Buzoqlarning ikki xil mushaklari bor, ularni to'g'ri rivojlanishiga o'rgatish kerak. Ikki mushak - gastroknemius va taglik. Buzoq mushaklari, ayniqsa, sport zallarida keng qo'llaniladigan hashamatli asboblarsiz, eng qiyin mushaklardan biri hisoblanadi. Biroq, siz gastroknemius va soleus mushaklarini uyda bepul o'qitishingiz va rivojlantirishingiz mumkin. Ko'p o'tmay, siz po'lat kabi mustahkam buzoqlar bilan eng baland tog'larni va eng uzun yugurish yo'llarini zabt etishga tayyor bo'lasiz.
Qadam
3 -usul 1: Buzoqlarni o'rgating
Qadam 1. Ikki oyoqli buzoqni ko'tarish
Bu mashqni buzoq mushaklarini ohanglantirish va kuchaytirishning klassik usuli deb hisoblash mumkin. Bu mashqlar mushak massasini to'plashga yordam beradigan og'irlik mashinasi o'rniga tana vaznidan foydalanadi. Ushbu mashq gastroknemius va soleus mushaklarini kuchaytiradi. Ushbu mashqni boshlash uchun, agar kerak bo'lsa, muvozanat uchun devorga turing va oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan ajratib turing, tovonlari, tizzalari va kestirib, to'g'ri chiziqda.
- Ikkala oyoq tagiga suyanib, tanangizni yuqoriga ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklari tortilganligiga ishonch hosil qiling, shunda orqa to'g'ri va oldinga yoki orqaga harakat qilmaydi.
- Kuchliroq mashq qilish uchun, tushayotganda oyoq to'plarini to'piqdan balandroq tekislikka qo'ying. To'piqlarni poldan iloji boricha baland ko'tarish uchun oyoq to'plarini yuqoriga ko'taring. Keyin, tovonlaringizni erga sekin tushiring. Takrorlang.
- Bundan tashqari, buzoqlarni yanada mustahkamlash uchun og'irlik qo'shing. Jismoniy mashqlar paytida siz oziqlantiruvchi shishani, qutichani yoki og'ir yukxalta yoki boshqa narsalarni ushlab turishingiz mumkin.
2-qadam. Bir oyoqli buzoqni ko'tarish
Buzoqlarni ko'tarish mashqlari bir vaqtning o'zida bir oyog'ingiz bilan bajarilsa, kuchliroq bo'ladi. Chunki butun tananing og'irligi ikki emas, bir oyog'i bilan ko'tarilishi kerak. Yana, muvozanatni saqlashga yordam kerak bo'lsa, devorga tik turing va chap oyog'ingizni bukib, orqangizga yopishtiring. To'g'ri tovon, tizza va sonning to'g'ri chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- O'ng oyog'ingizning tagiga suyanib, tanangizni yuqoriga ko'taring. Qorin bo'shlig'i mushaklarining tortilganligiga ishonch hosil qiling, shunda tanangizni ko'targaningizda orqa tekis turadi.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun tovon pastroq bo'lishi uchun o'ng oyog'ingizning yostig'ini zinapoyalarga qo'yishingiz mumkin. O'zingizni oyoq koptoklariga itaring va tovoningizni iloji boricha baland ko'taring. To'piqlarni pastga tushiring.
- Chap oyoq bilan takrorlang.
- Bundan tashqari, siz bir oyoqli buzoqlarni ko'tarish paytida buzoqlaringizni yanada mustahkamlash uchun og'irliklarni qo'shishingiz mumkin, masalan, sut idishini, bir-ikki qutichani, og'ir xalta yoki boshqa narsalarni.
- Agar kerak bo'lsa, muvozanatni saqlash uchun bir qo'lingiz bilan og'ir narsani ushlang, ikkinchisi devorni ushlab turing.
- Bir buzoqning boshqasidan kattalashib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun har bir oyog'ingizni mashqning teng qismi bilan ishlash muhim.
Qadam 3. Eshak buzoqlarini ko'tarish mashqini bajaring
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga skameyka yoki boshqa mustahkam narsa va sherik kerak bo'ladi, lekin hech qanday asbob -uskunalar talab qilinmaydi. Qo'llaringiz bilan mustahkam narsaga yoki skameykaga egilib turing. Barmoqlaringiz oldinga qarab turishi kerak va tizzangiz qulflanmaganligiga ishonch hosil qiling.
- Sizning sherigingizdan dum suyagingiz yoniga, pastki orqa qismingizga ko'tarilishini so'rang. Sizning sherigingiz qanchalik og'ir bo'lsa, mashg'ulot shunchalik qiyin bo'ladi.
- Tanangizni oyoq koptoklariga itarib, poshnalaringizni poldan ko'taring. Bir oz pauza qiling, so'ng tovoningizni erga tushiring va takrorlang.
- Mashg'ulot paytida sherigingizdan yukxalta yoki bir shisha sut kabi og'ir narsalarni olib yurishni so'rash orqali yukni oshirishingiz mumkin.
Qadam 4. Qutiga sakrashni bajaring (quti yordamida sakrash)
Qutiga sakrash sizning buzoq mushaklaringizni kuchaytirishi va ularni qattiqroq qilishi mumkin. Ushbu mashqni muntazam bajarib, mushaklar tez reaksiyaga va tez qisqarishga o'rgatiladi. Bu mashqlar nafaqat mushaklarni kuchaytiradi, balki sizga turli yo'nalishlarda sakrash va orqaga qaytish imkonini beradi.
- Jismoniy mashqlar paytida foydalanish uchun etarlicha baland bo'lgan qutini qidiring, lekin u mushaklarning chayqalishi yoki shikastlanishiga olib keladigan darajada baland emas. Siz pastki qutidan boshlashingiz va vaqt o'tishi bilan asta -sekin yuqori qutiga ko'tarilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Qutining oldida turing. Yostiqchalar va oyoq barmoqlariga tushib, qutiga sakrash uchun oyoq yostiqchalarini ishlating. Keyin erga sakrab tushing va takrorlang.
- Ushbu mashqni har bir to'plam uchun 8-10 marta bajaring. Buzoqlarni ko'tarish mashqlarini e'tiborga olish kerak bo'lgan narsa shundaki, siz buni qanchalik tez -tez qilsangiz, shunchalik oson bo'ladi. Ushbu bosqichda siz takroriy sonini ko'paytirish orqali o'zingizga qarshi turishingiz kerak.
- Qutiga sakrash paytida og'irlik yoki boshqa narsalarni ushlab turmaslik yaxshidir, shuning uchun yiqilsa ham ushlab turish mumkin.
5 -qadam. Arqon bilan sakrash
Siz arqondan sakraganingizda, sizning buzoqlar harakatni davom ettiradi. Bu mashqlar mushaklarning shakllanishiga, yurak -qon tomir mashqlarining yaxshi bajarilishiga va oyoq harakatlarining chaqqon bo'lishiga yordam beradi. Ushbu mashqni muntazam bajaring, shunda siz buzoq mushaklarini ohanglantirish uchun og'irlik mashinasi kerak emasligini isbotlaysiz.
- Arqondan samarali sakrash uchun qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va arqonni burish uchun bilaklaringiz bilan kichik, tez aylanalar yasang. Oyog'ingiz ostida harakatlanayotganda, poldan arqon ustidan taxminan 2,5 sm yoki undan ko'proq sakrab o'ting.
- Haftada kamida 3 marta arqon bilan sakrang. 2 daqiqali 1 to'plamni bajarishni boshlang va keyin bir nechta to'plamni davom ettiring. Siz har bir mashg'ulot uchun kamida 15 daqiqa ipdan sakrashni maqsad qilishingiz kerak.
- Agar sizda arqon bo'lmasa yoki uni bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, uning o'rniga oyoq barmoqlariga yugurish qiling.
Qadam 6. Old buzoq mushaklaringizni ishlang
Bundan tashqari, oldingi turbinali mushakni o'rgatish juda muhim, bu - buzoqning old tomonida, tovon suyagiga parallel. Bu mushakni ishga tushirish uchun, tovoningiz bilan yurishga harakat qiling yoki oyoq barmoqlaringizni tizzangiz tomon ko'taring.
Qadam 7. Buzoqlar uchun mashqlar jadvalini tuzing
Mushaklarni tiklash va qurish uchun mashg'ulotlar kunlari orasida tanaffuslar berib, siz buzoqlaringizni haftasiga bir necha marta ishlashingiz kerak bo'ladi. Agar siz ilgari buzoqlar bilan ishlamagan bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar jadvaliga rioya qiling. Agar siz buzoqlaringizni bir muncha vaqt ishlasangiz, oraliq yoki malaka oshirish jadvaliga rioya qiling.
- Boshlang'ich daraja uchun ikki marta oyoqli buzoqni 12 marta takrorlash va 2 marta buzoqni ko'tarish 15 marta takrorlash bilan bajariladi.
- Oraliq buzoq mashqlarini bajarishni istaganlar 20 ta takroriy o'tirishda 3 oyoqli ikki oyoqli buzoqni 12, 10 va 8 marta, 1 buzoq ko'tarish majmuasini bajaradilar. Bir oyoqli buzoqni ko'tarishni ham unutmang.
- Ilg'or darajaga erishish uchun, 15 marta takrorlash uchun bitta quti sakrashini, 2 oyoqli buzoqni 10 va 8 marta, 3 marta buzoqni ko'tarishni 15 marta takrorlang. Siz bir oyoqli buzoqlarni ko'tarishni va sakrashni ham qo'shishingiz mumkin.
- Butun mashqlar majmuasini tugatgandan so'ng, buzoq mushaklari tarang va og'riqli bo'lishi kerak. Og'riq mushaklarning bo'linishi va uning o'rnini yangi, kuchliroq va kattaroq mushak egallashidan kelib chiqadi
- Siz har hafta buzoqlaringiz uchun mashq bajarishga o'rganganingizdan so'ng, yana bir nechta to'plamlarni bajarishga harakat qiling.
3 -usul 2: Buzoq mushaklarini cho'zish
Qadam 1. Buzoq mushaklarini qanday qilib to'g'ri cho'zish kerakligini bilib oling
Buzoq mushaklari ularning harakatini cheklab, qisqarmasligi va tortilmasligi uchun ularni muntazam ravishda cho'zish kerak. Mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham buzoq mushaklarini qurish uchun mashqlar dasturining bir qismini qiling. Uzanayotganda sekin burun va og'izdan nafas oling.
Strechni kamida 20 soniya ushlab turish kerak. Agar buni darhol qila olmasangiz, xavotir olmang. Buzoq mushaklaringiz egiluvchan bo'lgach, siz cho'zishga uzoqroq bardosh bera olasiz. Har bir oyoq uchun 20 soniyali 3-5 ta mashqni bajaring
Qadam 2. "Step drop" deb nomlangan cho'zishni bajaring
Buzoq mushaklaringizni mashq qilish yoki cho'zish mashqlarini bajarishda xuddi shu qadamlardan foydalaning. Oyoq yostig'ini yuqori pog'onaga yoki pog'onaga qo'ying va tovonini sekin pastga tushiring. To'pog'ingiz bilan erga tegmoqchi bo'lganingizda, siz buzoq mushaklaringiz cho'zilganini sezasiz.
- Agar kerak bo'lsa, o'zingizni muvozanatlash uchun siz ushbu mashqni devorga yoki boshqa narsaga qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar mushaklaringiz og'riyotgan bo'lsa, o'zingizni tovoningizni erga tushirishga majburlamang. Bir muncha vaqt mashq qilgandan so'ng, siz qiyinchiliksiz bajarasiz.
Qadam 3. Sochiqni tortish usulini sinab ko'ring
O'tiring va oyoqlaringizni oldinga cho'zing, orqaingizni tekis tuting. Sochiqni o'ng oyog'ingizning atrofiga o'rab oling va sochiqning har bir uchini bir qo'li bilan ushlang. Sekin orqaga egilib, buzoq mushaklarida engil yonish sezilmaguncha sochiqni torting. Ushbu mashqni 20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
Bu mashqni yalang oyoq bilan bajarish yaxshidir
4 -qadam. Yuguruvchi strelkasini bajaring
Bu umumiy streç gastroknemius mushaklari uchun juda yaxshi. Buning uchun qo'llaringizni cho'zing va belingizni tekis tuting. Kaftlaringizni devorga yoki boshqa mustahkam narsaga qo'ying, o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing va tovoningiz erga bosiladi. Chap oyog'ingizni oldinga, o'pka holatiga o'tkazing va tirsagingizni egib, sekin oldinga egiling.
Soch mushagini yanada cho'zish uchun oyoq barmoqlarini devorga tekkizing, tovonlari erga tegib tursin. Oyoqlaringizning tepalari tanangiz tomon egilgan bo'lishi uchun tizzalaringizni bukayotganda oldinga egiling
5 -qadam. Buzoqlarni cho'zish holatini tik turgan holda bajaring
To'g'ri oyoqlari va turg'un kestirib turing. Bellaringizni oldinga egib, barmoqlaringiz erga tegmaguncha buking. Qo'llaringiz erga tekkanida, qo'llaringizni asta -sekin oldinga siljiting, bunda og'irligingiz qo'lingizda ekanligiga ishonch hosil qiling. Shundan so'ng, qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring.
6 -qadam. O'tirgan holda buzoqlarni cho'zish mashqlarini bajaring
Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Barmoqlaringizni o'zingizga torting, so'ngra qo'ltiq ostiga cho'zing. Barmoqlaringizda ozgina yonish hissi paydo bo'lguncha o'zingizga torting. Bu pozitsiyani 30 soniya yoki 1 daqiqa ushlab turing.
Qadam 7. Old buzoq mushaklarini cho'zing
Old pubis muskullari suyak suyagiga parallel ravishda buzoqning old qismi bo'ylab harakatlanadi. Mushaklarni kuchaytirish uchun bir necha oddiy texnikani sinab ko'ring:
- Erga o'tirgan holatda, oyoq barmoqlarini to'g'rilayotganda oyoqlaringizni oldingizga cho'zing.
- Kresloga o'tirib, oyoqlaringizni stul tagiga qo'ying va oyoq barmoqlaringizni orqada ushlab turing.
8 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga gevşeme va cho'zish afzalliklari bilan tanilganidan tashqari, mushaklarni mustahkamlash va ohangini oshirish uchun ham ishlatilishi mumkin. Buzoqlarni o'rgatish va cho'zish uchun eng samarali holatlardan biri bu itning pastga qaragan holati. Bu holatni bajarish uchun maxsus uskunalar kerak emas, lekin buning uchun etarli joy ajratish kerak.
- Ikkala qo'l va oyog'ingizni erga bosib turadigan holatga o'ting. Qo'llaringizni va oyoq barmoqlaringizni erga tekkizib, kestirib ko'taring, badaningiz teskari "V" harfi hosil bo'lguncha.
- Bu pozitsiyani 2 soniya ushlab turing, o'ng tovoningizni erga tushiring. O'ng tovonni orqaga ko'taring va chap tovonni erga tushiring va 2 soniya ushlab turing.
- 10 ta takroriy 2 ta mashqni bajaring. To'plamni tugatgandan so'ng taxminan 30 soniya dam oling. Vaqt o'tishi bilan va bu pozitsiyada yaxshiroq bo'lganingizda, to'plamlar sonini va pozitsiyani ushlab turish vaqtini oshiring.
3 -usul 3: Mashqni hayot tarzingizning bir qismiga aylantiring
Qadam 1. Yugurish, piyoda yurish yoki piyoda yurish
Sizning vazningizni ushlab turish uchun sizga kuchli buzoqlar kerak bo'ladi, shu bilan birga, bu harakatlarning barchasini odatdagidan ko'ra intensiv va uzoq vaqt davomida bajaring. Agar siz yugurayotgan bo'lsangiz va tepalikka chiqsangiz. Buzoqlar tanani tik qiyalikka ko'tarish uchun juda ko'p mehnat qilishlari kerak. Shunday qilib, buzoqlarni o'rgatish uchun tekis bo'lmagan sirtni tanlang.
- Siz bo'g'imlarni himoya qilayotganda, buzoq mushaklarini qurish uchun elliptik mashinadan foydalanishingiz mumkin. Ko'p elliptik mashinalarda moyillik hosil qilish xususiyati bor, shuning uchun siz nisbatan past ta'sirli mashqlarni bajarayotganda mushaklaringizni yanada ko'proq ishlashingiz mumkin.
- Agar siz notekis yuzada yurishga, yugurishga yoki piyoda yurishga qaror qilsangiz, yiqilib tushmaslik va o'zingizga shikast etkazmaslik uchun qadamlarni diqqat bilan kuzatib boring.
2 -qadam. Sport bilan shug'ullaning
Siz muntazam ravishda bajarishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p qiziqarli mashg'ulotlar mavjud bo'lib, ular buzoq mushaklarining ohangini oshirishga yordam beradi. Yugurish, sakrash va buzoq muskullarini tezlashtirish yoki tez yo'nalishni o'zgartirish uchun talab qiladigan sport mashg'ulotlarini ko'rib chiqing. Bu mashg'ulotlarga asosan oyoqlardan foydalanishga qaratilgan futbol, basketbol, tennis, kikboksing va boshqa sport turlari kiradi.
3 -qadam. Step aerobikasi mashg'ulotiga qo'shiling yoki raqsga tushing
Bosqichli aerobika va raqs mashg'ulotlari sizning buzoq mushaklaringizni ko'p ishlatishingizni talab qiladi. Siz skameykadan yuqoriga yoki pastga siljiyotganingizda, tizzalaringizni bukib o'tirganingizda yoki oyoq panjangizga tepganingizda, siz oyoq mushaklaringizni ishlayapsiz. Yaqin atrofda balet, jazz, xip-xop yoki step-aerobika mashg'ulotlarini topish uchun Internet yoki telefon kitobiga qarang.
4 -qadam. Suzish
Agar siz jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz yoki sog'ligingiz tufayli yuqori ta'sirli mashg'ulotlarda qatnasha olmasangiz, suzishni o'ylab ko'ring. Suzish paytida siz oyoq mushaklaridan, shu jumladan buzoq mushaklaridan foydalanasiz. Bundan tashqari, suzish bo'g'imlarga og'irlik qilmaydi, chunki u hech qanday ta'sir qilmaydi va buzoqlarni kuchliroq qilishning juda xavfsiz usulidir.
5 -qadam. Velosipedda tez -tez yurish
Texnik nuqtai nazardan, velosipedni asbob -uskunalar deb hisoblash mumkin, lekin uni har bir uyda topish oson. Agar iqlim va ob -havo sharoiti imkon bersa, velosipeddan chiqib, sayr qiling. Velosiped - bu buzoq mushaklarini mashq qilishning qiziqarli usuli. Velosipeddan olishingiz mumkin bo'lgan yana bir foyda shundaki, siz o'zingizni turli yo'llar bilan tanqid qilishingiz mumkin.
Viteslarni almashtirish velosipedning intensivligini oshirishi mumkin, xuddi asfaltda emas, balki tepalikdagi yo'llarda yoki o't kabi qo'pol sirtlarda
6 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga rioya qiling
Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish sizga qattiq mashq qilish uchun zarur bo'lgan quvvatni beradi. Yong'oq, yasmiq, quinoa, tuxum, oq go'sht, oq baliq, turli xil yong'oqlar va pishloqlar kabi oqsillarga boy ovqatlar, shuningdek, sut kokteyliga qo'shilishi mumkin bo'lgan oqsil qo'shimchalari mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi. Ko'p suv ichishni unutmang.
- Agar siz erkak bo'lsangiz, kuniga kamida 60 gramm protein iste'mol qiling, ayollarga esa kuniga kamida 50 gramm kerak.
- Har qanday sport bilan shug'ullanayotganda ko'p suyuqlik ichish juda muhimdir. Kuniga kamida 1,9 litr suyuqlik, yaxshisi suv iching.
Maslahatlar
- Agar siz oyoqlaringiz yonayotganini sezmasangiz, demak, siz mashqni to'g'ri bajarmayapsiz yoki etarli takrorlamayapsiz. Oyoq mushaklari og'riy boshlaguncha harakatni davom ettiring. Og'riq asta -sekin yo'qoladi va shundan keyin mushaklar kuchayadi!
- Sonlar, dumba va qorin bo'shlig'ining ishlashi bir vaqtning o'zida buzoq mushaklarining kuchayishiga va rivojlanishiga yordam beradi. Squats, o'pka, oyoq ko'tarish va sakrash kabi mashqlar siz uchun juda foydali bo'ladi.
- Mashq qilish tartibiga turli mashqlarni kiritishga harakat qiling. Har xil harakatlar va keskinliklar buzoq mushaklarini larzaga keltiradi va shu tariqa mushaklarning o'sishiga kuchli ta'sir ko'rsatadi.
- Sabrli bo'ling. Vaqt o'tishi bilan sizning buzoqlar rivojlanadi, lekin buning uchun fidoyilik, sabr -toqat va, albatta, mehnat kerak.
- Irlandiya raqsi kuchli buzoq mushaklarini qurishga yordam beradi.
- Agar siz hali ham oyog'idan jarohat olgan bo'lsangiz, o'tirganingizda buzoqlarni ko'tarish mashqlaridan boshlang. Kresloga tik holatda o'tiring, oyog'ingiz erga, oyoqlaringiz vertikal holatda. Oyoq barmoqlarini erga itaring, tovoningizni iloji boricha ko'taring, so'ng sekin pastga tushiring. Qarshilikni kuchaytirish uchun oldinga egilib, pastki sonlaringizni itaring.
Ogohlantirish
- Mashqning ikkala oyog'ining bir xil qismini olishiga ishonch hosil qiling.
- Mashqni ortiqcha qilmang. Jismoniy tayyorgarlikni jismoniy tayyorgarligingizga moslang. Shunday qilib, o'zingizga zarar etkazish xavfi yo'q.
- Agar mashq tugagandan keyin oyoq og'rig'i davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing.
- Jismoniy mashqlarni to'g'ri bajarish va cho'zish uchun professional fitness murabbiyi bilan maslahatlashing.
- Har doim yangi mashg'ulotni boshlashdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashishga harakat qiling, ayniqsa sizda oyoq, to'piq yoki buzoq mushaklari shikastlangan bo'lsa.
