1,6 km (1 mil) masofani 5 daqiqada yugurish oson emas. Bunga erishish uchun siz ko'p mashq qilishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Agar siz qattiq harakat qilsangiz, buni qilish mumkin. Uzoq masofalarga yugurish, mushaklaringizni mustahkamlash va yurak -qon tomir qobiliyatingizni mustahkamlashga o'rgatsangiz, siz 5 daqiqada 1,6 km yugurishingiz mumkin bo'ladi.
Qadam
3dan 1 qism: tanani tayyorlash
Qadam 1. Jismoniy mashqlar jadvalini tuzing
To'g'ri reja va jadvalsiz 5 daqiqada 1,6 km yugurish mumkin emas. Yaxshi natijaga erishish uchun mashqlarni deyarli har kuni bajaring va bir nechta mashqlarni birlashtiring.
- Haftani uzoq masofalarga yugurish bilan boshlang, ya'ni kamida 40 daqiqa yoki taxminan 5 km yugurib, mashg'ulot paytida vaqtni asta-sekin oshiring.
- Ertasi kuni tanaffus qiling yoki og'irliklarni ko'tarish yoki yoga kabi boshqa mashqlarni bajaring.
- Ertasi kuni dam olish yoki o'zaro mashqlar (yugurishni to'ldirish uchun boshqa mashqlar) bilan intervalli mashg'ulot yoki tepalikka chiqish uchun haftaning bir necha kunini ajratib qo'ying.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Tana normal holatda bo'lishi uchun 5 daqiqada 1,6 km masofani bosib o'tishi uchun kerakli energiyani olish uchun to'g'ri ovqatlarni iste'mol qiling. Bundan tashqari, mashqdan keyin tiklanishga yordam beradi.
- Tuxum, losos, shirin kartoshka va tovuq kabi yaxshi protein manbalarini iste'mol qiling. Qizil ikra kabi oqsil manbalarida yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan va ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradigan omega-3 muhim yog 'kislotalari mavjud.
- Qalampir kabi yashil sabzavotlar A, B6, C va K vitaminlari kabi tanani sog'lom va baquvvat saqlashga imkon beradigan ko'plab vitaminlarni o'z ichiga oladi.
- To'liq donli makaronni to'g'ri iste'mol qilish mushaklarda glikogenni maksimal darajada saqlash uchun zarur bo'lgan uglevodlarni beradi.
3 -qadam. Tananing umumiy jismoniy holatini yaxshilash uchun mashqlarni bajaring
Agar siz 5 daqiqada 1,6 km yugurishni xohlasangiz, yugurishdan boshqa mashqlarni bajaring, badaningizni yaxshi holatda ushlab turing. Boshqa mashqlar sizni nafaqat tezroq yugurishga, balki jarohatlarning oldini olishga va ahvolingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Plankalar - bu sizning o'rta, elkangiz va belingizni mustahkamlash uchun ajoyib mashq. Bu uchta tez yugurish uchun juda muhim joylar. Plankani 45 soniya davomida 3-5 marta bajaring.
- Qalampir (dumba atrofidagi muskullar) va oyoq muskullari ishlashi uchun chovgumni ushlab turganda chayqab turing va o'rta qismini mustahkamlang. Ushbu mashqni 10-12 marta takrorlashning 2-3 to'plami uchun bajaring.
- Yoga bilan shug'ullaning, bu moslashuvchanlikni oshiradi, tez tiklanadi va stressdan xalos bo'ladi.
3 -qismning 2 -qismi: tanangizni o'rgating
Qadam 1. Uzoqqa yugurish mashqlarini bajarishni boshlang
Vujudingizni 5 daqiqada 1,6 km yugurishga majbur qilish uchun kuchli aerob tayanchini qurish kerak. Uzoq masofalarga yugurish bilan konditsionerlikni boshlang.
- Har bir milga (1,6 km) o'rtacha 8 daqiqada bajarishingiz mumkin bo'lgan 8 yoki 9 km yugurishni maqsad qiling.
- Tanangizni uzoq masofalarga yugurishga ko'niktirish uchun haftada bir necha kun yugurish mashqlarini bajaring. Yugurish vaqtini yozib oling.
- Mashg'ulotni davom ettirayotganingizda, har milya uchun o'rtacha 7 daqiqagacha vaqtni yaxshilashga harakat qiling.
2 -qadam. Intervalli sprintlarni bajaring
Haftada kamida ikki marta tanani tez yugurishga o'rgatish uchun intervalli yugurishni bajaring. Uzoq masofalarga yugurish yurak va o'pka sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi, lekin bu sizning yugurishingizni tezlashtirmaydi.
- 400 metrga yugurish oralig'ini bajaring. Har bir sprint o'rtasida 1 daqiqa dam olib, 400 metrlik 6 ta sprint oralig'ini bajaring. Oddiy tezlikda boshlang va har bir intervalda tezlikni oshiring.
- 600 metrga yugurish oralig'ini bajaring. 600-8 metrlik 6-8 ta yugurish oralig'ini bajaring, har bir vakil o'rtasida 1-2 daqiqa dam oling.
- Alternativ sprint intervalli mashg'ulotlar va uzoq masofali mashg'ulotlar uchun ishlatilmaydigan kunlarda ishlash.
3 -qadam. Tog'da yugurish mashqini bajaring
Ushbu mashq chidamlilikni kuchaytirish va mustahkamlash uchun juda yaxshi. Bir necha daqiqada cho'qqiga chiqish mumkin bo'lgan tepaliklarni qidiring. Bu, albatta, mushaklarni qurayotganingizga ishonch hosil qilish uchun.
- Yugurish qulay tezlikda, ayniqsa mashg'ulot boshida, tepalikka yugurishni boshlang.
- Tepalikka yugurib borganingizdan so'ng, qolganlarini yugurib chiqing. Ushbu yugurish mashqini kamida 3 marta takrorlang. Yugurishdan keyin tiklanish uchun past tezlikda past tezlikda yuring. Bu dam olish davri sifatida xizmat qiladi.
- Bir hafta ichida tanangizni tepaliklarga yugurishga majburlamang. 1 yoki 2 ta sprint intervalli mashg'ulotni yugurish bilan almashtiring.
Qadam 4. O'zingizning yutuqlaringizni yozib oling
Qanchalik yutuqlarga erishganingizni ko'rish foydali bo'lsa -da, bu sizni mashg'ulotlarni davom ettirishga undashi mumkin. Siz yaxshilanmagan va kutilganidek bo'lmagan narsani tekshirishingiz mumkin.
- Yuguruvchilar uchun maxsus ishlab chiqarilgan soatni (yuguruvchi soati) sotib oling yoki telefon ilovasidan foydalanib, vaqtingiz va yurishingizni kuzatib boring.
- Mashg'ulot tugagandan so'ng, mashg'ulotlar jadvaliga vaqtingiz va yurgan masofangizni yozib oling. Shunday qilib, siz mashg'ulotlarning borishini osongina ko'rishingiz mumkin.
3dan 3 qism: 1,6 km masofani 5 daqiqada yugurish
Qadam 1. To'g'ri cho'zing
1,6 km masofani 5 daqiqada yugurishning sehrli formulasi yo'q. Biroq, to'g'ri egilish va cho'zish bilan siz yugurish paytida shikastlanish va kramplarni oldini olishingiz mumkin.
- Orqangizni, quadrisepsni (quadriseps) va adduktorlarni, hamstringsni, kestirib fleksorlarni va gluteusni cho'zing.
- Yugurishdan keyin ham cho'zish kerak.
2 -qadam. O'zingizni ruhiy jihatdan tayyorlang
5 daqiqaga yetish oson emas, garchi siz mashq qilgan bo'lsangiz va o'zingizni tayyor his qilsangiz ham. Endi nafas oling, dam oling va tez yugurayotganingizni tasavvur qiling va buni 5 daqiqada bajaring.
- Tasavvur qiling, siz marraga etib kelyapsiz. Bu yutuqqa erishganingizda baxtli onlardan zavqlaning.
- O'zingizni 5 daqiqada bajarishingizga ishontirsangiz, siz ijobiy, energiya beruvchi tafakkurga ega bo'lasiz.
Qadam 3. Yugurishdan oldin isinish
Charchamaslik uchun haddan oshmang. Tez isinish yurak urish tezligini oshirishi va mushaklarni kuchaytirishi mumkin.
- Harakat pastga tushib, tanangizga singib ketishi uchun bir necha tez yugurish qiling.
- Bundan tashqari, bir nechta sakrash yordamida yurak urish tezligini oshirishingiz mumkin.
Qadam 4. Yugurishni boshlang
Agar siz atigi 1,6 km yugurayotgan bo'lsangiz ham, ko'pincha tezlikda yuguring. Buni uzoq qadam bilan bajaring va nafas olishni unutmang.
- Agar siz marraga yaqinlashayotgan bo'lsangiz, tezroq yuguring. Qanchalik energiya qolganiga qarab, o'zingizni iloji boricha tezroq yugurishga undang.
- Agar siz marraga etib kelgan bo'lsangiz, bir daqiqaga sekin tezlikda yugurishni davom ettiring. Qulay yurish holatiga kelguncha yugurish tezligini sekinlashtiring.
Maslahatlar
- Boshqa yuguruvchilar bilan raqobatlashish uchun musobaqaga kiring! Raqobat sizga tezroq yugurishga va mashg'ulotlaringizga mos kelishga yordam beradi.
- Sog'lom parhez ovqatlanish sizga ko'proq kuch bag'ishlaydi va yugurishdan eng yaxshi natijaga erishishga yordam beradi.
- 5 daqiqada 1,6 km yugurishda kerak bo'ladigan muhim uskunalardan biri bu ichimlik suvidir. Ruxsat berilgan bo'lsa -da, energetik ichimliklar tarkibida sizni suvsizlantiradigan shakar bor. Shuning uchun, agar kerak bo'lsa, ozgina foydalaning.
- Sizning maqsadingiz - hech bo'lmaganda 1,6 km masofani yugurib yugurish, oylik (yoki iloji bo'lsa bir necha hafta) asta -sekin tezlik va chidamlilikni mustahkamlash, 5 daqiqalik maqsadli vaqtga o'zingizni tirishqoqliksiz, haqiqiy harakat bilan erishishdir. Kuchliroq va tezroq bo'lish, charchatmasdan, qiziqarli bo'lishi kerak.
- Yugurishdan oldin isinishdan boshlang. Yurak urish tezligini oshirish uchun bir nechta tez yugurish mashqlarini bajaring. Faraz qilaylik, siz musobaqadasiz. Har bir aylanaga yetmoqchi bo'lgan vaqtni biling.
- Ko'p odamlar kamida 2 yil muntazam yugurish mashg'ulotlarini o'tkazmasdan oldin 5 daqiqada 1,6 km yugurolmaydilar. Minimal chegara-har hafta 25-50 kmgacha yugurish. 5 daqiqada 1,6 km yugurishga qodir bo'lgan odamlarning ko'pchiligi, har 9 yoki 10 kunda kamida bir marta, 11 km dan ko'proq yugurish odatiga ega. Sekin sur'atda bajarilgan uzoq masofalarga yugurish qisqa vaqt ichida tez yugurishdan ko'ra bir xil yoki undan ham yaxshiroqdir.
- Oldingizda turgan odamning yelka pichoqlariga e'tibor qarating va agar siz orqada qolsangiz, boshqa yuguruvchilarni quvib etishga e'tiboringizni qarating.
- Birinchi 400 metrda tezligingiz to'g'riligiga ishonch hosil qilish uchun sekundomerdan foydalaning. Siz birinchi 100 metrga taxminan 18 yoki 19 soniyada etib borishingiz kerak. Keyin birinchi 200 metr 37 soniyada. Agar siz buni qila olsangiz, siz ajoyib mavqega ega bo'lasiz. Bu juda muhim, chunki juda tez yugurish sizni charchatadi va oxir -oqibat sekinlashadi. Paavo Nurmi (dunyoning eng yaxshi yuguruvchilaridan biri) trekda yugurishda sekundomerdan birinchi bo'lib foydalangan. Bu tezlikni saqlashning oson usuli. Bu biroz zerikarli bo'lsa -da, bu usul juda foydali. Bu sizga ajratilgan vaqtda yugurishni osonlashtiradi, chunki vaqt taqsimlangan. Sekundomerni bilagingizning ichki qismiga taqing, shunda uni osongina ko'rasiz.
- Har doim yugurishdan oldin va keyin cho'zing.
