balandligingizga bog'liq, lekin o'ng oyog'ingizni chapdan kamida 70 sm masofada ushlab turishga harakat qiling.
- O'zingizni noqulay his qilmasdan, oyoq mushaklarining cho'zilishini sezishingiz uchun, o'ng oyog'ingizga qadam qo'yganingizda o'rnini to'g'rilang.
Qadam 3. O'ng tizzangizni buking
O'ng oyog'ingiz erga tushganda, o'ng tizzangizni buking, shunda tanangiz pastroq harakatlanishda davom etadi. Pastki oyog'ingizni (tizza suyagini) erga perpendikulyar va o'ng tizzangizga to'g'ri ushlab turing, shunda u o'ng to'pig'ingizdan yuqori bo'ladi. Chap oyog'ingizni erga tekis qilib, to'g'ri ushlab turishga harakat qiling. Sizning og'irligingizning katta qismi endi o'ng oyog'ingizda bo'ladi.
4 -qadam. Tanangizni o'ng oyog'ingiz bilan yuqoriga suring
O'ng oyog'ingiz bilan tanangizni yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, ya'ni oyoqlaringizni erga tekis qilib, kestirib, kengligida.
Qadam 5. Xuddi shu amallarni chap tomonda takrorlang
Xuddi shu qadamlarni bajarib, chap tomonda o'pkani bajaring, lekin teskari yo'nalishda.
- Yoki siz o'ngga, keyin chapga o'tishni davom ettirishingiz mumkin.
- Mashqni tugatmasdan oldin har ikki tomonning teng miqdordagi o'pkasini bajarganingizga ishonch hosil qiling.
5 -usul 4: Oldinga yurish o'pkasini burish orqali bajarish
Qadam 1. Tik turgan joydan boshlang
To'g'ri turing, oyoqlaringizni erga tekis qilib, kestirib, kengligida. Orqa, bosh va tananing yuqori qismini tekis tuting. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, belingiz turg'un bo'ladi.
- Ushbu turdagi o'pkaga qo'shimcha kuch berish uchun siz tanangiz oldida mashqlar to'pini (dori to'pi) ushlab turishingiz kerak. Bu mashg'ulot to'plari oddiy to'plardan og'irroq va har xil vaznda keladi. Sizga mos keladigan vaznni tanlang.
- Agar siz ortiqcha vazn qo'shishni xohlamasangiz, oddiy to'pdan foydalaning. Biror narsani ushlab turish foydalidir, chunki siz mashqni dumaloq harakatda bajarasiz.
Qadam 2. O'ng oyog'ingizni poldan ko'taring
Tizni egib, o'ng oyog'ingizni erdan tekis ko'tarib mashqni boshlang. Balansni topmaguningizcha bu holatda to'xtang. Orqa va yuqori tanangizni to'g'ri ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalaning.
Qadam 3. O'ng oyog'ingizni avval tovoningiz bilan erga qo'ying
O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting va o'ng tovoningiz bilan erga qo'ying. Tananing yuqori qismini oldinga eging, shunda o'ng tizzangiz egiladi. Pastki oyoq erga perpendikulyar bo'lishi kerak, yuqori oyog'i erga parallel bo'lishi kerak. Sizning tizzangiz o'ng oyog'ingizdan tashqariga cho'zilishi uchun juda ko'p oldinga egilmang. Balki belingizni bir oz oldinga egib, orqangizni to'g'rilab turing.
Qadam 4. Yuqori tanani o'ng tomonga burang
Oldinga cho'zilganingizda, o'ng oyog'ingizni oldinga va tekis qilib, tanangizni o'ngga burang. Burishganda, ikki qo'lingiz bilan ushlab turgan mashq to'pini tanangiz oldida ushlab turing. O'ngga burilgandan so'ng, tanani dastlabki holatiga qaytaring.
Qadam 5. Chap oyog'ingizni oldinga siljiting
Bu yurish pog'onasi bo'lgani uchun, keyingi qadam boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish emas, balki oldinga siljishni davom ettirishdir. Chap oyog'ingizni tekislang va oldinga torting, o'ng oyog'ingizni muvozanatlang va keyingi oyog'ingiz uchun chap oyog'ingizni oldinga siljiting.
Qadam 6. Chap oyog'ingizni erga qo'ying
Chap oyog'ingizni erga, avval tovonga qo'yib, tanangizni oldinga siljiting. Yuqori chap oyog'ingiz erga parallel va pastki chap oyog'ingiz erga perpendikulyar bo'lguncha tanangizni siljiting. Oldinga egilmang, chap tizzangiz barmog'ingizdan oshib ketadi. Balki belingizni bir oz oldinga egib, orqangizni to'g'rilab turing.
Qadam 7. Tanangizni chapga burang
Xuddi shu dumaloq harakatlar bilan, mashqlar to'pini tanangiz oldida ushlab turganda, chap tomonga dumaloq harakat qiling.
Qadam 8. Oldinga siljishni bajarayotganda harakatni davom ettiring
Oldinga burilishni davom ettirishda, harakatni o'ng va chap oyoqlar bilan takrorlang. Oldinga siljish uchun joy qolmaguncha oldinga intiling. Keyin siz orqaga burilib, teskari yo'nalishda yurishni davom ettirishingiz mumkin.
5 -usul 5: 30 kunlik Lunge Challenge qilish
Qadam 1. Bu topshiriqni bajarish uchun 30 kun kerak bo'ladi
30 kunlik o'pka mashqlari-bu har qanday turdagi o'pkalarni mashq qilishning ajoyib usuli va agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz, ajoyib mashg'ulot bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida aniq maqsadni ko'zlab, motivatsiyani oshirishi mumkin. Biroq, boshlashdan oldin, sizga eng mos keladigan 30 kunlik davrni aniqlashingiz kerak. Haqiqiy taqvimdagi oydan foydalanish eng qulay va oson.
Qadam 2. Haftada kamida 100 ta o'pka bajaring
Ideal holda, siz har kuni o'pka bilan shug'ullanishingiz kerak, lekin birinchi kundan boshlab kuniga 100 marta bajarish shart emas. Chidamliligingiz oshmaguncha kuniga 20-30 o'pka bajarishni boshlang. Shunga qaramay, haftasiga kamida 100 marta o'pkalashga harakat qiling.
3 -qadam. Kuniga 100 o'pka bajarguningizcha mashg'ulotlarni ko'paytiring
Chidamlilik va kuchingiz oshganidan so'ng, kuniga 100 o'pka bajarishga harakat qiling. Siz raqamlarni quyidagicha ajratishingiz mumkin:
- Har bir oyoq uchun 15 marta, 30 oldinga o'pka
- 40 ta yon o'pka, har tomondan 20 marta
- 30 ta teskari o'pka, har bir oyoq uchun 15 marta
Qadam 4. Yutuqlaringizni kuzatib boring
Har kuni bajariladigan o'pka sonini va bajarishingiz mumkin bo'lgan o'pka turlarini kuzatib boring. Agar siz kuniga 100 marta nafas ololmasangiz ham, yutuqlaringizni kuzatish sizga 30 kun ichida qanchalik yaxshilanganingizni ko'rishga yordam beradi.
Siz qanday yutuqlarga erishmasligingizdan qat'i nazar, 30 kunlik sinov tugagandan so'ng o'zingizni mukofotlang. Mashg'ulotni davom ettirishga undash uchun sovg'ani 30 kun yodingizda saqlang. (Agar siz ozishni xohlasangiz, ovqat shaklida sovg'alar bermang. Film tomosha qilish, yangi kitob sotib olish yoki tushdan keyin parkda sayr qilish kabi yaxshi mukofotni tanlang)
Maslahatlar
- Sizga oldinga siljish va piyoda yurish haqida tasavvur berishga yordam berish uchun siz ushbu videoni Mayo Clinic veb-saytida ko'rishingiz mumkin: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun, dumbbelllarni ikkala qo'lda ushlab turganda, oldinga siljish mumkin. Ishlatilgan yukning og'irligi, agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz, sozlanishi mumkin. Shunday qilib, juda og'ir yuklarni ishlatmang. Agar sizda dumbbell bo'lmasa, uy qutilari, suv bilan to'ldirilgan plastik idishlar (yoki boshqa suyuqlik) va hk.
