Ovoz2 max - kuchli jismoniy faollik paytida ishlatiladigan kislorodning maksimal miqdorini o'lchaydigan o'lchov. Bu o'lchov aerobik chidamlilik va yurak -qon tomir salomatligining eng yaxshi ko'rsatkichidir, chunki u sizning hujayralaringiz kislorodni energiya uchun qanchalik samarali ishlatishini ko'rsatadi. Ovozni o'lchash uchun siz bir nechta usullardan foydalanishingiz mumkin2 max, lekin bu usullarning ko'pchiligi maxsus kalibrlangan yugurish yo'lakchasi yoki mashq velosipedi kabi maxsus uskunalarni talab qiladi. Bu testlarni bajarish juda qiyin va hamma darajadagi fitnes uchun mos emas. Ovozni o'lchashning eng tez va oson usuli2 Sizning maqsadingiz - engil yurish/yugurish qobiliyati testining asosiy hisob -kitoblaridan foydalanish.
Qadam
3 -usul 1: VO ni hisoblash2 Maks fitness bo'yicha testsiz
Qadam 1. Yurak urish tezligingizni aniqlang
Yurak urish tezligi monitorlari bilan jihozlangan ko'plab sog'liq bilaguzuklari va soatlar mavjud. Agar sizda bu qurilma bo'lsa, dam olish holatida yurak urish tezligini yozib oling (masalan, o'tirish yoki hech narsa qilmasdan dam olish). Yurak urish tezligini o'lchashning eng yaxshi vaqti - ertalabki, siz yotoqdan turmagansiz.
- Yurak urish tezligini asbobsiz o'lchash uchun, ikki barmog'ingizni bo'ynining arteriyasiga, jag'ning pastiga qo'ying. Siz barmoq bilan yurak urish tezligini sezishingiz kerak.
- 60 soniya uchun soniya hisoblagichini o'rnating, so'ngra qancha zarba sezayotganingizni hisoblang. Ushbu o'lchov natijasi - bu sizning yurak urish tezligingiz (daqiqada).
2 -qadam. Maksimal yurak urish tezligini hisoblang
Maksimal yurak urish tezligini hisoblashning eng keng tarqalgan usuli - hozirgi yoshingizdan 220 ni olib tashlash. Agar siz 25 yoshda bo'lsangiz, HRmaksimal Sizniki = 220 -25 = 195 yurak urish tezligi (bpm).
Ba'zi formulalar dastlabki hisob -kitobni soddalashtiradi deb hisoblaydigan tadqiqotlar mavjud. HR formulasi yordamida siz maksimal yurak urish tezligini hisoblashingiz mumkinmaksimal = 205,8 - (0,685 x yosh).
Qadam 3. VO formulasidan foydalaning2 eng oddiy max.
VO ni hisoblashning eng oddiy formulasi2 Maks - VO2 max = 15 x (maksimal yurak urish tezligi: dam olish yurak urish tezligi). Bu usul boshqa umumiy formulalar kabi aniq hisoblanadi.
VO uchun ishlatiladigan birliklar2 max - har bir kilogramm tana vazniga millimetrdagi kislorod miqdori (ml/kg/daqiqa).
Qadam 4. VO ni hisoblang2 sizning max.
Maksimal va minimal yurak urish tezligi raqamlari bilan siz VO miqdorini hisoblash uchun formuladan foydalanishingiz mumkin2 maksimal Aytaylik, dam olayotgan yurak urish tezligi daqiqada 80 marta, maksimal yurak urish tezligi esa 195 martaga teng.
- Quyidagi formulani yozing: VO2 max = 15 x (maksimal yurak urish tezligi: dam olish tezligi)
- Quyidagi qiymatlarni kiriting: VO2 maksimal = 15 x (195/80).
- Yechim: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.
3 -usul 2: Rockport Street fitnes testidan foydalanish
Qadam 1. Yurak monitorini o'rnating
Sekin aylanalarda yuring va testni boshlashdan oldin isinish uchun 10 daqiqa davomida engil cho'zish qiling. Agar sizda yurak monitori bo'lmasa, siz 60 soniya davomida yurak urish sonini sanab, pulsingizni o'zingiz his qilishingiz va daqiqada urish sonini aniqlashingiz mumkin.
Qadam 2. Taymerni yoqing va 1,6 km piyoda yuring
Siz yugurish yo'lakchasida 1,6 km piyoda yoki har birida 0,4 km bo'lgan to'rtta aylana bo'ylab yugurishingiz mumkin. Yo'l etarlicha tekis ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yugurmasdan iloji boricha tezroq yuring. Nafas olish og'irlashadi, lekin siz ketma -ket 2 yoki 3 so'zni gapira olasiz.
1 dan 10 gacha bo'lgan shkalada sizning harakatlaringiz 7 yoki 8 atrofida bo'lishi kerak
Qadam 3. Soniya hisoblagichini to'xtating va yurak urish tezligini tekshiring
1,6 kmdan keyin soniya hisoblagichini o'chiring va darhol yurak urish tezligini tekshiring. Agar sizda yurak urish tezligi o'lchagichingiz bo'lsa, ko'rsatkichlarni yozib oling. Aks holda, yurak urish tezligini qo'lda tekshiring:
- Yurak urish tezligini asbobsiz o'lchash uchun, ikki barmog'ingizni bo'ynining arteriyasiga, jag'ning pastiga qo'ying. Siz barmoq bilan yurak urish tezligini sezishingiz kerak.
- 60 soniya uchun soniya hisoblagichini o'rnating, so'ngra qancha zarba sezayotganingizni hisoblang. Ushbu o'lchov natijasi - bu sizning yurak urish tezligingiz (daqiqada).
- Sovutish uchun 5 daqiqa sekin yurishni davom ettiring.
Qadam 4. VO ni hisoblang2 max quyidagi tenglama bilan:
Ovoz2 max = 132.853 - (0,0769 x tana vazni) Agar siz erkak bo'lsangiz, 1 raqamidan foydalaning. Agar siz ayol bo'lsangiz, yuqoridagi formulani hisoblash uchun 0 raqamidan foydalaning.
- Masalan: 26 yoshli erkak, vazni 160 kilogramm, 1,6 km masofani 15 daqiqa bosib o'tadi va test oxirida uning yurak urish tezligi 120 ga teng.
- Ovoz2 = 132.853 - (0,0769 x tana vazni)
- Ovoz2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- Ovoz2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml/kg/daqiqa.
3 -ning 3 -usuli: Brigham Young Universitetida yugurish testidan foydalanish
Qadam 1. Yurak monitorini o'rnating
Sekin aylanalarda yuring va testni boshlashdan oldin isinish uchun 10 daqiqa davomida engil cho'zish qiling. Agar sizda yurak monitori bo'lmasa, siz 60 soniya davomida yurak urish sonini sanab, pulsingizni o'zingiz his qilishingiz va daqiqada urish sonini aniqlashingiz mumkin.
Qadam 2. Sekund hisoblagichini yoqing va sekinlik bilan 1,6 km yuguring
Siz 0,4 km uzunlikdagi yo'lda to'rt turda yoki tekis yo'llarda 1,6 km yugurishingiz mumkin. Doimiy tezlikda yuguring va yurak urish tezligi daqiqada 180 martadan oshishiga yo'l qo'ymang. Erkaklar uchun 1,6 kmga 8 daqiqadan ko'proq yugurmang. Ayollarga kelsak, 1,6 kmga 9 daqiqadan ko'proq yugurmang.
Qadam 3. Soniya hisoblagichini to'xtating va yurak urish tezligini tekshiring
1,6 kmdan keyin soniya hisoblagichini o'chiring va darhol yurak urish tezligini tekshiring. Agar sizda yurak urish tezligi o'lchagichingiz bo'lsa, ko'rsatkichlarni yozib oling. Aks holda, qo'lda usul yordamida yurak urish tezligini tekshiring:
- Yurak urish tezligini asbobsiz o'lchash uchun ikki barmog'ingizni bo'ynining arteriyasiga, jag'ning pastiga qo'ying. Siz barmoq bilan yurak urish tezligini sezishingiz kerak.
- Vaqtni 60 soniya uchun belgilang, so'ngra o'zingizni his qilgan zarbalar sonini hisoblang. Hisoblash natijasi - bu sizning yurak urish tezligingiz daqiqada.
- Sovutish uchun 5 daqiqa sekin yurishni davom ettiring.
Qadam 4. VO ni hisoblang2 sizning jinsingiz bo'yicha maxsus tenglama bilan max.
Ushbu test ikkita o'xshashlikka ega: biri erkaklar uchun, ikkinchisi ayollar uchun. Sizning jinsingizga mos keladigan tenglamani ishlatganingizga ishonch hosil qiling.
- Ayollar: 100,5 - (0,1636 x tana vazniga kg) - (1,438 x ish vaqti) - (0,1928 x yurak urish tezligi)
- Erkaklar: 108 844 - (0,1636 x tana vazniga kg) - (1,438 x ish vaqti) - (0,1928 x yurak urish tezligi)
Maslahatlar
- Og'irligingizni kilogrammda olish uchun kilogrammingizni 0,45 ga ko'paytiring.
- Agar kerak bo'lsa, do'stingizdan piyoda yurish yoki yugurish vaqtida yordam berishini so'rang.
- Yaxshi namlangan bo'lish uchun ko'p miqdorda ichimlik suvi olib keling.
- Ba'zi yurak urish tezligi monitorlarida bir vaqtning o'zida yurak urish tezligini ko'rish imkonini beruvchi soniya hisoblagichi mavjud. Siz bog'langan yoki bog'lanmagan modelli monitordan foydalanishingiz mumkin.
