Muntazam ravishda mashq qilish - vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri, lekin agar siz tezkor usulni xohlasangiz, yolg'iz mashq qilishning o'zi etarli emas. Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishning iloji yo'q, tez yo'llar odatda xavfli yoki nosog'lom deb hisoblanadi. Biroq, siz ma'lum mashqlarni bajarib, vazn yo'qotishingiz mumkin. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotishga intervalli mashg'ulotlar, yurak -qon tomir yoki aerobik mashqlar va vazn mashqlarini birlashtirish orqali erishish mumkin. Muntazam mashq qilishdan tashqari, to'yimli ovqatlar va muvozanatli menyu iste'mol qilish ham vazn yo'qotishni tezlashtiradi.
Qadam
3 -usul 1: Yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarish
Qadam 1. 1-3 kun davomida yuqori intensiv yoki intervalli mashg'ulotlarni o'tkazing
Agar siz o'rtacha intensivlikda yoki doimiy intensivlikda aerobik mashqlarni bajargan bo'lsangiz, bajaradigan mashqlar rejasini ko'rib chiqing.
- Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar va intervalli mashg'ulotlar doimiy intensivlikdagi aerobik mashqlarga qaraganda foydaliroqdir. Bir necha kun davomida yuqori intensivlikda mashq qilish har bir mashg'ulotda ko'proq kaloriyalarni va yog'larni yoqib yuboradi.
- Agar siz qanchalik tez harakat qilishingiz kerakligini bilmasangiz, odatdagidek gaplasha olasizmi, ko'ring. Agar siz hali ham bemalol gaplasha olsangiz, demak siz past intensivlikda mashq qilyapsiz. O'rtacha intensivlikdagi mashqlar, siz gapirayotganda, nafas olishingizga to'sqinlik qiladi. Agar siz qisqa jumlalarni aytganda nafas olishingiz kerak bo'lsa, demak siz yuqori intensivlikda mashq qilyapsiz.
- Intervalli mashg'ulotlar - bu o'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashqlarning kombinatsiyasi. Bu kombinatsiya yog 'yoqilishini oshiradi va mashg'ulotdan keyin bir necha soatgacha metabolizm tezligini oshiradi.
Qadam 2. Sizning vaziyatingizga ko'ra intervalli mashg'ulot tartibini o'rnating
Intervalli mashg'ulotlar uyda yoki sport zalida o'tkazilishi mumkin. Siz o'zingizning moslashuvchanligingiz ustida ishlashingiz va o'zingiz xohlagan mashg'ulot intensivligini o'rnatishingiz mumkin.
- Arqon bilan sakrash mashqini 1-2 daqiqa to'xtamasdan bajaring, so'ngra dam olish uchun tezlikni asta-sekin kamaytiring. Kuniga 2-5 marta sakrash mashqlarini bajaring.
- Mashqni zinadan yuqoriga va pastga tushing yoki qiyalik bo'ylab yuring. Tez yurish yoki yugurish uchun, masalan, sport stadioni yoki piyoda sayr qilish uchun zinapoyadan yoki qiyalikdan foydalaning. 2-5 turni bajaring. Har safar pastga tushganingizda, tanaffus qilishni unutmang.
- Rok alpinistining pozitsiyasini bajaring (alpinistlar). Tana holatidan boshlang, so'ng tizzangizni egganda o'ng soningizni ko'kragingizga yaqinlashtiring. Ushbu harakatni iloji boricha 1-2 daqiqa davomida takrorlang. Biroz dam olgandan so'ng, chap tizzangizni bukib, xuddi shu harakatni takrorlang.
- Yugurish yoki tez yurish o'rtasida sprintlarni bajaring. 1-2 daqiqalik yugurish mashqlarini bajaring, so'ngra 3-5 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yuguring.
3-qadam. Yuqori intensivlikdagi aerobika mashg'ulotlariga qatnashing
Yuqori intensiv yoki intervalli mashg'ulot dasturini o'zingiz o'rnatishingizdan tashqari, ushbu mashg'ulotlarni ta'minlaydigan sport zaliga qo'shiling.
- Sinfda boshqa ishtirokchilar bilan mashq qilish mashqni oson va yoqimli qiladi. Siz g'ayratli bo'lasiz, chunki siz orqada qolmaslik uchun o'zingizni itarishga harakat qilasiz.
- Boks yoki kikboksing bilan shug'ullaning. Kikboksing kaloriyalarni yoqishdan tashqari, boshqa afzalliklarni ham beradi, masalan: butun tanada mushaklarni qurish, stressni kamaytirish va o'ziga bo'lgan ishonchni oshirish.
- Statsionar velosiped darsini oling. Statik velosiped barcha fitness darajalari uchun juda mos keladi, chunki siz mashq paytida qarshilik va tezlikni boshqarishingiz mumkin. Taxminan 500 kaloriyani yoqishdan tashqari, statik velosipedda mashq qilish - dumba, son va buzoqlarning mushaklarini qurish demakdir.
- Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) o'tkazing. HIIT mashg'ulotini o'zingiz qilishingiz qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa mashg'ulot intensivligi sizning tanangiz holatiga to'g'ri kelmasa. Fitnes markazida siz o'zingizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga moslashtirilgan harakatlar bilan intervalli mashg'ulot dasturlarini ta'minlaydigan mashg'ulotlarni o'tashingiz mumkin.
3 -usul 2: Boshqa mashq dasturini bajarish
Qadam 1. O'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarini bajaring
Yuqori intensivlik yoki intervalli mashg'ulotlardan tashqari, o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarni bajaring. Ushbu mashq sog'liq uchun foydalidir va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- O'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar-bu mashg'ulot davomida tezlikni saqlab turishda davom etib, kamida 30 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda bajariladigan mashg'ulotlar.
- O'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar HIIT mashg'ulotlariga qaraganda kamroq kaloriyalarni yoqadi, lekin tanangiz uchun qulayroqdir.
- Umuman olganda, bu mashg'ulot haftasiga bir necha kun 30-60 daqiqa davom etadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar kuniga 1 soat bajarilsa, tezroq vazn yo'qotadi.
- Agar anchadan buyon sport bilan shug'ullanmasangiz, imkon qadar mashq qiling. Shikastlanish xavfini oldini olish uchun dastlabki 2 hafta davomida kuniga 30-45 daqiqa mashq qilishni boshlang. Vujudingiz ko'niksa, tezroq vazn yo'qotish uchun mashqlar intensivligini oshiring.
- Yugurish, suzish, piyoda yurish, tez yurish, raqs yoki aerobika mashg'ulotlari kabi boshqa aerobik mashqlarni o'rganing.
2-qadam. Haftasiga 1-3 kun vazn mashqlarini bajaring
Aerobik mashqlardan tashqari, haftada bir necha kun mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring.
- Kuchaytirish mashqlari ko'p kaloriyalarni yoqmasa ham, ular mushak massasini ko'paytirishi mumkin, bu esa tanangizning dam olish paytida kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshiradi.
- Og'irlik mashqlarini bajaring. Agar siz sport zalida mashq qilishni yoki har xil og'irliklarni ishlatishni yoqtirmasangiz, o'z vazningizni og'irlik sifatida ishlatib, kuchaytirish mashqlarini bajaring, masalan: mushaklarning massasini ko'paytirish uchun push -uplar, xiralashishlar, o'pka yoki chayqalishlar.
- Mashinalar va bo'shashgan og'irliklarni birlashtiradigan og'irlik mashqlarini bajaring. Siz sport zalida yoki uyda og'irlik mashqlarini turli usullar bilan qilishingiz mumkin, masalan, bo'shashmasdan, dastgohlar yoki TRX tasmalaridan foydalaning.
- Turli mushak guruhlarini mashq qiling. Qaysi mashqni bajarishingizdan qat'i nazar, mashg'ulotdan oldin bir kun dam oling yoki dam olishdan keyin boshqa mushak guruhini kuchaytirish uchun mashg'ulotni davom ettiring.
3 -qadam. Faolroq hayot tarzini qabul qiling
Kundalik mashg'ulotlaringizni o'zgartirib, kaloriyalarni yoqishingiz va vazn yo'qotishingiz mumkin. Kundalik faol hayot kechirish ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- Turmush tarzi yoki odatiy mashg'ulotlar - bu har kuni bajariladigan mashg'ulotlar, masalan: yurish, zinadan foydalanish, pollarni tozalash va tozalash, o'simliklarni parvarish qilish. Agar siz kun bo'yi harakat qilsangiz, bu mashg'ulotlar kaloriyalarni va boshqalarni yoqib yuboradi.
- Kun bo'yi faolroq bo'lish yo'llarini o'ylab ko'ring, masalan, ko'proq yurish yoki piyoda yurish. Faol bo'lish - ozgina mashqlar qilsangiz ham, vazn yo'qotishning bir usuli.
- Iloji boricha tezroq vazn yo'qotish uchun sayohat qilishda transport vositasini almashtirish uchun piyoda yurish, yugurish yoki velosipedda yurishni odat qiling.
- Kechasi va dam olish kunlari o'zingizni faol tutish uchun oilangiz bilan mashg'ulotlar o'tkazishni yoki shaxsiy vaqtingizni o'tkazishni rejalashtiring. Ishda ko'p o'tirmang va hali ham uyda o'tiring.
- Pedometr sotib oling. Ortiqcha vazn yo'qotishni tezlashtiruvchi yordamchi mashg'ulot sifatida har kuni tavsiya etilgan 10 000 qadam bo'yicha yurishga odatlaning.
3 -usul 3: Diyet va turmush tarzi orqali vazn yo'qotish
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashing
Kilogramm yo'qotish dasturini boshlashdan yoki dasturni qo'llab -quvvatlash uchun jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishdan oldin, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
- Doktoringizga ozishni xohlayotganingizni tushuntiring. Agar siz ozishingiz mumkinmi va siz uchun ideal vazn nima bo'lsa, uning fikrini so'rang.
- Shuningdek, shifokorga mashg'ulotlar dasturi haqida xabar bering, siz mashg'ulotlarning jadalligi va jadvalini o'z ichiga olgan kundalik mashg'ulot sifatida bajarasiz. Shunday qilib, siz mashg'ulotlarning xavfsiz usulini ta'minlay olasiz.
- Agar siz mashqlar paytida og'riq, nafas qisilishi yoki noqulaylik his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
Qadam 2. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Jismoniy mashqlar dasturi ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin bo'lsa-da, vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli past kaloriya dietasi va jismoniy faollikni birlashtirishdir.
- Tavsiya etilganidek, kuniga atigi 500 kaloriyani kamaytirish kerak. Siz shu tarzda haftasiga 0,5-1 kg yo'qotasiz.
- Agar siz tez -tez mashq qilsangiz va intensiv mashq qilsangiz, kaloriyalarni ortiqcha kamaytirmang. Yuqori jismoniy faoliyatni amalga oshirish uchun sizga hali ham energiya kerak.
Qadam 3. Balansli menyu eyishga odatlaning
Kaloriya iste'molini tartibga solishdan tashqari, ozish uchun to'yimli va muvozanatli menyuga ega bo'lgan taomlarni eyishga harakat qiling.
- Balanslangan ovqatlanish har bir guruhdan kuniga ma'lum miqdorda ovqat eyishni anglatadi. Bundan tashqari, har bir oziq -ovqat guruhidan turli xil ingredientlardan foydalanadigan taom menyusini tanlang.
- Har bir taomda 100-150 gramm yog'siz go'shtni iste'mol qiling. Kaloriya iste'molini kamaytirish uchun parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari va dukkakli o'simliklarda mavjud bo'lgan yog'siz oqsilni tanlang.
- Har kuni 0,5-1 kg meva iste'mol qilishga odatlaning. Mevalar past kaloriyali ovqatlar bo'lib, ularni ko'p miqdorda iste'mol qilish mumkin va ozroq kaloriya bilan o'zingizni to'ydiradi.
- Iloji bo'lsa, chashka yoki 30 gramm donni iste'mol qiling, chunki ular qayta ishlangan donalarga qaraganda to'yimli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli diet, masalan, butun donni iste'mol qilish, vazn yo'qotishni tezlashtirishi mumkin.
4 -qadam. Ko'p suyuqlik iching
Ayniqsa, agar siz ko'p mashq qilsangiz va ozishni xohlasangiz, o'zingizni nam tuting. Vazn yo'qotish dasturi davomida tanangiz etarli darajada namlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Ichimlik suvi sizni suv bilan ta'minlashdan tashqari, ochlikni saqlaydi va ishtahangizni boshqaradi.
- Tana suyuqliklariga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun kuniga 8-13 stakan suv iching. Agar siz mashaqqatli mashqlar dasturini yoki tez -tez mashq qilishni xohlasangiz, terlash natijasida yo'qolgan suyuqliklarni almashtirish uchun 13 stakanga yaqin suv ichishga harakat qiling.
- Bilingki, bu maqsadlarga erishish uchun faqat ma'lum suyuqliklarni, ya'ni kofeinsiz va kalorisiz suyuqliklarni hisobga olish kerak, masalan: suv, kofeinsiz qahva, kofeinsiz choy.
5 -qadam. Yaxshi uxlashni odat qiling
Diyet va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, siz tanangizni tiklanishi, dam olishi va vazn yo'qotishini qo'llab -quvvatlashi uchun har kecha etarlicha uxlashingiz kerak.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kattalar har kecha 7-9 soat uxlashlari kerak. Ertaroq yotish yoki erta uxlashni odat qilib oling, toki uxlab qolsin.
- Agar siz uyqusiz bo'lsangiz yoki kechasi yaxshi uxlay olmasangiz, tanangiz ochlikni keltirib chiqaradigan gormonlar ishlab chiqaradi. Ertasi kuni oshqozoningiz ochlik signalini beradi, shuning uchun siz ko'proq ovqatlanasiz.
- Bundan tashqari, uyqusizlik ko'proq kaloriyalarni o'z ichiga olgan va vazn yo'qotishga to'sqinlik qiladigan yog'li va uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishni afzal ko'radi.
Maslahatlar
- 5-7 kunlik mashg'ulotlardan so'ng bir kun dam oling. Sizni kun bo'yi faol ushlab turadigan mashg'ulotlarni bajaring, lekin 5-7 kunlik aerobik va kuchaytirish mashqlaridan so'ng dam oling.
- Kilogramm yo'qotishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing, shunda siz o'zingizning vaziyatingizga muvofiq xavfsiz va to'g'ri mashqlar dasturini tanlashingiz mumkin.
