Yog 'yoqish zonasi-bu tanadagi yog'ni asosiy energiya ishlab chiqaruvchi yoqilg'i sifatida ishlatadigan faollik darajasi. Yog 'yoqish zonasida bo'lganingizda, yoqilgan kaloriyalarning taxminan 50% yog'dan keladi. Yuqori intensivlikdagi mashqlar yog'dan atigi 40% kaloriyani yoqib yuboradi. Agar sizning maqsadingiz ozish bo'lsa, bu zonalarda mashqlarni topish va ushlab turish siz yoqadigan yog 'miqdorini ko'paytirish uchun muhimdir. Har bir insonning yog 'yoqish zonasi har xil, lekin bu sizning yurak urish tezligingizga qarab mashg'ulot intensivligini sozlamoqchi bo'lganingizda ayniqsa foydalidir.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Yog 'yoqish zonasini aniqlash
Qadam 1. Yog 'yoqish zonasini formula bilan hisoblang
Odamning yog 'yoqish zonasini aniqlashning juda oddiy formulasi mavjud. Bu formula 100% aniq emas, lekin u sizga nisbatan ishonchli nisbiy diapazonni beradi.
- Birinchidan, maksimal yurak urish tezligini (MHR) toping. Hiyla, yoshingizni 220 (erkaklar uchun) yoki 226 (ayollar uchun) dan olib tashlang. Yog 'yoqish zonasi MHRning 60% dan 70% gacha (MHR ni 0,6 yoki 0,7 ga ko'paytiring).
- Masalan, 40 yoshli erkakning MHR 180, uning yog 'yoqish zonasi daqiqada 108-126 urish (BPM) orasida.
Qadam 2. Yurak urish tezligi monitorini sotib oling yoki undan foydalaning
Ular har xil ko'rinishda bo'ladi: soatlar yoki bilaguzuklar, ko'krak belbog'lari va hatto ba'zi kardio mashinalarda qo'llar. Ushbu monitoring vositasi sizning hozirgi yurak urish tezligingizni ko'rishga va yoshingizga, bo'yingizga va vazningizga qarab yog 'yoqish zonalarini aniqlashga yordam beradi.
- Yog 'yoqish zonasini yurak urish tezligi o'lchagich yordamida aniq topishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, siz mashqlar paytida asbob sizning yurak urish tezligingizni hisoblab chiqadi va uni yog 'yoqish zonasini hisoblash uchun ishlatadi.
- Ko'p odamlar ushbu monitoring vositasidan birinchi marta foydalanishadi va hozirgacha ular bajargan mashqlar juda yengil ekanligini tushunishadi. Xavfsizlikni birinchi o'ringa qo'yganda, diqqat bilan qarang va o'zingizga qarshi turing.
- Ko'pgina kardio qurilmalarda (masalan, yugurish yo'lakchasi yoki elliptikada) yurak urish tezligi o'lchagichi mavjud bo'lsa -da, natijalar 100% aniq emas.
- Ko'krak bezi shaklidagi yurak urish tezligini kuzatuvchi qurilma soat yoki bilaguzukdan ko'ra aniqroq. Biroq, ular odatda qimmatroq.
Qadam 3. VO2 Max testidan o'ting
VO2 max testi (har bir vaqtning miqdori, kislorod va maksimal) tananing harakatlanish va kislorodni mashq qilish paytida ishlatish qobiliyatini qayd qiladi. Bu test yugurish yo'lakchasida yurgan yoki velosipedda yurgan va yurak urish tezligining oshishi bilan kislorod va karbonat angidrid miqdorini o'lchaydigan yuz niqobi ostida nafas oluvchilar tomonidan o'tkaziladi.
- Ushbu ma'lumot sizning yog 'yoqish zonasida eng ko'p yog' va kaloriyalarni yoqadigan yurak urish tezligini aniqlash uchun ishlatilishi mumkin.
- Ushbu test tananing jismoniy holatini o'lchashning eng aniq va ishonchli usullaridan biri hisoblanadi. Ushbu testni fitnes markazlarida, laboratoriyalarda va shifokorlarning xususiy klinikalarida o'tkazish mumkin.
Qadam 4. Nutq testidan foydalaning
Bu usul tananing yog 'yoqish zonalarini aniqlashning eng texnik bo'lmagan usuli hisoblanadi. Bu test ishtirokchilar mashq paytida gaplashganda amalga oshiriladi. Nafas qisilish darajangizga qarab, mashg'ulot intensivligining oshishi yoki kamayishini aniqlash mumkin.
- Masalan, agar siz nafas ololmasangiz, gapirish qiyin bo'lsa, demak, mashg'ulot intensivligini kamaytirish kerak. Agar siz hali ham oson gaplasha olsangiz, demak, mashg'ulot intensivligi hali ham engil.
- Siz hech qanday muammosiz bitta qisqa jumlani ayta olishingiz kerak.
2 -qismning 2 -qismi: Yog 'yoqish zonalarini mashg'ulotlarga kiritish
Qadam 1. Har xil kardio mashqlarni o'z ichiga oladi
Eng yaxshi natijaga erishish uchun o'rta va yuqori intensivlikdagi kardio kombinatsiyasini tanlang, ayniqsa siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz.
- O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'z ichiga oling va mashg'ulotning yarmi davomida yog 'yoqadigan zonaga kiring. Masalan, bajarilishi mumkin bo'lgan mashg'ulotlar: sekin yugurish, velosipedda suzish yoki suzish,. Biroq, bu faoliyat hamma uchun turlicha.
- Shuningdek, yuqori intensivlik diapazoniga kiradigan kardio mashg'ulotlarini tanlang. Agar siz yog 'yoqish zonasidan tashqarida bo'lsangiz ham, siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va yurak sog'lig'ingiz yaxshilanadi.
- Umuman olganda, siz kaloriyalarni yog 'yoqish zonasi (aerobik/kardio zonasi) ustidagi zonada yoqasiz, bu odatda yuqori intensivlikda bo'ladi. Shu bilan birga, yoqilgan umumiy kaloriya, shuningdek, past intensivlikdagi yog 'yoqish zonasida mashg'ulot va mashg'ulot davomiyligiga bog'liq.
- Shuningdek, har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlariga erishishni maqsad qilib qo'ying.
Qadam 2. Mushaklar kuchini oshiruvchi mashg'ulot qo'shing
Haftalik mashg'ulotlar jadvaliga kuch va qarshilik mashqlarini qo'shing. Ushbu mashqlar mushaklarning ohangini oshiradi va metabolizmni yaxshilaydi. Kilogramm yo'qotish uchun vazn mashqlari ham juda muhim, chunki siz mushak massasini ko'paytirish va yog 'massasini yo'qotishingiz kerak.
- Haftada ikki marta kamida 20 daqiqa vazn mashqlarini bajaring.
- Kuch mashqlariga misollar: og'irliklarni ko'tarish, izometrik mashqlar (yuqoriga ko'tarish yoki tortish) va Pilates.
Qadam 3. Shaxsiy murabbiy xizmatlaridan foydalaning
Agar siz yog 'yoqish zonalarini bilishni xohlasangiz va bu ma'lumotlardan maksimal darajada foydalanmoqchi bo'lsangiz, tanangizni yog' yoqish zonalarini topishga yordam beradigan shaxsiy murabbiyni yollang va olingan ma'lumotlarga asoslanib, tegishli mashg'ulotlar jadvalini tuzing.
- Maqsadlaringiz haqida shaxsiy murabbiy bilan gaplashing. Bu vazn yo'qotayaptimi? Mushaklar massasi ko'payadimi? Sizning maqsadlaringiz shaxsiy murabbiyning dasturini belgilaydi.
- Yog 'yoqish zonasidan qanday qilib maksimal darajada foydalanishni so'rang.
Maslahatlar
- Ko'p sog'liqni saqlash va fitnes markazlari VO2 max testini taqdim etadi. Biroq, bu testlar odatda qimmatga tushadi.
- Yodda tutingki, yog 'yoqish zonasi orqali yog'dan ko'proq kaloriya yoqilsa-da, yoqilgan kaloriyalarning umumiy soni kamroq bo'lishi mumkin, chunki yuqori intensivlikdagi mashqlar ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.
- Yurak urish tezligi monitorini sotib olishni o'ylab ko'ring. Bu vosita nafaqat yog 'yoqish zonalarini topishga yordam beradi, balki har bir mashg'ulotda ushbu zonalarga etib borish uchun asboblar va ma'lumotlarni taqdim etadi.
- Yakuniy maqsadingizga erishish uchun eng yaxshi mashg'ulotlar jadvalini tuzish uchun shaxsiy murabbiy bilan uchrashing.
