Kilo yo'qotish birdaniga amalga oshmaydi. Siz to'g'ri ovqatlanishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Biroq, istaklaringiz qat'iyat va izchillik bilan amalga oshishi mumkin. Bir oyda 7-9 kg gacha vazn yo'qotish uchun siz o'z vazningizni xavfsiz tarzda yo'qotish uchun o'zingizni nazorat qilib, o'zingizni majburlashingiz, sinab ko'rishingiz va nazorat qilishingiz kerak. Shuni yodda tutingki, qisqa vaqt ichida keskin vazn yo'qotish sog'ligingiz uchun juda xavflidir va asta -sekin vazn yo'qotishdan ko'ra uni saqlash qiyinroq.
Qadam
3 -usul 1: to'g'ri ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Kundalik kaloriya iste'molini kamaytiring
Odatdagidan kamroq eyishga harakat qiling. Birinchi 1-2 hafta ichida kaloriya iste'molini asta-sekin kamaytiring. Shunday qilib, siz ozgina vazn yo'qotishingiz uchun ma'lum miqdordagi kaloriya iste'molini saqlang, lekin o'zingizni sust his qilmang. Kaloriya iste'molini kuzatish qiziq emas va uzoq muddatda ko'p intizom talab qiladi, lekin bu vazn yo'qotishning juda samarali usuli.
- Og'irlikni yo'qotish uchun parhezni boshqarishning eng asosiy printsipi: yoqilgan kaloriya kaloriya miqdoridan ko'p bo'lishi kerak.
- Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing va iste'mol qilingan barcha oziq -ovqat va ichimliklarni yozib oling yoki iste'mol qilinadigan oziq -ovqat va ichimliklarning ozuqaviy tarkibini yozib olish va vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblash uchun MyFitnessPal kabi kaloriya hisoblagichidan foydalaning.
2 -qadam. To'yib ovqatlanmang
Kaloriya iste'molini kamaytirish uchun kartoshka, pizza, pirojnoe va konfet kabi tuz yoki shakar bilan to'ldirilgan qayta ishlangan ovqatlar va gazaklardan voz keching. Shirin va yog'li ovqatlarning bir qismi juda yuqori kaloriya manbai bo'lib, siz semirib ketasiz, lekin siz uni sog'lom ovqat bilan almashtira olasiz. Noto'g'ri ovqatlanish - bu yog 'miqdorini kamaytirishni istaganlar uchun to'siq.
- Pishgan, panjara qilingan, qaynatilgan yoki bug'langan ovqatlarni tanlang. Yog 'qo'shimchalarini, masalan, sariyog' va o'simlik yog'idan saqlaning.
- Kaloriya iste'molini keskin kamaytirishning oson usullaridan biri - tez tayyorlanadigan taomlar va sodali suvlardan voz kechishdir. Shunday qilib, ko'p odamlar bir hafta ichida 1-1,5 kg ko'proq vazn yo'qotishga qodir.
3 -qadam. Oziqlantiruvchi taomlarni tanlang
To'ldiriladigan, past kaloriyali taom-muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning kalitidir. Agar siz 400 kaloriya sabzavot iste'mol qilsangiz, o'zingizni to'ygan his qilasiz, lekin yog'li ovqatlar yoki 400 kaloriyali qovurilgan tovuqni iste'mol qilsangiz ham ochlikni his qilasiz. Sizni tezroq to'ldiradigan menyuni bilib oling.
-
Meva, sabzavotlar, to'liq donalar, kam yog'li sut mahsulotlari va yog'siz go'sht vazn yo'qotish uchun foydali bo'lgan qattiq ovqatlardir. Meva va sabzavotlar suyuqlikda ko'p, kaloriya miqdori juda past va yog'siz. Shunday qilib, 1 gramm yog 'tengdir 9 kaloriya, qayta ishlangan ovqatlardan, ayniqsa yog'li ovqatlardan saqlaning. Yashil, sariq, qizil va to'q sariq rangli meva va sabzavotlar kabi tabiiy ovqatlarni tanlang.
Elyaf ham vazn yo'qotish uchun juda foydalidir, chunki u faqat 1,5-2,5 kaloriya / grammni o'z ichiga oladi, masalan, baklagiller, yong'oqlar va urug'larni iste'mol qilish
4 -qadam. Ovqat tayyorlashda kaloriya manbasini qo'shmang
Kechki ovqat menyusi 120 gramm tovuq go'shti tanangiz uchun yaxshi, lekin sariyog 'va pishloq seping.
- Go'shtni qayta ishlashda terini va yog'ini olib tashlang. Non bo'laklari yoki boshqa keraksiz ingredientlar bilan pishirmang.
-
Sabzavotlardan foydalansangiz ham, qovurilgan ovqatni yemang, chunki qovurilganida uning ozuqaviy tarkibi yo'qoladi.
Bug'da pishirilgan ovqatlarni iste'mol qiling va ko'p ziravorlar ishlating. Bug'da pishirilgan ovqatning yog'i va kaloriya miqdori qovurilgan ovqatdan past bo'ladi. Ziravorlar metabolizmni yaxshilash uchun foydalidir
5 -qadam. Yog 'yoqilishiga yordam beradigan taomlarni iste'mol qiling
Ochlikni ushlab turish - yog'ni yo'qotishning yo'li emas. Buning o'rniga, yog'ni yoqish uchun foydali bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Oziqlantirilmagan ovqatlarni to'yimli bilan almashtiring, masalan:
- Omega 3 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan baliqlar tanadagi leptin miqdorini pasaytirish uchun foydalidir. Leptin - ochlikni boshqaruvchi va metabolizmni kuchaytiruvchi gormon. Agar siz dengiz mahsulotlarini yoqtirmasangiz, shifokoringizdan baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilishni so'rang. Tabiiy bo'lmasa -da, bu usul hali ham foydalidir.
- Kuniga olma tana yog'ining ko'payishiga to'sqinlik qiladi. Olma tarkibida ko'p miqdordagi pektin mavjud bo'lib, u organizm tomonidan yog'larning so'rilishini kamaytiradi. Kaloriya miqdori past bo'lishidan tashqari, olma foydali atıştırmalık hisoblanadi, chunki ular tolaga boy va mazali ta'mga ega.
- Ovqatni zanjabil va sarimsoq bilan ziravorlang. Zanjabil qon tomirlarini kengaytirish uchun foydalidir. Sarimsoq insulin darajasini pasaytirishga yordam beradi. Ikkalasi ham metabolizmni yaxshilash uchun foydalidir.
- Ovqat pishirishda zaytun moyidan foydalanishga ustunlik bering. Zaytun moyi tarkibida yog 'bo'lsa -da, sog'lom yog'larning manbai, ya'ni xolesterinni pasaytirish va boshqa sog'liq uchun foydali bo'lgan to'yinmagan yog'lardir.
Qadam 6. Kilo yo'qotish uchun suv iching
Suv - hayot manbai va vazn yo'qotishga yordam beradi. Kun davomida suv iste'moli ishtahani kamaytiradi va terining sog'lom bo'lishini ta'minlaydi.
- Ovqatlanishdan oldin 2 stakan suv ichishni odat qiling. Bu qadam sizni tezroq to'ydiradi (shuning uchun siz odatdagi qismning atigi 1/3 qismini iste'mol qilasiz), shuning uchun siz kaloriya iste'molini kamaytirishingiz mumkin.
-
Har kimning suyuqlikka bo'lgan ehtiyoji turlicha bo'lsa -da, AQSh Tibbiyot Instituti erkaklarga kuniga 4 litr, ayollarga 3 litr, shu jumladan boshqa oziq -ovqat va ichimliklar ichishni tavsiya qiladi.
- Suvdan tashqari, yashil choy ham foydalidir, chunki u ko'plab antioksidantlarni o'z ichiga oladi va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.
- Qaysi faoliyatingiz bo'lishidan qat'i nazar, soda va spirtli ichimliklar ichmang. Bu ichimlik juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi, ular sezilmasdan vaznni oshirishi mumkin, lekin u to'ldirmaydi.
7 -qadam. Tez -tez kichikroq ovqatlaning
Kuniga 5-7 marta kichik qismlar bilan ovqatlanish, ovqatlanishning boshqa turlariga qaraganda, vazn yo'qotishni tezlashtirishi mumkin, chunki siz kun bo'yi to'yib turasiz, shuning uchun ko'p ovqat iste'mol qilishni xohlamaysiz.
- Sog'lom gazaklarni tanlang. O'zingiz yoqtirgan sog'lom taomning bir qismini (sabzi, uzum, yong'oq yoki qatiq kabi) o'lchab, idishga soling, shunda u istalgan vaqtda eyishga tayyor bo'ladi. Kun bo'yi ishlashni davom ettirishning o'rniga, metabolizmni yaxshilash uchun dam olish paytida gazakdan zavqlaning.
- Nonushtani o'tkazib yubormang! Harakatga tayyor bo'lish uchun tanaga har kuni ertalab energiya kerak bo'ladi. Kilo berishni osonlashtirishdan tashqari, uni uzoq muddatda ushlab turishingiz mumkin.
3 -usul 2: muntazam ravishda mashq qilish
Qadam 1. Yurak -qon tomir mashqlarini bajarishni odat qiling
Yog 'yoqish va kaloriyalarni ishlatishning eng tezkor usuli - kardio mashg'ulotlari. Jismoniy mashqlar qilmaslik uchun bahona qilmang. Kardio mashqlarini turli yo'llar bilan bajarish mumkin, masalan:
-
Yugurish, velosipedda suzish, boks, tennis o'ynash, raqs va yurak -qon tomir mashqlari uchun foydali bo'lgan boshqa mashg'ulotlar. Agar ko'p sakrashni o'z ichiga olgan mashqlar tizzangizni bezovta qilsa, boshqa mashqni tanlang.
- Yugurish, taekvondo, aerobika va sakrash - eng ko'p kaloriyalarni yoqadigan sport turlari.
- Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring. "Fiziologiya jurnali" yangi tadqiqot natijalarini e'lon qildi: "HIIT-bu keyingi mashqlarni bajarishdan oldin qisqa tanaffuslar bilan bir qator qisqa, urish harakatlarini o'z ichiga olgan yuqori intensiv mashqlar. Sog'lom kollej talabalari ustida tadqiqotlar olib borganidan so'ng, tadqiqotchilar isbotladilar. HIIT sog'lom tanani saqlash uchun foydalidir, xuddi sabr-toqatni kuchaytirish uchun ko'p vaqt talab qiladigan mashqlar kabi, lekin HIITning davomiyligi ancha qisqaroq (shuning uchun kamroq jismoniy mashqlar kerak!) "Ko'proq kaloriyalarni yoqishdan tashqari, siz ham mashq qilishingiz mumkin. kamroq uchun.
2 -qadam. Og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullaning
Kardio mashg'ulotlari vazn yo'qotish uchun zarur, lekin siz kardio bilan shug'ullanishingiz kerak va optimal narsani olish uchun og'irliklarni ko'taring.
Siz har kuni kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin, lekin og'irlik mashqlari har kuni o'tkazilmasligi kerak, chunki mushaklarni dam olish orqali tiklash kerak. Iloji boricha tez -tez kardio mashg'ulotlarini o'tkazing, lekin og'irlik mashg'ulotlarini haftada bir necha marta cheklang
3 -qadam. Tez -tez mashq qiling
Tez yurish - kaloriyalarni yoqishning eng tezkor usuli. Agar siz haftasiga 3-4 marta mashq qilmagan bo'lsangiz, hoziroq boshlang. Taxminan 1 soat davomida mashg'ulot o'tkazganingizga ishonch hosil qiling, mashg'ulotlarning bir qismi kardio mashg'ulotlari, og'irliklarni ko'tarish va cho'zish o'rtasida. Yurak urish tezligini oshirish va kaloriyalarni yoqish uchun qanchalik ko'p harakat qilsangiz, shuncha ko'p vazn yo'qotasiz.
- Haftada 2 kun dam olish uchun vaqt ajrating. Yuqori intensivlikdagi mashqlar tanani ma'lum vaqtlarda kaloriya etishmasligiga olib keladi. Shuning uchun bunday sharoitda tiklanish davri talab qilinadi.
- Agar siz o'zingizni qiziqtirgan mashqlarni qilsangiz, siz doimiy ravishda mashq qilasiz. Agar siz yugurish yo'lakchasini ishlatishni yoqtirmasangiz, yoga, suzish, kikboksing, tog 'velosipedi, qoyaga ko'tarilish yoki CrossFit bilan shug'ullaning. Tanani harakatga keltiradigan har bir narsa vazn yo'qotish uchun foydalidir.
Qadam 4. Qo'lingizdan kelganicha mashq qiling
Balki siz jismonan tayyor bo'lmasangiz (o'zingiz yoki jismoniy muammolar tufayli) mashq qilishni xohlamaysiz. Shu bilan birga, mashg'ulotning davomiyligini uzaytirib, mashq qilishingiz mumkin. Yuqori yoki past intensivlikdagi mashqlar kaloriyalarni yoqish va mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir.
Yurish, zinadan foydalanish yoki mashinani yuvish kabi qisqa mashg'ulot bo'lsa ham, siz kaloriyalarni ishlatasiz. Agar siz hozir 5 km yugurishga tayyor bo'lmasangiz, yaxshi. Qattiq dietaga rioya qiling va har kuni ertalab yugurishni boshlang. Hatto eng kichik harakat ham o'z samarasini beradi
Qadam 5. Ro'za tutish kardio mashqlarini bajaring
Bu mashq yurish, suzish yoki boshqa aerobik mashqlar kabi yurak -qon tomir faoliyatidan iborat, lekin och qoringa bajariladi. Tana iste'mol qilinadigan ovqatdan glikogen (ovqat paytida qonga kiradigan shakar) olinmaganida, yog 'zaxiralarini foydalanishga tayyor energiya manbai sifatida ishlatadi. Ro'za tutish kardio mashg'ulotlari sportchilarga va parhezda bo'lgan odamlarga an'anaviy mashqlarga qaraganda yog'ni tezroq yoqishiga yordam beradi.
- Kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazishning eng yaxshi vaqti - ertalab turgandan keyin, nonushta qilishdan oldin. Bu vaqtda qondagi qand miqdori ancha past bo'ladi, chunki siz tun bo'yi hech narsa yemadingiz.
- Qorin bo'shlig'ida mashq qilayotganda, tez yurish yoki tez yurish kabi qisqa muddatli mashqlar bajarish juda foydali.
Qadam 6. Tabata mashq dasturini ishga tushiring
Tabata protokoli jismoniy mashqlar, uni yaratgan olimlar nomi bilan atalgan, amaliy, lekin qiyin mashqdir. 1 yoki undan ko'p harakatni aniqlagandan so'ng, buni 20 soniya davomida to'xtamasdan bajaring, 10 soniya dam oling, so'ngra 4 daqiqagacha (8 raund) bir xil naqshni takrorlang. Bu oson bo'lib tuyuladi, lekin bu mashq juda mashaqqatli va sizni terlashga majbur qiladi. Ammo Tabata - bu metabolizmni tezlashtiradigan jismoniy mashqlar usuli bo'lib, natijada tanadagi yog'lar juda tez yonadi.
- Yurish yoki chayqalish kabi oson harakatlarni tanlang, shunda siz uni har turda bir necha marta bajarishingiz mumkin.
- Yangi boshlanuvchilar uchun mashqni osonlashtirish uchun har bir turni 10 soniya davomida bajaring va 20 soniyada dam oling. Tayyor bo'lgach, standart uzunlikda mashq qiling.
- Qobiliyatingizdan tashqari mashq qilmang. Tabata - bu juda intensiv mashg'ulot dasturi. Shuning uchun, bu dasturni faqat sog'lom va sog'lom odamlar bajarishi mumkin.
3 -usul 3: O'quv maqsadlariga erishish
Qadam 1. Tananing asosiy metabolizm tezligini (BMR) hisoblang
Nima qilsangiz ham, tana ma'lum miqdorda energiya sarflaydi. BMR hisoblash uchun BMR kalkulyatoridan foydalaning, bu kun davomida umuman faol bo'lmaganingizda sizning kaloriya ehtiyojingiz. Olingan hisob -kitob natijalari kaloriyalarni qanchalik tez yoqishingizni ko'rsatadi, shunda siz kerakli mashqlar intensivligini va vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun kamaytirilishi kerak bo'lgan kaloriyalar sonini aniqlashingiz mumkin. Yoshingiz, jinsingiz va kundalik faollik darajasini hisobga olganingizga ishonch hosil qiling.
- Ayolning BMRini hisoblash formulasi = 655 + (kilogrammdagi 4,35 x og'irlik: 0,45) + (santimetrda 4,7 x balandlik: 2,54) - (yoshda 4,7 x yosh).
- Erkakning BMRini hisoblash formulasi = 66 + (kilogrammdagi 6,23 x og'irlik: 0,45) + (santimetrda 12,7 x balandlik: 2,54) - (yoshda 6,8 x yosh).
2 -qadam. Kundalik jismoniy faollik darajasini aniqlang
Kundalik kaloriya yoqilishini hisoblash uchun siz har bir faollik darajasini ifodalovchi ma'lum raqamni ishlatishingiz kerak bo'ladi.
- Deyarli hech qachon mashq qilmang yoki umuman qilmang = 1.2
- Juda kamdan-kam hollarda jismoniy mashqlar (haftada 1-3 kun) = 1.375
- Kamdan kam jismoniy mashqlar (haftada 3-5 kun) = 1.55
- Tez-tez mashq qilish (haftada 6-7 kun) = 1,725
- Har kuni og'ir intensivlik bilan mashq qilish = 1.9
3 -qadam. Kundalik kaloriya yoqilishini hisoblang
Buning uchun BMR ni jismoniy faollik darajasiga ko'paytiring.
- Olingan hisoblash natijasi - kunlik umumiy energiya sarfi (TDEE}). Raqamlar juda katta ko'rinadi, lekin unutmangki, uxlayotganingizda ham tanangiz kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- Misol uchun, agar sizning BMR 3500 bo'lsa va siz hozircha ko'p mashq qilmasangiz, 3525ni 1,55 ga ko'paytirib, 5425 ni oling. Bu raqam vaznni saqlash uchun yoqilgan kaloriyalar soni. Bir oyda 9 kg vazn yo'qotish uchun siz dietani va jismoniy mashqlar yordamida kuniga kamida 2000 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Juda qiyin maqsad!
Qadam 4. Terlash orqali ozish
Inson tanasining hujayralari suyuqlikni zaxira sifatida ushlab turishga moyildir, chunki tanamizning eng katta tarkibi suvdir. Bu suyuqlikni ushlab turishi tufayli meteorizm va vazn ortishiga olib kelishi mumkin, shunda tarozilar ko'tarilaveradi. Ortiqcha suyuqlikni ter shaklida kamaytirish. Sauna xonasiga 20 daqiqa to'xtamasdan yoki kirmasdan 1 soat davomida yurak-qon tomir mashqlari tana suyuqliklarini kamaytirishi mumkin, shuning uchun vazn yo'qotish 0,5-1 kg ni tashkil qiladi.
- Ovqat hazm qilish tizimi orqali yo'qoladigan suyuqliklarni almashtirish va suvsizlanishni oldini olish uchun etarli miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Terlash orqali vazn yo'qotish odatda bokschilar, kurashchilar va jang san'atlari sportchilari tortish paytida kerakli toifaga yoki sinfga kirish uchun amalga oshiriladi.
5 -qadam. Yaxshi uxlashni odat qiling
Tananing holati doimo sog'lom va sog'lom bo'lishi uchun siz har kecha etarlicha uxlashingiz kerak. Har kecha kamida 6 soat uyqusiz uxlab yotganingizga ishonch hosil qiling, lekin 8 soat yaxshiroq. Uyqu paytida tana shikastlangan hujayralar va to'qimalarni tiklaydi, kaloriyalarni saqlaydi va energiya etishmasligini tiklaydi. Uyg'onganingizda o'zingizni tetik his qilasiz va ko'proq ishlashga tayyor bo'lasiz.
- Ko'p odamlar ortiqcha vazndan qutulolmaydilar, chunki ular juda ko'p mehnat qilishadi, uyqusizlik, stress va boshqa muammolarni boshdan kechirishadi.
- Agar siz kechasi uyqusiz uxlay olmasangiz, kuniga bir necha marta qisqa uxlang (10-15 daqiqa).
Maslahatlar
- Og'irligingiz haqida qayg'urmang, chunki o'lchovdagi raqam ishonchli ko'rsatkich emas. Mushaklar yog'dan ko'ra zichroq, shuning uchun siz vazn orttirasiz, lekin tana atrofini kamaytirasiz. Tana tarozilari, albatta, jismoniy o'zgarishlarga mos kelmaydi. Tana atrofidagi o'zgarishlarni aniqlash uchun kiyimdan foydalaning.
- Suv ichish va terlamaguningizcha mashq qilish - bu vazn yo'qotishning tezkor usuli.
- Muntazam ravishda jismoniy mashqlar bajarishingizga ishonch hosil qiling. Agar odatdagi mashg'ulot o'zingizni engil his qilsa, intensivlikni oshiring. Bundan tashqari, sabzavot, meva, sut mahsulotlari, go'sht va boshqalardan iborat muvozanatli menyuga ega sog'lom ovqatlanishni qo'llang.
- Kam yog'li turli xil sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Sut, pishloq va qatiq ko'p miqdordagi kaltsiyni o'z ichiga olgan yog 'hujayralarini parchalashda foydalidir.
- Soya fasulyasidan tayyorlangan taom - bu sog'lom alternativ menyu, chunki u ko'plab vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, soya fasulyasidagi kaloriya va yog 'go'shtdan past bo'ladi.
- Agar siz shirin taomlar yoki ichimliklar iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, shakarni asal bilan almashtiring. Eng yaxshi tanlov bo'lmasa -da, asal tabiiy mahsulotdir va baribir granüllangan shakarga qaraganda yaxshiroqdir.
Ogohlantirish
- Konservalangan meva va meva sharbatlarini yemang. Bu mahsulot tarkibida juda ko'p shakar bor va to'yimli emas.
- Spirtli ichimliklardan voz keching. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish befoyda bo'lishidan tashqari, tanaga zarar etkazadi va ishtahangizni boshqarishni qiyinlashtiradi.
