Bir hafta ichida odam 1,5 kg yo'qotishi mumkinmi? Albatta, bu ko'rsatkich, aslida, haftasiga 400-900 gramm atrofida bo'lgan, tavsiya etilgan vazn yo'qotish miqdoridan oshsa ham. Agar siz buni qilishni xohlasangiz, birinchi qadam - shifokoringizning ideal vazni bilan maslahatlashish. Keyin, ideal raqamga erishish uchun har kuni yoqishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniqlang. Kaloriyalarni yoqish jarayonini tezlashtirish uchun, yuqoridagi amallarni mashq qilish va sog'lom ovqatlar bilan birlashtirishni unutmang, OK! Qolaversa, rejalaringizni bajarishga qodir bo'lish uchun kuch va g'ayratni saqlash usullarini izlayotganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Bazal metabolizm tezligingizni hisoblang
Istagancha vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni kesishdan oldin, avvalo, har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniqlang. Siz olgan natijalar bazal metabolizm tezligi (BMR) sifatida tanilgan va siz har kuni iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalar sonini, shuningdek, mashqlar davomida qancha kaloriya yoqishingiz kerakligini aniqlash uchun qo'llanma sifatida ishlatilishi mumkin.
- Bazal metabolizm tezligini hisoblash jarayonini soddalashtirish uchun siz turli saytlarda mavjud bo'lgan onlayn kalkulyatorlardan foydalanishingiz mumkin.
- Darhaqiqat, sizning metabolik tezligingizni hisoblash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan turli xil formulalar mavjud. Garchi tushunchalar turlicha bo'lsa -da, siz hali ham bo'yingiz va vazningizni santimetr (sm) va kilogramm (kg) ga o'zgartirishingiz kerak. Masalan, agar siz erkak bo'lsangiz va qayta ko'rib chiqilgan Xarris-Benedikt formulasidan foydalanmoqchi bo'lsangiz, quyidagi formuladan foydalanib hisoblang: 88,4 + (sizning vazningizdan 13,4 marta) + (bo'yingizdan 4,8 marta)-(yoshingizdan 5,68 marta).
Qadam 2. Har kuni 1500 kaloriya tanqisligiga erishish uchun yangi kunlik kaloriya maqsadini qo'ying
1,5 kg 10500 kaloriyaga teng bo'lgani uchun, siz dietangizga va jismoniy mashqlaringizga o'zgartirish kiritib, har kuni 1500 kaloriyani kamaytirishingiz kerak. Siz har kuni qancha kaloriya yoqishingizni bilganingizdan so'ng, kunlik kaloriya maqsadiga erishish uchun 1500 dan olib tashlashga harakat qiling. Shunga qaramay, ayollar kuniga 1200 kaloriya, erkaklar esa 1500 kaloriyadan kam iste'mol qilmasligiga ishonch hosil qiling.
- Masalan, agar sizning bazal metabolizm tezligingiz 2756 bo'lsa, 1500 kaloriya tanqisligini yaratish uchun kuniga 1256 kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin. Go'yoki, bu bilan siz bir hafta ichida 1,5 kg vazn yo'qotasiz.
- Agar sizning bazal metabolizm tezligingiz 2300 bo'lsa, demak siz har kuni iste'mol qila oladigan kaloriya chegarasi atigi 800 kaloriya. Bu ko'rsatkich juda past va sizni yurak muammolari va buyrak toshlari kabi sog'liq uchun xavfli bo'lgan turli xavf -xatarlarga olib keladi. Kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qiling va mashq qilib har kuni qo'shimcha 400 kaloriyani yoqishni maqsad qilib qo'ying.
3 -qadam. Maxsus dastur yoki oziq -ovqat jurnali bilan tanaga kiradigan ovqatni kuzatib boring
Sizning tanangiz ortiqcha kaloriya iste'mol qilmasligini ta'minlashning yagona usuli - bu telefon ilovasi yoki maxsus oziq -ovqat jurnali yordamida har kuni iste'mol qilinadigan oziq -ovqat va ichimliklarning barcha turlarini kuzatish. Qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilish uchun har bir taom va ichimlikning kaloriyasini hisoblab ko'ring. Keyin natijalarni maxsus dastur yoki oziq -ovqat jurnaliga yozib oling.
Maslahatlar: Agar siz kundalik ovqat iste'molini kuzatish uchun ilovadan foydalansangiz, siz har kuni iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarni avtomatik aniqlashingiz mumkin. Ammo, agar yozish jarayoni qo'lda bajarilsa, siz ham umumiy kaloriyalarni qo'lda hisoblashingiz kerak bo'ladi. Qaysi usuldan foydalanmasligingizdan qat'i nazar, siz Internetda yoki kitoblarda ovqatlarning kaloriya tarkibi haqida ma'lumot olishingiz mumkin.
Qadam 4. Tanada ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni ko'paytiring
Ikkalasi ham ozuqa va energiya jihatidan juda zich bo'lgan oziq -ovqat manbalari. Boshqacha qilib aytganda, meva va sabzavotlar tolaga, vitamin va minerallarga juda boy, lekin yog 'va kaloriyasida juda past. Shuning uchun har ovqat paytida yarim plastinka meva va sabzavot eyishga harakat qiling. Shunday qilib, tanaga kiradigan kaloriya miqdori tez kamaysa ham, shubhasiz, tana sog'lom va to'laqonli bo'lib qoladi.
Masalan, nonushta uchun olma va apelsin, nonushta uchun salat yashil bargli sabzavotlar, kechki ovqat uchun bug'langan sabzavotlar eyish mumkin
5-qadam. Yog'siz oqsil va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirish
Protein va kam yog'li sut mahsulotlari yuqori yog'li versiyalarga qaraganda past kaloriya tarkibiga ega, ammo ular ovqatdan keyin to'yinganlikni uzoqroq saqlashda samarali. Shuning uchun, terisiz tovuq ko'kragi, yog'siz mol go'shti yoki cho'chqa go'shti, loviya, tofu va tuxum oqini iste'molini ko'paytirish. Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yog'siz versiyalarni tanlang yoki tarkibida 1% gacha bo'lgan yog'lar, masalan, kam yog'li pishloq va qatiq.
Har ovqat paytida 1 porsiya oqsil va/yoki kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishga harakat qiling. Masalan, siz nonushta uchun 1% yog'li sutli don, tushlik uchun panjara qilingan tovuqli salat va kechki ovqat uchun past yog'li mozzarella pishloqli kurka go'shtli go'shtli makaron va piyola yeyishingiz mumkin
6 -qadam. Oddiy uglevodlar va tozalangan shakar iste'molini kamaytiring
Oq makaron, oq guruch va oq nonning butun donli versiyalari bilan bir xil kaloriya bo'lishi mumkin. Ammo, farqi shundaki, oddiy uglevodlar tolali tarkibining ko'p qismini yo'qotgan. Natijada, siz oddiy uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin uzoq vaqt to'yib keta olmaysiz va uni juda ko'p iste'mol qilishingiz mumkin.
Shuning uchun organizmda tola iste'molini ko'paytirish uchun oddiy uglevod manbalarini to'liq bug'doy makaron, bug'doy noni va jigarrang guruch bilan almashtiring
Maslahatlar: Oziq -ovqat mahsulotidagi yorliqlarni tekshiring va tarkibida shakar, oq un yoki boshqa shakar va oddiy uglevodlar bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
Qadam 7. Ko'proq tuzilgan ovqatlanish uchun vaqti -vaqti bilan ro'za tuting
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish sizga har kuni 8-10 soatlik vaqt oralig'ida har qanday ovqatni eyishga imkon beradi. Bu sizning ovqat hazm qilish tizimingizga kuniga 14 dan 16 soatgacha dam olishga vaqt beradi va siz ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi, chunki sizda ovqatlanish uchun vaqt chegaralangan.
- Faol vaqtda ovqatlanish oynasini tanlang. Masalan, siz har kuni soat 7 dan 15 gacha ovqatlanishingiz mumkin. Reja bo'yicha siz ertalab soat 7 da nonushta, kechki soat 23 da va kechki ovqatni 14:45 da eyishingiz mumkin.
- Shu bilan bir qatorda, siz ertalab soat 10 dan kechki 6gacha ovqatlanishingiz mumkin. Reja bo'yicha siz ertalab soat 10 da, tushlikda 14 da, kechki ovqatni 17:30 da eyishingiz mumkin.
3 -usul 2: Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun mashq qilish
Qadam 1. Haftada bir necha kun 30 daqiqa yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Darhaqiqat, ko'pchilikka haftasiga 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi yurak-qon tomir mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ammo, agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, albatta davomiylikni oshirish kerak. Shuning uchun, haftasiga kamida 5 kun, har birining davomiyligi taxminan 30 minut bo'ladigan mashg'ulot o'tkazishni maqsad qilib qo'ying. Shunday qilib, siz, shubhasiz, kuniga 1500 kaloriya tanqisligiga erishasiz.
- Ishni osonlashtirish uchun sizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang.
- Vaqt cheklangan bo'lsa, mashg'ulotni kichik guruhlarga bo'lishga harakat qiling. Masalan, siz kuniga 3 marta 10 minut yoki kuniga ikki marta 15 daqiqa mashq qilishingiz mumkin, agar bir vaqtning o'zida 30 daqiqa mashq qila olmasangiz.
Qadam 2. Kun bo'yi qadamlar sonini ko'paytirishning oddiy usulini toping
Yodingizda bo'lsin, siz yoqadigan har bir qo'shimcha kaloriya sizni maqsadingizga yaqinlashtiradi. Shuning uchun, har doim faollikni oshirishning qiziqarli usullarini qidiring! Ulardan ba'zilari:
- Kirish joyidan uzoqda joylashgan mashinalar joyi
- Avtobus yoki poezddan tushgan joyingizdan biroz narida joylashgan bekat yoki bekatda tushing va o'sha manzilga piyoda yuring
- Lift o'rniga zinapoyaga chiqing
- Do'kon yoki maktabga yoki ishga sayohat qilish kerak bo'lganda velosiped yoki piyoda
- Televizorda tomosha qilayotgan ko'rsatuv reklamalar orqali to'xtatilganda, push -up yoki chayqalish qilish
3-qadam. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring
HIIT - bu tanadagi kaloriyalarni kamaytirish uchun juda samarali bo'lgan intervalli mashg'ulotlar turi. Buni amalga oshirish uchun siz o'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashqlarni almashtirishingiz kerak, so'ngra mashg'ulotni bir necha marta takrorlang. Yurish, yugurish, velosiped yoki suzish orqali HIIT qilishga harakat qiling.
- Yugurish yo'lakchasidan foydalanadigan HIITga misol - 4 daqiqa yurish, 4 daqiqa yugurish, yana 4 daqiqa yurish va shu jarayonni 30 daqiqa davom ettirish.
- Agar HIIT velosipedda amalga oshirilsa, siz o'rtacha tezlikda 4 daqiqa, keyin yuqori tezlikda 3 daqiqa velosipedda, keyin 4 daqiqaga o'rtacha tezlikka qaytishingiz mumkin va hokazo.
Maslahatlar: Ishonchli HIIT dasturi yoki sinfini topish uchun eng yaqin fitness markazini tekshiring. Bu dars orqali siz HIIT tushunchasini chuqurroq bilib olasiz, shu bilan birga ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va ozasiz.
4 -qadam. Kuch mashqlarini bajarib, mushak massasini hosil qiling
Shunday qilib, tanangizda yog'siz mushak massasi ko'payadi. Natijada, yoqilgan kaloriyalar soni yanada oshadi! Ayniqsa, bu usul metabolizm tezligini oshirishda va organizmning kaloriya tanqisligiga erishishini osonlashtirishda samarali. Shuning uchun har hafta kamida 30 dan 45 minutgacha kuch mashqlarini bajaring.
- Mushak massasini qurmoqchi bo'lgan har qanday asbobdan foydalaning. Masalan, siz qarshilik bantlari, shtanga, kuch -quvvat mashq qilish mashinasidan foydalanishingiz yoki hatto uskunasiz og'irlik mashqlarini bajarishingiz mumkin.
- Har bir mashg'ulotda barcha asosiy mushak guruhlarini ishlang. Bu erda asosiy mushak guruhlari qo'l mushaklari, oyoq mushaklari, orqa mushaklari, dumba mushaklari, qorin va ko'krak mushaklari.
3 -usul 3: majburiyatlarni bajarish
1 -qadam. Qisqa muddatli haqiqiy maqsadlarni qo'ying va bunga erishganingiz uchun o'zingizni mukofotlang.
Odatda, sog'liqni saqlash mutaxassislari o'z bemorlariga haftasiga atigi 400-900 gramm vazn yo'qotishni tavsiya qiladilar. Xususan, bu maqsadga haftasiga 500-1000 kaloriyani kamaytirish orqali erishish mumkin! Maqsadingiz qiyinroq bo'lgani uchun, agar unga erishish qiyin bo'lsa, o'zgartirish kiritishdan tortinmang. Masalan, siz avval 900 gramm vazn yo'qotishni maqsad qilishingiz mumkin. Chunki bu maqsadlarga osonroq erishish mumkin, agar ularga erishsangiz, motivatsiyangiz oshadi! Bundan tashqari, siz ushbu motivatsiyani saqlab qolish uchun mukofot tizimini yaratishingiz mumkin.
Masalan, manikyur qilish, yangi kiyim sotib olish yoki plyajga ta'til olish kabi haftalik maqsadlaringizga erishsangiz, o'zingizni oddiy narsalar bilan mukofotlashingiz mumkin
2 -qadam. Sizga eng yaqin odamlardan yordam so'rang
Ishoning, o'z maqsadlaringizni baham ko'radigan hech kim bo'lmasa, o'zingizni rag'batlantirish yanada qiyinroq! Shuning uchun, hech bo'lmaganda rejalaringizni bitta ishonchli do'stingiz yoki qarindoshingiz bilan bo'lishing va ular sizni qanday qo'llab -quvvatlashini tushuntiring. Masalan, siz ulardan nosog'lom taomlarni taklif qilmaslikka yordam berishlarini so'rashingiz yoki haftasiga bir marta qo'ng'iroq qilib, taraqqiyotingiz haqida ma'lumot so'rashingiz mumkin.
Agar sizda ozish istagi haqida gaplashadigan do'stlaringiz yoki qarindoshlaringiz bo'lmasa, maqsadlari o'xshash odamlarni qabul qiladigan mahalliy oflayn yoki onlayn qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishga harakat qiling
Maslahatlar: Agar siz dietangizni o'zgartirish yoki sog'lom ovqatlanishni saqlash qiyin bo'lsa, professional terapevt bilan maslahatlashib ko'ring. Tajribali terapevt emotsional ovqatlanish chastotasini kamaytirishning samarali usullarini tavsiya qilishi mumkin, shuningdek sizni tanangizga kiradigan ovqat haqida ko'proq xabardor bo'lishga o'rgatadi.
3 -qadam. O'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qiling
O'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilish-uzoq muddatli vazn yo'qotish dasturini bajarish majburiyatini saqlashning muhim jihati. Agar siz haftasiga 1,5 kg yo'qotishni xohlasangiz, ijobiy fikrlashingiz va shu vaqtga qadar o'zingizning eng yaxshi versiyangizga erishganingizga ishonishingiz kerak! Natijada, har hafta ovqatlanish va jismoniy mashqlar tartibini saqlab qolish va har hafta ideal tana vazniga erishish osonroq bo'ladi. O'zingizga g'amxo'rlik qilishning ba'zi usullari:
- Har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlang
- O'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarga vaqt ajrating
- Stressni kamaytirish uchun gevşeme texnikasini qo'llang
