Agar siz ko'proq yugurishni va chidamlilikni oshirishni xohlasangiz, hoziroq boshlashingiz mumkin. Har mashq mashg'ulotiga bir necha daqiqa qo'shing va o'z chegaralaringizni oshirishga harakat qiling va og'riqni bir necha lahzaga ko'proq chidang. Agar siz yugurish tezligini oshirishni xohlasangiz, plyometrik mashqlar va sprintlar tanangizni kuchliroq va tezroq qilishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar natijalarini yaxshilash uchun quyidagi amallarni bajaring.
Qadam
2 -usul 1: Yugurish davomiyligini oshirish
Qadam 1. Yugurish pozitsiyangizni yoki pozitsiyangizni tekshiring
Yugurish masofasini va tezligini oshirishni xohlamasdan oldin, avval yugurish asoslarini o'zlashtirish kerak. Noto'g'ri pozitsiya va tana pozitsiyasi bilan yugurish, qancha yugurishingizdan qat'i nazar, sizga hech qanday natija bermaydi.
- Qo'llaringizni silkitib, qulay yuring
- Yuqori tanangizni bo'shashtiring.
- Hayotdan nafas oling, so'ng og'izdan havo chiqaring.
- Yugurish paytida qulay poyabzal kiyishingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Ish vaqtingizni o'lchang
Yugurishni boshlashdan oldin, maqsadingizni belgilang. Soatni qo'ying va vaqtingizni belgilangan maqsadga muvofiq o'lchang. Yugurish davomiyligini asta -sekin avvalgisidan yaxshilang, so'ngra yuguring.
- To'xtash kerakligini sezmaguningizcha yugurishni to'xtatmang. Agar siz charchagan bo'lsangiz va oyoqlaringiz og'riy boshlasa ham, yugurishni davom ettirishga harakat qiling. Shunday qilib, siz chidamlilikni oshirasiz, chunki uzoqroq yugurishga imkon beradigan narsalardan biri og'riq va/yoki charchoqqa dosh bera olishdir.
- Oldingi rekord asosida maqsadlarni belgilang. Agar ilgari 15 daqiqa yugurish mumkin bo'lsa, bu safar 20 daqiqa yugurishga harakat qiling. Bir marta 20 daqiqa yugurishingiz mumkin bo'lsa, 30 daqiqa yugurishga harakat qiling va hokazo.
3 -qadam. Har haftada 5 dan 10 minut qo'shing
Taassurot oz bo'lsa -da, lekin har haftaning davomiyligini 5 dan 10 minutgacha oshirsangiz, yugurish davomiyligi juda uzoq bo'ladi. Bu yugurishga juda ko'p vaqt qo'shib, qo'rqmasdan yoki charchamasdan uzoqroq yugurishga yordam beradigan ajoyib, barqaror usul. Yugurish vaqtini asta -sekin oshiring va charchagan bo'lsa ham, unga rioya qiling. Chidamlilikni oshirishning yo'li shu.
- Agar siz odatda 30 daqiqadan kamroq yugursangiz, 30 daqiqaga yugurishingiz mumkin bo'lguncha har hafta 5 daqiqadan qo'shib ko'ring.
- Agar siz odatda 30 daqiqadan ko'proq yugursangiz, maqsadingizga erishguningizcha har kuni yana 10 daqiqa qo'shib ko'ring.
4 -qadam. Tezligingizga unchalik ahamiyat bermang
Keyinchalik tezlik haqida qayg'urishingiz mumkin. Hozircha yugurish vaqtini ko'paytirishga e'tibor qarating. Jismoniy mashqlar yoki yugurish uchun qulay bo'lgan joyda bo'shashmasdan yuguring. O'zingizni uzoqroq va tezroq yugurishga majburlash sizni juda charchatishi mumkin. Shunday qilib, tezlikni oshirishni boshlashdan oldin, yugurish davomiyligini oshiring.
5 -qadam. To'g'ri ovqat va ichimliklarni iste'mol qiling
Yugurishdan oldin nima yeysiz va nima ichasiz, bu uning ishlashiga ta'sir qiladi. Agar siz juda to'yingan yoki shishgan bo'lsangiz, albatta uzoq vaqt yugura olmaysiz. Juda ko'p ovqat iste'mol qilmang yoki noto'g'ri ovqat va ichimliklarni iste'mol qilmang. Belgilangan vaqt davomida yugurishni davom ettirish uchun etarli miqdorda ozuqa moddalari bo'lgan oziq -ovqat va ichimliklarni iste'mol qiling.
- Yugurishdan oldin uglevodlarni ko'p iste'mol qilishning hojati yo'q, chunki keyinroq yugurish sekinlashadi. Agar siz marafon o'tkazishni xohlamasangiz, sizga ko'p uglevodlar kerak emas.
- Yugurishdan bir soat oldin bodom, banan yoki yerfıstığı yog'li simit siz uchun ajoyib taomdir, chunki ular to'yimli, lekin keyinroq yugurganingizda sekinlashmang.
- Suv iching. Yugurish uchun tanangizga shakar kerak emas.
6 -qadam. Rejangizga sodiq qoling
Agar reja tuzib, unga doim rioya qila olsangiz, sabr -toqatingiz oshadi. Agar siz bir yoki ikki haftani o'tkazib yuborsangiz va rejalashtirilganidek yugurmasangiz, siz shaklingizni yo'qotasiz va qaytadan boshlashingiz kerak bo'ladi. Agar siz haqiqatan ham biron sababga ko'ra uzoq tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa, muqarrar ravishda hammasini qaytadan boshlashingizga to'g'ri keladi. Fitnes - bu jarayon, va ba'zida siz jismoniy mashqlar qilishga etarlicha mos bo'lmagan paytlar bo'lishi mumkin.
7 -qadam. O'zingizni juda uzoqqa surmang
Rejani e'tiborsiz qoldirib, vaqtini ikki baravar oshirishga urinish, buning uchun sizga qimmatga tushadi. Mushaklar va fitnesni kuchaytirish uchun tanangizga vaqt kerak, agar siz uni juda uzoqqa sursangiz, siz o'zingizga shikast etkazasiz yoki juda charchaysiz. Asta -sekin qiling.
- Tegishli muntazam dam olish jadvaliga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Har kuni yugurmang. Mushaklaringizga dam olish va tiklanish uchun haftada bir yoki ikki kun tanaffus qiling.
- Yugurmagan kunlarda siz velosiped, suzish yoki boshqa nafas mashqlari kabi boshqa sport turlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
2 -usul 2: Chidamlilikni oshirish
Qadam 1. Agar kerak bo'lsa, piyoda yuring
Chidamlilikni oshirishga urinayotganda, siz yugurganingizda mushaklarning og'rig'iga duch kelishingiz mumkin. Sizning oyoqlaringiz juda og'ir va harakat qilish uchun juda og'riqli ekanligini his qilasiz. Muammo yo'q, yana yugurguncha biroz yur. Siz ilgari o'rnatgan vaqt davomida yugurishingiz mumkin bo'lguncha buni bajaring.
Bu yugurish/yurish strategiyasi ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun juda samarali. Vaqt o'tishi bilan yurish vaqtini qisqartirishga harakat qiling. Asta -sekin siz to'xtamasdan yugurishingiz mumkin bo'ladi
2 -qadam. Sprint. Kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish tananing kislorod sig'imini oshiradi. Bu shuni anglatadiki, haftada bir necha marotaba yugurish sekinroq tezlikda uzoqroq ishlashga chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Olti hafta davomida haftasiga ikki yoki uch marta bir necha daqiqali sprintlarni bajarishga harakat qiling.
- To'g'ri isitiladi. Sprintlar mushaklarga katta yuk beradi va ularni shikastlanish xavfi ostiga qo'yadi va isinish buning oldini olishga yordam beradi.
- 50 foizlik tezlikda 30 soniya davomida sprint, so'ngra 2 daqiqa dam oling.
- Sprintni 30 soniya davomida 80 % quvvat bilan, so'ngra 2 daqiqa dam oling.
- Sprintda 30 soniya davomida 100 % quvvat bilan (to'liq quvvat), so'ngra 2 daqiqa dam oling.
- Qobiliyatingizga qarab maksimal 8 ta sprintni takrorlang.
3 -qadam. Plyometrikani bajaring. Arqondan sakrash va tizzalarni ko'tarish bilan yugurish kabi ba'zi sport turlari ko'pincha sportchilar tomonidan chidamlilikni oshirish uchun ishlatiladi. Bu mashqlar butun tanada muhim mushaklarni qurishi mumkin. Plyometriya, shuningdek, sportchilarga uzoq va tezroq yugurishga yordam beradi. Sizga kerak bo'ladigan mashq uskunalarini tayyorlang va bu mashqni haftasiga ikki -uch marta boshlang. Yoki quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling:
- Eng qisqa qadamingiz bilan 18,3 metrga yuguring. Olti marta takrorlang.
- Bir oyog'ingizga sakrashga, arqonni sakrashga yoki tizza ko'targichlari bilan besh daqiqa davomida sakrashga harakat qiling.
Qadam 4. Og'ir va engil seanslarni aylantiring
Bu strategiya har hafta yugurish masofasini oshirmoqchi bo'lgan marafonchi sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Oddiy kunda, sprint kabi ikki yoki uchta qisqa intensiv yugurish mashg'ulotlarini bajaring. Keyin dam olish kunlari uzoq masofalarga sekin tezlikda yugurishga harakat qiling. Siz uzoq masofaga yugurishni yugurishdan ko'ra engilroq va zavqliroq topasiz, hatto juda uzoq masofaga yugursangiz ham.
5 -qadam. Harakat tempini o'zgartirib yugurishga harakat qiling
15 daqiqa sekin tezlikda, keyin 20 daqiqa yuqori tezlikda yuguring (yugurish emas), so'ngra yana 15 daqiqa bo'sh yugurish bilan yakunlang. Jismoniy mashqlar paytida tempning o'zgarishi sut kislotasiga bardoshlik chegarasini oshiradi, shuning uchun siz chidamlilikka ega bo'lasiz.
Qadam 6. Diqqatni jamlang - yoki yo'q
Yugurish paytida qanchalik charchaganingiz haqida ko'p o'ylamaslik uchun, yugurish paytida MP3larni tinglashga harakat qiling. Yoki siz tinchlanishni va dam olishni va yugurishga e'tibor qaratishni xohlaysiz. Siz uchun nima bo'lishidan qat'iy nazar, yaxshiroq natijalarga erishishga yordam beradigan va charchoq va og'riqni e'tiborsiz qoldirishga imkon beradigan bo'lsa, harakat qiling.
Maslahatlar
- Isitgandan keyin cho'zing.
- Sportda eng muhim narsa - bu motivatsiya. Agar siz g'ayratli bo'lsangiz va tirishqoqlik bilan mashq qilishni davom ettirsangiz, muntazam va sog'lom ovqatlansangiz, maksimal natijaga erishasiz.
- Agar siz kimdir bilan yugurayotgan bo'lsangiz yoki yugurayotgan bo'lsangiz, unga ergashishga harakat qiling, shunda charchaganingizni unutib, yugurishni davom ettirishga undaysiz.
- Agar siz nafas ololmayotganingizni his qilsangiz, og'zingizdan nafas oling. Burun orqali nafas olish sizni etarli kislorod bilan ta'minlamasligi mumkin.
- Yugurish uchun maxsus mo'ljallangan poyafzallardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
- Suv iching va yugurgandan keyin sovuting.
- Agar sizda astma yoki uzoq masofalarga yugurishingizga to'sqinlik qiladigan biron bir kasallik bo'lsa, inhalerni o'zingiz bilan olib yuring yoki qisqa masofaga yugurib, biroz yuring, so'ngra yugurishga qayting.
- Ijobiy va optimistik deb o'ylang.
- Chekmang, chunki bu sizning yugurish qobiliyatingizga ta'sir qiladi.
- Yugurish paytida tez yurishdan boshlang, so'ng maksimal tezlikka erishish uchun tezligingiz va tezligingizni saqlang.
- To'g'ri yoki kamroq burilishli yoki manzara chiroyli bo'lgan yo'lda yuguring.
- Har safar yugurganingizda (vaqt yoki masofada) maqsadni qo'ying, bu sizni rag'batlantiradi.
- Do'stingiz bilan yugurishga harakat qiling, chunki bu sizga tezlikda yugurish va bir -biringizni rag'batlantirish imkonini beradi.
- Mashqdan keyin cho'zing, chunki bu sovutish jarayoniga yordam beradi va mushaklar og'rig'ini kamaytiradi.
Ogohlantirish
- Agar siz hushidan ketmoqchi bo'lsangiz, o'tirishdan oldin darhol yugurishni bas qiling va bir necha daqiqa sekin yuring.
- Yugurishni boshlashdan oldin ko'p suv ichish sizni tezroq charchatadi, hatto qusishingiz yoki hushingiz ketishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz uzoq vaqt o'tirgan hayotdan keyin kuchli jismoniy mashqlar qilishni boshlamoqchi bo'lsangiz, avval shifokor yoki mashq o'qituvchisiga murojaat qiling.
