Ko'p odamlar uchun vazn yo'qotish jismoniy va ruhiy qiyinchilik bo'lishi mumkin. Biroq, vazn yo'qotish ham moliyaviy qiyinchilik bo'lishi mumkin, chunki sport zaliga a'zo bo'lish oyiga 300 dollarni tashkil qiladi, mashg'ulot uskunalari qimmat bo'lishi mumkin, tabletkalar va xun qo'shimchalari siz o'ylaganingizdan ancha qimmatga tushishi mumkin. O'zingizning byudjetingizni sog'lom bo'lishga va vazn yo'qotishga sarflashning o'rniga, jismoniy mashqlar, ovqatlanish va turmush tarzingizga tuzatishlar kiriting.
Qadam
3 -usul 1: Arzon mashqlar tartibini yaratish
Qadam 1. Uyda o'zingiz uchun jismoniy mashqlar dasturini yarating
Sport zaliga a'zo bo'lish uchun pul sarflashning o'rniga, uyingizni yoki turar joyingizni shaxsiy sport zaliga aylantiring. Agar sizda televizor bo'lsa, uyda tomosha qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta bepul sport dasturlari mavjud.
- Bundan tashqari, siz mashq qilmoqchi bo'lgan tanangizning muayyan sohalariga mo'ljallangan yoki vazn yo'qotish uchun to'liq tana mashqlarini bajaradigan onlayn mashq dasturlarini qidirishingiz mumkin.
- Agar siz sog'lom bo'lishga harakat qilsangiz, kuniga 30 daqiqa piyoda yurish kabi mo''tadil mashqlardan boshlang. Asta -sekin mashqlaringizni yugurish yoki yugurish, intervalli mashqlar va cho'zish orqali uy mashqlari dasturiga oshiring.
Qadam 2. Uyda yoga bilan shug'ullaning
Internetda yoga bilan shug'ullanish mumkin bo'lgan ko'plab bepul dasturlar mavjud, ular odatda yoga pozalari va nafas olish texnikasini ko'rsatadigan videolarni o'z ichiga oladi.
Agar siz yoga bilan shug'ullana boshlagan bo'lsangiz, boshlang'ich yoga dasturini qidiring. Har kuni uyning ochiq maydonida bir soatlik yoga bilan shug'ullaning. Vaqt o'tishi bilan siz har kuni yoga bilan shug'ullanishga harakat qilishingiz mumkin
Qadam 3. Do'stlaringiz bilan ishlaydigan guruhni boshlang
Do'stlaringizni vazn yo'qotish harakatlariga jalb qiling, shunda siz guruhlarni yugurishga pul sarflamaysiz. 30 daqiqalik yugurish uchun haftasiga ikki marta uchrashishga va vaqt o'tishi bilan tezligingiz va masofangizni oshirishga kelishib oling. Bu sizga pul sarflamasdan birgalikda vazn yo'qotishga imkon beradi, shu bilan birga jismoniy mashqlar paytida muloqotda bo'ladi.
Qadam 4. Rekreatsion sport uyushmasiga a'zo bo'ling
O'z hududingizda ro'yxatdan o'tish uchun to'lov talab qilmaydigan sport assotsiatsiyalarini qidiring. Ba'zi ko'ngilochar sport klublari raketka, futbol to'pi yoki basketbol kabi sport anjomlari va beysbol qo'lqoplarini bepul taqdim etadi.
Siz, shuningdek, atrofdagi maydonda o'z -o'zidan o'ynashga qo'shilishingiz mumkin, bu erda sizga o'ynashga tayyorlik va yaxshi sport mahorati kerak
3 -usul 2: dietangizni sozlash
Qadam 1. Kundalik kaloriya iste'molini aniqlang
Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishga yordam berish uchun siz bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblashingiz kerak. Buning uchun siz onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalanib, ortiqcha vazn olmasdan mashq qilish uchun etarli quvvatga ega bo'lishingiz uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlashingiz mumkin.
Shuni esda tutish kerakki, siz kunlik kaloriya miqdoridan oshmasligingiz kerak, chunki bu nosog'lom vazn yo'qotish va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, siz tez va samarali vazn yo'qotishingiz uchun sog'lom ovqatlanishingiz va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishingiz kerak. Juda kam kaloriya iste'mol qilish sizni tezda vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, ammo bu metabolizmni buzadi. Bundan tashqari, siz odatdagidek ovqatlanishni boshlaganingizdan so'ng, siz odatda darhol og'irlik qo'shasiz
2 -qadam. Ko'p sabzavot, sog'lom yog'lar va ozg'in oqsillarni iste'mol qiling
Ratsioningizni shunday tashkil etingki, u tarkibida bitta protein manbai, kam yog'li va bitta uglevodli sabzavot manbasi bor.
- Sog'lom protein manbalariga tuxum oqi, soya mahsulotlari va tovuq kiradi. Qizil ikra va alabalık kabi baliqlar, shuningdek qisqichbaqalar va omar kabi qisqichbaqalar ham sog'lom ovqatlanishda yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. Kam yog'li yunon yogurti ham dietangizda oqsil va sut mahsulotlarining yaxshi manbaidir.
- Uglevodlar kam bo'lgan sabzavotlarga brokkoli, gulkaram, ismaloq, qayla, Bryussel novdalari, karam, shveytsariya, salat, bodring va selderey kiradi. Sabzavotlarni qovurish o'rniga bug'lash yoki panjara qilish orqali siz oz uglevodli sabzavotlar tarkibidagi barcha ozuqa moddalari va antioksidantlarni bir hafta davomida olasiz.
- Sog'lom yog'larning manbalariga avakado va yong'oqlar, shuningdek zaytun moyi, kokos moyi va avakado yog'i kiradi. Bu yog'lar bilan pishirish sizning vazningizni ko'paytirmasdan oshiradi.
3 -qadam. Uglevodlar, shakar va hayvon yog'larini kamaytiring
Uglevodlar va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar tanangizda yog 'to'plashning asosiy gormoni bo'lgan insulinni chiqaradi. Insulin miqdori pasayganda, tanangiz yog 'yoqishni boshlaydi. Bu gormon, shuningdek, buyraklarga ortiqcha natriy va suvni kamaytirishga yordam beradi, bu esa tanadagi suv vaznini kamaytirishga yordam beradi.
- Kraxmal va uglevodlar yuqori bo'lgan kartoshka chiplari, kartoshka kartoshkasi va oddiy non kabi ovqatlardan saqlaning. Bundan tashqari, tarkibida alkogolsiz ichimliklar (shirin ichimliklar), konfetlar, keklar va boshqa tez tayyorlanadigan ovqatlar kabi shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan voz kechish kerak.
- Qizil go'sht va go'shtda topilgan hayvon yog'lari qo'zidan yoqimsiz hid olib kelishi va metabolizmni sekinlashtirishi mumkin, chunki bu go'shtlarni hazm qilish qiyin. Sizning dietangizning bir qismi sifatida biftek yoki qo'zichoq burgeridan bir hafta voz keching.
4 -qadam. Sun'iy shakar o'rniga tabiiy shakardan foydalaning
Aperatif uchun konfet yeyish o'rniga, malinasi, mersini, ko'k yoki qulupnay kabi shakar miqdori kam bo'lgan mevalarni iste'mol qiling. Ertalab qahvangizdagi shakarni steviya, asal qoshig'i yoki agava kabi tabiiy shakar bilan almashtiring.
Sizning dietangiz protein, yog 'va sabzavotlarning sog'lom manbalariga ko'proq e'tibor qaratishi kerak. Biroq, siz meva kabi sog'lom shakar manbalarini ham kiritishingiz kerak
Qadam 5. Etti kunlik ovqatlanish rejasini tuzing
Sizning ovqatlanish rejangiz bir vaqtning o'zida rejalashtirilgan uchta asosiy taomni (nonushta, tushlik va kechki ovqat), shuningdek ikkita kichik gazakni (nonushta va tushlik o'rtasida, tushlik va kechki ovqat oralig'ida) o'z ichiga olishi kerak. Bu sizga etti kun davomida belgilangan vaqtda ovqatlanishingizni va ovqatni o'tkazib yubormasligingizni ta'minlaydi. Kuniga taxminan 1400 kaloriya iste'mol qilish va kundalik mashqlar sizning jinsingizga, yoshingizga, bo'yingizga, faollik darajangizga va hozirgi vazningizga qarab sog'lom vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
Oziq -ovqat rejangiz asosida oziq -ovqat ro'yxatini tuzing va yakshanba kuni bir hafta mobaynida do'konga boring. Sovutgichni bir hafta davomida ovqat tayyorlash uchun zarur bo'lgan ingredientlar bilan to'ldiring, shunda siz tez va oson ovqat tayyorlashingiz mumkin
6 -qadam Ovqatni o'tkazib yubormang
Ovqatlanish rejasini tuzib, har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlaning, och bo'lmaganingizda ovqatni o'tkazib yubormang yoki ovqatni o'tkazib yubormang. Ovqatni och qolguningizcha o'tkazib yuborish yoki kechiktirish ortiqcha ovqatlanish va nazoratsiz ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
Ovqatlanish uchun o'tirganingizda, chalg'itadigan narsalarni kamaytirishingiz kerak, shunda siz diqqatni ovqatga qaratishingiz mumkin. Kompyuterni, televizorni o'chiring va mobil telefoningizni qo'ying. Ovqatni sekin chaynang, shunda tez yoki shoshilmaysiz
7 -qadam. Ovqatlanishdan saqlaning
Agar tashqarida ovqatlansangiz, sog'lom ovqatlanishingiz qiyin bo'ladi. Ovqatlanish va uyga ovqat olib ketish - bu sizning byudjetingizni sarflash va kerak bo'lmagan narsalarga pul sarflashning tezkor usullari. Buning o'rniga, o'zingiz uyda ovqat tayyorlashga e'tibor qarating. Bu shuni anglatadiki, siz sog'lom ovqat uchun pul sarflashingiz kerak, lekin siz hali ham ovqatlanishingiz kerak! Kilogramm olishdan ko'ra, ozishga yordam beradigan taomni o'zingiz tayyorlash yaxshidir.
Qadam 8. Ko'proq suv iching
Gazlangan ichimliklar va meva sharbatlarini kuniga kamida sakkiz stakan suv bilan almashtirib, pulni tejang va shakar miqdorini kamaytiring. Kolalar va boshqa gazlangan ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytirish sizning vazningizni sezilarli darajada kamaytiradi va mashg'ulot uchun ko'proq energiya beradi.
Bir shisha suv bilan olib keling, shunda siz kun davomida oz miqdorda suv ichishingiz mumkin. Kichik miqdorda suv ichish tanangizga ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi. Ko'p suv ichishdan saqlaning, chunki bu oshqozoningizni shishishiga olib kelishi mumkin
Qadam 9. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring
Pulni tejash va bel qismini qisqartirishning yana bir usuli - spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash. Sharob, pivo va mexnat kabi alkogolli ichimliklar tarkibida jismoniy mashqlar paytida yonishi qiyin bo'lgan shakar mavjud. Bu ichimliklar sizni suvsizlantiradi, suv to'planishiga olib keladi va jismoniy mashqlar uchun energiyani kamaytiradi.
3 -usul 3: kundalik odatlaringizni sozlash
Qadam 1. Ofisdan uzoqda to'xtab turing
Agar siz mashg'ulotlarga ko'nikishga qiynalayotgan bo'lsangiz, har kuni to'xtab turish joyidan to'xtab yoki avtobusda ishdan yoki uyga ketishdan oldin bir to'xtash yo'li bilan yuring. Bu sizni har kuni bir tiyin sarf qilmasdan mashq qilishga majbur qiladi.
Qadam 2. Zinadan foydalaning
Kvartiraga, ofisga yoki savdo markaziga etib borish uchun liftni qisqa masofalarga ishlatish mumkin bo'lsa -da, zinadan foydalaning. Zinadan ko'tarilish va tushish kardio mashg'ulot bo'lishi mumkin va sport zaliga a'zo bo'lish uchun pul to'lamasdan vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
Agar siz endigina mashq qila boshlagan bo'lsangiz, kuniga bir marta, umumiy o'ttiz daqiqa davomida o'tkaziladigan bitta kardio mashg'ulot, tanangizga ortiqcha yuklamasdan kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin
Qadam 3. Kechki ovqatni ishga keltiring
Tushlik qilmang va tushlik qilmang. Kechki ovqatni tayyorlang, shunda ovqatlanishni xohlamaysiz va zararli ovqatlarga pul sarflamaysiz.
Qadam 4. Kechasi sakkiz soat uxlang
Stress va xavotirlanish ovqatlanishning asosiy turtki bo'lishi va noto'g'ri ovqatlanish odatlariga olib kelishi mumkin. Yaxshi uxlashga harakat qiling, shunda siz yaxshi dam olasiz, bo'shashasiz va mashg'ulotlaringiz uchun etarli kuchga ega bo'lasiz. Yaxshi tungi uyqu sizning kortizol darajasini pasaytirishi mumkin, bu gormon odam bezovtalanib yoki stress holatida ko'payadi. Sakkiz soatlik tungi uyquga harakat qilib, stress bilan bog'liq ovqatlardan saqlaning.
