Oldinga yugurish deb ham ataladigan asosiy otish - boshlang'ich gimnastika mahorati. Juda sodda bo'lsa -da, yugurish, oldinga siljish, shuningdek, oldinga sakrash deb ham ataladigan, qiyinroq ko'nikmalarni simulyatsiya qilish uchun ishlatilishi mumkin. Agar siz qanday qilib suzishni bilishni istasangiz, boshlash uchun 1 -qadamni o'qing.
Qadam
2 -usul 1: asosiy texnika
Qadam 1. qulay polni toping
Siz qulay to'shakdan, maktabingizdagi sport zali yoki yotgan yostiqdan yugurish uchun ishlatishingiz kerak. Agar siz qattiq yuzani, masalan, yog'och polni ishlatsangiz, boshingiz yoki bo'yningizga shikast etkazishingiz mumkin.
2 -qadam. Yaxshi cho'zing
Har qanday mashqni bajarishdan oldin cho'zish kerak. Yengil yugurish bilan shug'ullanish uchun, tanangizni bir necha asosiy joylari bor, ularni boshlashdan oldin yaxshilab cho'zish kerak, shuning uchun siz mushaklaringizni zo'riqtirmaysiz va o'zingizga shikast etkazmaysiz. Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsalar:
- Tizzalarni o'pib cho'zing. Oyoqlari bilan o'tirib, oldinga, qo'llar bilan to'piqlarga, sonlar va buzoqlarning orqa qismiga, shuningdek, orqa tomonga chuqur cho'zish.
- Oyoq Bilagi zo'r aylanish. O'tiring va to'pig'ingizning tepasida ushlab turing va bir tomonga, keyin boshqa tomonga bir necha marta burang. Boshqa to'pig'ingiz bilan takrorlang.
- Bilak qisilishi. Qo'llaringizni va tizzalaringizni erga qo'ying va qo'llaringizni barmoqlaringiz oyoqlaringizdan uzoqroq emas, ularga qaratadigan qilib qo'ying. Kaftlaringizni pastga qo'yib sekin oldinga va orqaga siljiting, so'ng barmoqlaringiz oyog'ingizga ishora qilayotganda qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib aylantiring.
- Bo'yinning cho'zilishi. Boshingizni chapdan o'ngga, keyin boshingizni qimirlatayotgandek yuqoriga va pastga siljiting. Boshingizni soat yo'nalishi bo'yicha bir necha marta aylantiring va keyin soat sohasi farqli o'laroq bo'yin cho'zilishini bajaring.
3 -qadam. Vertikal holatda turing
Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, quloqlaringiz yonida turing. Sizning kaftlaringiz bir -birining yoniga, tashqariga qaragan bo'lishi kerak. Sizning oyoqlaringiz bir -biriga yaqin bo'lishi kerak va orqangizda engil kamar bo'lishi kerak, boshingiz to'g'ri qaragan bo'lishi kerak. Bu gimnastikaning klassik boshlang'ich pozitsiyasi. Ammo, agar siz o'zingizni erdan boshlaganingizda o'zingizni qulay his qilsangiz, bu boshlang'ich pozitsiyasini o'tkazib yuborib, to'g'ridan -to'g'ri polga o'tishingiz mumkin.
Qadam 4. Squat pozitsiyasiga kiring
Oyoqlaringizni buking va qo'llaringizni oyoqning har ikki tomoniga, oldinga qarab, har bir oyog'ining oldida bir necha dyuymga qo'ying. Sizning ko'kragingiz sonlaringizga suyanishi kerak. Qoriningizni ko'rishingiz uchun belingizni egib, boshingizni pastga tushiring. Shuni unutmangki, sizning boshingiz Kerak emas suzish paytida erga tegish. Bu pozitsiyani ushlab turish, boshingizni erdan yuqoriga ko'tarishga yordam beradi. Siz aslida boshning biron bir qismiga emas, balki yuqori orqa qismingizga tushasiz.
Qadam 5. Ikkala oyog'ingiz bilan ham suring
Oyoqlaringizni bir -biriga itarganingizda va qo'llaringizni erga qo'yib, kestirib, boshingizdan yuqoriga ko'targanda, oldinga egiling. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'rilab turishingiz kerak, siz hali ham oldinga siljiyotganingizda va orqangizga o'tirganingizda biroz egilgan bo'lishingiz kerak.
Qadam 6. Oldinga siljishni davom ettiring
Sizning boshingiz erga tegmasligi kerakligini unutmang. Siz yuvarlanishda davom etayotganingizda, orqangizga o'tirmasdan oldin, orqaingizni qolgan qismini aylantirganingizda, yuqori orqaingiz erga tegadi. Yuvarlanayotganda, elkangizni tekis va muvozanatli tuting. Agar sizning yelkalaringizdan biri ikkinchisidan oldin harakat qilsa, siz o'zingizga shikast etkazishingiz mumkin va to'g'ri holatda suzishni bajarmaysiz. Saltoga sakrashning o'zi shart emas. Aslida, oldinga siljish uchun kerak bo'lgan narsa - bu sizning oyoqlaringiz hosil qilgan momentumdan foydalanish.
Keyingi harakatlarni bajaring. Suzishni bajarayotganda oyoqlaringiz egilgan bo'lishi kerak va siz qo'llaringizni oldingizga qo'yib, oyoq tagiga tushishingiz kerak
7 -qadam. O'rningdan tur
Suzishni bajarish uchun siz oyoqlaringizni erga tekkizmaguningizcha dumalab turishingiz va qo'llaringizni ko'tarib, tanangizni orqaga qaytarib turishingiz uchun turtki bilan turishingiz kerak.
2 -dan 2 -usul: ilg'or texnika
Qadam 1. Qo'l ushlagichini suzishga harakat qilib ko'ring
Bu ilg'or harakat - qo'l ushlagichi va suzish kombinatsiyasi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyib, tanangizni to'g'rilab boshlang. Qo'l ushlagichini bajaring, so'ng bir oz pauza qiling, chunki oyoqlaringiz tekis havoda ko'tariladi. Oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni buking va tanangizni erga tushiring. Shundan so'ng, iyagingizni egib, suzishga. Ikkala qo'lingizni boshingiz tepasida tik turgan holatda tugating.
- Bu biroz murakkab bo'lgani uchun, kimdir sizni dastlabki harakatlarni kuzatayotgani ma'qul.
- Ayniqsa, boshingizni erga tegmasligi uchun iyagingizni egganda ehtiyot bo'ling.
2-qadam. Kip-yuqoriga suzishni bajaring
Bu harakat, orqa qo'li harakatining qo'nish texnikasiga o'xshash, qo'nish texnikasi bilan ajralib turadi. Odatdagidek suzish, lekin tik turish o'rniga, oyoqqa turguningizcha ikki oyog'ingizdan sakrab o'ting. Tezlikka erishish uchun tez yugurish kerak. O'tish paytida sakrashga yordam berish uchun qo'llaringizni ishlating, so'ng oyoqqa turing va qo'llaringizni boshingiz tepasida tekislang.
3 -qadam. Sakrashda yakkama -yakka sakrashni bajaring
Agar siz haqiqatan ham odamlarni hayratda qoldirayotgan bo'lsangiz, bu ajoyib salto variantini harakat qilib ko'ring. Harakatni harakatsiz pozitsiyadan boshlashning o'rniga yugur, keyin sakrab, keyin ag'dar. Avval suzish havzasiga sakrayotgandek, tanangizni boshingiz bilan pastga tushiring. Boshingizni egib, darhol yelkangizga qo'llaringizni tekkizing. Oyoqlaringizga tez yuring va tanangizni tekis va qo'llaringizni boshingiz ustida cho'zing.
- Tortib olish, qo'l ushlagichlari, old qo'l va boshqa ilg'or texnikalarni o'zlashtirmaguningizcha bu harakatni qilmang.
- Bir marta o'rganib qolsangiz, yuqoriga sakrashingiz mumkin.
Maslahatlar
- Bo'yiningizga zarar bermaslik uchun har doim iyagingizni buking.
- Qattiq yog'ochdan yasalgan polga qaraganda, gilam yoki zambil kabi yumshoqroq sirtni toping. Qattiq sirtda bajarish elkangizni ko'karadi, bu bir necha kun og'riqli bo'lishi mumkin.
- Salto bilan yugurish paytida yubka kiymang.
- Yumshoq va egiluvchan kiyim kiying.
- Buning uchun sizga tezlik kerak bo'ladi, shuning uchun batutda mashq qiling.
- Yuqori orqa tomonga qo'ymang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin!
Ogohlantirish
- Yengil atletika qilayotganda ko'p ovqat yemasligingiz va ichmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz haddan tashqari ko'p iste'mol qilsangiz, ko'ngil aynishni his qilasiz. Ehtimol, siz bir necha marta yelka yugurish bilan ko'ngil aynishingiz mumkin. Bu birinchi marta qilichbozlar uchun tavsiya etilmaydi.
