Aerobik mashqlar keng ma'noda qo'l va oyoq kabi katta muskullarni ishlashga qaratilgan mashqdir. Aerobikani mashq qilib, nafas olish ritmingiz va yurak urish tezligi oshadi, shunda kislorodning mushaklarga oqimi oshadi. Bu kislorod oqimining oshishi qon oqimini mushaklaringizda to'planadigan karbonat angidrid va sut kislotasidan tozalaydi. Muntazam aerobik mashqlar yuqori qon bosimi va xolesterinni normallashtirishga, o'pka faoliyatini yaxshilashga, dam olishda yurak urish tezligini sekinlashtirishga, yurak -qon tomir salomatligini yaxshilashga, ortiqcha vaznni yo'qotishga va mushaklarni qurishga yordam beradi. Aerobik mashqlar yurish yoki basketbol o'ynash orqali ham amalga oshirilishi mumkin, lekin biz bu erda alohida muhokama qiladigan "aerobika" - bu musiqani raqs kabi harakatlar bilan birlashtirgan mashqlar bo'lib, u sizni yanada zavqli qiladi va sizni qaram qilib qo'yadi.
Qadam
3 -usul 1: Aerobikani mashq qilishdan oldin tayyorlang
Qadam 1. Qaysi aerobik mashqni xohlayotganingizni hal qiling
Ba'zi odamlar o'z mashq dasturini ishlab chiqishni yaxshi ko'radilar, lekin buning uchun qaysi dastur sizga yoqishini bilib olishingiz kerak. Aerobika mashg'ulotlari odatda qo'shilishga qaror qilishdan oldin e'tiborga olish kerak bo'lgan turli omillarga ega. Ba'zi asosiy omillar, jumladan:
- Sport zali yoki uyda? Siz sport zaliga borishni xohlaysizmi yoki DVD pleer, YouTube videosi yoki shunga o'xshash narsalar yordamida uyda mashq qilasizmi?
-
Aerobik mashqlar turlari. Aerobik mashqlarning ko'p turlari mavjud, jumladan:
- Maqsadli mashqlar: qariyalar, erkaklar, homilador ayollar uchun aerobika.
- Tematik mashg'ulotlar: lager, jang san'ati, xip -xop raqsi, lotin salsa va boshqalar.
- O'qituvchi: amaliyot mashg'ulotlari asosan o'qituvchilarning ko'rsatmasiga qaratiladi (haqiqiy va virtual) va agar o'qituvchi sizga mos kelmasa, sizning mashg'ulot tajribangiz unchalik yaxshi bo'lmaydi. Aerobika bo'yicha har xil o'qituvchilarning fe'l -atvori, sezgirligi va xulq -atvori turlicha.
- Qattiq zarba va engil ta'sir. Afzalliklari va kamchiliklari quyida batafsilroq tushuntiriladi.
- Sizning hozirgi jismoniy tayyorgarlik darajangiz. Agar siz etarlicha mos bo'lsangiz, ehtimol siz uchun juda baquvvat mashq dasturi bo'ladi. Ammo, agar siz aerobikani endigina boshlayotgan bo'lsangiz, sizga yangi boshlanuvchilar uchun dastur kerak bo'ladi.
Qadam 2. Sog'liqni saqlash bo'yicha tavsiyalarga muvofiq mashq qilish uchun etarli vaqt bering
Sizning maqsadingiz vazn yo'qotish yoki sog'lig'ingizni yaxshilashdan qat'i nazar, agar siz muntazam ravishda mashq qilmasangiz, tanangizda hech narsa o'zgarmaydi.
- Amerika Qo'shma Shtatlari Sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish departamenti kattalarga haftasiga kamida 2,5 soat o'rtacha aerobik mashqlar (engil zarba) yoki haftasiga kamida 75 daqiqa kuchli aerobik mashqlar (qattiq ta'sir) qilishni tavsiya qiladi.
- Bu shuni anglatadiki, haftada bir soat aerobik mashg'ulotlari sog'lom turmush tarzi standartlariga mos kelmaydi. Trening maqsadlariga erishish uchun hafta davomida etarli vaqt ajrating.
- Muntazam ravishda bajarishingiz kerak bo'lgan yana bir narsa - bo'sh vaqtingizda har kuni yarim soat davomida yurak urish tezligini oshirish.
- Agar siz ozishni xohlasangiz, ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi, chunki yuqoridagi tavsiyalar faqat sog'lom hayot kechirishga yordam beradigan ko'rsatmalardir.
Qadam 3. Dastlabki tayyorgarlik sifatida mashqlar rejasini tuzing
Siz xohlagan aerobik mashqni tanlashingiz mumkin, lekin mashq qilishning eng aqlli usulini ko'rib chiqing. Jismoniy faollikning tavsiya etilgan beshta jihatidan, ya'ni aerobik mashqlar, tanani mustahkamlash mashqlari, asosiy mushaklarni kuchaytirish mashqlari, muvozanat mashqlari va egiluvchanlik mashqlari, aerobika mashq qilishning ko'p usullaridan biridir. Ammo, oldindan tayyorgarlik rejasini ishlab chiqib, siz ushbu rejaga turli usul va vositalarni kiritishingiz mumkin, shunda siz berilgan tavsiyalarga muvofiq muvozanatli mashq qilishingiz mumkin.
- Aerobik mashqlar: Albatta, siz yurak urish tezligingiz tez bo'lishini xohlaysiz. Aerobika o'qituvchilari odatda dam olishni to'xtatish o'rniga, har bir harakat o'zgarganda, joyida bo'lishni so'rashining sababi shu. Agar aerobik mashqlar paytida siz hali ham ravon gapirishingiz mumkin bo'lsa, bu sizning jismoniy holatingiz uchun etarli emas.
- Vujudni mustahkamlash mashqlari: og'irlikni ko'tarish paytida bir qator aerob mashqlarni bajarish qo'llaringizga mushaklarni, to'piqlarga og'irliklarni qo'llash esa oyoqlaringizga mushaklarni hosil qiladi.
- Asosiy mustahkamlash mashqlari: bu sizning qorin bo'shlig'ingizga qaratilgan harakatlarni, masalan, shamol tegirmonini o'z ichiga oladi. Shamol tegirmoni paytida og'irliklarni ushlab turish asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun ko'proq foyda keltirishi mumkin.
- Balansni o'rgatish: Aerobik mashqlarning ko'p harakatlari sizning vazningizni oyoqqa almashtirishni talab qiladi. Bu harakatni amalga oshirayotganda, muvozanatni saqlashga harakat qilayotganda, vazningizni sekin va ehtiyotkorlik bilan harakatlantirishga e'tibor qarating. Cho'ziqni mustahkamlash harakatlari va chang'ida sakrash, masalan, muvozanatga e'tibor qaratish uchun yaxshi imkoniyatdir.
- Moslashuvchanlikni o'rgatish: cho'zishni talab qiladigan harakatlarni bajarayotganda, mushaklaringizni cho'zishga to'liq majburiyat bering. Shamol tegirmoni harakati birinchi marta oyoqlariga tekkizolmaydiganlar uchun ajoyib namuna, chunki ularning tanasi etarlicha moslashuvchan emas. Ko'proq e'tibor va amaliyot bilan sizning moslashuvchanligingiz asta -sekin yaxshilanadi.
Qadam 4. Erkin harakat qilish imkonini beradigan sport kostyumini tanlang
Aerobik mashqlar uchun qattiq materiallardan tikilgan kiyim kiymang, chunki qo'l va oyog'ingizni cho'zganingizda erkin harakat qilishingiz kerak. Siz juda ko'p terlaganingiz uchun, qizib ketmaydigan kiyim kiying, masalan, sport mashg'ulotlari uchun shortilar va futbolka. Yassi yoki ish poyabzali emas, balki sport poyafzalini ham kiyish kerak.
5 -qadam. Juda katta va havodor joy tayyorlang
Aerobik mashqlar paytida siz qo'llaringizni silkitib, tepishingiz va harakat qilishingiz kerak. Birinchidan, stol va stullarni xonaning chetiga olib boring va stolga urish orqali biror narsa buzilmasligi yoki o'zingizga zarar etkazishidan xavotirlanmasdan harakatlanadigan etarlicha bo'sh joy tayyorlang.
Qadam 6. Qo'shiqlarni o'zingiz yoqtirgan tartibda joylashtiring
Bir nechta tadqiqotlar yaxshi qo'shiq kompozitsiyasi va mashqlar samaradorligi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Aerobik mashqlarning asosiy maqsadi-yurak urish tezligini oshirish, tez harakatlanadigan musiqani tanlang, shunda siz o'z harakatlaringizni qo'shiq ritmiga moslashtirishga harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Biroq, sizga ko'proq yoqadigan qo'shiqlarni tanlang! Musiqa qanchalik yaxshi bo'lsa, shunchalik baxtli bo'lasiz va mashg'ulotingiz yaxshi bo'ladi. Ayniqsa, agar siz mashg'ulotlaringiz musiqa tufayli zavqlansa, chunki siz zerikmaysiz va bir necha mashg'ulotlardan so'ng mashg'ulotni to'xtatmaysiz.
Qadam 7. Treningni boshlashdan oldin katta muskullarni cho'zing
Agar siz mashq qilishdan oldin cho'zilmasangiz, mushaklaringiz yaxshilanishi o'rniga, haddan tashqari yuklanishi va shikastlanishi mumkin.
- Oyoqlaringizni tik turgan joydan boshlang, so'ng oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling. Ushbu harakat paytida tizzalaringizni to'g'ri ushlab turishga harakat qiling.
- Oyoq barmoqlari bilan bir oyog'ingizni devorga bosib, buzoq mushaklaringizni cho'zish uchun tanangizni oyog'ingizga yaqinlashtirishga harakat qiling.
- To'shaklarni cho'zish uchun yonboshlab o'tirish holatiga o'ting.
- To'rt boshli mushaklaringizni cho'zish uchun bir oyog'ingizda turing va oyog'ingizni dumba tomon torting.
Qadam 8. Suv bilan to'ldirilgan ichimlik shishasini tayyorlang
Agar siz mashg'ulot paytida ko'p terlasangiz, o'zingizni juda charchagan va noqulay his qilasiz. Har doim yoningizda suv saqlang va chanqaganingizda yoki tanaffus qilmoqchi bo'lganingizda iching.
3 -usul 2: Yorug'lik ta'siriga aerobika mashqlarini bajarish
Qadam 1. Agar sizning ahvolingiz sog'liqni saqlash bo'yicha tavsiyalar bilan belgilangan toifaga kirsa, engil ta'sirli aerob mashqlarini bajaring
Aerobik mashg'ulotlarning yanada agressiv uslubi (qattiq zarba) bo'g'imlarida muammolari bo'lgan yoki og'ir mashqlar bajarishga tayyor bo'lmagan odamlarga shikast etkazishi mumkin. Yengil zarba aerobik mashqlari oyoq jarohati xavfini kamaytirish uchun mo'ljallangan va qariyalar, homilador ayollar va ortiqcha vaznli odamlar uchun tavsiya etiladi. Agar siz ushbu toifaga kirsangiz yoki bo'g'imlarda muammolar bo'lsa, agar shifokor sizga ruxsat bermagan bo'lsa, aerobikani umuman qilmang. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va mashg'ulotingizga moslashishni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, engil zarba aerobikasi - bu mashg'ulotdan oldin tanangizni turli harakatlarga o'rganishning ajoyib usuli.
- Har xil harakatlarni bajarishdan oldin ma'lum harakatlarni bir necha marta takrorlang. Siz har qanday harakatdan boshlashingiz mumkin, lekin hech bo'lmaganda bir yoki ikki hafta davomida xuddi shu harakatni bajaring.
- Xuddi shu harakatni qayta -qayta bajaring. Masalan, mushaklaringizni qizdiradigan qiyin harakatlar orasida sovish uchun oyoqlaringizni oldinga va orqaga suring. Shundan so'ng, amaliyotingizni murakkabroq harakatlar bilan davom ettiring.
Qadam 2. Joyida yurib isinish
Isitishdan oldin darhol og'ir intensivlik bilan mashq qilmang. Issiqlik bilan tanangiz bo'ylab qon oqimi sekinlashadi. Bunga qo'shimcha ravishda, isitish, shuningdek, ishlatiladigan mushaklardagi kuchlanishni ketkazishi mumkin va shu bilan mushaklardagi stress xavfini kamaytiradi. Tezligingizni boshqarish uchun foydalanadigan musiqa ritmiga rioya qiling, lekin sizning harakatlaringiz ritmi yurak urish tezligini tezlashtirishi uchun etarlicha tez musiqa ritmini tanlang.
- Qo'llaringizni tabiiy ravishda yon tomonga osib qo'ying, aks holda siz qo'llaringizni muskullaringizni harakatga keltirish uchun boshqariladigan qattiq harakat bilan silkitib qo'yishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni etarlicha ko'taring, ular bir muncha vaqt harakat qilgandan keyin o'zlarini issiq his qiladilar. Agar siz joyida aylansangiz, terlamaysiz!
- Eng qiyin harakatlarga tayyorgarlik ko'rish uchun kamida ikki daqiqa davomida bu isinishni bajaring.
- Musiqadan rohatlaning! Agar xohlasangiz qarsak chaling. Agar mashg'ulot paytida o'zingizni yaxshi his qilsangiz, mashg'ulotni davom ettirasiz.
Qadam 3. Oldinga va orqaga qadam
Qo'llaringizni kuchli silkitayotganda oldinga uchta qadam qo'ying. To'rtni hisoblab, qo'llaringizni qarsak chalib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Ushbu harakatni orqaga qaytaring, shunda siz asl holatiga qaytasiz.
Siz zerikmaguningizcha va yangi harakat qilishni xohlamaguningizcha, bu harakatni xohlaganingizcha takrorlang
Qadam 4. To'piqni bosish harakatlarini bajaring
Tik turgan joydan boshlab, bir oyog'ingizni oldinga siljiting va tovoningizni erga bosing. Musiqa ritmiga rioya qilgan holda, bu harakatni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring. Har safar oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytarganda qo'llaringizni yelka yoki ko'krak darajasida ko'taring va har safar oyoqlaringizni oldinga siljiting. Harakatlaringizni nazorat ostida ushlab turing va tortishish kuchi siz uchun bu mashqlarni bajarishiga ruxsat bermasdan, mushaklaringizni siqayotganda ehtiyotkorlik bilan bajaring.
5-qadam. Yonma-yon harakatni bajaring
O'ng oyog'ingizni o'ng tomonga etarlicha keng qilib, qulay harakat bilan (muvozanatni yo'qotmang!), Keyin chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizga yaqinlashtiring va chap oyog'ingiz bilan erga tekkizing. Chap oyog'ingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qo'ying va keyin o'ng oyog'ingiz bilan polga teging.
- Siz bu harakatni qo'llaringizni silkitib, elkangizni aylantirishgacha qo'l harakatlari bilan birlashtira olasiz.
- Yelkani burish elkangizni biroz oldinga siljitib, keyin yuqoriga va orqaga burish orqali amalga oshiriladi. Yelkangiz va orqa mushaklaringizni ishlash uchun elkalaringizning aylanish yo'nalishini musiqa ritmiga almashtiring.
Qadam 6. O'rdak kabi yurish harakatini bajaring
O'rdak kabi yurish harakati joyida yurish bilan bir xil emas, balki tizzalarini bukish paytida yurishdir. Bu harakat son mushaklari yonishini kuchaytiradi. Qo'llaringiz bilan tananing har ikki tomonida ham nazorat ostida nasos harakatlarini bajarishni unutmang.
Orqa og'rig'ining oldini olish uchun bu harakat paytida belingizni tekis tuting
Qadam 7. Uzum yig'ish harakatini bajaring
Chap oyog'ingizni chapga siljiting, bemalol keng qadamda, lekin o'ng oyog'ingizni chap tomonga siljitganingizda, og'irligingizni o'ng oyog'ingizga o'tkazayotganda o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizdan uzoqroqqa kesib o'ting. Bir marta bosish uchun qulay turgan joyga qaytish uchun chap oyog'ingizni chapga, so'ng o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizga yaqinlashtiring. Bu harakatni o'ng oyog'idan boshlab, o'ngga qarab takrorlang.
- Yurak faolligini oshirish uchun oxirgi zarbada (odatda oyoqlaringizni birlashtirganda) oyoqlaringizni oldinga teping.
- Qo'llaringizni pastga qo'yib, chapga harakatni boshlang, so'ngra qo'llaringizni asta -sekin ikki tomonga va boshingizga ko'taring va qo'llaringizni to'rtinchi zarbada boshingiz tekis bo'lguncha yaxshilab cho'zing.
- O'ngga siljiganingizda qo'llaringizni pastga tushiring, ular boshlang'ich holatiga qaytguncha.
Qadam 8. Hamstring qisqarishini bajaring
O'ng oyog'ingizga qadam qo'ying, keyin chap tizzangizni bukganda chap tovoningizni ko'taring. Oyog'ingizni orqaga burishingizga hojat yo'q, chap tovoningizni dumba yaqinlashtirish uchun tizzangizni buking. Chap oyog'ingizni yana tushiring va qo'shiq ritmiga ko'ra chap tomonga qadam bosib, bu harakatni boshqa tomonga takrorlang.
- Qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz mumkin, go'yo siz har bir hamstring qisqarishi bilan ko'kragingizdan havo chiqarayotgandek. Shundan so'ng, oyoqlaringizni erga tushirayotganda qo'llaringizni ko'kragingizga yaqinlashtiring.
- Siz kamondan o'q otish harakatini ham qo'lingiz bilan qilishingiz mumkin: bir qo'lingizni yon tomonga to'g'rilab, so'ngra ikkinchi qo'lingizni egib, kaftlaringizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Tirsaklaringizni yon tomonga qaratib turing. Boshqa oyog'ingiz bilan harakatni davom ettiring. Bu harakat kamon va o'qni ushlab turgandek ko'rinishi kerak.
- Mushaklarda kuch ishlatishni kuchaytirish uchun, siz boshqa tomonga o'tishdan oldin, bu tos suyagi qisqarishini har tomondan uch marta takrorlashingiz mumkin. Shunday qilib, mushaklaringiz darhol bo'shashmaydi va mashqlar biroz kuchliroq bo'ladi.
Qadam 9. Yengil zarbali aerobika darsini qidiring
O'zingizning ehtiyojlaringizga qarab tanlashingiz mumkin bo'lgan past ta'sirli aerobik mashqlar ko'p. Siz, masalan, ba'zi darslarni olishingiz mumkin:
- Bosqichli harakatlar bilan engil zarba aerobik mashqlari (qadam aerobikasi.)
- Yengil zarba harakatlari bilan zumba darslari: Lotin musiqasi yoki boshqa ritmlar hamrohligidagi zumba raqslari odatda bo'g'imlarga stress qo'yish uchun etarlicha sakrash va sakrash bilan bajariladi. Yengil ta'sir bilan bajariladigan Zumba darslarini qidiring.
- Quvvat yoga: kuch -yoga - AQShda ishlab chiqilgan yoga amaliyoti usullaridan biri. Bu mashaqqatli mashqlar bo'g'imlarni zo'riqtirmasdan yurak urish tezligini tezlashtirishi mumkin, lekin siz yangi boshlanuvchilar uchun yoga mashg'ulotlariga qatnashsangiz yaxshi bo'lardi.
- Velosiped sinfi: bu mashq statsionar velosipedda bajariladi, lekin odatda o'qituvchi tanlagan musiqa bilan birga bo'ladi.
- Suv aerobikasi: bu mashq basseynda bajariladi. Suvning tabiiy ko'tarilishi sizning bo'g'imlaringizni himoya qiladi va sizning harakatingizga qarshilik ko'rsatadi, bu sizning mashg'ulotingizni xavfsizroq va kuchliroq qiladi.
3 -usul 3: Aerobikaga qattiq ta'sir qilish mashqini bajarish
Qadam 1. Agar bo'g'inlaringiz normal holatda bo'lsa va vazningiz ideal bo'lsa, kuchli zarba aerobik mashqlarini bajaring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom tana bo'g'imlarga kuch qo'llash orqali jismoniy mashqlar bajaradi. Bu mashq suyaklarni shakllantirishi va mustahkamlashi, yurak urish tezligini oshirishi mumkin. Shunga qaramay, agar shifokor ruxsat bermasa, bo'g'imlarda yoki suyaklarda og'riqlar bo'lsa, kuchli aerob mashqlarida qatnashmang. Agar siz o'zingizni og'ir zarbli aerobikaga tayyormiz deb o'ylasangiz, bu mashqlarni bajarishda yurak urish tezligini oshirish va muskullaringizni yengil zarbli aerobikaga qaraganda yaxshiroq qurishning ajoyib usuli.
Xuddi siz yengil zarbli aerobika bilan shug'ullanayotgandek, siz o'zingiz yoqtirgan harakatlar ketma -ketligini birlashtirishingiz va tartibga solishingiz mumkin
Qadam 2. Isitish
Issiqlik joyida yurib, engil zarba aerobik mashqlari kabi qilishingiz mumkin. Bu mashqlar sizning tanangizni ko'proq jismoniy kuch talab qiladigan jismoniy mashqlarga tayyorlashga qaratilgan. Balki siz cho'zilib ketgandirsiz, lekin mushaklar kramplari darhol og'ir ishlamasligi uchun bu mashqning o'zi etarli emas. Yuqori ta'sirli aerobikani birlashtirishni boshlashdan oldin, ikki daqiqa davomida joyida yuring.
3 -qadam. Qaychi harakatini bajaring
Oyoqlaringizni qaychi kabi oldinga va orqaga siljitib, sakrash orqali bu mashqni bajarishingiz kerak. Siz bu harakatni, odatda, yurish yoki yugurish paytida bo'lgani kabi, kamaringizni ushlab turganda yoki qo'llaringizni qimirlatib, kengroq diapazonda qilishingiz mumkin.
- Tik turgan joydan boshlab, sakrash harakatini bajaring, shunda bir oyog'i oldida, ikkinchisi orqada.
- Oyoqlaringizni almashtirganda yana sakrang.
- Siz tinglayotgan qo'shiqning ritmiga ko'ra, oyoqlarini almashtirish uchun sakrashingiz kerak.
- Tananing muvozanat markaziga yaxshi e'tibor bering. Agar siz yiqilmoqchi bo'lsangiz, tanangizni barqarorlashtirish uchun qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing.
Qadam 4. Shamol tegirmonining harakatini bajaring
Bu mashq oyoqlaringizni qimirlatmasdan turib bajariladi, lekin buni juda qiyin deb aytish mumkin va ehtiyot bo'lmasangiz muvozanatni yo'qotishingiz mumkin. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida "tik" holatda tik turgan joydan boshlang. Qo'llaringizni erga parallel ravishda yon tomonlarga cho'zing.
- Tirsaklaringizni to'g'rilab turishga harakat qiling, so'ng chap oyoq kiyimingizning tagiga tegmoqchi bo'lganingizda o'ng qo'lingizni pastga tushiring. Bu harakat paytida tizzalaringizni egmaslikka harakat qiling.
- Chap qo'lingizga tepaga qarashga urinayotganda chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Agar siz bu harakatni bajarish uchun o'zingizni barqaror his qila olmasangiz, chap qo'lingizni ko'tarayotganda ko'zingizni erga qo'yishni tanlashingiz mumkin.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap qo'lingizni o'ng poyabzal tagligining ichki qismiga tekkizib, bu harakatni boshqa tomondan takrorlang.
- Orqa tarafni egilgan yoki egilgan emas, tekis va erga parallel tutishga harakat qiling.
5 -qadam. Yugurish joyida
Qo'llaringiz yugurayotgandek tabiiy ravishda tebransin. Agar siz bu harakat qiyinroq bo'lishini xohlasangiz, tizzangizni yuqoriga ko'taring. Siz charchamasdan, yurak urish tezligini tezlashtirish uchun tizzangizni navbat bilan yuqoriga ko'tarib, muntazam yugurish va yugurish bilan shug'ullanishingiz mumkin.
6 -qadam. Chang'ida sakrashni bajaring
Agar siz tiz cho'kib, ko'kragingizni bir oz oldinga siljitib, keyin kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtirib, tirsaklaringizni ichkariga egib chang'ida uchayotgan bo'lsangiz, odatdagidek pozitsiyadan boshlang.
- Bu egilgan pozitsiyadan, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, o'ng tomonga sakrab tushing va oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing. To'piqlaringiz yordamida vazningizni muvozanatlang va keyin egilgan joyiga qayting.
- Bu sakrash harakati oldinga yoki orqaga emas, yon tomonga bajarilishi kerak.
- Bu sakrashni bajarayotganda, sakrashni boshlaganda, qo'llaringizni boshingiz yoniga ko'taring. Qayta tushganingizda, tirsaklaringizni bukayotganda qo'llaringizni tekis yon tomonga tushiring, so'ngra egilgan holatiga qayting.
- Harakatni takrorlashda chapdan o'ngga sakrash.
- Qiyinroq qilish uchun, yoningizdan o'tib ketadigan ob'ektni qo'ying. Sizning mashqlaringiz qanchalik baland bo'lsa, yaxshiroq bo'ladi.
Qadam 7. Bu harakatlarni takrorlang
Qaysi harakatni tanlasangiz ham, tog'ay qisqarishidan tortib shamol tegirmonigacha, har birini uch tomondan takrorlang. Bu takrorlash bilan harakat qiyinlashadi va mushaklaringizdagi yonish jarayoni tezroq bo'ladi, chunki siz mashq qilayotgan tananing yon tomoni harakatni tugatgandan so'ng darhol dam olmaydi.
Qadam 8. Yuqori ta'sirli aerobika mashg'ulotlarini qidiring
Sizda yuqori effektli aerobikaning keng tanlovi bor, shuning uchun siz o'z ehtiyojlaringizga mos sinfni topa olishingiz kerak. Siz, masalan, ba'zi darslarni olishingiz mumkin:
- Bosqichli harakatlar bilan aerob mashqlari, odatda taxtada bajariladi (qadam aerobikasi).
- Zumba, lotin va boshqa musiqalar hamrohligida raqs darsi.
- Crossfit mashqlari - bu aerobik mashq bo'lib, u turli harakatlar va mashq qilish texnikasini birlashtirgan mashqlar dasturida tuzilgan.
- Musiqa ritmiga rioya qilgan holda raqs va akrobatik harakatlarni o'z ichiga olgan Braziliya jang san'ati Kapoeyra.
- Tae Bo - aerobik mashqlar, taekvondo, karate, boks va raqsni birlashtiradi.
- Eng yaqin sport zaliga qo'ng'iroq qiling va ular taklif qiladigan aerobika mashg'ulotlariga qo'shiling.
Maslahatlar
Agar mushaklaringiz og'riyapti, xavotir olmang
Ogohlantirish
- Agar sizda ortiqcha vazn yoki jarohatlar bo'lsa, engil ta'sirli aerob mashqlarini bajaring.
- Jismoniy mashqlar dasturiga kirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
