Bu wikiHow sizga klassik chayqalishni, shuningdek uning ba'zi turlarini o'rgatadi.
Qadam
4 -chi usul: Asosiy Squatsni bajarish
Qadam 1. Oyoqlaringizni erga qo'ying
Yangi kenglikka masofani o'rnating. Orqangizni mustahkamlang. Chap oyog'ingizni soat 10 burchagiga, o'ng oyog'ingizni soat 2 burchagiga yo'naltiring, yo'q Streyt.
Qadam 2. Tizlaringizni buking
Kresloga o'tirganday o'zingizni pastga tushiring. To'piqlarni erga qo'ying. Oshqozonni ichkariga torting. Ushbu mashq paytida belingizni neytral holatda saqlang.
Qadam 3. Tanani nazorat ostida tushiring
Tanangizni pastga tushirayotganda, kestirib, orqaga suring. Shinalarni vertikal holda, poshnalarini erga qo'yib, iloji boricha pastga tushing. Bu pozitsiyadan asta -sekin tanangizni tovoningizdan ko'taring, agar kerak bo'lsa, tanangizni oldinga egib muvozanatlang.
- Iloji bo'lsa, kestirib, tizzangizdan past bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Yangi boshlanuvchilar bu qadar past darajada moslasha olmasligi mumkin. Shunday qilib, asta -sekin harakat qilib ko'ring.
- Tushayotganda nafas oling. Siz ko'tarilayotganda nafas chiqaring.
- Sizning harakatingizni nazorat ostida ushlab turish uchun sabrsizlik bilan qarang.
- Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni oldinga cho'zing. Bu, shuningdek, tovonlarni vertikal holda saqlashga yordam beradi.
Qadam 4. Takrorlang
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 10 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling. Agar siz yanada uyg'un bo'lsangiz, har bir to'plamda 15-30 marta takrorlashingiz mumkin. Buni bitta yoki uchta to'plamda bajaring. To'plamlar orasida dam olishni unutmang.
4 -usul 2: Orqa tarafdagi shtanga bilan squats qilish
Qadam 1. Oyoqlaringizni erga, oyoq barmoqlarini biroz tashqariga qarating
Oyoqlar bir -biridan yangi kenglikda bo'lishi kerak. Barbell barining ostidagi pozitsiyani oling, tizzalaringizni bir oz eging. Barning balandligi sizning balandligingizga moslashtirilishi kerak. Og'irlik to'piqlarga qaratilishi kerak, lekin oyoqlari to'liq erga yotqizilgan bo'lishi kerak. Og'irlikni oyoq barmoqlariga yoki oyoq tagiga suyanishiga yo'l qo'ymang, chunki bu sizning tizzangizga yomon ta'sir qiladi.
- Juda tekis oyoqlar tizzalarini ichkariga bukadi. Shunday qilib, barmoqlaringizni soat 10 va 2 burchakka ishora qiling (tanangizni bir xilda ushlab turishga harakat qiling va og'ir yuklarni ishlatmang). Biroq, bunday qilma bu burchakdan ko'proq.
- Oyog'ingizni elkangizdan kengroq turmang (juda keng). Bu ichki sonning harakatlanishiga olib keladi va medial kollateral ligamentga (MCL), tizzaning xaftaga g'ayritabiiy bosimiga va patellaning noto'g'ri joylashishiga olib keladi. Biroq, oyoqlaringizni bir -biriga shu qadar yaqin qo'ymangki, og'irlik barmoqlaringizda bo'ladi va bu sizning oyoqlaringiz va tizzangiz uchun yaxshi emas.
Qadam 2. Sartaroshni boshning orqasiga, og'irligi yuqori orqa tomonga joylashtiring
Elkalaringizni trapetsiyal mushaklar ustidagi panjara ostiga qo'ying. Bu elkalar orasidagi yuqori orqa tomonda joylashgan mushak. Barni trapezius mushaklariga joylashtirish kerak, yo'q bo'ynida. Barni qo'llaringiz bilan ushlab turing, o'zingizni qulay his eting, odatda elkangizdan 15 sm. Agar siz shtanga bilan birinchi marta cho'kib o'tirgan bo'lsangiz, avval mashqni bajarish uchun og'irligi bo'lmagan bar bilan qiling.
- Barbellni tayanchlardan ko'taring. Keyin, bir qadam oldinga yoki orqaga o'ting, aks holda qo'llab -quvvatlash sizning harakatingizga to'sqinlik qiladi.
-
Barbell bilan o'tirganda do'stingizdan yordam so'rang!
Bu, ayniqsa, tayanchlardan og'irliklarni olib tashlash va ko'tarishda muhim ahamiyatga ega.
3 -qadam. Ko'zingiz ko'rinmas stulga "o'tirmoqchi" bo'lgandek, tizzalaringizni buking va sonlaringizni pastga tushiring
Oldinga qarang, orqangizni to'g'rilang va harakatlanayotganda iyagingizni ko'taring. Sizning umurtqa pog'onangiz oddiy egri chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling, xuddi stulda o'tirgandek tizzalaringizni buking. To'piqlarni erga qo'ying.
- Tizzalaringni tovoningga qimirlatma.
- Orqa yoki oldinga egmang.
- Boshingizni ko'taring va elkangizni tik tuting.
- Tanani iloji boricha qulayroq qilib tushiring. Siz kuchliroq bo'lgandan keyin pastga tusha olasiz.
Qadam 4. Harakatlanayotganda qorin bo'shlig'ini torting
Qorin bo'shlig'ini torting va belingizni deyarli neytral holatda saqlang. Qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab turish uchun orqaingizni tabiiy egri chiziqda ushlab turing. Odatda bu pastki orqa qismida engil kamar borligini anglatadi. Kestirib, tizzangiz bir xil balandlikda, pastda emasligiga ishonch hosil qiling, shunda siz erkinroq harakat qila olasiz.
- Harakat qilayotganda oshqozoningizni tortishga e'tibor qarating. Vujudingiz sizning vazningizni boshqarishga yordam bersin.
- Yukning og'irligi tovonlarga paylar vertikal holda taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Yelkangizni oldinga siljitmang. Bu tosning egilishiga olib keladi va gluteus harakatini kamaytiradi.
Qadam 5. Tosni yuqoriga ko'taring, kestirib yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
O'tirgan joydan, to'g'ri, xavfsiz va to'g'ri pozitsiyani saqlab turganda, tovonlaringizni itiring va og'irliklarni ko'taring. Buzoqlaringizni to'g'rilayotganda deyarli butun tanangizdan foydalaning va asta -sekin oyoqqa qayting.
- Orqa tekis turishi kerak. Bunday qilma umurtqa pog'onasi g'ayritabiiy tarzda egilsin.
- Belingizni (dumba muskullari) orqangizni ishlatmasdan tanangizni itarib yuborishga e'tibor qarating.
- Shikastlanmaslik uchun sekin harakatlanishga harakat qiling.
4 -ning 3 -usuli: pozitsiyani mukammal qilish
Qadam 1. Hech qachon belingizni egmang va ko'kragingizni to'g'rilab turing
Orqa miya tekis bo'lishi kerak (tik turgan paytdagi kabi tabiiy egrilik bilan). Sizning kestirib, orqada qolishingizni va ko'kragingiz ko'tarilishini ta'minlab, umurtqa pog'onangiz ham to'g'ri bo'ladi. Ko‘pchilik charchaganida dangasa bo‘lib, orqasi bukila boshlaydi. Bu xavfli va samarasiz. Agar siz charchagan bo'lsangiz ham, umurtqa pog'onangizga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Bükülmüş umurtqa juda jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.
- Agar siz bitta takrorlashni to'g'ri bajara olmasangiz, buni umuman qilmang. Noto'g'ri pozitsiya yomon bo'ladi.
2 -qadam. Og'irligingizni oyoq barmog'ingizga emas, tovoningizga to'plang
Barmoqlaringizni ko'tarish va qimirlatish kerak. Barmoqlaringizdagi og'irlik tizzalaringizni zo'riqtiradi. Shunday qilib, siz tovoningizda barqaror dam olishingiz kerak.
Qadam 3. Tiz holatining to'g'riligiga ishonch hosil qiling
Tizlaringizni orqaga tortishiga yoki "egilishiga" yo'l qo'ymang. Bu pozitsiya tizzaga zarar etkazadi. Yomon pozitsiyadan qochish uchun tiz cho'kish paytida tizzalaringizni to'g'ri holatiga suring. Tizlar harakatsizroq, biroz egilgan bo'lishi kerak, lekin mashq paytida ularning qimirlamasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz gluteus (kestirib) ta'sirini sezsangiz, demak siz to'g'ri harakat qilyapsiz.
- Tizzalarni tashqariga, tovondan itarishga e'tibor qarating. yo'q oyoq barmoqlari.
- Tizni oyoq barmoqlaridan ko'ra ko'proq oldinga siljishiga yo'l qo'ymang, chunki bu tizzadagi patellar tendon va ligamentlarga zarar etkazish ehtimolini oshiradi.
- Tiz biroz oldinga siljishi mumkin, lekin bu yaxshi emas. Biroq, u sizning oyoqlaringiz tepasida turishiga va barmoqlaringizdan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Barni bo'yinning tagiga qo'ymang
Bar trapezius mushagida bo'lishi kerak (yuqori orqa mushak). Agar siz dumg'aza suyagi va umurtqangizga bosim o'tkazayotganini sezsangiz, demak u bo'ynining tagida joylashgan. Barni ozgina tushiring va og'irlikni tananing yuqori qismiga teng taqsimlang.
Yordam berish uchun barni kengroq tutishni o'ylab ko'ring
5 -qadam. Vujudingizni pastga tushirayotganda nafas oling va ko'tarilganda nafas chiqaring
Bu nafasni nazorat qilish sizning tabiiy ritmingizdan foydalanadi, shunda siz ko'p havoga kira olasiz va chayqalishni muammosiz bajarasiz.
Umuman olganda, mashqni "boshlash" paytida, masalan, cho'zish bilan nafas oling. Va qo'yib yuborganda nafas chiqaring
Qadam 6. Shikastlanmaslik uchun isinish
Har qanday sport mashg'ulotida bo'lgani kabi, shikastlanish yoki zo'riqishdan saqlanish muhim bo'lgan vaqtda isinish va cho'zish. Yurak urish tezligini oshirishdan boshlang, so'ngra yengil og'irlikdagi chayqalish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling.
- Statik va dinamik cho'zish: Statik cho'zish - bu ma'lum vaqt (odatda 15-30 soniya) pozitsiyani ushlab turishni talab qiladigan cho'zish turi. Dinamik (faol) cho'zish keng ko'lamli harakatlar orqali boshqariladigan harakatni talab qiladi. Ba'zida dinamik cho'zish tavsiya etiladi, chunki harakat bilan isinish shikastlanish xavfini kamaytiradi. Dinamik cho'zishlarga yelka siljishi, oyoq zarbasi, sumo chig'anoqlari, oyoqlarning burilishi va tizzaning egilishi misol bo'la oladi.
- Agar siz chayqalish va og'irlik mashqlarini boshlayotgan bo'lsangiz, og'irliksiz yoki shtanga bilan boshlang.
- Agar siz tajribali bo'lsangiz yoki yuklamaydigan shtanga juda yengil deb hisoblasangiz, kuchingizga mos keladigan vaznni tanlang va uni shtanga mahkamlang. Qo'llab -quvvatlash balandligini sozlash imkoniyati mavjud bo'lsa, uni elkadan pastga, taxminan qo'ltiq ostiga qo'ying. Ortiqcha vazn ishlatmang, chunki siz jarohat olishingiz mumkin.
Qadam 7. Og'irlikni ko'tarish uchun maxsus kamarlardan foydalanmang
Kamar, agar siz o'zingiz mashq qilishingiz kerak bo'lsa, tanangizni qo'llab -quvvatlash va to'g'rilash uchun ishlatiladi. Ammo, agar sizning mashg'ulotingiz uchun faqat orqa (tepa va past) to'g'ri bo'lishi kerak bo'lsa, bel va yadroingizni ushlab turish uchun kamar kerak emas.
4 -usul 4: Squat variantlarini sinash
1 -qadam. Agar siz hali ham barbell chig'anoqlarini qila olmasangiz, mushaklarni qurish uchun dumbbell chig'anoqlarini harakat qilib ko'ring
Go'yo o'tirgandek, mustahkam skameyka yoki og'ir asboblar qutisi oldida turing. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib mashq. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab, yoningizga osib qo'ying. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 2,5 kg dumbbellni boshlash yaxshidir. Kuchliroq bo'lgach, vaznni oshirish mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, bir oz tashqariga joylashtiring.
- Tizlaringizni buking. Kestirib, skameykaga tegmaguncha, sonlaringizni orqaga suring va tanangizni sekin pastga tushiring, so'ng tik turgan joyingizga qayting.
- Tizzalarni qulflamang. Tizlaringizni bo'sh qoldiring. Shuningdek, tizzalaringizni oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang. Siz tizzangizda emas, soningizda ko'proq harakatni his qilishingiz kerak.
2 -qadam. Plie qiling
Bir qo'lda dumbbell yoki choynakni ushlab turing, shunda u erga vertikal ravishda osiladi. Oshqozonni torting, oshqozon bilan shug'ullanish muvozanatni saqlashga yordam beradi.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq tuting va tizzalaringizni/buzog'ingizni 45 ° burchak hosil qiladigan qilib kengaytiring. Bu plie deb nomlangan balet pozitsiyasiga asoslangan.
- Oyoqlaringizni poldan ko'taring. Oyoq yostiqchalari bilan muvozanatni saqlang va tizzalaringizni buking.
- Tanangizni asta -sekin tushiring. Kestirib, elkangiz ostiga, orqangizni tekis tuting.
- Tizlaringizni oyoq barmoqlaringiz orqasida saqlang. Sizning tizzalaringiz bu nuqtadan oshib ketishiga yo'l qo'ymang.
- Tanangizni yuqoriga ko'taring. To'piq ko'tarilganda pastga tushiring.
3 -qadam. Har xil tutqichli yangi muskullarni ishlash uchun oldingi chig'anoqlarni harakat qilib ko'ring
Bu asosiy chig'anoqning o'zgarishi, bu erda siz shtanga orqasida emas, tanangiz oldida ushlab turasiz. Barbellni bo'ynining ostiga ko'kragingiz bo'ylab, suyak suyaklariga parallel joylashtiring. Barni pastdan ushlang, qo'llaringizni qulay joyga qarating, odatda elkangizdan taxminan 15 sm.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, erga qo'ying. Barning ostiga qo'ying va tizzalaringizni bir oz eging. Yukning taqsimlanishi har bir oyoqda teng bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni bir oz tashqariga qaratib, to'g'ridan -to'g'ri emas.
- Ko'zlaringizni oldinga qarab, orqangizni to'g'rilang va tizzalaringizni buking, ko'tarmang. Erkinroq harakat qilish uchun sonlaringiz erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Bellaringizni erga parallel bo'lishi uchun tanangizni orqaga qarab pastga tushiring. Parallellikdan pastga tushmang. Yukni oyoq va tizzangizga emas, balki yuqori sonlaringizga va tovonlarga yoki oyoq yostiqlariga taqsimlang.
- To'piqdan itarish orqali tanani hamma holatiga qaytaring. Tananing yuqori qismini torting.
4 -qadam. Mushaklarni kuchaytirish uchun tepada o'tirishga harakat qiling
Agar siz haqiqatan ham qiyinchiliklarga duch kelmoqchi bo'lsangiz, tepada o'tirishlar bu maqsad uchun juda mos keladi. Agar siz og'ir vaznga tayyor bo'lmasangiz, og'irliksiz yoki juda engil vaznli shtanga ko'taring. Esda tutingki, eng yaxshi natijaga erishish uchun tanani oldinga yoki orqaga egilmasdan, to'g'ri holatda ushlab turish kerak.
- Barni keng ushlab turing, tirsagingiz qulflangan holda barni boshingizdan ko'taring.
- Yelka pichoqlarini birlashtiring va tananing yadrosini mahkamlang.
- Oldinga qarang, orqangizni to'g'rilang va tizzalaringizni buking, poshnalaringizni erga tekkizing.
- Qorin bo'shlig'ini torting va belingizni deyarli neytral holatda saqlang (orqa biroz egilgan bo'ladi).
- Badaningizni orqaga qarab pastga tushiring, shunda sonlaringiz erga deyarli parallel bo'ladi. Yelkangizni orqaga torting, shunda og'irlik tovoningizga yuklanadi.
- To'piqlardan itarib, tanani yuqoriga ko'taring. Tananing yuqori qismini torting.
Qadam 5. To'g'ridan -to'g'ri oyoqlarini oldinga cho'zing
Pastki tanangiz bilan o'pkalarni bajaring, bir oyog'i oldida, tizzasi bukilgan, ikkinchi oyog'i orqada. Keyin,
- Orqa miya tekislang
- Orqa tizzangiz erga tegishi uchun sonlaringizni pastga tushiring.
- Old tizzaning burchagi 90 daraja bo'lishi kerak.
- Old tovoningiz bilan o'zingizni orqaga torting va belingizni tekis tuting.
- Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Qadam 6. Yangi muskullar guruhini ishga tushirish uchun barni yelkangizga bir oz pastga tushiring
Barni taxminan 2 sm pastga tushiring, keyin odatdagidek chayqalib turing. Bu harakat sonlarni sonidan ko'ra ko'proq harakatga keltiradi. Bularga past tutqichli squats deyiladi.
Qo'llaringizni tizzangizdan ushlab, orqaga qaytarishingiz mumkin. Oddiy pozitsiyani saqlang. Shu bilan birga, qo'llaringizni past tuting va og'irlik har bir vakil bilan erga tegadi
Maslahatlar
- Cho'kayotganingizda orqaingizni tekis tuting. Qachonki tanangiz erga teng bo'lsa, orqaga qaytish uchun dumba va sonlaringizni torting.
- Squat -ning ko'tarilishi va tushishi sekin va nazorat ostida bo'lishi kerak (agar siz murabbiy yoki ma'lum maqsadda mashg'ulot nazorati ostida bo'lmasangiz va qilayotgan ishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa). Pastga tushganda, faqat "tanangizni tashlab" ketmang va ishni tortishish kuchi bilan bajarmang. Xuddi shunday, yuqoriga ko'tarilish ham xuddi tik turish bilan bir xil, hech qachon sakrashga urinmang.
- To'piqqa og'irlik bering, dumba orqaga surib, oldinga qarang.
- To'g'ri ish qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun, oyoq barmoqlari devorga qaragan holda va oyoq barmoqlari devor ostidan 5 sm masofada, vaznsiz o'tirishga harakat qiling. Agar siz oldinga egilishga moyil bo'lsangiz, bu sizning ahvolingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Tiz kamarlari ajoyib g'oya emas. Kamar meniskus yostig'i joylashgan tizzadagi suyuqlikni siqib chiqaradi, bu esa o'zaro bog'lamlarga bosim o'tkazadi.
- Iloji bo'lsa, og'irlikni ushlab turish uchun tayanch tagiga tayanch qo'ying, agar siz barbellni tayanchga qaytarolmasangiz. Shunday qilib, siz og'irlikni tashlamaysiz, balki erga o'tiring va yukni tayanch panjaralari ko'taradi.
- Squats dumba kattalashishiga ishonish afsona. Gluteusning shakli va rivojlanish tezligi genetika bilan belgilanadi.
Ogohlantirish
- Squats to'g'ri bajarilmasa juda xavflidir. Hech qachon orqangizni bukmang yoki tizzangizni oldinga egmang.
- Hech qachon belingizni egmang. Agar orqa tekis (tekis) bo'lsa, og'irlik oyoqlari tomonidan qo'llab -quvvatlanadi. Biroq, agar orqa kamar bo'lsa, barcha og'irlik tananing yuqori va pastki bo'yniga tushadi va bu yo'q qo'llab -quvvatlovchi pozitsiya.
- Tik turgan joyga qaytayotganda sakrab turmang. Bu odatda o'z pozitsiyangizni tiklashga yordam berish uchun tananing past tezligidan foydalanmoqchi bo'lganingizda sodir bo'ladi. Bu tizza bo'g'imiga haddan tashqari bosim o'tkazadi va uzoq muddatli shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar haddan tashqari bajarilsa, tizza joyidan chiqib ketadi. Taraqqiyot o'rniga, siz muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz.
