Bilmayman, bizga etarli darajada uxlashimizga ishonch hosil qiling. Bu maslahat bolaning maktabga borishga tayyorlanishi, sportchining katta o'yinga tayyorgarlik ko'rishi yoki kattalar hayotiy stress va sog'liq muammolari bilan kurashishi bilan boshlanadi. Xo'sh, "etarli uyqu" ning haqiqiy ta'rifi nima? Javobni aniqlash uchun biz ko'p parametrlarga e'tibor qaratishimiz, shuningdek, siz yashayotgan turmush tarzingizga mos keladigan xususiyatlarni hisobga olishingiz kerak. Tanangizga qancha uyqu kerakligini oldindan aniqlamasdan, etarli darajada uxlash mumkin emas.
Qadam
3dan 1 qism: tanani tinglash
Qadam 1. Oddiy uyqu testini o'tkazing
Natijani ko'rish uchun bu usul bir kechada talab qilinmaydi.
- Bir necha kun "ko'proq uxlash" kerak bo'lgan vaqt - bu testdan o'tish uchun imkoniyat. Yaxshi natijaga erishish uchun sizga ketma -ket bir necha kecha kerak bo'lishi mumkin.
- Sinovning birinchi bosqichi - oqilona vaqtda yotish. Agar siz ko'proq uxlashingiz mumkin bo'lgan vaqtni qidirsangiz, buni dam olish kunlari yoki ishdan yoki maktabdan ta'tilda qilishingiz mumkin. Ushbu testning ishlashi uchun siz odatdagidan ko'ra ko'proq hushyor turmaslikka harakat qilishingiz kerak, chunki siz kechroq uxlashingiz mumkin. Har kecha uyqu vaqtiga rioya qilib, ushbu testdan aniq natijalarni oling.
- Keyin budilnikni qo'ymang. O'zingiz uyg'onmaguningizcha uxlang. Agar siz ko'pchilikka o'xshasangiz, birinchi kechada ko'p uxlashingiz kerak bo'ladi, ehtimol 16 soat yoki undan ham ko'proq. Buning sababi shundaki, siz "uyqu qarzi" deb nomlangan vaziyatga tushib qoldingiz.
- Agar sizda jiddiy uyqu qarzingiz bo'lsa, ushbu testdan eng yaxshi natijaga erishishdan oldin uni hal qilishingiz kerak bo'ladi. Agar sizda uyqudan ko'p qarz bo'lmasa, testni davom ettiring.
- Odatdagidan ko'ra ko'proq uxlagan birinchi kechadan keyin, xuddi shu yotishdan oldin davom eting va budilnik qo'ymang. Bir necha kundan keyin siz har kuni bir vaqtning o'zida avtomatik ravishda uyg'onasiz. Endi siz tanangizga har kuni qancha uyqu kerakligini bilasiz.
- Agar siz etarlicha uxlagan bo'lsangiz, siz yangi turishingiz va uyqusiz monoton harakatlar qilishingiz kerak.
2 -qadam. Qisqa uyqu uchun qarzingizni to'lang
Uyqu qarzi, siz tanangizga kerakli uyquni bera olmaganingizda paydo bo'ladi va odatda bu qarz vaqt o'tishi bilan to'planib boradi.
- Siz har safar uyquni qisqartirganingizda bir necha daqiqa yoki soat qarz olasiz. Bu qisqa vaqt ichida yoki bir necha oydan keyin sodir bo'lishi mumkin.
- Qo'shimcha ish, o'ynash yoki o'qish, keyin uyg'otuvchi soat bilan uyg'onish, chunki siz haqiqatan ham uyg'onishingiz kerak, bu sizning uyquga qarzingizni qo'shadigan "qurilma".
- Qisqa muddatli uyqu qarzingizni har kecha bir soatlik uyqu bilan to'lang va qisqa vaqt ichida sarflagan uyquni to'lamaguningizcha, uzoqroq uxlash yoki uxlash imkoniyatidan foydalaning.
- Bu shuni anglatadiki, siz qancha soat uyquni behuda sarflayotganingizni yozib olishingiz kerak, shuning uchun siz qancha uxlash kerakligini bilishingiz kerak.
Qadam 3. Uzoq muddatli uyqu qarzlari uchun ta'til oling
To'plangan uzoq muddatli uyqu qarzini to'lash va asl uyqu jadvaliga qaytish uchun bir necha hafta yoki undan ham ko'proq vaqt ketishi mumkin.
- Jadvalda hech narsa bo'lmagan ta'tilni oling, keyin har kecha bir vaqtning o'zida yoting va ertalab o'zingizni uyg'onmaguningizcha uzoqroq uxlang.
- Bayramda o'zingizni ko'p uxlashga majburlamang. Faqat uyqu qarzini to'lang va odatdagi uyqu jadvaliga qayting.
- Uyqudan qarzingizni to'lab, odatdagi yotish vaqtiga qaytganingizdan so'ng, siz ertalab budilnik kerak bo'lmaydigan darajaga yetasiz. Agar siz uxlash uchun erta uxlasangiz, buni qilishingiz mumkin.
- Agar siz erta yotsangiz, lekin siz hali ham charchagan bo'lsangiz va ertalab turish qiyin bo'lsa, erta yotishga harakat qiling. Hamma ham oddiy uyqu vaqtiga to'g'ri kelmaydi. Sizga biroz ko'proq uxlash kerak bo'lishi mumkin. Agar tez uxlash yordam bermasa, shifokor bilan maslahatlashing
- Agar siz uyqudan qarzingizni to'lamoqchi bo'lsangiz va kun davomida o'zingizni juda charchagan va charchagan his qilsangiz, sog'ligingizda muammo yoki dori bo'lishi mumkin. Doimiy charchoq va charchoqni baholash uchun shifokor bilan uchrashuvga yoziling.
Qadam 4. Sizga kerakli uyquni berib, sog'liq muammolaridan qoching
Uyqusizlik bilan bog'liq alomatlar haqida ko'proq bilish, tanangizga kerak bo'lgan uyqu miqdorini kamaytirganda nima bo'lishini bilishning yaxshi usuli hisoblanadi.
- Chikago universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar ko'ngillilar guruhini olti kun kuzatdi va ularga har kuni faqat to'rt soat uxlashga ruxsat berildi.
- Olti kunlik uyqudan qarz yig'ilgandan so'ng, tadqiqot o'tkazilgan odamlarda qon bosimi ko'tarildi, grippga qarshi emlashda ishlatiladigan antikorlarning yarmidan tashkil topgan stress gormoni kortizol va insulin qarshiligining dastlabki belgilari paydo bo'ldi. bu 2 -toifa diabet rivojlanishining birinchi bosqichi.
- Uyqusiz odamlarda paydo bo'ladigan boshqa alomatlar - diqqatni jamlash, qaror qabul qilishda qiyinchilik, ko'rishning xiralashishi, haydashda qiyinchilik, asabiylashish, charchoq va xotira muammolari.
- Olimlar, shuningdek, etarlicha uxlamasdan uzoq vaqt faol bo'lgan odamlarda paydo bo'ladigan alomatlarni baholaydilar. Bu alomatlarga semizlik, insulin qarshiligi, qon tomir, xotira pasayishi va yurak xastaligi kiradi.
Qadam 5. Sizga kerak bo'lgan uyqu miqdorini o'zgartiradigan vaziyatlarni aniqlang
Ba'zida stress va jismoniy o'zgarishlar uyquga ehtiyojni keltirib chiqaradi.
- Homiladorlik, hech bo'lmaganda birinchi trimestrda, uyquga bo'lgan ehtiyojni kuchaytiradigan jismoniy o'zgarishlarning namunasidir.
- Tananing qo'shimcha uyquga olib keladigan boshqa holatlar kasallik, shikastlanish, kuchli jismoniy zo'riqish, qiyin hissiy vaziyatlar va kuchli aqliy mehnatdir.
- Stressorni almashtirish uchun ozgina uxlashga yoki biroz uxlashga ruxsat bering.
Qadam 6. Uyquga bo'lgan ehtiyojingizni yoshga qarab aniqlang
Ko'plab professional manbalar yosh guruhlariga bo'linib, uyquning umumiy ehtiyojlari to'g'risida ko'rsatma beradigan jadvallarni nashr etadi.
- Yoshi ulg'aygan sayin, bizga kerak bo'lgan uyqu kamayadi. Yangi tug'ilgan chaqaloqning uyqusizlik darajasi - kuniga 11 dan 19 soatgacha, uyqu vaqti - 14 dan 17 soatgacha. 65 yoshdan oshgan kattalarga har kecha 5 dan 9 soatgacha uyqu kerak, standart uyqu 7 dan 8 soatgacha.
- Eng ishonchli saytlardan biri - Milliy Kutish Jamg'armasi bo'lib, u tavsiya etilgan uyqu vaqtlari uchun ko'rsatmalar beradi va turli yosh guruhlariga bo'linadi. Bu jadval tavsiya etilgan soatlar sonini, etarli uyqu soatlarini va sanab o'tilgan vaqtdan tashqari uxlash vaqtini "tavsiya etilmaydigan" toifasiga kiradi.
- Shuni tushunib etingki, har bir inson o'ziga xosdir va uni g'ayritabiiy deb atashsiz "tavsiya qilinmaydigan" toifaga kirishiga sabab bo'ladigan qo'shimcha omillar mavjud. Masalan, ba'zi odamlar dori -darmonlarni qabul qilishlari mumkin, bu esa odamni jadvalda ko'rsatilgandan ko'ra ko'proq uxlatadi.
3 -qismning 2 -qismi: Uyqu odatlarini nazorat qilish
Qadam 1. Atrof -muhitni moslashtiring
Iloji boricha tinch va xotirjam uxlaydigan joy yarating.
- Haroratni nazorat qilishdan boshlang. Xonani qulay va salqin haroratda saqlang.
- Matrasni faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun ishlating. To'shakda o'qish, o'qish, video o'yinlar, ekranli boshqa qurilmalardan foydalanish va televizorda yarim tunda ko'rsatuvlarni tomosha qilish kabi boshqa ishlarni qilmang.
- Uyqu vaqti kelganida xonangiz jim va qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling. Yorug`likni to`xtatish uchun panjurdan, shovqinni to`sish uchun quloq vilkasidan yoki fanatdan foydalanish mumkin.
- To'shak va yostiqlar o'zingizni qulay his qilishiga va uyqu ishtahangizni uyg'otishiga ishonch hosil qiling. Agar siz kimdir bilan uxlayotgan bo'lsangiz, matrasingiz ikki tomonga qulay bo'lishi uchun etarlicha katta ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Bolalar va uy hayvonlari bir to'shakda uxlamaslikka harakat qiling.
- Agar siz ikkinchi yoki uchinchi smenada ishlayotgan bo'lsangiz, xuddi shu ko'rsatmalarga amal qiling. Uyqu va uyg'onish jadvalini iloji boricha uyg'un saqlashga harakat qiling.
2 -qadam. Ovqatlanish odatlaringizga e'tibor bering
Sog'lom parhez ovqatlanish tanangizni barcha sohalarda, shu jumladan sog'lom uyqu davrasida yanada samarali ishlashiga olib keladi, lekin siz uyquni yaxshilash uchun qila oladigan aniq narsalar bor.
- Kechasi va yotishdan oldin og'ir ovqatlardan saqlaning, qorinni gumburlab yotmang.
- Hojatxonaga borish uchun tunda turmaslik uchun tunda qancha ichimlik ichishni cheklang.
- Kun davomida kofein iste'molini cheklang va har kuni soat 14:00 da kofeinli ichimliklar ichishni to'xtatishga harakat qiling.
- Yotishdan oldin chekishni tashlang yoki chekmang. Nikotin stimulyator vazifasini bajaradi va uxlashni qiyinlashtiradi.
- Yotishdan oldin spirtli ichimlik ichmang. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishning dastlabki javobi uyquchanlikdir, lekin bir necha soat ichida spirt o'zgaradi va stimulyator vazifasini bajaradi, bu esa uxlab qolishni qiyinlashtiradi.
3 -qadam. Kundalik ishlaringizni o'zgartiring
O'zgartirish kerak bo'lgan narsa - kunduzgi mashg'ulotlardan tortib, tabiiy quyosh nuriga qadar.
- Tavsiya etilgan ko'rsatmalarga muvofiq mashq qiling, shu jumladan har haftada kamida 150 daqiqa aerobika. Kunduzi yoki kechqurun mashqlar tartibini saqlang. Yotishdan oldin mashq qilmang.
- Jismoniy mashqlar va etarli uyqu o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadigan ko'plab hujjatlar mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarli aerobik mashqlar, masalan, piyoda yurish, uxlamaslik vaqtini, ayniqsa, uyqusiz odamlar uchun, umuman mashq qilmaydigan odamga nisbatan kamaytirishi mumkin.
- Kun davomida quyosh nuridan foydalaning. Quyosh nuri tanani zarur vitaminlar bilan ta'minlaydi va sog'lom uyqu-uyg'onish davrini boshqarishga yordam beradi. Yotishdan oldin yorug'lik ta'sirini cheklang.
- Agar sizga uxlash kerak bo'lsa, yotishdan oldin yotmang va uxlashni 20-30 daqiqagacha cheklashga harakat qiling.
Qadam 4. Yotishdan oldin dam olish tartibini yarating
Bunga kun davomida stressdan xalos bo'ladigan harakatlar kiradi.
- Ba'zi odamlar o'qishni yaxshi ko'rishadi, boshqalari to'qish yoki rasm chizish kabi hunarmandchilik qilishni yaxshi ko'radilar. Issiq vanna qabul qiling, tinchlantiruvchi qo'shiqlar yoki tabiat tovushlarini tinglang. Siz o'z manfaatlaringizga mos keladigan narsani qilishingiz mumkin. Iloji bo'lsa, bo'sh vaqtingizda chiroqlarni o'chirishga harakat qiling.
- Stressli omillardan xalos bo'lish uchun kun davomida sog'lom usullarni ishlab chiqing. Kun davomida tanaffus qiling, dam oling, qiziqarli narsalar gapiring va do'stlaringiz bilan kuling. Kunduzgi stressni boshqarib, siz yotishdan oldin tashvishlanishingiz kerak bo'lgan narsalardan xalos bo'lishingiz mumkin.
5 -qadam. O'z jadvalingizga rioya qiling
Har kecha bir vaqtning o'zida yotib, har kuni ertalab, shu jumladan dam olish kunlari va bayramlarni uyg'ot.
- Agar siz charchagan yoki uxlamagan bo'lsangiz ham, uxlash vaqtingizga rioya qilishga harakat qiling. Agar siz bir necha kecha tez uxlab qolishga qiynalayotgan bo'lsangiz, yotish vaqtini har kuni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
- Ba'zi ko'rsatmalar uyqu yoki charchoqni his qilmaguningizcha uxlamaslikni, boshqalari esa uyqu jadvaliga rioya qilishni tavsiya qiladi. Agar siz yotish tartibini va tartibini saqlasangiz, siz yotoqda yotishdan keyin uyquni his qilasiz va tanangizni bo'shashtirasiz.
- Agar siz 15 daqiqa uxlamagan bo'lsangiz, o'rnidan turing. Shunday qilib, siz stress sababiga uxlay olmaslik xavotirini qo'shmaysiz. O'rningdan tur, harakatlan yoki bir necha daqiqa dam oladigan ish qil, keyin yana uxla.
- Soatga qaramang. Tinchlaning, kun davomida sodir bo'lgan ijobiy voqealar yoki sizga yoqadigan dam olish haqida o'ylang va qanday qilib uxlab qolish haqida o'ylamaslikka harakat qiling.
3dan 3 qism: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Agar uxlashda doimiy muammo bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing
Uyqusizligingizga ta'sir qiladigan ko'plab tibbiy yoki dori sabablari bor.
- Tibbiy sharoitlar odatda uxlamaslikka yordam beradi. Psixiatr yoki psixolog baholashi kerak bo'lgan muammolarga ruhiy tushkunlik, uyqusizlik, DEHB, bipolyar buzilish, shikastlanishdan keyingi uyqu buzilishi, kabuslar yoki boshqa emotsional bezovta qiluvchi uyqu muammolari kiradi.
- Uyqusizlik, Altsgeymer kasalligi, demensiya, surunkali og'riq, bezovtalanmagan oyoq sindromi, KOAH va boshqa nafas olish muammolari, allergiya, epilepsiya, fibromiyalgiya, surunkali charchash sindromi, GERD va ko'p skleroz, uyqu muammolari bilan bog'liq boshqa tibbiy holatlarga misol bo'la oladi.
- Ba'zi uyqu muammolari uyqu bilan bog'liq kasalliklardan kelib chiqadi. Bunga sirkadiyalik ritm uyqu buzilishi, DSPD (kechiktirilgan uyqu fazasi buzilishi), narkolepsi, katapleksiya, uyquda yurish, deliryum, REM uyqu muammolari va SWSD (smenali uyqu buzilishi) misol bo'la oladi.
2 -qadam. Uyqu rejimining o'zgarishiga e'tibor bering
Uyqu buzilishi bir qator muammolar, ya'ni tibbiy muammolar, ruhiy salomatlik va uyqu buzilishi tufayli yuzaga kelishi mumkin.
- Uyqu buzilishining alomatlariga kunduzi haddan tashqari uyquchanlik, doimiy charchoq, tartibsiz nafas olish yoki uyqu paytida harakatning kuchayishi, charchaganida va uxlashda uxlab qolishning qiyinligi, deliryum yoki uyquda yurish kabi g'ayritabiiy uyqu odatlari kiradi.
- Maqolada uyqu qiyinchiliklariga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan har qanday holat bilan bog'liq alomatlarning davomiyligini tushuntirib bo'lmaydi.
- Semptomlar uchun iloji boricha tezroq shifokor bilan maslahatlashing. Uyqu konsultatsiyasini kechiktirish sog'liq uchun yaxshi emas. Shifokor sizning barcha savollaringizga javob berishga yordam beradi, shuningdek, uyqu muammosining sababiga qarab tegishli davolanishni tayinlaydi.
3 -qadam. Dori -darmonlarni qayta ko'rib chiqing
Ko'p dorilar haddan tashqari uyquchanlik va charchoqni keltirib chiqarishi yoki etarli darajada uxlashda qiyinchilik tug'dirishi mumkin.
- Dori -darmon iste'molini o'zingiz sozlamang. Agar sizning dori -darmonlaringiz uyqu muammolariga ta'sir qiladi deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ko'pgina hollarda, preparatning dozasini sozlash mumkin, yoki shifokor muammoni keltirib chiqaradigan dori o'rniga boshqa dorini ham buyurishi mumkin.
- Yuzlab dorilar haddan tashqari uyquchanlikni nojo'ya ta'sir sifatida ko'rsatadi. Dori -darmonlar ro'yxati ham bu erda yozish uchun juda uzun. Antigistaminlardan tortib, qon bosimini pasaytiradigan dori -darmonlargacha, og'riq qoldiruvchi dorilargacha hamma narsa uyquchanlik bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz qabul qilayotgan har qanday dori sizning uyqu jadvalingizga xalaqit berayotganini sezsangiz, shifokor yoki farmatsevt bilan maslahatlashing.
- Dori -darmonlar ham sizni uyqusiz qoldirishi mumkin. Dori -darmonlar ro'yxati ham uzun bo'lsa -da, uyquchanlikni keltirib chiqaradigan dorilar ro'yxatidan ham qisqa. Shunga qaramay, ko'plab dorilar sizning tinch uyquingizga xalaqit berishi mumkin. Agar siz qabul qilayotgan dori yaxshi uxlashni qiyinlashtirayotganini sezsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
4 -qadam. Uyqu tabletkalarini oling
Agar siz uxlashni davom ettira olmasangiz, buning sabablari bo'lishi mumkin, masalan, depressiya, yoki siz sog'lom uyqu rejimini tiklashingiz kerak.
- Tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan bir nechta uyqu tabletkalari barcha dorixonalarda mavjud. Retseptsiz sotiladigan barcha uyqu tabletkalari qisqa muddatli foydalanish uchun qilingan.
- Agar sizning uyqu muammolaringiz hal bo'lmasa, shifokoringiz bilan retsept bo'yicha yordam beradigan dorilar haqida gaplashing.
