Ijtimoiy tarmoqlarda yoki reklamalarda oltita paketli abs ko'rsatayotgan fitnes -murabbiylar yoki rassomlarning fotosuratlarini ko'rish, ko'p odamlarni, ayniqsa, oshqozonlari semiz bo'lgan yosh ayollarni rashk qiladi, shuning uchun ular unchalik jozibali ko'rinmaydi. Agar siz oltitadan iborat oshqozonga ega bo'lishni istasangiz, muntazam ravishda mashq qilishni boshlang va ushbu maqoladagi ko'rsatmalarga muvofiq dietaga rioya qiling. Agar u ishlamasa ham, mushaklarning asosiy mashqlari pozitsiyani yaxshilash va shikastlanishni oldini olish kabi ko'plab afzalliklarga ega.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Tez -tez beriladigan savollar
1 -qadam. Oziqlanish va jismoniy mashqlardan tashqari, olti paketli oshqozonga ega bo'lishning boshqa usuli bormi?
U yerda! Kechasi etarlicha uxlang va ruhiy salomatlikni saqlang. Stress va uyqusizlik tufayli organizmda kortizol gormoni ishlab chiqariladi, bu qondagi qand miqdorini oshiradi va ovqat hazm qilish jarayoniga xalaqit beradi. Bu holat meteorizmni qo'zg'atadi, shuning uchun qorin bo'shlig'i mushaklarining shakllanishi inhibe qilinadi
2 -qadam. To'g'ri ovqatlangan bo'lsam -da, nima uchun og'irlik qo'shishni davom ettiraman?
Faqat tarozidagi raqamlarga tayanmang. Birinchidan, mushaklaringiz o'sishi bilan siz og'irlik qo'shasiz, chunki agar sizda bir xil hajm bo'lsa, mushak yog'dan og'irroq bo'ladi. Ikkinchidan, tana vazni har kuni o'zgarib turadi, masalan, suyuqlik iste'mol qilish hajmi, ertalab yoki kechqurun tanani tortish va tanadagi gormonal holat
3 -qadam. Mashg'ulot paytida olti paketli absga ega bo'lish uchun spirtli ichimlik ichsam bo'ladimi?
Spirtli ichimliklar ichmang. Kaloriya miqdori yuqori bo'lishidan tashqari, alkogol to'yimli emas va kerakli natijalarga erishishga to'sqinlik qiladi. Agar siz to'g'ri o'ylay olmasangiz, ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lsangiz, pushaymon bo'lasiz. Tananing namligini saqlash uchun suv iching. Tadqiqotlarga ko'ra, faqat bir litr suv ichish orqali organizmdagi metabolizm 10-40 daqiqada 20% dan oshadi
Qadam 4. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish mashqlari yosh ayollar uchun xavfsizmi?
Ha, siz hali ham ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirsangiz va muvozanatli mashq qilsangiz. Shikastlanishning oldini olish yoki xavfsiz parhezga rioya qilish uchun doktoringizga murojaat qiling. Shuni yodda tutingki, agar tanadagi yog 'ulushi juda past bo'lsa, oltita paket hosil bo'lishi mumkin. Biroq, tana yog'i juda past bo'lsa, menstrüel tsiklga, tug'ilishga, yurak holatiga va immunitetga salbiy ta'sir ko'rsatadi
5 -qadam. Olti paketli absga ega bo'lish uchun qancha vaqt mashq qilishim kerak?
Mashg'ulotlarning davomiyligi ko'p omillarga bog'liq: tana shakli, stress darajasi, uyqu rejimi, fitnes darajasi va ovqatlanish. Bundan tashqari, genetik jihat - kimdir bu dasturni boshqarishi mumkinligini belgilovchi omillardan biri. Odatda, mashg'ulotlar 20-26 oy davom etadi, lekin u qisqaroq yoki uzoqroq bo'lishi mumkin
6 -qadam. Qorin bo'shlig'i mushaklari 6 kvadratdan ortiq shakllanishi mumkinmi?
Ba'zi odamlar genetik muhandislik biriktiruvchi to'qima tufayli sakkizta oshqozonga ega. Oshqozon mushaklari atigi 4 kvadratdan iborat bo'lgan odamlarda ham xuddi shunday. Jismoniy mashqlar bilan bu holatni o'zgartirib bo'lmaydi
7 -qadam. Qorin bo'shlig'i mushaklarini oltita to'plam hosil qilishga o'rgatish juda qiyin
Nima uchun?
Diyet va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz va genetika bilan kurashishingiz kerak. Umuman olganda, ayol tanasidagi yog'larning o'rtacha foizi 25-31%ni tashkil qiladi, oltita oshqozon faqat tana yog'i 15-20%gacha tushganda kuzatiladi. Yog 'to'plangan bo'lsa, masalan, kestirib, oshqozon yoki dumba bo'lsa, bu maqsadga erishish juda qiyin. Ba'zi ayollar, agar ular kam vaznli bo'lsalar, tana yog 'foiziga erisha olmaydilar
4 -qismning 2 -qismi: dietaga o'tish
Qadam 1. Bilingki, agar siz faqat mashq qilsangiz, oltita paketli absga ega bo'lish istagi imkonsizdir
Qorin terisi ostidagi yog 'qatlami juda ingichka bo'lib, mushak shakllari ochilganda oltita paketli absni ko'rish mumkin. Juda kuchli yadro mushaklari ko'pincha yashiringan, chunki ular yog'ga o'ralgan. Ko'rinib turgan oltita paket uchun tana yog'ining past foiziga erishish uchun, mashg'ulotlar paytida kaloriyalarni yoqishdan ko'ra, oziq -ovqatga bo'lgan ehtiyojingizni qondirganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Yog 'to'qimasi tanada ishlatilmagan ortiqcha energiyani to'plaganida hosil bo'ladi. Boshqa tomondan, agar tana kaloriya tanqisligida bo'lsa va ichki energiya manbalaridan (ya'ni tana yog'idan) foydalansa, yog 'kamayadi va vazn kamayadi.
Siz kuniga 500 kaloriya iste'molini kamaytirib, haftasiga 3500 kaloriya vazn yo'qotishingiz mumkin, shunda sizda haftasiga 3500 kaloriya tanqisligi bo'ladi
Qadam 3. Kundalik kaloriya miqdori bazal metabolizm tezligiga (BMR) muvofiq vazn yo'qotishi mumkinligiga ishonch hosil qiling
Mifflin-St-dan foydalanib, kundalik faollik darajangizga qarab, dam olish vaqtida yoqilgan kaloriyalar sonini hisoblang. Jeor (ayollar uchun) = (vazni 10 x kg) + (balandligi 6,25 x sm) - (5 marta yosh bilan) - 161.
- Keyin, kunlik kaloriya yoqilishini hisoblash uchun BMR ni faollik darajangizga ko'paytiring. Bu ko'payishning natijasi - bu kaloriya miqdori bo'lib, u vazn ortishiga yoki yo'qolishiga olib kelmaydi.
- Kamroq harakatlanish = BMR x 1.2
- Yorug'lik intensivligi haftasiga 1-3 kun = BMR x 1,375
- O'rtacha intensivlikdagi mashqlar haftada 3-5 kun = BMR x 1.55
- Haftada 6-7 kun yuqori intensivlikdagi mashqlar = BMR x 1,725
- Kuniga 2 marta mashq qilish = BMR x 1.9
4 -qadam. Qayta qilingan uglevodlar o'rniga murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Garchi bu organizm uchun yomon deb hisoblansa -da, mashg'ulot paytida shishib qolmaslik uchun energiya olish uchun uglevodlar iste'mol qiling va ovqat hazm qilish jarayoni silliq. Biroq, tozalangan uglevodlardan saqlaning, chunki ular qondagi qand miqdorini oshiradi, shuning uchun siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanasiz.
- Qochish: non bug'doy unidan, oq guruchdan, makaron va tortdan
- Iste'mol: jo'xori, jigarrang guruch, arpa, to'liq donalar
5 -qadam. Balansli, to'yimli dietani iste'mol qilib, sog'lom ovqatlanishni qabul qiling
Olti paketli oshqozonga ega bo'lish uchun kurashayotganda, mazali taomlardan voz kechishingiz shart emas. Ovqatlanish uchun juda ko'p ingredientlar borki, siz o'zingizni engil his qilasiz, chunki siz shirinlik iste'mol qilmoqchi emassiz. Sabzavotlar, yong'oqlar, mevalar, yog'siz oqsillar va sog'lom yog'lar tanani sog'lom va sog'lom qiladi.
- Sog'lom yog ': zaytun moyi, baliq yog'i, avakado, pishloq, yong'oq va shakarsiz shokolad
- Yog'siz protein: panjara qilingan tovuq go'shti, panjara qilingan tovuq go'shti, baliq, tuxum, baklagiller, yong'oqlar va urug'lar
- Yuqori tolali ovqatlar: yasmiq, yashil loviya, brokkoli, nok, quinoa, qora loviya
6 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlarni yemang
Omon qolish uchun, agar organizmning immuniteti saqlanib qolishi va oziq -ovqat iste'moli kundalik ehtiyojdan oshib ketsa, yog 'to'qimasini hosil qilish uchun energiya to'planib, yog' ulushi me'yordan past bo'lsa, tana tiklanadi. Shakar yoki yuqori kaloriyali ovqatlar iste'moli tana yog 'hosil bo'lish jarayonini tezlashtiradi.
- Qochish: soda, konfet, pechene, pirojnoe, pirog, muzqaymoq, chiplar
- Iste'mol: sabzi va humus, apelsin sharbati, yunon qatiq va rezavorlar
Qadam 7. Mashq qilishdan oldin uglevodlar manbasini, mashg'ulotdan so'ng oqsil manbasini eyishga vaqt ajrating
Uglevodlar - energiya manbai, shuning uchun siz kuchsiz qolmasdan optimal mashq qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, oqsillarni qabul qilish mashq paytida shikastlangan mushak to'qimasini tiklash uchun foydalidir.
- Yuqori proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish metabolizmni boshlash va mushak to'qimasini ushlab turish uchun foydalidir, chunki vazn yo'qotish yog'ning kamayishi bilan bog'liq. Shunday ekan, och qolmaguningizcha ovqatlanishni kechiktirmang.
- Protein va tolaga boy ovqatlar ochlikni kamaytiradi, shuning uchun uzoq vaqt davomida yog'ni kamaytirish foydali bo'ladi.
Qadam 8. Ratsionni o'zgartirganda sabrli bo'ling
Odatda, ayollar sog'lig'ini saqlash uchun tana yog'ini asta -sekin kamaytirib, 2 yil ichida 6 ta oshqozonga ega bo'lishadi. Shunday ekan, o'zingizni mazali qilish uchun vaqti -vaqti bilan tort yoki muzqaymoq iste'mol qilsangiz, o'zingizni aybdor his qilmang. Esda tutingki, eng muhimi - tanangizni sog'lom va baquvvat qilib, sevgan narsangizdan zavqlaning !!
Yangi parhezni tuzish uchun ishonchli maslahat 80/20 qoidasini qo'llashdir. Plastinaning 4/5 qismini o'simlik va hayvonot manbalari bilan to'ldiring. Siz boshqa oziq -ovqat ingredientlarini 1/5 plastinka bilan eyishingiz mumkin
4 -qismning 3 -qismi: muntazam mashqlar
Qadam 1. Jismoniy mashqlarni diqqat bilan bajaring
Ko'pchilik buni e'tiborsiz qoldiradi, ayniqsa mashq natijalari qisqa vaqt ichida ko'rinmasa. Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, taslim bo'lmang, lekin hech qanday yutuqqa erishmayapsiz! Agar siz boshqa maqsadlarga erishmoqchi bo'lsangiz ham, xuddi shunday bo'lishingiz kerak, siz olti qavatli oshqozonga ega bo'lish uchun doimiy ravishda mashq qilishingiz kerak.
- Oltita badanga ega bo'lgan ayollar jozibali ko'rinadi, chunki bunga yorliq yordamida erishib bo'lmaydi.
- O'z xohishingiz bilan mashq qilish o'rniga, qoniqarli natijalarga erishishni xohlagan holda, rejali reja tuzing.
2 -qadam. Sizning qorin bo'shlig'ingiz emas, balki barcha mushak guruhlari bilan ishlashingizga ishonch hosil qiling
Balki, oshqozoningiz isinmaguncha, o'zingizni rivojlanayotganingizga ishonch hosil qilish uchun, iloji boricha ko'proq siqilishni xohlaysiz! Ammo, siz olti qavatli oshqozonga ega bo'lish uchun yog'ni yo'q qilish va mushaklarni qurish orqali tanangizni yaxshilab o'rgatishingiz kerak.
- Agar faqat qorin bo'shlig'i o'rgatilgan bo'lsa, mushaklar muvozanatdan chiqadi, shuning uchun ular oson shikastlanadi.
- Kardio mashg'ulotlari va og'ir atletikaning kombinatsiyasi mushaklarni qurishda yurak tezligini tezlashtirishda foydalidir. Agar bu mashqlar muntazam ravishda bajarilsa, kaloriyalarni yoqish tezligi oshadi.
3 -qadam. To'plam va takrorlash tushunchasi bilan mashq qilishga ko'niking
Har bir to'plam bir nechta bir xil harakatlardan iborat (masalan, o'tirishlar va har bir harakat rep deb ataladi).
- Misol uchun, 2 ta siqish majmuasini bajarish, har bir to'plam uchun 30 ta takrorlash 30 ta chayqalish, bir muddat dam olish, keyin yana 30 ta qisish qilish demakdir.
- Har mashq uchun 3-5 ta harakatlar to'plamini bajaring. Harakatning maqsadli soniga erishishga harakat qiling, lekin noto'g'ri texnikani qo'llash uchun o'zingizni majburlamang.
- Mushaklarni qurish uchun engil og'irliklar yordamida harakatni 12-20 marta takrorlang va keyin 30-60 soniya dam oling.
- Mushaklarni qurish uchun 6-12 marta takrorlang, so'ngra 60-90 soniya dam oling.
- Mushakni shaklini yaxshilamasdan kuchaytirish uchun harakatni 1-5 marta bajaring.
4dan 4 qism: Mashqlar dasturini ishlab chiqish
Qadam 1. Bilingki, oltita abs to'plami dietaga ta'sir qiladi, lekin ular sport zalida mashg'ulotlar orqali shakllanishi kerak
Buning uchun siz butun tanadagi yog'ni yo'qotishingiz kerak, chunki fiziologik nuqtai nazardan, tananing ayrim qismlarida yog'ni yo'qotish mumkin emas! Agar siz mushaklarni yopadigan yog'dan qutulish uchun to'g'ri texnikani ishlatsangiz, sizda oltita abs bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar dasturini ishga tushiring, u sizni mashq qilish va maqsadlaringizga erishish uchun turtki bo'lish uchun bir qator tadbirlardan iborat.
Qadam 2. Yog 'yoqilishini kuchaytirish uchun intensiv kardio qiling
Agar siz sayoz nafas olsangiz va yuragingiz tez ursa, ko'proq yog 'yo'qoladi. Katta mushak guruhlarini faollashtiradigan va yurak urish tezligini oshiradigan barcha ritmik harakatlarga kardio kiradi. Esda tutingki, siz oltita qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun barcha mushak guruhlarini o'rgatish orqali vazn yo'qotishingiz kerak. Agar siz faqat bitta mushak guruhini mashq qilsangiz, istakni amalga oshirish mumkin emas.
- Kardio mashqlarini bajaring yugurish, velosport, eshkak eshish, suzish, kikboksing va raqsga tushish orqali.
- Haftada 150-300 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazish vaqti.
- Kardiyo mashg'ulotlariga haftasiga 3-4 marta 40-50 daqiqadan vaqt ajrating.
3 -qadam. Metabolizmni tezlashtirish uchun HIIT bilan shug'ullanishni odat qiling
HIIT-yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot, bu qisqa vaqt davomida bajariladigan, so'ngra qisqa tanaffus oladigan yuqori intensivlikdagi mashqdir. HIIT bilan shug'ullanganingizda, siz yog 'yoqadigan nafas olish harakatlarini bajarish uchun ko'p kaloriya sarflaysiz. Tana yog'ini yo'qotishdan tashqari, HIIT siz uxlab yotgan bo'lsangiz ham, mashg'ulotdan keyin kaloriyalarni yoqishni ko'paytirish uchun foydalidir.
- HIITni haftasiga 3-4 marta, har mashq qilganingizda 10-30 daqiqadan qiling.
- HIIT bilan shug'ullanishning eng oson usullaridan biri-20-30 soniya davomida sprintlar va yurishlarni almashtirish.
- Quyidagi mashqlardan birini tanlang: alpinistlar, burpi yoki sakrash. 30 soniya mashq qiling, 10 soniya dam oling, keyin yana 30 soniya takrorlang. Ushbu mashqni 3 marta bajaring.
Qadam 4. Mushaklar qurish uchun og'irliklarni ushlab turganda mashq qiling
Og'irlik mashqlari suyaklar va biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlash, shikastlanish xavfini kamaytirish, metabolizmni boshlash, muvofiqlashtirish va tana muvozanatini yaxshilash uchun foydalidir. Bu oltita paketni shakllantirish jarayonida muhim rol o'ynaydi. Og'irlikni ko'tarishga o'rgatayotganda, shikastlanishni oldini olish uchun har bir harakatni to'g'ri texnika va holat bilan bajaring. Bir xil mushak guruhini ketma -ket 2 kun mashq qilmang. Shuningdek, mashg'ulotdan oldin va keyin mushaklaringizni cho'zing.
- Barcha jismoniy mashqlar kindikni umurtqa pog'onasiga tortganda bajariladi.
- Deadlift, squat va toza mashqlarning kombinatsiyasi asosiy mushaklarning barqarorligini oshirish va holatini yaxshilash uchun foydalidir.
- Siqish, o'lik yuk ko'tarish, tepada, skameykada mashq qilish va qatorlarga egilish paytida shtanga ishlating.
5 -qadam. Og'irliklar yordamida maxsus mushaklarni ishlang
Ba'zida murakkab mashqlar zerikarli yoki sport zalida shtanga yo'q. Balki bugun oyog'ingni, ertaga esa belingni ishlamoqchi bo'lasan. Quyidagi mashqlar ma'lum mushak guruhlarini mashq qilishda juda samarali.
- Ko'krak: ko'krak qafasi, ko'krak chivinlari, [Doing Push Up | surish, dastgoh pressi
- Orqaga: qatorlar, lat pulldown, teskari chivinlar, orqa kengaytma
- Yelka: o'tirgan ustki press, yelka qisish, lateral ko'tarish, oldingi ko'tarish, tik qatorlar
- Biceps: bicep kıvrılması, bolg'a burish, kontsentratsiya kıvrılması, qarshilik tasmasi burmasi
- Triceps: yolg'on yoki o'tirganda tricepning kengayishi, tricepning cho'kishi, yaqin ushlash
6 -qadam. Qorin bo'shlig'i mushaklarini oltita to'plamning shaklini mukammal qilib o'rgatishga harakat qiling
Qorin bo'shlig'ining yuqori yoki pastki qismini o'rgatish orqali olti paketli oshqozonga ega bo'lish yengillikdir, lekin bu usul befoyda. Olti to'plam deb nomlangan quti shaklidagi mushak qorin devorining faqat kichik bir qismidir. Boshqa qorin mushaklari, masalan, qorin bo'shlig'i va ko'ndalang mushaklari ishlashi kerak.
- Har mashq qilganingizda, o'tirish, yiqilish, oyoqlarini ko'tarish, skameykadan ko'tarilish, tog 'alpinisti, chayqalish, ruscha burilish, V-tepa, poshnaga teginish, taxta, velosiped chayqalishi va osilayotganda oyog'ingizni ko'tarishni odat qiling.
- 4 ta harakatni tanlang, so'ngra har bir harakatni 30-60 soniya davomida bajaring va 10 soniya davomida dam oling va keyingi harakatni bajaring. Ushbu harakatlar ketma -ketligini 3 to'plamda bajaring. Keyingi to'plamni bajarishdan oldin 1 daqiqa tanaffus qiling.
- Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar vaqtini qisqartirish yoki harakatni takrorlash orqali o'z qobiliyatingizga muvofiq mashq qiling.
- Masalan, 10 soniya ushlab turganda taxtalar yasash bilan mashg'ulotni boshlang, so'ngra vaqtni asta -sekin 30, 45 va 60 soniyagacha oshiring.
- Asosiy mashqlar, agar tanani bir vaqtning o'zida tananing old va orqa tomonlarini qisish orqali o'rgatsa, eng samarali bo'ladi.
