Orqa mushaklar deyarli hamma narsada ishlatiladi, xoh faol odam bo'lsangiz, xoh o'tirsangiz. Kuchli bo'lishingizga va jarohatlardan saqlanishingizga yordam berish uchun belingizni ham yuqori, ham pastki qismini o'rgatish va kuchaytirish muhim. Kuchli orqa, shuningdek, shikastlanishni oldini olishga yordam beradi, ayniqsa sizda ish yoki faol hayot tarzi bo'lsa. Mushaklaringizni mustahkam, sog'lom ushlab turish va belingizdagi yukni kamaytirish uchun bu muhim muskullarni ishlashga vaqt ajrating.
Qadam
3dan 1 qism: mashg'ulotlarga tayyorgarlik
Qadam 1. Shifokor bilan gaplashing
Jismoniy mashqlaringizni o'zgartirish yoki yangisini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Agar siz jarohatdan tiklanayotgan bo'lsangiz yoki belingiz shikastlangan bo'lsa, bu ayniqsa muhimdir.
- Orqa tomon mashq qilishni boshlashdan oldin har doim shifokoringizdan ruxsat oling. Qachon mashg'ulotni boshlashingiz, qanday mashqlar, qanday qarshilik yuklanishi va boshqa cheklovlar mavjudligini so'rang.
- Shuningdek, qanday og'riqni kutish kerakligini so'rang. Mushaklardagi umumiy og'riqlarning ba'zilari odatiy holdir va ular odatda belning shikastlanishini ko'rsatmaydi. Ammo o'tkir yoki oldingi jarohatga o'xshash og'riq, siz mashg'ulotni to'xtatishingiz va darhol shifokoringizga murojaat qilishingiz kerakligini bildirishi kerak.
2 -qadam. Tana pozitsiyasini to'g'ri bajaring
Jismoniy mashqlar paytida noto'g'ri pozitsiya shikastlanishning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Orqa jarohatlari halokatli va zaif bo'lishi mumkinligi sababli, har doim to'g'ri holatda ekanligingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir.
- Shaxsiy murabbiy, mashqlar bo'yicha mutaxassis yoki sizning hududingizdagi fitnes markazining xodimi bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. Ular sizga mashqlarni bajarishda mashqlar qanday bajarilishini, mashina ishlatish va to'g'ri shaklga ega bo'lishni aytib berishadi.
- Ko'zgu oldida ba'zi mashqlarni bajarishga harakat qiling. Sport harakatlarini bajarayotganda o'zingizga e'tibor bering. To'g'ri pozitsiyani ishlatganingizga va turishingizga kerakli o'zgartirishlar kiritganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Orqa kuchaytirish mashqlarini bajarishdan ko'ra ko'proq bajaring
Siz jarohatdan tuzalayapsizmi yoki shunchaki jarohatlanishining oldini olishga harakat qilyapsizmi, fitnes bo'yicha mutaxassislar sizning orqangizdan tashqari ko'proq mushak guruhlarini tonlamoqchi va kuchaytirishni tavsiya qiladilar.
- Bir nechta mushak guruhlari orqa mushaklarining turli harakatlarida yordam berish yoki qo'llab -quvvatlash uchun xizmat qiladi. Orqa mushaklaringiz boshqa mushaklarnikidan kichikroq bo'lgani uchun (sizning oyoqlaringiz kabi), bu ikki mushak guruhining birlashishi sizga kuchliroq bo'lishga yordam beradi.
- Shuningdek, asosiy, tos va son mushaklarini kuchaytirishga e'tibor qarating. Ko'p harakatlar bu mushak guruhlarining barchasini qo'llashni talab qiladi.
- Oyoqlaringizni ham mashq qiling. Qachonki siz og'irliklarni ko'tarsangiz (xoh sport zalida, xoh ofisda), sizning oyoqlaringiz - bu sizga orqa mushaklarini qo'shib, narsalarni samarali va xavfsiz ko'tarish.
Qadam 4. Har qanday mashqni boshlashdan oldin cho'zing
Cho'zish - sog'lom va sog'lom bo'lishning muhim usuli, ayniqsa siz uzoq vaqt sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz.
- Issiq mushaklarni cho'zish juda muhimdir. Biroz isinib oling, so'ngra mashg'ulot oldidan cho'zish mashqlarini bajaring. Faqat orqangizni emas, butun tanangizni cho'zing.
- 90/90 neytral orqaga cho'zish mashqini bajaring. Bu sizning orqa mushaklaringizni ochishga yordam beradi, ularni mashqlarga tayyorlaydi. Cho'zish, shuningdek, ko'krak qafasi muskullarini ochishga va umumiy mushak va ligament tarangligini kamaytirishga yordam beradi.
- Ko'krak qafasini cho'zish haqida o'ylashingiz mumkin. Kresloning orqa qismini barqaror qo'llab -quvvatlash uchun oldingizga qo'ying. Kreslo orqasida turing, elkangiz uzunligini oyoqlaringiz orasiga qo'ying va tizzalaringizni bir oz eging. Orqangizning yon tomonlarini orqaga suring; Siz yuqori orqa bo'ylab cho'zilgan joyni his qilasiz. 10gacha sanab, uni ushlab turing, so'ng sekin oyoqqa qayting.
- Ko'krak qafasining yana bir qisilishi: Kresloga o'tirib, oyoqlaringizni tekis yuzaga qo'ying. Yuqori tanangizni beldan oldinga sekin surib qo'ying. Qo'llaringizni oyoqlaringiz ostiga qo'ying va stulning oyoqlarini ushlang. Keyin sekin orqaga torting.
3 -qismning 2 -qismi: Tana vaznini o'rgatish
Qadam 1. taxta o'rnini qo'shing
Plank-bu har xil mushak guruhlari bilan ishlaydigan bir butun harakat. Orqa, shu jumladan, taxta sizning elkangizni ham ishlaydi. Bu sizning tanangiz uchun yaxshi kombinatsiyalangan pozitsiya.
- Boshlash uchun, yuzingizni erga yotqiz. O'zingizni odatiy surish holatiga suring, lekin tanangizning qolgan qismini qo'llaringizga emas, qo'llaringizga qo'ying. Tirsaklaringiz bukilgan va elkalariga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling.
- Chanoqni bosh tomon oldinga burab, yadro bilan shug'ullaning. Vaziyatni ushlab turganda, tanangizni qattiq tekis chiziqda ushlab turing.
- Joyni bo'shating va kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
Qadam 2. Ko'prik o'rnini bajaring
Ko'prik pozitsiyasi baydarka mashqlari, yadroning mustahkamlanishi va muvozanat pozitsiyasi bo'lib xizmat qiladi. Siz bu mashqni yoga to'shagida yoki boshqa egiluvchan yuzada qilishingiz kerak, chunki qo'llaringiz va oyoqlaringiz orqangizni cho'zish uchun tanangizning to'liq og'irligini qo'llab -quvvatlaydi.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni tekis qilib, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida buking. Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying.
- Tanangizni tos suyagi orqali tepaga suring. Sizning tanangiz tizzangizdan boshingizga egilgan tekis chiziq hosil qiladi.
- Dumba va orqa bilan bu pozitsiyani ushlab turish uchun bosing. Bir necha soniya ushlab turing, belingizni boshlang'ich holatiga tushiring va keyin orqaga suring.
- Iloji boricha tez -tez takrorlang.
3 -qadam. Yoga bilan tepalik pozitsiyasini bajarishga harakat qiling
Bu yoga pozitsiyasi butun belingizni mustahkamlash va cho'zishga yordam beradigan ajoyib mashqdir.
- Qo'llaringiz va tizzangizda bu pozitsiyadan boshlang, barmog'ingiz sizdan uzoqda.
- Barmoqlaringizni egib, ikkala tizzangizni poldan ko'taring. Tos bo'shlig'idan yuqoriga ko'taring va dumbaingizni shiftga qarating. Sizning tanangiz teskari V shakliga o'xshash bo'lishi kerak.
- Oyoqlaringizni tekislang, lekin ozgina egilishiga ruxsat bering.
- Tos suyagini poldan yuqoriga, poshnalaringiz va qo'llaringiz bilan qattiq suring.
- Tanangizni barqaror ushlab turish uchun yadroingizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni mustahkam tuting. Boshingiz oldingizda qo'llaringiz orasiga osilib tursin.
- Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing va kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
- Tepalik pozitsiyasi juda oddiy cho'zilishdir, shuning uchun agar siz o'zingizga qarshi chiqmoqchi bo'lsangiz, quyosh salomlarining butun seriyasini ko'rib chiqing. Bu holat - bu mashq paytida istalgan vaqtda bajariladigan yaxshi dam olish holatiga ega cho'zilish.
Qadam 4. Supermenga kiring yoki g'ozga sho'ng'in
Bu tanani, shu jumladan, orqa qismini ohanglashga yordam beradigan oson mustahkamlovchi mashq.
- Mashq gilamchasida yuzini pastga qaratib yot. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, shunda ular sizning oldingizda yotadi.
- Oyog'ingizni ko'taring, barmog'ingizni tanangizdan uzoqlashtiring, tekis havoda. Shu bilan birga, elkangizni, boshingizni va qo'llaringizni erdan ko'taring. Sizning tanangiz uchib ketayotganga o'xshaydi yoki biroz U shakliga o'xshaydi.
- Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing, keyin dam oling va kerak bo'lganda takrorlang.
5 -qadam. Bosish mashqlarini bajaring
Ushbu mashqlar sizning orqa mushaklaringizni faollashtirishi uchun ularni iloji boricha to'g'ri ushlab turishga e'tibor bering. Bu, shuningdek, qo'l va ko'krak qafasini mustahkamlashga yordam beradi.
- Erga moyil holatda yotish. Barmoqlaringiz va qo'llaringizni muvozanatni qo'llab -quvvatlab, tanangizni tekis chiziqda ko'taring. Qo'llaringiz elkangiz kengligida va bilaklaringiz elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Tirsaklaringizni tanangizdan uzoqroqqa egib, o'zingizni pastga tushiring (tanangizni to'g'rilab turing).
- Sekin -asta ko'kragingiz sirtdan 2, 5 yoki 5 sm masofada bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. O'zingizni dastlabki holatiga qaytaring va kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
Qadam 6. Mushuk va itni cho'zish mashqlarini bajaring
Bu past intensivlikdagi mashqlar umurtqa pog'onasining egilishi va kengayishini oshiradi. Ushbu mashqni iloji boricha silliq bajarishga harakat qilib, uning samaradorligini oshiring.
- Qo'llab -quvvatlash uchun tanangizni qo'llaringiz va tizzangiz bilan erga tushiring. Ushbu mashqni qo'llaringiz va tizzangizga qulayroq qilish uchun mashq matidan foydalaning.
- Orqa tomonni eging, shunda u shiftga qaraydi. Pastki orqa tomondan yuqoriga bosing. Boshingizni erga tushiring. Bir necha soniya ushlab turing.
- Bu pozitsiyani asta -sekin qo'yib yuboring va belingizni ichkariga burab qo'yishi uchun pastki orqaingizni erga tushiring. Yuzingizni shiftga qarab yuqoriga cho'zing. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
- Ushbu ketma -ketlik ketma -ketligini kerak bo'lganda takrorlang.
3-qismning 3-qismi: uskunalarga asoslangan mashqlarni o'z ichiga oladi
Qadam 1. teskari chivin mashqini o'z ichiga oladi
Teskari chivin sizning elkangizni va yuqori orqa qismini mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu mashq to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi.
- Oyoqlaringiz orasiga elkangiz kengligida tekis turing. Tizlaringizni ozgina buking. Umurtqa pog'onasini neytral holatda ushlab turishga ishonch hosil qiling - orqa kamarga yo'l qo'ymang.
- Har bir qo'lingiz bilan kichik shtanga tuting. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, shunda ular sirtga parallel bo'ladi. Yuragingizni ishlayotganda, tanangizni 90 graduslik burchakka yaqin bo'lguncha oldinga eging.
- Og'irlikni va qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri sizning oldingizga kelguncha, qo'llaringizni tekis qilib tushiring. Erga parallel bo'lguncha ikkala qo'lingizni orqaga torting. Qancha kerak bo'lsa, takrorlang.
Qadam 2. o'tirgan kabel qatorini ishlatib ko'ring
Kabel qatorlarini bir qo'li bilan bajarish belingizni mustahkamlashga va bir vaqtning o'zida tanangizning har ikki tomonini nishonga olishga yordam beradi. Bu, shuningdek, quvvat muvozanatini tuzatishga yordam beradi.
- Tutqich ko'krak darajasida bo'lishi uchun shnur uskunasini sozlang. Uskunalar oldida o'tiring, oyoqlarini oldinga tekis qilib, dastgohda turing.
- Kabelning dastasini ushlang va qo'llaringizni orqangizdan torting. Yuqori qo'lingiz yon tomonga va qo'lingiz 90 graduslik burchakka egilguncha torting.
- Qo'l mushaklari emas, elkasi va orqa mushaklari bilan torting. Jismoniy mashqlar paytida tanangizni bukmang. Ushbu mashqni har bir qo'l bilan bir necha marta takrorlang.
3 -qadam. Qatorlarga egilgan mashqlarni o'z ichiga oling
Ushbu mashqda orqa mushaklarining qarshiligini oshirish uchun shtanga ishlatiladi.
- Barbellni ikki qo'li bilan elkasi kengligida ushlab turing. Kaftlaringiz pastga qaraganligiga ishonch hosil qiling.
- Tizlaringiz deyarli 90 graduslik burchak hosil qilmaguncha, tizzalaringizni bir oz buking. Orqangizni to'g'rilab turganingizga ishonch hosil qiling.
- Barbellni qorin tugmasi atrofidagi darajada tanaga torting. Bu bosqichda barbellni bir -ikki soniya ushlab turing, so'ngra uni dastlabki holatiga tushiring. Iloji boricha tez -tez takrorlang.
Maslahatlar
- Yoga, tay-chi va pilates-bel mashqlarining ajoyib shakli. Agar siz mashg'ulot mashg'ulotlarini olsangiz, siz ham muloqot qilishingiz va ajoyib motivatsiya manbasini topishingiz mumkin bo'ladi.
- Yurish - bu sizning belingizni ishlash uchun ajoyib, puxta ta'sirli mashq. Bu sizning belingizni stressga qo'ymasdan kuchaytiradi. Yaxshi tamponlama bilan yaxshi yurish poyabzali kiyib oling va qo'llab -quvvatlang. Yuqori holatda turing.
- Har qanday yangi orqa mashqini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar mashq paytida og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, mashg'ulotni darhol to'xtatib, tibbiy yordamga murojaat qiling.
- Har doim o'z pozitsiyangizni saqlang. Orqa og'rig'i bilan bog'liq ko'plab muammolar va shikastlanishlar yomon holatdan kelib chiqadi, bu ko'pincha bizning nazoratimizda.
- Mashg'ulot davomida tez -tez cho'zilib, ko'p suv ichishni, egiluvchan va baquvvat bo'lishni unutmang.
- Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa yoki mashg'ulotni boshlashni juda og'riqli deb bilsangiz, suzish, akvarobika yoki suvda yugurishni o'ylab ko'ring. Suv umurtqa pog'onasidagi bosimni pasaytiradi va tortishish ta'siriga qisman qarshi turadi. Mushaklarning kuchlanishini engillashtirish uchun iliq suvdan foydalanish tavsiya etiladi.
Tegishli maqola
- Orqa og'rig'i uchun suv sporti bilan shug'ullanish
- Orqa cho'zish
- Orqa mushaklaringizni cho'zing
- Kaya pozasini bajarish
- Pastki orqa tomon jiringlash
- Yuqori orqa qisish
