Ba'zi odamlar biron sababga ko'ra semirishni xohlashlari mumkin, masalan, ularning vazni pastligi sog'lig'iga ta'sir qilishidan xavotirda yoki shunchaki tashqi ko'rinishini o'zgartirmoqchi. Biroq, hamma ham osonlikcha vazn topa olmaydi. Agar siz faqat tanangizning ayrim joylarida vazn olishni xohlasangiz, bundan ham qiyinroq bo'lishi mumkin, lekin mashg'ulotlar va dietani o'zgartirib, qo'llaringizga o'zgartirish kiritishni boshlashingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Qo'l muskullarini nishonga olish
Qadam 1. Tricepsni torting
Agar siz faqat ba'zi tana qismlarini semirtirmoqchi bo'lsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin. Mushaklar massasi bo'yicha vazn olish ancha oson. Qo'l mushaklarini kuchaytirish ularning hajmini oshirishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Ko'p mashqlar qo'l mushaklariga qaratilgan. Tricepsga qaratilgan mashqlarni tanlashingiz kerak.
- Uchburchakli mashqlarni bajarishni o'rganing. Bu turtish odatdagi push -uplardan farq qiladi, chunki qo'llar to'g'ridan -to'g'ri ko'krak ostida, bir -biridan uzoqda joylashmagan. Ikkala qo'lingiz bilan uchburchak shaklini yarating: ko'rsatkich va bosh barmog'ining uchlarini birlashtiring. Bosh barmog'ingizni cho'zing va boshqa bosh barmog'ingizning uchiga teging. Vujudingizni deyarli polga tegmaguncha pastga tushiring, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Oddiy push-uplar singari, tanangizni barqarorlashtirish uchun asosiy mushaklaringizdan foydalaning. Uchburchaklar mashqlari bonus sifatida triceps va qorin mushaklarini o'rgatadi. Mashq boshlanishida tizzangizni yuqoriga ko'tarib, asta -sekin to'liq taxta holatiga o'tishingiz mumkin.
- Agar siz buni tizzangizda bajarayotgan bo'lsangiz, 10 marta takrorlashni boshlang va 2-3 to'plamgacha harakat qiling. Agar siz buni taxta holatida qilsangiz, 5 marta takrorlashni boshlang va asta-sekin 2-3 to'plamni bajaring.
- Tricep tepish ham juda samarali mashqdir. Orqaga zarba berish uchun qo'llaringizni 90 graduslik burchak ostida ushlab turing. Qo'llaringizni orqaga cho'zing va ularni tekislang. Ushbu mashqni bajarayotganda siz engil shtanga ishlatishingiz mumkin.
- Boshqa qo'lga o'tishdan oldin 12 marta bajaring. Tricepsni qurib, qo'llaringiz qattiqroq va to'laqonli ko'rinadi.
2 -qadam. Bicepsingizni ishlang
Qo'llarning mushaklarini kattalashtirish uchun siz boshqa bir nechta mushaklarni ishlatishingiz kerak bo'ladi. Qo'llarning turli mushaklarini o'rganing. Orqa tarafdagi tricepsdan tashqari, biseps (tirsakning ichki qismidan bir oz yuqoriroqda joylashgan) ham juda muhimdir.
- Biceps jingalaklari - bicepsni ishlab chiqishning eng samarali usullaridan biri. Qo'lingizni elkangizga torting, so'ng uni asl holatiga qaytaring. Katta mushaklarni qurish uchun og'irroq shtanga ishlating. Yengil shtanga qo'l mushaklarini ohanglaydi va uzaytiradi.
- Har bir qo'l uchun 12 ta takrorlash bilan boshlang. Bicepsni yaratish qo'lning umumiy hajmini oshiradi.
- Tezlikni ishlatmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Bu shuni anglatadiki, buklar paytida qo'llaringizni qimirlatmaslik kerak. Buning o'rniga, sekin harakatlaning va qo'llaringizni ko'tarish va tushirish tezligiga qarshi turishga harakat qiling.
3 -qadam. Yelka muskullarini mustahkamlang
Qo'llarni to'g'ri shakllantirish uchun, shuningdek, elkaning mushaklarini ham ishlash kerak. Matbuot mashqlarini bajarishga harakat qiling. Qo'llaringizni elkangizdan 90 graduslik burchak ostida joylashtiring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringizni biroz egib qo'ying. Keyin shtangani ushlab, bir qo'lingizni ko'taring. Boshqa qo'lga o'ting.
- Qo'lingizni ko'tarayotganda nafas chiqaring va tushirayotganda nafas oling. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutishga harakat qiling.
- Har bir qo'l uchun 8-12 ta takrorlash bilan boshlang. Dastlab engil og'irliklardan (masalan, 2,5 kg) foydalaning va yukni asta -sekin oshiring. Yelkaning kattaroq mushaklari sizning qo'llaringizni kattaroq va shaklli qiladi.
4 -qadam. Murabbiy bilan maslahatlashing
Agar siz mushaklarning maxsus guruhlariga mo'ljallangan mashqlar texnikasini o'rganishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shaxsiy murabbiyni yollashni o'ylab ko'ring. Murabbiy sizning maqsadingizga mos keladigan maxsus o'quv dasturini tuzishi mumkin. U qo'lni kattalashtirish uchun eng yaxshi mashqlarni tavsiya qilishi va har bir harakatni to'g'ri bajarishni ko'rsatishi mumkin.
- Fitnes markazidan chegirmali mashg'ulot dasturini taklif qilishlarini so'rang. Shunday qilib, siz murabbiyni yoqtirganingizga va taklif qilingan dasturlarning foydali ekanligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
- Agar siz individual mashg'ulotlarga qiziqmasangiz, kichik guruhlarda mashq qilib ko'ring. Ushbu alternativalar odatda ancha arzon.
Qadam 5. Barqaror bo'lishga harakat qiling
Siz murabbiy bilan mashg'ulot o'tkazishni xohlaysizmi yoki yolg'iz bo'lasizmi, qo'l hajmini oshirish uchun mustahkamlik zarur. Siz mashg'ulotlarni haftasiga 2-4 marta rejalashtirishingiz kerak. Agar siz og'ir vazndan foydalansangiz, mashqlar chastotasini kamaytiring.
- Mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak. Shuning uchun mashg'ulotlar o'rtasida bir kun dam olishga harakat qiling.
- Siz ko'tarishingiz kerak bo'lgan vazn sizning o'lchamingiz va fitnes darajangizga bog'liq. Bu, shuningdek, erishmoqchi bo'lgan maqsad va natijalarga bog'liq. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, xodimingizdan tanangiz turiga qarab tavsiyalar so'rang.
3 -usul 2: semirish uchun ovqat yeyish
Qadam 1. Ko'proq kaloriya iste'mol qiling
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz (qaysi qismni nishonga olmasligingizdan qat'iy nazar), siz ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak. Shuningdek, siz to'g'ri kaloriya turlarini iste'mol qilishingiz kerak. Kilogramm olishga harakat qilayotganda sog'lom yondashuvdan foydalaning. Bu bahonani qovurilgan ovqatlar yoki shirin keklar kabi yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilish uchun ishlatmang. Siz kerakli natijaga erisha olmaysiz va sog'liq bilan bog'liq muammolarga duch kelasiz.
- Sog'lom ovqatlar iste'mol qilish orqali kaloriya iste'molini ko'paytirishga harakat qiling. Kartoshka, makkajo'xori va no'xat kabi kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qiling. Bu ovqatlar boshqa sabzavotlarga qaraganda ko'proq kaloriyani o'z ichiga oladi, lekin baribir ozuqa moddalariga boy.
- Ratsionga ko'proq yog 'qo'shing. Yog 'tarkibida gramm uchun 9 kaloriya bor. Yog 'miqdorini ko'paytirish uchun siz dietangizga zaytun moyi, sariyog' yoki kokos moyini qo'shishingiz mumkin. Zaytun moyi - har bir porsiyada taxminan 120 kaloriya bo'lgan sog'lom yog '. Oziq -ovqat mahsulotlariga ozgina qo'shishga harakat qiling, masalan, jo'xori uni, sho'rva, salat sosu va boshqalar.
- Oziq -ovqat belgilarini o'qing. "Kam yog'li" "engil" (ko'proq suvni o'z ichiga olgan) yoki "dietali" deb belgilangan mahsulotlardan saqlaning. Misol uchun, engil variant o'rniga oddiy tvorogni iste'mol qiling.
2 -qadam. Tez -tez ovqatlaning
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, kuniga atigi 3 marta ovqatlanish bilan barcha kaloriyalarni olish qiyin bo'lishi mumkin. Kun davomida 5 marta kichik bo'lishga harakat qiling. Siz tanlagan taomga qarab, siz ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin.
- Sog'lom atıştırmalıklar qo'shing. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni qidiring, lekin oz miqdorda. Yong'oqlar juda yaxshi tanlovdir, chunki ular tarkibida ko'p miqdorda tola va oqsil bor. Har doim siz bilan bir sumka bodom olib keling.
- Sog'lom yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan gazaklarni qo'shishga harakat qiling. Humus va bug'doy krakerlari mazali variant bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Ko'proq smoothies iching
Kuniga 5 marta ovqatlanish, ortiqcha gazaklarning katta qismi. Agar siz boshqa biror narsani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, smetana qiziqarli alternativa bo'lishi mumkin. To'liq sut yoki qatiq va yangi meva bilan smetana tayyorlang. Qo'shimcha ovqatlanish uchun ozgina zig'ir yoki oqsil kukuni qo'shishingiz mumkin.
- Smoothiega ozgina ismaloq qo'shib ko'ring. Bu sizning dietangizga ko'proq sabzavot va ozuqa moddalarini qo'shishning samarali usuli bo'lishi mumkin.
- Soda kabi ichimliklarni ko'p iste'mol qilishdan saqlaning. Suyuqliklar oshqozoningizni to'ldiradi, lekin kerakli kaloriyalarni bermang.
4 -qadam. Shifokorga tashrif buyuring
Agar siz ingichka bo'lsangiz (hatto qo'llaringiz bo'lsa ham), siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Yupqa tana sog'liq muammosini ko'rsatishi mumkin. Og'irlikni oshirish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishning hech qanday yomon joyi yo'q.
Shifokorlar yaxshi ma'lumot manbai bo'lishi mumkin. Nufuzli dietologdan ma'lumot so'rang. Litsenziyalangan ovqatlanish mutaxassisi sizga to'g'ri ovqatni aniqlashga yordam beradi. Shunday qilib, siz sog'lom tarzda vazn olishingiz mumkin
3 -usul 3: Sog'lom munosabat
1 -qadam. Ijobiy bo'ling
Sog'lom odatlarni hayotga tatbiq etish uchun kurashayotganingizda, tez natijaga erisha olmasangiz, asabiylashishingiz mumkin. Ijobiy munosabatni ko'rsating va taslim bo'lmang. Shifokorlarning aytishicha, ijobiy fikrlar haqiqatan ham yordam beradi. Oxir -oqibat, siz maqsadlaringizga erishishda muvaffaqiyat qozonasiz.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijobiy fikrlash stressni kamaytiradi. Stress darajasi pastroq bo'lsa, yaxshi mashq qilish uchun ko'proq kuchga ega bo'lasiz
Qadam 2. Kuchli tomonlarga e'tibor qarating
Qo'lingizni kattalashtirishga harakat qilganingizda, sizning e'tiboringiz faqat shu maqsadga qaratilgan bo'lishi mumkin. O'zingizga yoqmagan narsaga ko'proq e'tibor qaratish, odatda, yoqadi. O'zingizni maqtash uchun har kuni bir daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. O'zingizga yoqadigan narsani tanlang va unga e'tibor qarating.
- Agar siz ishda ajoyib taqdimot o'tkazgan bo'lsangiz, o'zingizni mehnatkash deb ayting.
- Hammom oynasiga ijobiy tasdiqlarni yopishtirishga harakat qiling. Siz shunday yozishingiz mumkin: “Sizda ajoyib tabassum bor. Undan foydalanishni unutmang ".
3 -qadam. O'zingizga sovg'a bering
Har qanday parhez dasturini bajarayotganda, vazn orttirish yoki yo'qotish, kichik maqsadlar qo'yish foydali bo'lishi mumkin. Masalan, dietangizga kuniga 200 kaloriya qo'shishni maqsad qilib qo'ying. U erga borganingizda, o'zingizga mukofot bering.
- Amalga oshirish mumkin bo'lgan g'oyalardan biri-o'zingizga aybsiz bir soat vaqt berishdir. O'zingizni teleko'rsatuvga taklif qiling yoki g'iybat jurnalini o'qing va o'zingizni aybdor his qilmang.
- Muvaffaqiyatli oylik mashg'ulotlardan so'ng o'zingizni qulay massaj bilan davolang. Sizning mushaklaringiz bunga loyiq !!
Maslahatlar
- Agar sizda shtanga yoki universal mashq uskunalari bo'lmasa, mashq qilish uchun o'z vazningizdan foydalaning. Bundan tashqari, og'irlik sifatida plastik suv idishlari, detarjan sumkalari va bo'sh qutilar kabi uy -ro'zg'or buyumlaridan foydalanishingiz mumkin.
- Og'irlikni oshirish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
