Qachonki siz qatnashishingiz kerak bo'lgan muhim tadbirda ajoyib ko'rinishga ega bo'lishingiz kerak bo'lsa, sizning sevimli kiyimlaringiz o'sib borayotgan tanangizga endi mos kelmasligini bilib olasiz. Yechim, siz tezda vazn yo'qotishingiz kerak. Qisqa vaqt bilan, albatta, yugurish yoki sabzavotli parhez etarli bo'lmaydi. Vahimaga tushmang! Ikki hafta ichida 5 kg yo'qotish uchun quyidagi amallarni bajaring.
Qadam
3dan 1 qismi: Amaliyot
Qadam 1. Jismoniy mashqlar rejasini tuzing
Og'irlikni yo'qotish siz qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishni anglatadi. Bir hafta ichida 2,5 kg vazn yo'qotish, tanadan 17500 kaloriyani olib tashlash demakdir.
- Ko'proq vazn yo'qotish uchun kardio mashg'ulotlarni kuch mashqlari bilan birlashtirish (og'irliklarni ko'tarish). Ammo agar siz faqat bitta turdagi mashq qila olsangiz, kardio mashg'ulotni tanlang, chunki bu mashq og'irlik mashg'ulotidan ko'ra ko'proq maksimal natija beradi.
-
Siz shuningdek yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) ham qilishingiz mumkin. Agar siz qattiq mashg'ulotni yengil mashg'ulot bilan birlashtirmoqchi bo'lsangiz. HIIT mashqiga misol: 30 soniya davomida sprint, so'ngra 60 soniya davomida muntazam yurish bilan davom eting. Ishoning yoki ishonmang, siz ko'proq yog'ni yoqib, kamroq vaqt ichida mashq qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz dam olsangiz va divanda o'tirsangiz ham, metabolizmingiz yuqori bo'lib qoladi va 24 soatdan keyin tanangiz ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.
HIIT band bo'lganlar uchun juda mos keladi, chunki atigi 15 daqiqa vaqt ketadi. Ammo bu mashqni bajarayotganda doimo isinish va sovishni unutmang
2 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Stress - ortiqcha ovqatlanishning asosiy sababi. Yoga bilan 60 daqiqa shug'ullanish (buni yashash xonasida sevimli filmingizni tomosha qilayotganda qilishingiz mumkin) 180-360 kaloriyani yoqib yuborishi mumkin. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga bilan shug'ullanish bir qancha afzalliklarni berishi mumkin:
- Stressni kamaytiring
- Tananing xabardorlik darajasini oshirish (ayniqsa ochlik va to'yinganlik)
- Ruhni tinchlantirish
Qadam 3. Buni qiziqarli mashg'ulotga aylantiring
Xuddi shu mashqlarni takror -takror qilmang, toki siz zerikmaysiz va tanangiz ham xuddi shu mashqlarga ko'nikmaydi.
- Mashg'ulotlarni o'zgartirib, siz g'ayratli bo'lib qolasiz, bu muvaffaqiyatning muhim omilidir.
- Ushbu muhim tadbirni kaloriyalarni yoqish uchun ajoyib imkoniyatga aylantiring. Kinoteatrda o'tirgandan ko'ra, golf, tennis yoki suzish yaxshiroq.
4 -qadam. Barcha imkoniyatlardan foydalaning
Agar sizda to'g'ri fikrlash bo'lsa, har qanday faoliyatni amaliyotga aylantirish mumkin.
- Zinadan foydalaning va yuqori qavatga chiqish uchun liftdan qoching.
- Siz o'tirganingizda yoki bemalol yurganingizda, shu daqiqadan foydalanib, kichik shtanga bilan mashg'ulotlarni davom ettiring.
- Kundalik mashg'ulotlarni amaliyotga aylantiring. Bog'dorchilik qilayotganda yoki mashinani yuvayotganda buni astoydil va quvonch bilan qiling!
5 -qadam. Intizom bilan mashq qiling
Natijalar avtomatik ravishda ko'rinmaydi. Shuning uchun sabr qiling
- Agar tanangiz siz bajarayotgan mashqlarga o'rganib qolgan bo'lsa, intensivlikni oshiring. O'zingizni sinab ko'ring.
- Qobiliyatlarga asoslangan mashqlarni bajaring. Agar boshingiz aylansa yoki hushidan ketsa, mashqni to'xtating.
3 -qismning 2 -qismi: To'g'ri ovqatlanish
1 -qadam. Turli xil va muvozanatli ovqatlaning
Sog'lom ovqatlanish bizning oshqozonimizni tezroq to'ldiradi. Agar siz o'zingizni to'ygan va qoniqarli his qilsangiz, atirga bo'lgan ishtiyoqingiz kamayadi.
- Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Aytaylik, siz 400 kaloriyali arzimas ovqat iste'mol qilasiz, balki bir necha daqiqadan so'ng siz ko'proq ovqat qidirasiz. Buning sababi shundaki, arzimas ovqatlardagi yog 'oshqozoningizni to'ydira olmaydi. Boshqa tomondan, meva va sabzavotlar oshqozoningizni to'ydirishi mumkin. Buni isbotlash uchun 400 kaloriyali sabzavotni iste'mol qilib ko'ring va natijasini ko'ring!
- Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Chunki ozuqa moddalarining qariyb 90 foizi yo'qolgan va bizni qayta -qayta ovqatlanishga undaydi.
- Rangli taomlarni iste'mol qiling. Ko'p odamlar "oq" taomlarni iste'mol qilishni afzal ko'rishadi. Oziq -ovqatlarni asl rangida saqlang, shunda kerakli miqdorda vitamin va minerallarni olasiz.
- Meva va sabzavotlardan tashqari, tez vazn yo'qotish uchun juda foydali bo'lgan boshqa ovqatlar: tuxum oqi, soya mahsulotlari, terisiz parranda go'shti, baliq, qisqichbaqasimonlar, yog'siz sutli ovqatlar va yog'siz go'sht.
2 -qadam. Suv iching
Va bundan ham ko'proq iching. Bir stakan muzdek suv 10 daqiqada metabolizmni yaxshilaydi. (chunki tanangiz uni isitish uchun ishlashi kerak).
Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching. Bu harakat tanadagi CCKni tez ishlashiga olib keladi. CCK - bu to'liqlik tuyg'usini beradigan gormon. Siz kamroq ovqatlanasiz, chunki tanangiz to'yganligingiz haqida signal beradi
3 -qadam. Nonushta qilishni unutmang
Agar siz nonushta qilmasangiz, siz semirib ketishingiz mumkin, chunki siz kunning yarmida ko'proq ovqatlanasiz.
- 300 kaloriyaga yaqin nonushta qilishga odatlaning. Bu miqdor sizning harakatlanishingiz uchun etarli, va siz kun bo'yi ikkita katta ovqat uchun joy qoldirasiz.
- Ertalab uglevodlarni iste'mol qilishdan saqlaning. Sizning tanangiz bu uglevodlarni yog'ga aylantiradi.
Qadam 4. Oziq -ovqat kundaligini tuzing
Bu sizga ovqatlanish odatlaringizni eslatishi va qaysi dietani tanlaganingizni ko'rsatishi mumkin.
- Ovqatlanishni o'tkazib yubormang! Shuni yodda tutingki, o'zgartirishning birinchi qadami ovqatlanish odatlaridir.
- Do'stlar bilan hamkorlik qiling. Do'stingizdan oziq -ovqat daftarchasini tekshirib ko'rishni so'rang, bu sizni har doim ovqatlanishga odatlanishga undaydi va sizni yo'ldan adashmaydi.
Qadam 5. Kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblang
Har bir inson har kuni har xil miqdordagi kaloriyaga muhtoj. Sizga kerak bo'lgan kunlik kaloriya miqdorini aniqlang va ularni intizom bilan qo'llang. Bu kaloriya ehtiyojlari siz qilayotgan faollik darajasiga bog'liq.
Bir haftada 2,5 kg gacha vazn yo'qotish uchun kuniga 2500 kaloriya yo'qotish kerak. Jismoniy mashqlar turini va intensivligini tanlang, shunda ko'p kaloriyadan bir kunda qutulasiz. Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdorini aniq hisoblash uchun Internetdan ma'lumot qidiring
6 -qadam Sizning ishtahangizni vasvasaga soladigan nosog'lom ovqatlardan qutuling
Agar oshxonada sizni hayajonlantiradigan narsa bo'lsa, undan qutuling.
- Shirinliklar va shirinliklardan voz keching
- Qayta ishlangan va gazlangan ichimliklardan voz keching
- "Oq" uglevodlar va yuqori yog'li sut mahsulotlaridan voz keching
7 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqat yemang
Bu vazn ortishining eng keng tarqalgan sabablaridan biridir.
Agar siz zerikkan bo'lsangiz va biror narsa yemoqchi bo'lsangiz, darhol suv iching (va biroz qattiqroq mashq qiling)
3dan 3 qism: Boshqa alternativalar
Qadam 1. Diet meva va sabzavot sharbati
Bu trendli parhez tanadan barcha toksinlarni olib tashlash uchun faqat meva va sabzavot sharbatlarini iste'mol qilish orqali amalga oshiriladi. Siz oziq -ovqat do'konlari va supermarketlarda ushbu turdagi parhez uchun maxsus ishlab chiqarilgan meva va sabzavot sharbatlarini olishingiz mumkin.
Agar siz shifokor bilan maslahatlashmagan bo'lsangiz, bu dietani bir necha kundan ortiq qilmang
2 -qadam. Tuzsiz ovqat
Bu parhez bilan tananing suyuqlikni ushlab turish qobiliyati keskin kamayadi, shuning uchun bel hajmi ingichka bo'ladi.
- Ushbu dietaga rioya qilish, siz haqiqatan ham tuz iste'mol qilmasligingizni anglatadi. Siz restoranlarda ovqatlanolmaysiz va umuman qayta ishlangan taomlarni ham iste'mol qila olmaysiz.
- Ushbu dietani bajarish uchun siz ko'p miqdorda suv iste'mol qilishingiz kerak. Ammo siz hali ham yashil choy ichishga ruxsat berasiz.
- Bu parhezni uzoq vaqt davomida qilish tavsiya etilmaydi, chunki bizning tanamiz tuzga muhtoj.
3 -qadam "Master Cleanse" dietasiga o'ting
Sharbatli dietaga o'xshab, bu dietada ham suyuqlik ishlatiladi. Bu dietada ishlatiladigan ichimliklar quyidagi ingredientlarning aralashmasidan iborat.
- 2 osh qoshiq limon sharbati
- 2 osh qoshiq organik chinor siropi
- 1/10 choy qoshiq chili kukuni
-
300 ml suv
Kechqurun siz uni o'simlik ichadigan choy bilan almashtirishingiz mumkin
-
Bu dietani faqat 4-14 kun davomida bajarish kerak. Shundan so'ng, asta -sekin qattiq ovqat eyishga qayting.
Bu parhezda yog 'emas, mushak va suyuqlik etishmaydi
4 -qadam. Saunaga tashrif buyuring
Faqat chorak soat ichida tanangiz ko'p suyuqlik yo'qotadi.
- Suvsizlanmang. Kuniga 15-20 daqiqadan ko'p bo'lmagan saunani qabul qiling. Shundan so'ng, bir stakan suv iching.
- Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, saunaga bormang.
Qadam 5. Tanani o'rash (tanani tozalash)
Tana dokasi tanadan toksinlarni olib tashlaydi, selülitni kamaytiradi va terini chiroyli qiladi, deb da'vo qilinadi.
- Tanlashingiz mumkin bo'lgan har xil turdagi tanani o'rash. Batafsil ma'lumot olish uchun shahringizdagi kurort xizmatiga tashrif buyuring.
- Tana o'rashlari doimiy ravishda vazn yo'qotishi mumkin emas, va agar ular uzoq vaqt davomida bajarilsa, ular parhez va mashqlar o'rnini bosa olmaydi.
Maslahatlar
- Mashq qilishdan oldin televizor ko'rmaslikka yoki kompyuterdan foydalanmaslikka harakat qiling. Buni tinimsiz mehnat qilganingizdan so'ng o'zingizga sovg'a deb o'ylang.
- Erta yoting. Kechasi etarlicha uxlash sizga vazn yo'qotishga va stressni kamaytirishga yordam beradi.
- Maktabga yoki ishga borish uchun velosipeddan foydalaning yoki piyoda yuring. Xarajatlarni kamaytirishdan tashqari, bu harakat atrof -muhitga ham yordam berishi mumkin!
Ogohlantirish
- Crash dietalar vazn yo'qotishning sog'lom usuli emas. Sharbatli parhez yoki usta tozalash haqiqatan ham tez vazn yo'qotishi mumkin, lekin agar siz odatlaringizni o'zgartirmasangiz, vazningiz normal holatga qaytadi.
- Og'irlikni yo'qotish oson emas. Agar siz dietangiz va jismoniy mashqlar rejangizga qat'iy va intizomli rioya qilmasangiz, ikki hafta ichida 5 kg yo'qotolmaysiz.
- Og'irlikni yo'qotadigan tabletkalar jozibali ko'rinishi mumkin, ammo natijalar dieta va jismoniy mashqlar usullarini qo'llaganingizdek yaxshi va sog'lom emas.
