G'azabni turli xil narsalar qo'zg'atadi, masalan, kimdir qilayotgan ishi, o'zingizdan bezovtalanishi yoki xafa bo'lgan tajriba. Jismoniy mashqlar - bu g'azabdan qutulish uchun energiya sarflashning bir usuli. G'azablanganida, tanada to'plangan energiyani yo'naltirish kerak. Jismoniy mashqlar - bu jahlingizni chiqarishning eng yaxshi usuli, shuning uchun tanangiz terlaydi va endorfinlarni chiqaradi, bu sizni tinchlantirishga va dam olishga yordam beradi. Qanday qilib bilmoqchimisiz? Ushbu maqolani o'qing.
Qadam
2 -usul 1: G'azablanganida mashq qilish asoslarini tushunish
Qadam 1. Endorfinlarni chiqarib yuborish uchun kardio yoki aerob mashqlarini bajaring
Kardio mashqlari sizning yuragingizni odatdagidan ko'ra tezroq uradi. Aerobik mashqlar kislorod iste'molini ko'paytirish uchun foydalidir. Ikkala mashq ham bir -birini qo'llab -quvvatlaydi va organizmga miyaning ishlashiga ta'sir qiluvchi, ijobiy his -tuyg'ularni qo'zg'atadigan va azob -uqubatlar haqidagi tasavvurni o'zgartiradigan kimyoviy moddalar bo'lgan endorfinlarni chiqarishni bildiradi. Agar siz g'azablansangiz, energiyangizni yo'naltirishning samarali usuli - bu murakkab kardio/aerobikada foydalanish.
Mashq qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishga vaqt ajrating, bu yurak va o'pkaning ishini qiyinlashtiradi
2 -qadam. Yurak urish tezligini kuzating
Esingizda bo'lsin, g'azab sizning yuragingizni odatdagidan tezroq uradi. Jismoniy mashqlar yurak -qon tomir tizimiga katta zarar etkazishi mumkinligi sababli, siz yurak urish tezligini nazorat qilishingiz kerak. Dam olish paytida pulsingizni oling va uning yurak urish tezligidan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
Maksimal yurak urish tezligini hisoblash uchun yoshingizdan 220 ni olib tashlang
3 -qadam. G'azablanganingizda og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullanmang
Qachonki g'azab eng yuqori cho'qqisida bo'lsa, og'ir vazn va ko'p takrorlash bilan mashq qilish g'azabni chiqarishning to'g'ri usuli emas. G'azablanganingizda og'irlikni ko'tarish juda xavflidir, chunki siz aniq o'ylay olmaysiz. G'azab sizni qo'lingizdagi harakatlarga e'tiboringizni qaratishdan chalg'itadi. Bu holat jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Agar siz sport zaliga g'azab bilan kirsangiz, arzimas narsa janjalni keltirib chiqarishi mumkin.
- Agar jarohat olsangiz, bundan ham g'azablanishingiz mumkin!
Qadam 4. G'azabni yo'qotish uchun yangi mashq bajaring
Agar siz g'azabingizni chiqarish uchun mashq qilishni xohlasangiz, bu sizni mashg'ulotlarni boshlashingizga yoki sizga yoqadigan mashg'ulotlarga undashi mumkin, lekin bunga vaqtingiz yo'q. G'azab sizni yangi ishlarga undasin, shunda u maksimal natija beradi. Kim biladi, siz juda mashhur bo'lgan yangi faoliyatni topishingiz mumkin.
Sinfdoshlar bilan yoki sport zalida raqobat qilish o'rniga, iloji boricha mashg'ulot o'tkazish uchun tanaffusga yo'l qo'ying
Qadam 5. G'azabni ketkazish uchun sevimli musiqangizni tinglang
Musiqa diqqatni jamlash qobiliyatini oshirish va mashqlar paytida mashg'ulotlar oson va yoqimli bo'lishini ta'minlash uchun foydalidir. Chalg'itish va energiya sarfining ko'payishi sizga uzoqroq mashg'ulot o'tkazishga imkon beradi, chunki musiqa tinglash paytida mashq qilish sizni g'azablanishingizga to'sqinlik qiladi. Jahlingizni chiqarish uchun tinchlantiruvchi musiqani yoki g'azabingizni ko'tarish uchun rok -musiqani tinglang.
Ogohlantirish:
agar siz uydan tashqarida yoki transport vositalari o'tadigan joyda mashq qilsangiz, musiqani baland ovozda o'ynatmang, shunda ham shovqin yoki signal eshitiladi, masalan, turar -joy majmuasida yugurish yoki poezd yo'llarini kesib o'tish!
6-qadam. Yuqori intensiv mashqlardan oldin, ayniqsa g'azablanganingizda, mushaklaringizni cho'zing
Mushaklarni isitmasdan va cho'zmasdan darhol mashq qilmang. G'azab sizni sabrsizlantirishi va hatto mashg'ulotdan oldin isinish bilan tayyorgarlik ko'rishga bezovta qilishi mumkin. Biroq, bu jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin, bu esa tiklanish uchun bir muncha vaqt mashg'ulot o'tkazishga xalaqit beradi. Bu holat g'azabni yanada kuchaytirishi mumkin!
Mushaklaringizni isinish va cho'zish uchun vaqt ajrating, shunda siz xohlagan mashqlarni bajarib, g'azabingizni chiqarishga e'tibor qaratasiz
2 -usul 2: Har xil mashqlarni bajarish
Qadam 1. Yugurish orqali g'azabingizni jilovlang
Bu mashq g'azab va g'azabni yo'q qilishning ajoyib usuli. Yugurish paytida diqqatni jamlash qobiliyati va jismoniy mashqlar tufayli endorfinlarni tanadan chiqarib yuborish, o'zingizni xotirjam his qilishingizga, g'azabingizni qo'zg'atadigan narsalardan xalos qiladi. Yugurishdan oldin isinish va cho'zish bilan shug'ullanish uchun ko'p vaqt ajrating!
- Eng to'g'ri yugurish yo'lini aniqlang. Undan maksimal foyda olish uchun ko'l bo'yida yoki go'zal bog'da bo'lgani kabi, chalg'imaydigan, tinch yuradigan joyni qidiring.
- Yugurish yo'lakchasini g'azabni yumshatish vositasi sifatida ishlating. Siz yugurish yo'lakchasida yugurishingiz mumkin, shunda siz uydan chiqmasligingiz va ob -havoga qaramasdan mashq qilishni davom ettirishingiz shart emas.
- Ochiq havoda yugurayotganda, o'tayotgan yo'lda o'tayotgan transport vositalaridan yoki xavfli narsalardan ehtiyot bo'ling. Yugurish paytida transport vositalari boshqa odamlarga yaqinlashganda yoki to'qnashganda ehtiyot bo'ling.
Maslahat:
oyoqlaringizni yaxshi ushlab turadigan yugurish poyabzallarini kiying, shunda nafas va tana harakatlariga e'tiboringizni qaratib, bemalol yugurishingiz mumkin. Noqulaylikdan qochish kerak, chunki siz g'azablanasiz.
2 -qadam. G'azabni foydali tarzda chiqarish uchun intervalli mashg'ulotlar o'tkazing
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT}) sizni qisqa muddatli harakatlarni bajarib, asabiylashishingizga yordam beradi. HIIT bilan shug'ullanayotganda, har bir harakatni iloji boricha bajaring va keyin tanaffus qiling. Shunday qilib, siz ko'p energiya talab qiladigan harakatlar paytida paydo bo'ladigan g'azabni jilovlay olasiz.
Tabata mashqlarini bajaring, bu sizni bezovtalanishni kamaytirishga qaratadi. Tabata mashg'ulotlari bir necha daqiqalik intensiv konsentratsiyani, so'ngra qisqa dam olishdan keyin yuqori intensiv mashg'ulotlarni talab qiladigan bir qator harakatlardan iborat
Qadam 3. Jahlni chiqarish uchun yoga mashqlarini bajaring
Yoga bilan shug'ullanish - bu g'azabni engishning eng yaxshi usuli. Siz yoga bilan mashg'ul bo'lishni xohlamasligingiz mumkin, chunki siz g'azablanasiz va xafa bo'lasiz, lekin yoga mashg'ulotlariga qo'shilish orqali fikringizni yo'qotishingiz mumkin. Bu qadam g'azab bilan to'plangan energiyani har bir harakatni to'g'ri pozitsiyada bajarish uchun yo'naltirishga yordam beradi. Bundan tashqari, guruhning qo'llab -quvvatlashi sizni g'azabdan qutqarishga yordam beradi.
- Qichishishni engish uchun chuqur nafas oling. Bu nafas olish texnikasi yoga bilan shug'ullanishda muhim rol o'ynaydi va g'azabni ketkazish uchun foydalidir.
- Jahlingizni chiqarish uchun jangchi pozitsiyasiga kiring. Askarning holati - bu og'ir jismoniy mashg'ulot, uni g'azabdan qutqarish usuli sifatida ishlatish mumkin.
- G'azab va terdan xalos bo'lish uchun issiq yoga darsiga qo'shiling.
- Agar siz yoga bilan guruhda shug'ullanishni xohlamasangiz, maxsus mashg'ulotlar taklif qiladigan yoga studiyasiga qarang.
4 -qadam. Boks bilan shug'ullanish uchun dars oling
Boks va kikboksing - g'azablanishning ajoyib usuli, chunki sizda kaloriyalarni ko'p yoqish paytida sumkaga urish orqali energiyangizni yo'naltirish imkoniyati bor. Bu mashqlar odatda juda qiyin bo'lgani uchun, g'azabdan foydalanib, ko'p kuch talab qiladigan mashqlarni bajaring. Nafas olish va to'g'ri texnikaga e'tibor qarating, shunda siz jahlingizni chiqara olasiz.
- Agar siz ilgari hech qachon boks qilmagan bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun boks mashg'ulotlarini o'tkazadigan sport zalini qidiring.
- Qo'llanma yordamida sizning vazningizga va mushtingizning dominantiga eng mos keladigan qo'lqop o'lchamini toping.
- G'azabni energiya va kuch manbai sifatida ishlating, sumkani xafagarchilik qo'zg'atuvchisi deb tasavvur qiling.
- Guruhlarda mashg'ulotlardan tashqari, ko'plab boks zallarida shaxsiy mashg'ulotlar o'tkaziladi.
Qadam 5. G'azabingizni chiqarish uchun velosiped haydash uchun vaqt ajrating
Velosipedda yurish - yurak -qon tomir tizimini o'rgatishning eng samarali usuli, shu bilan birga umidsizligingizdan foydalanib, qiyin joylarni bosib o'tishingiz mumkin. Siz ochiq havoda velosipedda yurishingiz yoki statsionar velosipedni boshqarishingiz mumkin. Agar siz ochiq havoda velosipedda sayr qilishni afzal ko'rsangiz, iloji boricha diqqatni jamlab, fikringizni g'azabdan saqlaysiz. Tajribali o'qituvchi boshchiligidagi statsionar velosiped sinfiga qo'shilish mashg'ulot tugagunga qadar diqqatni jamlashga yordam beradi.
