Bolalar har xil sabablarga ko'ra kuchli tanaga ega bo'lishni xohlashadi, masalan, o'z sevimli super qahramoniga o'xshab qolishi yoki o'z sportida yaxshiroq o'ynashi uchun. Bolalar balog'atga etmaguncha og'irlik ko'tarmasliklari kerak, lekin ular mushaklarni qurish va tanalarini mustahkamlash uchun ko'p harakatlarni bajarishlari mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Mushaklarni xavfsiz tarzda qurish
Qadam 1. Tashqariga chiqing va o'ynang
Velosipedda yurish, yugurish, suzish, mashq qilish va o'rmonda yurish tabiiy ravishda mushaklarni kuchaytirishi mumkin va agar ular mushak qurmoqchi bo'lsa, bolalar uchun eng xavfsiz va qiziqarli usul. Do'stlaringizni olib keling va basketbol o'ynang, yashirinib qidiring, hovuzga soching va hovlida kurash o'ynang. Kattalar har xil mashqlar bilan mushaklarni qurish uchun "o'zaro mashq" qilgandek, bolalar ham o'ynab, o'zlari bilmasdan mushaklarini qurishi mumkin.
Qadam 2. Mashq qilishdan oldin isinish
Bolalar tanalari hali ham moslashuvchan va energiya bilan to'lgan bo'lsa ham, isinishni tark etmasliklari kerak. Mushaklarni bo'shatish va qon ketishini ta'minlash uchun mashq qilishdan oldin 5-10 daqiqa yugurish, yurish yoki arqon bilan sakrash kabi yengil aerob mashqlarini bajaring.
Qadam 3. Har qanday joyda mushaklarni qurish uchun tana vaznidan foydalaning
Bolalar kattalar uchun jismoniy mashqlar rejasini ishlatmasliklari kerak, so'ngra porsiyalar hajmini kamaytirishlari kerak. Bu xavfli bo'lishi mumkin. Bolalarda og'irlik ishlatmasdan turli mashqlarni bajarishga imkon beradigan tabiiy energiya va egiluvchanlik bor. Eng muhimi, bu mashqlarni osongina kichik o'yinlarga yoki musobaqalarga aylantirish mumkin, shuning uchun bolalar sport zaliga borishdan ko'ra ko'proq zavqlanishadi.
- Maymun majmuasiga osib qo'yish (ko'tarilish va o'ynash uchun temir ustunlar)-"tortish" mashqining o'zgartirilgan shakli. Shuningdek, qo'l mushaklarini qurish uchun do'stingizni belanchakka itarishingiz mumkin.
- Yugurish, arqon va sakrash - bu sizning vazningizni oyoq mushaklaringizni ishlash uchun ishlatadigan mashg'ulotlar.
- Tosh bog 'devoriga ko'tarilish oyoq va qo'l mushaklari uchun ajoyib mashqdir.
Qadam 4. Push-uplarni bajaring
Bu tananing yuqori mushaklarini ishlash uchun eng yaxshi va eng oson mashqlardan biridir. Oyoq barmoqlari bilan qo'llaringizni erga tekkizib, yuzingizni pastga qaratib yoting. Tirsagingiz tekis bo'lguncha ikki qo'lingiz bilan o'zingizni yuqoriga ko'taring, so'ng tanangizni erga sekin tushiring. Vujudingiz poldan taxminan 15 sm balandlikda bo'lsa, yana yuqoriga ko'taring va takrorlang. Buni ketma -ket 10 marta bajarishga harakat qiling, so'ngra 1-2 daqiqa dam oling va qaytadan urinib ko'ring.
- Dumba ko'tarilmasligi kerak, lekin elkasi darajasida.
- Orqangizni to'g'rilab turing.
- Qo'llaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Biroq, qo'llar qanchalik keng bo'lsa, ko'krak mushaklarining ishlashi shunchalik qiyin bo'ladi. Qo'llaringiz qanchalik tor bo'lsa, qo'l mushaklaringiz shunchalik qattiq ishlaydi.
Qadam 5. To'p va do'st yordamida o'tirishlarni bajaring
Do'stingizning qarshisida o'tiring, tizzalari bukilgan va oyoqlari bir -biriga qaragan. Sizlardan biringiz to'pni ushlab turishingiz kerak. Shu bilan birga, oshqozoningizni eging, shunda ko'zlaringiz bir -biriga qaraydi va to'pni uzatadi. Erga faqat oyoq va dumba tegishi mumkin. Mashg'ulotni davom ettirish uchun sizning kuchingiz yetmaguncha o'tirishni va to'pni uzatishni davom ettiring.
- Oyoqlaringizni har doim erga tekkizib, elkangizni do'stingiznikiga parallel tuting.
- Har safar ko'tarilganda oshqozon atrofidagi mushaklarni ishlatishga e'tibor qarating.
6 -qadam. Bir nechta turli mushaklarni qurish uchun "aqldan ozgan poyga" qiling
Siz turli mushaklarni faollashtiradigan va bolalarni sezmasdan mashq qilishni xohlaydigan musobaqaga aylantirish uchun turli xil qiziqarli variantlarni qilishingiz mumkin. Tananing yuqori qismini mustahkamlash uchun quyidagi mashqlarni birlashtirgan estafeta poygasini o'tkazishga harakat qiling.
- Ayiq emaklayapti: Oyoq va qo'llaringizni erga qo'yib, dumbaingizni baland ko'taring va to'rt oyoq bilan oldinga yuguring. Agar siz tezda charchagan bo'lsangiz, hayron bo'lmang. Ko'pgina amerikalik regbi va futbol jamoalari kuch mashqlari uchun bu mashqni bajarishda davom etmoqda.
- Qisqichbaqa yurishi: Qo'l va oyoqlarini erga tekkizib, tizzangizni erga egib o'tiring. Qo'llaringizni, sonlaringizni va qorin bo'shlig'ingizni ishlash uchun dumba ko'taring va oldinga, orqaga yoki yonga yuring.
- Burpees: Ikkala oyog'ingiz bilan oldinga sakrang. Erga tushganingizda, oshqozoningizni oching va bir marta push-up qiling. Keyin darhol o'rnidan turing va oldinga sakrab tushing.
- Oy o'padi: Garchi bu sekin ko'rinsa -da, bu mashq oyoq va son mushaklarini qurish uchun juda yaxshi. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam qo'ying, so'ng sekin dumba va chap tizzangizni erga tushiring. Turing va chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
Qadam 7. Oyog'ingiz va o'rta mushaklaringizni ishlash uchun oyoqlaringiz yordamida alifbo yozing
Bu mashq zaiflar uchun emas, lekin bu sizning ongingizni va raqobat muhitini o'rgatishning qiziqarli usuli bo'lishi mumkin. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni ko'taring va barmoqlaringizni pastga qaratib uzun qalam hosil qiling. Keyin alifbo harflarini oyoqlaringiz bilan yozing. Qancha harf yozish mumkin?
- Ishni osonlashtirish uchun muvozanat uchun qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying.
- Do'stlaringizni oyoqlari yordamida so'z yozishga da'vat qilib, "Yozish tanlovi" ni o'tkazing. Bu nafaqat alifbo yozish, balki so'zlarni ham yozish kerak.
Qadam 8. "Yengil darajadagi" og'irlik mashqlarini bajarish uchun qarshilik tasmasidan foydalaning
Qarshilik tasmasi - og'ir atletikachini taqlid qilish uchun xavfsiz ishlatilishi mumkin bo'lgan uzun, cho'zilgan arqon shaklidagi mashqlar moslamasi. Qurilmani katta rezina shnur deb tasavvur qiling. Qachonki uni tortib olsangiz, asbob sizga qarshilik ko'rsatadi va tortishni qiyinlashtiradigan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishni xohlaydi. Amalga oshirilishi mumkin bo'lgan ba'zi mashq turlari:
- Arqonning bir uchida o'ng oyog'ingiz bilan turing va ikkinchi uchini o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Tirsaklaringizni bir joyda saqlang, so'ngra tasmani ko'kragingizga torting. Buni o'n marta bajaring, keyin boshqa qo'lga o'ting.
- Ipning ikkala uchini har bir qo'lingiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, o'rtada turing. Qo'llaringizni uzatib (taslim bo'layotgan odam kabi), arqonning uchini yuqoriga ko'taring. Tizlaringizni bir oz egilgan holda ushlab turing.
- Arqonning bir uchini o'ng qo'lingiz bilan ushlang, ikkinchi uchini chap oyog'ingiz bilan ushlang. Orqangizni to'g'rilab, barmog'ingizni chap oyog'ingizga ozgina aylantiring, xuddi o'ng qo'lingiz bilan oyoq barmoqlariga tegmoqchisiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va arqonni tananing o'ng tomoniga torting. Tasavvur qiling, siz klassik "diskoteka raqsi" ni qilyapsiz yoki maysazorni ishga tushirish uchun torlarni tortyapsiz.
Qadam 9. Ishingiz tugagach cho'zing
Sovutish mushaklarni bo'shashtirishi mumkin, shuning uchun ular keyinchalik kerak bo'lganda samaraliroq bo'ladi. Mashg'ulotni tugatganingizda, ertasi kuni baquvvat bo'lishingiz uchun engil cho'zish qiling.
Etarli dam olishingizga ishonch hosil qiling. Mashg'ulotdan so'ng tanangizga biroz vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun ketma -ket ikki kun davomida bir xil mushakni ishlamang
10 -qadam. Tushuningki, balog'at yoshiga etmaguningizcha og'irlik mashqlari qilmaslik kerak
Bolalar uchun imkonsiz bo'lishdan tashqari, og'ir yuklarni ko'tarish va tanani ko'tarish ham nosog'lom harakatdir. Mushaklar, tendonlar (muskullarni suyaklarga biriktiradigan) va ligamentlar (suyaklarni boshqa suyaklarga bog'laydigan) to'liq rivojlanmagan, bosim ostida shikastlanishi mumkin. Sabr qiling va o'smir bo'lguningizcha og'irlik mashqlarini bajaring.
Bolalar uchun qarshilik bantlarini 1 dan 4,5 kg gacha bo'lgan engil og'irliklar yordamida xavfsiz almashtirish mumkin
3 -usul 2: Og'irlikni ko'tarishni boshlash
Qadam 1. Balog'at yoshiga etganingizda mushaklarni qurish uchun og'irlik mashqlarini bajarishni boshlang
O'smirlar balog'at yoshiga etgach, sport zalida mushaklarni qurishni boshlashlari mumkin. Hatto o'smirlar ham mushaklarni kattalarga qaraganda tezroq qurishi mumkin. Balog'at yoshida o'smirlarni tez o'sishiga olib keladigan gormonlar metabolizmni va mushaklarning o'sishini oshiradi. Aksariyat bolalar 12-14 yoshda og'irlik mashqlarini boshlashlari mumkin, lekin odamning balog'atga etishganligini ko'rsatuvchi quyidagi belgilarga e'tibor bering.
- Tana hidi paydo bo'la boshlaydi
- Akne paydo bo'ladi
- Tana sochlari o'sishni boshlaydi (erkak)
- Yelkalari keng, ko'kragi kattaroq (erkak)
- Ko'krak o'sishni boshlaydi (qizlar)
2 -qadam. Og'ir vaznli mashqlarni bir necha marta bajarish bilan emas, balki ko'p takrorlash bilan engil og'irliklarni ko'tarishga e'tibor qarating
O'smirlar uchun mushaklarni qurishning eng samarali va xavfsiz usuli - bu to'g'ri mashqlar va og'irlikni ko'tarish odatlari. Siz birinchi marta boshlaganingizda, siz bir yoki ikki marta og'ir vaznli skameykada o'tirishingiz mumkin, lekin o'zingizni og'irlikni ko'tarishga majburlaganingizda tanangiz azob chekadi. 8-12 marta takrorlash uchun og'ir, lekin juda og'ir bo'lmagan og'irliklarni ko'tarishga harakat qiling.
- Bitta "rep" - bu bitta mashq harakati. 8 dan 12 tagacha takrorlashga harakat qiling.
- "To'plam" - bu takrorlashlar to'plami. To'plamni mashq qilgandan so'ng, mashqni davom ettirishdan oldin 1-2 daqiqa dam oling. Har bir mashg'ulotning 3-5 to'plamini bajarishga harakat qiling.
3 -qadam. Asosiy mashqlar bilan to'ldirilgan dastur tuzing
Har bir dastur "mushaklarni qurish uchun eng yaxshi yangi mashg'ulot" deb da'vo qilsa -da, klassiklar hali ham eng yaxshisi. Ularning aksariyati "birlashtirilgan og'irlik mashg'ulotlari" bo'lib, ular tezda natijalarga erishish uchun bir nechta mushaklarni ishlay oladi. Og'ir atletika dasturini murakkab va maxsus liftlarga o'tishdan oldin quyidagi mashqlarni o'rganib boshlang:
- Bench press
- Yelka matbuoti
- Squat
- Deadlift
- Qator
4 -qadam. Haftada 3 dan 5 kungacha kuniga bir soat mashq qilishni maqsad qiling
Shuni yodda tutingki, sizning tanangiz hali o'sish bosqichida, shuning uchun agar siz haddan tashqari mashq qilsangiz, u salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. O'zingizni majburlamang va yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin deb o'ylamang. Siz hatto jarohat olishingiz mumkin va mashg'ulotlar qiyinlashadi. Qisqa, lekin tez -tez o'tkaziladigan mashg'ulotlar to'g'ri shaklni saqlashga va mushaklarni sog'lom saqlashga yordam beradi.
- Bir necha kun ketma -ket mashq qilmang, shunda har bir mashg'ulot o'rtasida dam olishingiz mumkin.
- Mashg'ulotlarning uzoq vaqtlari sizga mashg'ulot shakli haqida ko'p o'ylamasdan texnikaga e'tibor berishga imkon beradi.
Qadam 5. Zo'r texnikadan foydalanganingizga ishonch hosil qiling
Bu mushaklarni xavfsiz va tez qurishning eng yaxshi usuli. Og'irlikni o'zingiz ko'tarishga urinmang, sizga xatolarni topa oladigan va ularni qanday tuzatish kerakligini aytib beradigan murabbiy, shaxsiy murabbiy yoki ota -ona kerak. E'tibor qilish kerak bo'lgan ba'zi narsalar:
- Orqangizni to'g'rilab turing. Pastki orqa qismini egmang. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun ko'kragingizni yelka pichoqlarini orqaga tortib, biroz cho'zilib turing.
- Hech qachon bo'g'inni to'liq cho'zmang. Buning o'rniga, dam olish holatiga qaytishdan oldin, bo'g'inlar biroz egilguncha og'irliklarni ko'taring.
- Agar og'riq sezsangiz, to'xtating. "Og'riq yo'q, foyda yo'q" shiori shunchaki afsona. Mashq qilish oson ish bo'lmasa -da, bo'g'im yoki mushak og'rig'i bo'lsa, siz noto'g'ri mashq qilyapsiz.
6 -qadam. Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun mashg'ulotdan keyin 30 minut ichida suv iching
Mushaklar kuchayishi uchun energiya va oqsil kerak, shuning uchun mushaklarni qurish uchun kerakli kaloriyalarni olishingizga ishonch hosil qiling. Agar sizga ko'p protein kerak bo'lmasa ham, mashg'ulotdan keyin biroz ko'proq ovqatlanishga harakat qiling. Mashqdan keyin suvsizlanmaslik uchun 2-3 stakan suv iching.
- Tovuq yoki kurka sendvichi
- Yo'l aralashmasi (yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi)
- Jelly va yong'oq yog'i
- Protein, granola yoki meva va yong'oq barlari (bar shaklidagi meva va yong'oqlar).
Qadam 7. Qo'shimchalar yaxshi ovqatlanishni almashtira olmasligini tushuning
Bir necha hafta ichida "mushak tez quriladi" yoki vazn yo'qotadi deb da'vo qiladigan qo'shimchalar umuman xavfsiz emas, ayniqsa o'sayotgan o'smirlar uchun. Sog'lom, muvozanatli ovqatlanishga e'tibor qarating va ishlamaydigan "tez tuzatishlar" dan qoching.
- Yaxshi va muvozanatli ovqatlanish har kuni oqsil (baliq, tovuq, tuxum), murakkab uglevodlar (shirin kartoshka, jo'xori uni, loviya, bug'doy / bug'doy) va sabzavot va mevalarning kombinatsiyasi bo'lishi kerak. Yaxshi ovqatlanish tananing kuchini oshiradi va jismoniy mashqlarni maksimal darajada oshiradi.
- Hech qachon mashg'ulotlarni to'ldirish uchun steroid qabul qilmang, chunki ular yillar o'tib sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Qadam 8. Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Doktoringizdan muntazam tekshiruvlar paytida mashqlar dasturini boshlashni xohlaysizmi, deb so'rang. Sizda biron bir tibbiy sharoit yo'qligiga ishonch hosil qiling va shifokoringiz bilan tanangiz uchun xavfsiz bo'lgan mashqlar dasturi haqida maslahatlashing. Agar siz og'irlikni ko'tarishga tayyormiz deb o'ylasangiz ham, shifokor sizga aniq tavsiyalar beradi, shunda siz mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin.
3 -usul 3: Bolalar mushaklarini tushunish
1 -qadam. Esda tutingki, bolalar mushaklari balog'at yoshiga etmaguncha o'smaydi
Katta mushaklar o'sishi uchun zarur bo'lgan gormonlar, balog'at yoshiga kirganda paydo bo'ladi, shuning uchun bolangizni og'irlik mashqlari bilan shug'ullanishga yoki mashqlar rejasini bajarishga majburlamang, chunki ular foyda ko'rmaydi. Tabiiyki, bolalar o'smirlikdan boshlab mushaklarni qurishni boshlaydilar, lekin bolalar mushaklarni qurishga ko'p e'tibor qaratmasliklari kerak. Buning o'rniga ular sog'lom o'sishga e'tibor qaratishlari kerak.
2 -qadam. Energiyangizni og'irlik mashqlariga emas, kuch -quvvat mashqlariga qarating
Og'ir atletika, bodibilding va og'ir atletika bolalar mushaklarining rivojlanishiga juda zararli bo'lishi mumkin. Biroq, kuch -quvvat mashqlari siz qila oladigan og'ir yuklarni ko'tarishga emas, balki to'g'ri texnikaga va xavfsizlikka qaratiladi. Og'irlik mashqlari bolalarning o'sish plitalariga zarar etkazishi mumkin. O'sish plitalari - bu suyakka aylanishi mumkin bo'lgan xaftaga bo'laklari. Bu uni umrbod nogiron qilib qo'yishi mumkin.
Mushaklar kuchini oshirish va "mushaklarni qurish" ni ajrating. Farzandlaringizga ayting-chi, sog'lom vaznda yog'siz mushaklarning mavjudligi ularning jismoniy mashqlar qilish qobiliyatini yaxshilashi va o'ziga bo'lgan ishonchini oshirishi mumkin. Ayting -chi, balog'at yoshiga etmaguncha "mushak o'sishi" mumkin emas
3 -qadam. Bola 7 yoki 8 yoshida kuch -quvvat mashg'ulotlarini boshlashi mumkinligini tushuning
Agar bola ko'rsatmalarni yaxshi bajara olsa va kuchli bo'lishga katta qiziqish bildirsa, u 7 yoshidan boshlab engil mashg'ulot rejalarini tuzishni boshlaydi.
Agar bola uyushgan sport bilan shug'ullanishga tayyor bo'lsa, u odatda kuch -quvvat mashqlari dasturiga tayyor bo'ladi
4 -qadam. Energiyangizni og'irlik mashqlariga emas, balki kuch -quvvat mashqlariga qarating
Og'ir atletika, bodibilding va og'ir atletika bolalar mushaklarining rivojlanishiga juda zararli bo'lishi mumkin. Biroq, kuch -quvvat mashg'ulotlari eng og'ir vaznni ko'tarishga emas, balki to'g'ri texnikaga va xavfsizlikka qaratiladi. Og'irlik mashqlari bolalarning o'sish plitalariga zarar etkazishi mumkin. O'sish plitalari - bu suyakka aylanishi mumkin bo'lgan xaftaga bo'laklari. Bu uni umrbod nogiron qilib qo'yishi mumkin.
Mushaklar kuchini oshirish va "mushaklarni kuchaytirish" ni farqlang va farzandlaringizga sog'lom vaznda kuchli, yog'siz muskullar mashq qilish qobiliyatini yaxshilashi va o'ziga bo'lgan ishonchini oshirishi mumkinligini ayting
Qadam 5. Katta muskullar o'rniga to'g'ri mashq qilish texnikasini bajarishga ustuvorlik bering
Deyarli barcha bolalar mushaklarni qura olmasligi sababli, shikastlanmaslik uchun to'g'ri mashq qilish usullaridan foydalaning, tana mexanikasini yaxshi o'rganing va keyingi mashg'ulot uchun yaxshi asos yarating. E'tibor qilish kerak bo'lgan ba'zi narsalar:
- Orqa (umurtqa pog'onasi) ni tekis tuting. Pastki orqa oldinga yoki orqaga egilmasligi kerak, bu sizning cho'zishingizni osonlashtiradi. Orqa tekis bo'lishi uchun ko'krak va elka pichoqlarini puflashga harakat qiling.
- Hech qachon bo'g'inni ortiqcha tortmang. Ortiqcha cho'zish - bu bo'g'inni normal holatidan teskari tomonga egganda, masalan, oyog'ingizni orqaga egilishi uchun tizzangizni juda qattiq cho'zganingizda.
- Sog'lom jismoniy mashqlar bilan mashq qiling. Yaxshi yuguruvchi belini tik tutadi, oyog'ini o'rtasiga qo'yadi (tovoniga emas) va keng emas, qisqa, tez qadamlar bilan yuguradi.
Qadam 6. Har doim bolalarning kuch -quvvat mashqlarini nazorat qilib turing
Bolalar mushaklarni qurishda murakkab harakatlarni o'rganishga harakat qilishadi va bu ularga birinchi marta qiyin bo'lishi mumkin. Siz ularning amaliyotini nazorat qilishingiz va ularning holatini to'g'rilashingiz, shikastlanmasligingiz va shikastlanmaslik uchun samarali mashq qilishingiz kerak.
Maslahatlar
- Har kuni mushaklarni qurishning eng yaxshi usuli - faollikni saqlash, ochiq havoda yurish va raqobatbardosh sport bilan shug'ullanish.
- Futbol yoki regbi kabi sport bilan shug'ullaning.
- Og'irlikni ko'targanda, belingizni shikastlamaslik uchun o'zingizni yaxshi tuting.
