Qorin bo'shlig'ining oltita mushaklarini olish uchun bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar juda og'ir va charchatadigan bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, sog'lom ovqatlanish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib, bir oy ichida bunga erishish mumkin. Sizning qorin bo'shlig'ingiz va yadroingizni ishlashga e'tibor berishdan tashqari, iloji boricha qorin yog'ini kamaytirishga harakat qiling.
Qadam
2 -usul 1: mashqlar
Qadam 1. Kilo berish kerakmi yoki yo'qligini aniqlash uchun tanadagi yog 'foizini hisoblang
Agar tana yog'ining ulushi juda yuqori bo'lsa, siz tirishqoqlik bilan mashq qilgan bo'lsangiz ham, qorin mushaklari oltitaga o'xshamaydi. Shuning uchun mashg'ulotdan oldin siz tanangizdagi yog'larning foizini bilishingiz kerak. Agar tana yog'ini kamaytirish kerak bo'lsa, siz vazn yo'qotishingiz kerak.
- O'zingizning bo'yingiz, vazningiz, yoshingiz va boshqa ma'lumotlarni https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html veb-saytiga kiritish orqali tana yog'ining foizini hisoblang.
- Erkaklar uchun ideal yog 'ulushi 6-13%ni tashkil qiladi.
- Ayollar uchun ideal yog 'ulushi 12-20%ni tashkil qiladi.
Qadam 2. Rektus abdominis mushaklarini o'rgatish uchun harakatlarni bajaring
Oshqozonni oltita to'plamga o'xshatadigan mushak - qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklari. Bu mushakni kuchaytirishga o'rgatish kerak, masalan:
- 3 to'plamni 10-12 marta siqib chiqaring
- Iloji boricha himoyalanayotganda 5 marta taxtada turish
- 3 to'plamda 10-12 marta o'tirish
- 2 to'plamni 10 marta yig'ing
- Oyoqlarni ko'tarish, har biriga 10-12 marta 3 to'plamni osib qo'yish
3 -qadam. Ichki yadro mushaklarini ishlash uchun harakatlarni bajaring
Qorin bo'shlig'i mushaklari oltita to'plam shaklida bo'lishi uchun siz oltita to'plamning asosi bo'lib xizmat qiladigan ichki yadro mushaklarini o'rgatishingiz kerak, masalan:
- Ko'prikning holati har biri 12 marta 2-3 to'plam
- Tizzalarni to'pga egib, 2-3 to'plamni 8-12 marta
- Iloji boricha ushlab turganda, yon taxta turishi 5 marta
- Flutter 3 to'plamni 15-20 marta tepadi
- Velosipedda 3 marta 15 marta siqilish
Qadam 4. Agar vazn yo'qotish kerak bo'lsa, aerob mashqlarini ham bajaring
Yuqori intensivlikdagi aerobik mashqlar yog'ni yoqib yuboradi, shunda mushaklardagi oltita to'plam yanada aniqroq ko'rinadi. Agar tanadagi yog 'ulushi juda yuqori bo'lsa, qorin bo'shlig'i va yadrodan ko'ra ko'proq aerob mashqlarini bajaring. Siz aerobikani quyidagi usullar bilan mashq qilishingiz mumkin:
- Yugurish
- Elliptik mashinadan foydalanish
- Statik velosiped
- Arqon bilan sakrash
- Mashina bilan suzish
5 -qadam. Haftada 6 kun, kuniga 45 daqiqa mashq qiling
Siz oltita paketli abs olishni xohlaganingiz uchun jadvalga muvofiq intensiv mashq qiling. Agar siz qorin bo'shlig'i, yadro va aerobikangiz bilan haftasiga 6 kun, kuniga 45 daqiqa ishlasangiz, maqsadlarga erishish osonroq bo'ladi.
- Qorin bo'shlig'i, yadro va yurak -qon tomir mushaklarini ishlash uchun har bir mashg'ulotdan foydalaning. Masalan, har dushanba kuni qorin bo'shlig'ining turli mashqlarini bajaring, masalan, burilishlar, taxta holatlari va o'tirish. Har seshanba kuni ko'prik holati, yon taxta holati va chayqalish zarbalari kabi har xil asosiy mashqlarni bajaring.
- Agar siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, haftada kamida 2 kun aerobik mashqlarni bajaring.
2 -usul 2: dietangizni o'zgartirish
1 -qadam. Ko'p proteinli taomlarni iste'mol qiling
Mushaklar qurish uchun protein kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari 1 oy ichida oltita to'plam shaklida bo'lishi uchun siz qorin mushaklarini kattalashtirish va kuchaytirish uchun har kuni tana vazniga 1-1,5 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Ko'p proteinli ovqatlar menyusini tanlang, masalan:
- Baliq
- No'xat
- Kam yog'li yunon yogurt
- Kam yog'li tvorog
- Yong'oqlar
- Tovuq tuxumlari
2 -qadam. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qiling
Agar siz uglevodlarni iste'mol qilsangiz, siz kuchliroq bo'lasiz va mashg'ulotlarda g'ayratli bo'lasiz. Kundalik kaloriya ehtiyojining 50 foizini qondirish uchun uglevodlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Elyafli ovqatlar va ildiz mevalaridagi kabi murakkab uglevodlarni tanlang, chunki ular oddiy uglevodlarga qaraganda sog'lomroqdir. Bundan tashqari, murakkab uglevodlarni iste'mol qilish orqali olish mumkin:
- To'liq donalar
- Meva va sabzavotlar
- Dukkaklilar
3 -qadam. Tarkibida sog'lom yog'lar bo'lgan taomlarni ko'proq iste'mol qiling
Yog'lar bor, ular zararli, lekin foydali bo'lganlari ham bor, chunki ular sizga oltita paketli absni olishga yordam beradi. To'yinmagan yog'lar - sog'lom yog'lardan biri bo'lib, u organizmdagi metabolik jarayonlar va ozuqa moddalarining so'rilishini oshiradi. Kundalik kaloriya ehtiyojining 15-20% sog'lom yog'larini iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Ovqatlanish orqali sog'lom yog'larni olish mumkin:
- Avokado
- Yong'oq
- Zaytun yog'i
- Bodomdan sariyog '
4 -qadam. Nosog'lom qayta ishlangan ovqatlarni yemang
Qayta ishlangan ovqatlar, masalan, chiplar, krakerlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar va go'sht konservalarida tuz, shakar va natriy ko'p. Agar haddan tashqari iste'mol qilinsa, bu ovqatlar tanangizni semirib ketadi, shuning uchun oltita paket ko'rinmaydi. Shunday qilib, qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.
5 -qadam. Har kuni ko'proq suv iching
Siz ko'p kunlar mashg'ulot o'tkazayotganingiz uchun, suvsizlanishni oldini olish uchun ko'proq suv ichishni boshlang. Bu usul, shuningdek, oltita paketni ko'rinmas holga keltiradigan meteorizmni oldini oladi. Kuniga 8 stakan suv ichishdan tashqari, quyidagilarni iching:
- Treningdan 1-2 soat oldin 450-600 ml suv.
- Treningdan 15 daqiqa oldin 250-300 ml suv.
- Jismoniy mashqlar paytida har 15 daqiqada 250 ml suv.
- Gazlangan ichimliklar va energetik ichimliklar o'rniga suv iching.
Qadam 6. Siz iste'mol qilgan menyuni jurnalga yozib oling
Agar siz 1 oy ichida oltita paketli absni olishni istasangiz, sog'lom ovqatlanishga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Har kuni iste'mol qilinadigan hamma narsani yozib oling, shunda uni kuzatish mumkin bo'ladi. Agar siz ozishni xohlasangiz, har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring.
