Ko'p erkaklar keng elkali bo'lishni xohlashadi. Biroq, bu fizikani olish qiyin. Agar siz elkama -elka mushaklarini kuch -quvvat mashqlari bilan qurishni xohlasangiz, elkangizga diqqatni jamlashga yordam beradigan ajoyib mashqlar mavjud. Agar siz amaliyotsiz keng yelkali ko'rinishni xohlasangiz, ba'zi kiyimlarni kiyishga harakat qilishingiz mumkin. Sizning turmush tarzingizni o'zgartirish, masalan, sizning holatingizni yaxshilash, vazn yo'qotish va o'ziga ishonchni mustahkamlash kabi yordam beradi.
Qadam
3 -usul 1: Kuch mashqlari
Qadam 1. Qisman yon tomondan harakat qilib ko'ring
Yelka mushaklarini qurish uchun eng yaxshi mashqlardan biri bu yon tomondan ko'tarilishdir. Biroq, to'liq yonbag'irlarni og'ir vazn bilan bajarish qiyin, shuning uchun qisman ko'tarish yaxshiroqdir.
- Ushbu mashqni bajarish uchun har bir qo'lingga og'ir dumbbellni ushlab, qo'llaringni tananing ikki tomoniga qo'y.
- Keyin, dumbbelllarni iloji boricha baland ko'taring. Dumbbelllarni ko'tarish juda qiyin bo'lishi kerak va siz ularni yelkangizgacha ko'tarolmaysiz. Iloji bo'lsa, demak, dumbbelllar hali etarlicha og'ir emas.
- 6-10 takrorlashning 2 to'plamini bajaring.
Qadam 2. Keng tutqich bilan tik qatorni bajaring
Tik qator ham elka mushaklarini qurish uchun ajoyib mashqdir. Keng tutish bilan siz elkangizning tashqi chetidagi mushaklarni ishlay olasiz va elkangizni kengaytirishni osonlashtirasiz.
- Bu mashq o'tirgan qatorli dastgohda o'tirish va barning tashqi chetini qo'llaringiz bilan ushlash orqali amalga oshiriladi.
- Mashqni odatdagidek bajaring, barni to'g'ri orqaga torting. O'zingizga qarshi chiqish uchun etarlicha vazn ishlatganingizga ishonch hosil qiling.
- 3-10 marta 6-10 marta bajaring yoki iloji bo'lmaguncha bajaring.
Qadam 3. Orqa deltoidni ko'tarishga harakat qiling
Yelkangizni kengaytirish uchun siz orqa deltalar bilan ishlashingiz mumkin. Ushbu mashq deltoid ko'tarilishiga o'xshaydi, lekin u egilganda bajariladi.
- Ushbu mashqni bajarish uchun, orqangiz erga parallel bo'lishi uchun egiling.
- Har bir qo'lingizga og'ir dumbbellni oling, lekin uni bir necha marta ko'tarishingiz mumkin.
- Keyin, dumbbelllarni tanangizdan orqangizga deyarli parallel bo'lguncha ko'taring.
- Har tomondan 10 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajaring
Qadam 4. Old deltoidni ko'taring
Sizning elkangiz oldida deltoid mushaklari bor, ularni old deltoid ko'tarish bilan mashq qilishingiz mumkin. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, so'ngra har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang.
- Qo'llaringizni tanangizga yaqinroq boshlang, so'ngra dumbbelllarni yuqoriga va tanangiz oldida ko'taring.
- Dumbbelllar elkaning balandligida bo'lganda, ularni asta -sekin boshlang'ich holatiga tushiring.
- Har tomondan 8-10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
5 -qadam. Yuqori bosishni bajaring
Yuqori bosish sizning elkangizni to'ldirishga va kengroq ko'rinishga yordam beradi. Oyoqlarini yelka kengligida turishdan boshlang va har bir qo'lda dumbbellni ushlang.
- Bu mashqlar dumbbelllarni to'g'ridan -to'g'ri boshingiz ustiga bosib, so'ng sekin sekin boshlang'ich holatiga tushiriladi.
- 8-10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring..
Qadam 6. Keng tutqichli tortishni harakat qilib ko'ring
Agar siz o'z vazningizdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, tortish opsiyasi siz uchun juda mos keladi. Tortib olishda elkaning mushaklari, qo'l va orqa mushaklari ishlaydi. Yelkalarda mashqni kuchaytirish uchun keng ushlagichdan foydalaning.
- Qo'llaringiz bilan yelka kengligidan bir oz ko'proq torting. Keyin, iyagingiz barga tegmaguncha tanangizni yuqoriga torting. Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
- Agar siz muntazam tortish mashqlarini bajara olmasangiz, tortish moslamasidan foydalanishga harakat qiling. Mashina mashg'ulotlarni engillashtirish uchun tana vazniga nisbatan og'irlikdan foydalanadi.
Qadam 7. Pike uslubidagi push-uplarni bajaring
Push-uplar tananing yuqori va asosiy mushaklarini ham ishlaydi. Biroq, yelka mushaklaringizni kuchliroq nishonga olish uchun, push-up uslubidagi pike uslubidagi versiyani bajaring.
- Sizga og'ir atletika dastgohi yoki mustahkam stul kerak bo'ladi. Kreslo yoki skameyka oldida turg'un holatga o'ting, so'ngra oyoqlaringizni stulga ko'taring.
- Nayza holatida bo'lmaguningizcha, yuqori qo'lingiz bilan stul tomon yurish uchun ikki qo'lingizni ishlating (qo'l ushlagichiga o'xshash, lekin oyoqlaringiz skameykada yoki stulda). Tana beliga egilgan bo'lishi kerak.
- Mashq yuzni erga qarab ikkala qo'lni egish orqali amalga oshiriladi. Keyin, polga yaqin bo'lganingizda, o'zingizni ko'taring.
- Ushbu mashqni 3 to'plam uchun 8-10 marta takrorlang.
3 -usul 2: elkalarni kengaytirish uchun kiyinish
Qadam 1. Yelka yostiqchalarini qo'ying
Yelka yostiqchalari kichik va tor yelka egalari uchun klassik echimdir. Ba'zi kiyimlar yelka yostig'i bilan jihozlangan, masalan, blazer va palto. Qalin kozok ostida yelka yostiqchalarini ham ishlatishingiz mumkin.
Yelka yostig'ini to'ldirmaslik uchun ehtiyot bo'ling, chunki bu juda sezilarli bo'ladi
2 -qadam. Tanangizga mos kiyimlarni tanlang
Bo'sh kiyim elkalarni kichkina qilib qo'yadi, shuning uchun undan qochish kerak. Buning o'rniga, sizga mos keladigan ko'ylak va jinsi kabi, sizning o'lchamingizga mos kiyim kiying.
Sizning belingizga mos keladigan kiyimlarni tanlash juda muhim, chunki ular V shaklini yaratishga yordam beradi, shuning uchun elkangiz kengroq bo'ladi
Qadam 3. Gorizontal chiziqli kiyim kiying
Ko'krak va elkangiz bo'ylab chiziqlar sizning elkangizni kengroq qiladi. Ko'krak va/yoki elkangizda bir yoki ikkita chiziqli sviter kiyishga harakat qiling.
Qadam 4. Oq ko'ylakni tanlang
Oq rang sizning elkangizni kengroq qiladi va yuqori tanangizni katta qiladi. Oq ko'ylak yoki futbolka kiyishga harakat qiling va elkangiz kattalashib ketgandek ko'ring.
Qadam 5. Bir necha qatlam kiyim kiying
Siz qishki kiyimlaringizning qatlamli effektidan foydalanishingiz va elkangizni kengroq qilib ko'rsatishingiz mumkin. Uzoq yengli ko'ylakka sviter yoki gofretli ko'ylakka futbolka kiyishga harakat qiling.
Bundan tashqari, bu effekt uchun issiq havoda 2-3 ta ko'ylak kiyish mumkin. Shu bilan birga, ichki kiyimning yoqasi yoki yenglari yopishib qolmasligiga ishonch hosil qiling, shunda ular chirkin ko'rinmaydi. Ichki kiyimni butunlay yashirish uchun ichki kiyimning tashqi tomoniga katta kiyim kiying
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Agar ortiqcha bo'lsa, ozing
Beldagi ortiqcha vazn sizning yelkangizni kichkina qilib qo'yadi. Yelka mushaklarini qurayotganda, bel chizig'ini kamaytirish uchun ozishga harakat qiling. Shunday qilib, siz V effektini yaratishingiz va elkangizni kengroq qilib ko'rsatishingiz mumkin.
- Kilo berish uchun siz kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak, shunda siz yoqib yuborganingizdan kamroq kaloriya olasiz. Siz iste'mol qilgan hamma narsani yozib oling va iste'mol qilingan kaloriya miqdorini aniqlang va kerak bo'lganda kamaytiring.
- Yashil loviya, gulkaram, qalampir va qovoq kabi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytiring, bu umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, siz yog'li oqsillarni kam yog'li oqsillar bilan almashtira olasiz, masalan, terisiz tovuq go'shti, kurka gamburgeri, tofu va tuxum oqi.
2 -qadam. Baland turing
Yaxshi holat sizni yupqa ko'rinishga olib keladi va elkangizni kengaytiradi. Ko'krak va elkangizni kengroq qilib ko'rsatish uchun puflab baland turing.
O'zingizning holatingizni yaxshilash uchun kun bo'yi o'zingizni eslatib turing, masalan, stolga yopishqoq yozuvlar qo'yish yoki telefoningizga signal qo'yish
Qadam 3. O'zingizga bo'lgan ishonchni oshiring
O'zingizga bo'lgan ishonch boshqalarning sizni qanday qabul qilishiga ta'sir qilishi mumkin. Ishonch, shuningdek, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Agar o'zingizga bo'lgan ishonch past bo'lsa, o'zingizni eng yaxshi ko'rinishingiz va his qilishingiz uchun uni oshiring
