Tana salomatligining oshishi sizni sog'lom va o'ziga ishonchliroq qiladi. Buning uchun hozirgi tayyorgarlik darajasini bilish uchun baholashni boshlang. Natija qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz jismoniy mashqlar dasturini ishlab chiqish, mashg'ulot maqsadlarini belgilash va ularga erishish uchun har xil qadamlarni qo'yish orqali jismoniy holatingizni yaxshilashingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Jismoniy faollikni oshirish
Qadam 1. Amaliyot maqsadini qo'ying
Agar siz maqsadga erishmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlarga e'tiboringizni qaratasiz. Bunga qo'shimcha ravishda, siz ko'proq g'ayratli bo'lishingiz uchun ushbu maqsadlarga erishishni qo'llab -quvvatlaydigan ba'zi maqsadlarni belgilang. Maqsad va maqsadlarni SMART mezonlariga muvofiq aniq (aniq), o'lchanadigan (o'lchanadigan), erishish mumkin (erishiladigan), real (real) va vaqt chegaralangan (belgilangan muddat) bo'yicha belgilaganingizga ishonch hosil qiling.
Masalan, agar siz har kuni jismoniy mashqlar qilib, jismoniy holatingizni yaxshilashni xohlasangiz, o'z oldingizga maqsad qo'ying, masalan: "Men ertadan boshlab bir hafta davomida har kuni ertalab 30 daqiqa piyoda yurmoqchiman"
2 -qadam. Amaliyot natijalarini yozib oling
Bu qadam - mashg'ulot maqsadiga erishilganmi yoki yo'qligini aniqlash uchun qanchalik oldinga siljayotganingizni kuzatib, motivatsiyani saqlashning ishonchli usuli. Mashg'ulotlarning borishini kuzatishning ko'plab usullari mavjud, masalan, quyidagi jismoniy ko'rsatkichlar:
- Tana vazni va/yoki tana o'lchovlari
- Safarning davomiyligi va masofasi
- Siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan yukning og'irligi
- Siz qila oladigan o'tirish yoki turtishni takrorlash soni
- Bir necha soniya/daqiqada taxta kabi qiyin pozitsiyalarda ushlab turish muddati.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar intensivligini asta -sekin oshiring
Bu kamdan-kam uchraydi, lekin kun bo'yi jim o'tirishga odatlangan odamlar, agar ular yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullansalar, yurak xurujiga uchrashlari mumkin. Shunday qilib, mashq qilishni boshlaganingizda o'zingizni majburlamang. Yengil intensivlikdagi mashqlarni bajaring, masalan, piyoda, suzish yoki velosipedda.
- Qo'lingizdan kelganicha mashq qilsangiz, shikastlanishning oldini olasiz. Agar jarohat olsangiz, mashg'ulotlarning borishi qiyinlashadi.
- Bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng, mashg'ulotning davomiyligini, masalan, 30 daqiqadan 45 daqiqagacha uzaytiring va mashg'ulot intensivligini oshiring. Masalan, siz bir necha hafta yurganingizdan keyin yugurishingiz yoki tekislikda velosipedda yurgan bo'lsangiz, tepalikni topishingiz mumkin.
- Muvaffaqiyatli fitnes dasturiga sodiq qolishingiz uchun erishish oson bo'lgan maqsadlarni belgilang. Esda tutingki, keskin o'zgarishlarni saqlab qolish qiyin. Shunday qilib, sevimli mashg'ulotingiz va qobiliyatingizga qarab sport turini tanlang.
Qadam 4. Kardiyo mashg'ulotlariga kuniga 30 daqiqa, haftasiga 4-5 marta vaqt ajrating
Yurak -qon tomir mashqlari - bu tanani sog'lomlashtirish dasturining muhim qismi. Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar haftasiga 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni maslahat berishadi (yoki kuniga 30 daqiqa, haftasiga 5 marta). Shunday qilib, ushbu mashg'ulotni haftalik jadvalingizga qo'shing.
- Shu bilan bir qatorda, haftasiga 5 marta, kikboksing, salsa raqsi yoki kuniga 15 daqiqa yugurish kabi 75 daqiqali yuqori intensiv kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.
- Jismoniy mashqlar qancha uzoq davom etsa, foyda shuncha ko'p bo'ladi. Agar siz haftasiga atigi 150 daqiqa emas, balki 300 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazsangiz, siz baquvvat bo'lasiz.
Qadam 5. Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Bu mashqlar jismoniy holatini yaxshilashda juda samarali, lekin haftasiga 2 martadan ko'p emas. Bir hafta ichida barcha asosiy mushak guruhlarini (abs, qo'llar, orqa, ko'krak, son, qo'l va oyoq) ishlaganingizga ishonch hosil qiling. Bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlari bilan ishlash shart emas.
Masalan, agar siz har dushanba va payshanba kunlari mashq qilsangiz, har dushanba kuni qo'l, orqa, ko'krak va elka mashg'ulotlarini rejalashtiring. Har payshanba kuni qorin, kestirib, oyoqlaringizni ishlashni davom ettiring
6 -qadam. Sinfga qo'shiling
Bu qadam sizga muloqotda bo'lganingizda intensiv mashg'ulot o'tkazishga yordam beradi. Boshqa odamlar bilan mashq qilish sizni yolg'iz mashq qilishdan ko'ra kuchliroq qiladi. Buning uchun quyidagi darslardan o'ting:
- Statik velosiped
- Zumba
- Qadam
- Yoga
- Taici
- Pilates
7 -qadam. Kundalik mashg'ulotlar paytida ko'proq harakatlanishga odatlaning
Har bir imkoniyatni ishga solib, fitnesingizni yaxshilashingiz mumkin. Agar bu atigi bir necha daqiqa bo'lsa ham, kundalik hayotingizni davom ettirib, tanangizni iloji boricha harakatlantirishga vaqt ajrating.
Masalan, reklama ko'rsatilayotganda bir necha marta o'tirib turing, mashinani supermarket kirish joyidan bir oz uzoqda to'xtating yoki liftda emas, ishda/maktabda zinadan foydalaning. Bu qadam yurak -qon tomir salomatligi va mushaklarning kuchini yaxshilash uchun foydalidir
Qadam 8. Fitnes bo'yicha murabbiyni yollashni o'ylab ko'ring
Agar siz mashq qilishni xohlamasangiz yoki qanday boshlashni bilmasangiz, buni hal qilish uchun fitnes -murabbiy bilan muhokama qiling. U yangi boshlanuvchilar uchun qanday mashq qilishni tushuntirib berishi va sizni doimiy fitnes dasturiga sodiq qolishga undashi mumkin.
Fitnes bo'yicha murabbiy sizga kuch va foyda keltiradigan mashg'ulotlarni tushuntirib berishi mumkin. Bir nechta fitnes murabbiylari sog'lom ovqatlanish va maksimal natijalarga erishish uchun qanday mashq qilish bo'yicha maslahatlar berishlari mumkin
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Kundalik kaloriya ehtiyojlarini hisoblang
Agar siz jismoniy holatingizni yaxshilashni xohlasangiz, dietangizga e'tibor bering. Agar siz ozishni xohlasangiz, iste'mol qilganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, kundalik ehtiyojingizdan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qiling.
- Iste'mol qilingan barcha oziq -ovqat va ichimliklarni yozib oling. Kilo berishni xohlaysizmi yoki yo'qmi, har kuni iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini yozib qo'ying. Kundalik kaloriya iste'molini kuzatish uchun oziq -ovqat jurnalini yuritishni odat qiling.
- Kundalik ovqat va ichimlik miqdorini yozib oling. Oziq -ovqat mahsulotlarini o'lchash - har bir taomda qancha taom yeyayotganingizni hisoblashda xato qilmasligingizga ishonch hosil qilish usuli. Oziq -ovqat yoki ichimliklar qadoqlarida ko'rsatilgan ma'lumotlarni o'qing, so'ngra kerakli dozani aniqlang, shunda kerak bo'lganda kaloriyalarni iste'mol qilasiz.
Qadam 2. Balanslangan ovqatlanishni qo'llang
Siz iste'mol qilgan har bir narsa jismoniy va ruhiy salomatligingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun, fitnes dasturi kutilgan natijalarni berishi uchun quyidagi ovqatlarni iste'mol qilib, parhezni yuritish kerak.
- Meva va sabzavotlar, masalan, banan, olma, apelsin, brokkoli, ismaloq, sabzi va bolgar qalampiri.
- Teri bo'lmagan tovuq go'shti, qizil ikra, yog'siz mol go'shti (urug ', yong'oq, tuxum, soya, dukkakli ekinlar, yasmiq, nohut va butun donalar (quinoa, zig'ir, ismaloq, jo'xori va chia) kabi yog'siz oqsil manbalari.).
- Jigarrang guruch, to'liq donli makaron yoki non va quinoa kabi murakkab uglevodlar manbalari.
3 -qadam. Achchiq ovqat yemang
Sog'lom parhezga o'tish uchun menyudan to'yimli bo'lmagan ovqatlarni chiqarib tashlang, masalan:
- ko'p miqdorda shakar va/yoki trans yog'lar, masalan, shakarli don, konfet va pishirilgan mahsulotlar
- yog'li yoki qovurilgan, masalan, qovurilgan piyoz, kartoshka va qovurilgan baliq
- qayta ishlangan va qadoqlangan, konservalangan sho'rvalar, pechene va muzlatilgan ovqatlar
Qadam 4. Suv sarfini oshiring
Tanani namlantirishdan tashqari, suv iste'moli oshqozonni to'ydiradi, shuning uchun oziq -ovqat qismi kamayadi. Shunday qilib, tanani namlantirish uchun kuniga kamida 2 litr suv ichishni odat qiling.
- Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, odatdagidan ko'ra ko'proq suv ichib, yo'qolgan tana suyuqliklarini almashtiring.
- Meva sharbati, soda va qahva kabi sevimli ichimliklaringizni suv bilan almashtiring.
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini qo'llash
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashishga vaqt ajrating
Kundalik mashg'ulotlaringizni yoki dietangizni o'zgartirishdan oldin, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Bilingki, parhez va fitnes dasturini tayyorlashda tegishli odamning sog'lig'i hisobga olinishi kerak. Shunday qilib, siz yangi parhez yoki mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Har kimning tana holati turlicha. Veb -saytlarning sog'lig'ingizga qarab oldini olish uchun ma'lumotlarga tayanmang. Shifokorlar eng yaxshi maslahatlarni berishlari mumkin
2 -qadam. Agar semiz bo'lsangiz, ozing
Haddan tashqari tana og'irligi diabet kabi surunkali kasalliklar xavfini oshiradi, shuning uchun tananing jismoniy tayyorgarligi maqbul bo'lmaydi. Agar siz semiz bo'lsangiz, vazn yo'qotish dasturidan o'tish variantini ko'rib chiqing.
Sog'lom bo'lish uchun keskin vazn yo'qotishning hojati yo'q. Tana vaznining atigi 5-10 foizigacha kamaygan bo'lsa-da, bu qadam qon bosimi, xolesterin va qondagi qand miqdorini me'yordan pastga tushirishi mumkin
3 -qadam Chekmang
O'qitish maqsadlariga erishishga to'sqinlik qilishdan tashqari, chekish saraton, amfizem va surunkali obstruktiv o'pka kasalligi kabi o'ta og'ir kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz chekayotgan bo'lsangiz, chekishni tashlashingiz uchun, masalan, shifokor buyurgan dori -darmonlarni qabul qilish yoki chekishni tashlash dasturiga rioya qilish uchun, doktoringizdan terapiya haqida so'rang.
- Siz eng samarali deb topmaguningizcha bir nechta davolash usullarini sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Tez natijalarni kutmang. Ba'zi terapiya ijobiy ta'sir ko'rsatishi uchun bir necha hafta kerak bo'ladi.
4 -qadam. Spirtli ichimliklar ichmang
Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, tananing holati yaxshilanmaydi. Oziqlanish dasturiga xalaqit beradigan kaloriyalarni o'z ichiga olishdan tashqari, spirtli ichimlik suvsizlanish, charchoq va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ma'lum dozalarda xavfsiz deb hisoblansa -da (ayollar uchun kuniga 30 millilitr, erkaklar uchun 60 millilitr), bu tasdiqlanmagan va xavf bo'lib qolmoqda.
