Kestirib, harakat qilish uchun zarur bo'lgan kuchli mushaklar, tendonlar va ligamentlardan iborat. Kun bo'yi kompyuter oldida o'tirish odati sizning kestirib, kerakli harakatlar va cho'zishlarni bajarolmaydi. Siz belingizni kuchaytira olasiz, masalan, yugurish, yurish va velosipedda, lekin bu sizning belingizni qotiradi, chunki siz bu mashg'ulotlarda cho'zilmaysiz. Stress tufayli kestirib, ortib borayotgan taranglik, kestirib qattiq qiladi. Siz yoga bilan shug'ullanayotganda, kaptarning holatini (ekapada rajakapotasana) bajarib, qattiq kestirib yengishingiz mumkin.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Kabutar pozitsiyasini bajarish
Qadam 1. Amalni tepalik pozitsiyasidan boshlang
Kaftlaringizni va oyoqlaringizni gilamchaga bosing va tizzalaringizni va tirsaklaringizni to'g'rilayotganda kestirib, iloji boricha baland ko'taring. Bu holatda tanangiz pol bilan uchburchak hosil qiladi.
Tepalik pozitsiyasini bajarishga qulay bo'lganingizda, bu havolani bosish orqali tepalikdan qanday qilib kaptarni harakatda qilishni o'rganing
Qadam 2. O'ng oyog'ingizni orqaga ko'taring
Shundan so'ng, o'ng oyog'ingizni o'ng bilagingiz tomon oldinga siljiting, so'ng tizzangizni buking va buzog'ingizni ko'kragingiz ostidagi to'shakka sekin tushiring. O'ng oyog'ingizni chap bilagingizga yaqinlashtirishga harakat qiling.
- To'g'ri buzoq gilamchada yotsin. O'ng oyoq va chap bilak orasidagi masofa qanchalik yaqin bo'lsa, bu holat shunchalik qiyin bo'ladi.
- Tizingizni himoya qilish uchun o'ng to'pig'ingizni buking.
- Agar siz yoga bilan endigina shug'ullana boshlasangiz, o'zingizni qulay his qilasiz va zo'riqmasligingiz uchun o'ng tizzangizni buking. Bu usul tizzani bo'g'imlarning shikastlanishidan himoya qiladi. Ko'proq mashq qilsangiz, tizzangizni 90 ° burchak ostida egishingiz mumkin, o'ng oyog'ingizning biqinini gilamchaning qisqa tomoniga parallel.
3 -qadam. Chap tizzangizni gilamchaga sekin tushiring
Shundan so'ng, chap oyog'ingiz gilamga tegmaguncha, chap oyog'ingizni orqaga torting. Chap oyog'ingiz bir tomonga burilmagan, to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun orqangizga qarang.
Chap yuqori soningiz gilamchaga tegayotganiga ishonch hosil qiling, barmog'ingizni erga bosing
4 -qadam. O'ng soningizni erga sekin tushiring
O'ng tovoningiz chap soningiz oldida ekanligiga ishonch hosil qiling.
Sizning o'ng kestirib, odatda poldan bir oz ko'tariladi, ayniqsa sizning soningiz etarlicha egiluvchan bo'lmasa. Og'irlikni sonning har ikki tomoniga teng taqsimlashga harakat qiling
Qadam 5. Kaftlaringizni o'ng oyog'ingizning yoniga, bir qo'lingizni sonning yoniga, ikkinchisini oyoq tagiga yaqin qo'ying
Chuqur nafas olayotganda, barmoq uchlari yordamida tanangizni to'g'rilang. Orqa miyani uzaytirishga harakat qiling. Dumingizni erga tushirib, qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirish orqali belingizni cho'zing.
Qadam 6. Ko'krakni o'ng oyog'ingizga yumshoq harakat bilan tushirib, nafas chiqaring
Gilamga boshingizni qo'yish shart emas. Kestirib qulay va yaxshi cho'zilgan ekan, boshingizni pastga tushiring. Yelkaning ikki tomoniga yukni teng taqsimlashga va umurtqa pog'onasini cho'zishga e'tibor qarating.
Qachonki sizning soningiz etarlicha egiluvchan bo'lsa va cho'zishga tayyor bo'lsa, siz qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz, tirsaklaringizni bukishingiz va kaftlaringizni bir -biriga qo'yishingiz mumkin. Boshingizni qo'lingizning orqa tomoniga qo'ying, badaningizni o'ng soningizga sekin tushiring
7-qadam. Bu holatda 4-5 marta nafas oling
Burundan chuqur nafas oling va burun orqali sekin nafas oling. Orqa miyani bo'yniga va dum suyagiga qarab cho'zayotganda, yukni kestirib, ikkala tomoniga teng taqsimlashga harakat qiling.
Qadam 8. To'g'ri o'tiring va kaftlaringizni erga qo'ying
Chap oyog'ingizni sekin oldinga siljitganda nafas oling. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va tepada turgan joyingizga qaytishdan oldin, kestirib, taranglikni engillashtirishi uchun bu holatda 1-2 nafas ushlab turing.
Qadam 9. O'ng oyog'ingizni pastga tushirib, nafas chiqaring
Stol holatida tizzangizni gilamga tushiring (chunki qo'llaringiz va sonlaringiz to'rtta stol oyog'iga o'xshaydi). Chap oyog'i bilan kaptarning holatini bajarish uchun yuqorida tavsiflangan amallarni takrorlang.
Chap oyog'ingizni to'g'ri joylashtiring va chuqur nafas olayotganda harakatlaning
10 -qadam. O'zingizni bosmang
Kabutarlarning pozitsiyasi, ayniqsa, qattiq kestirib, hissiy stressni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizning belingiz qattiq yoki noqulay bo'lsa, chuqur nafas oling va o'zingizni bu holatga majburlamang. Mashq qilishdan oldin, avvalambor, isinish kerak. Sekin -asta harakatlaning va tizzangiz va tizzangiz qulay bo'lsa, bu pozitsiyani bajaring.
Yelkangizni ortiqcha yuklamang. Siz sabr -toqatli bo'lishingiz va asta -sekin mashq qilishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan sizning egiluvchanligingiz oshadi va belingiz cho'zishga tayyor bo'ladi, shuning uchun siz bu pozitsiyani yaxshi bajara olasiz
Qadam 11. Ilg'or yoga amaliyotchilari kaptarning holatini o'zgartirishi mumkin
Agar tanangiz etarlicha egiluvchan bo'lsa va modifikatsiyaga tayyor bo'lsa, siz belingizni egib, kaptarning holatini bajarishingiz mumkin.
- Nafas oling va o'ng oyog'ingizni oldinga qo'yib, kaptarning holatini bajaring. Orqa oyog'ingizni (chap tizzangizni) buking va chap qo'lingiz bilan to'piqning tashqi tomoniga yeting. Og'irlikni sonning har ikki tomoniga teng taqsimlashga harakat qiling.
- Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, chap qo'lingizning to'pig'ini o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Yelkangizni gilamchaning qisqa qirralariga to'g'ri keltiring.
- Bu holatda 4-5 marta nafas oling. Yelkangizni orqaga torting va umurtqa pog'onasini cho'zayotganda ko'kragingizni biroz oldinga siljiting.
- Kaftlaringizni gilamchaga qo'yib, bu holatni tugating. Ushbu mashqni boshqa tomon uchun takrorlang.
2 -qismning 2 -qismi: Kabutarlar uchun yanada qiyin postlar qilish
Qadam 1. Kaft va oyoq tagini erga bosib tepalik holatini bajaring
Oyoqlaringizni erkin harakatlantirish uchun tovonlaringizni navbatma -navbat ko'taring.
Qadam 2. O'ng oyog'ingizni ko'taring va orqaga to'g'rilang
Bu harakat mushaklarni oyoqlardan yuqori orqa tomonga cho'zadi. Oyog'ingizni ko'targaningizdan so'ng, bu holatda bir marta chuqur nafas oling, so'ng sekin sekin oyog'ingizni pastga tushiring. Agar tanangiz etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, bu harakatni qilmang.
Qadam 3. Nafas olayotganda o'ng tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtiring
O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangiz ko'kragingiz oldida turganida tizzangizni 90 ° burchak ostida buking.
Qadam 4. O'ng soningizni gilamchaga qo'ying, shunda oyog'ingiz chapga ishora qiladi
Bu kaptar holatini bajarish uchun juda muhim moment. O'ng oyog'ingiz oldinga qadam qo'yganda, tizzangizni buking va oldingizda gilamchaga qo'ying. Bu holatda siz o'ng oyog'ingizning tashqi tomonida va harakatsiz chap oyog'ingizning old tomonida dam olasiz.
- Cho'zishni osonlashtirish uchun, nafas olayotganda, oyog'ingizni gilamchaga sekin tushiring.
- Agar siz tizzalaringizni iloji boricha cho'zsangiz va oyoqlaringizni 90 ° yoki undan ko'proq egib qo'ysangiz, siz yanada chuqurroq cho'zilishni his qilasiz.
Qadam 5. Yaxshi muvozanatni saqlay olgandan so'ng, kaftlaringizni belning yon tomonlariga, har tomondan bir qo'l bilan siljiting
Tepalik pozitsiyasini bajarganingizdan so'ng, kaftlaringiz biroz oldinga siljiydi. Kaftlaringizni kestirib, yon tomonga torting, keyin yana 15-20 sm orqaga chekining va matoni barmoqlaringiz bilan bosing.
6 -qadam. Chap oyog'ingizni tekislang, shunda tanangiz chap oyog'ingizning yuqori tomonida bo'ladi
Chap oyoq tagini poldan bir oz ko'taring (barmog'ingiz ustida yotadi), keyin uni orqaga to'g'rilang. Bu vaqtda tanangiz chap oyog'ingizning yuqori qismida yotadi.
7 -qadam. Umurtqa pog'onangizni kengaytiring, nafas oling va dumbaingizni erga tushiring
Agar siz tepalikdan kaptarning holatini qila olsangiz, keyingi qadamlar yuqorida aytib o'tilganidek bo'ladi. Umurtqa pog'onasini cho'zish, iyagingizni ko'tarish va ko'kragingizni ko'tarish ustida ishlang, shunda o'zingizni baland va bo'shashasiz. Har nafas chiqarganda, dumbaingizni erga tushiring va chuqurroq cho'zing.
Qadam 8. Dumba va kestirib cho'zish uchun oldinga egilishni bajaring
Tayyor bo'lgach, oldinga siljiting, shunda ko'kragingiz tizzangizga tegadi. Peshonangizni erga keltiring yoki tekkizing. Qo'llaringizni erga tekkizib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Chuqurroq cho'zilganingizda nafas chiqaring.
9 -qadam. Chap qo'lingizni orqaga qaytaring va kaptarning murakkab pozitsiyasi uchun chap oyog'ingizga yeting
O'ng oyog'ingizni ichkariga egilgan holda, kaptar holatida nafas oling va o'zingizni to'g'rilang. Chap tizzangizni buking va chap qo'lingiz bilan to'pig'ingizning tashqi qismini ushlang. Yelkaning ikki tomoniga yukni teng taqsimlab, to'pig'ingizni buking. Yelkangizni orqaga torting va ko'kragingizni puflab, yuqoriga qarab turing va tashqi ko'rinishingizni yaxshilang.
10 -qadam. O'ng qo'lingizni orqaga qaytarib, qiyinroq holatga keltiring
Agar siz chap qo'lingiz bilan oyog'ingizni ushlab turishni qulay his qilsangiz, xuddi shu narsani o'ng qo'lingiz bilan qiling. Bu safar chap to'pig'ingizni ichkaridan ushlang. Yelkangizni gilamchaning qisqa tomonlariga parallel bo'lishi uchun tekislang. Ikkala qo'li bilan oyoqlarni orqa tomondan ushlab turish, yaxshi kuch, muvozanat va moslashuvchanlikni talab qiladi.
