Agar siz 2 hafta ichida 7 kilogramm yoki haftasiga 3,5 kilogramm yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har kuni taxminan 3500 kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Bunga erishish uchun siz past kaloriyali dietaga rioya qilishingiz va har kuni ko'p jismoniy mashqlar qilishingiz kerak. Shunday qilib, aslida bu harakat tavsiya etilmaydi. Haftasiga 0,5 dan 1 kg gacha vazn yo'qotish sog'lom hisoblanadi. Buning uchun siz kuniga iste'mol qilganingizdan taxminan 500-1000 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak. Ammo, agar siz hali ham kechiktira olmaydigan tadbirda qatnashishni xohlasangiz, tez vazn yo'qotishni xohlasangiz, qanday vazn yo'qotishingiz mumkin. Kundalik kaloriya iste'molini kamaytirib, tanqislikka aylaning va har kuni yoqilgan kaloriyalarni ko'paytirish uchun tanangizni ko'proq harakatlantiring. Maqsadlaringizga erishishga yordam berish uchun siz ham turmush tarzingizni sog'lom tarzda o'zgartirishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: dietani sozlash
Qadam 1. Ilova yoki oziq -ovqat jurnali yordamida siz iste'mol qilayotgan ovqatni kuzatib boring
Kaloriya tanqisligi uchun nima yeyayotganingizni kuzatib boring. Buning eng yaxshi usuli - oziq -ovqat jurnali yoki ilovadan foydalanish. Oziq -ovqat jurnali yoki ilovasi yordamida nima iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring. Agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 1200 kaloriya, agar erkak bo'lsangiz, kuniga 1500 kaloriya iste'mol qiling.
- Ovqatlangandan so'ng darhol nima yeyayotganingizni va nima ichayotganingizni kuzatib boring, shunda uni unutmaysiz. Yoki, agar siz nima yeyishni bilsangiz, ovqatni iste'mol qilishdan oldin uni kuzatuv dasturiga yozib oling. Bu, shuningdek, kaloriyalarni boshqarish va siz yeyayotgan taom va atir -upalarga bir tekis taqsimlash uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Esda tutingki, siz kam uglevodli yoki kam yog'li dietada bo'lasiz. Ushbu vazn yo'qotish usullarining ikkalasi ham bir xil darajada samarali. Shunday qilib, siz uchun eng yaxshi variantni tanlang.
2-qadam. Har ovqatlanayotganda 2-3 porsiya sabzavot va meva iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar boshqa oziq -ovqatlarga qaraganda past kaloriya tarkibiga ega va ular tolaga boy bo'lgani uchun to'ldirilmoqda. Har bir taom bilan ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilib, siz kaloriyalarni kamaytira olasiz va ochlikni sog'lom tarzda yo'q qilishingiz mumkin.
Har ovqatlanayotganda plastinkaning yarmini meva yoki sabzavotlar bilan to'ldiring. Masalan, siz ertalab tost va tuxum bilan 2 stakan qovun, tushlik uchun piyola minestrone sho'rva (italyancha qalin sho'rva) bilan sabzavotli salat eyishingiz mumkin. Kechki ovqat uchun siz jigarrang guruch va terisiz tovuq ko'kragi bilan ikki stakan bug'langan sabzavotlardan bahramand bo'lishingiz mumkin
Maslahat: Sabzavotlarga yog 'yoki sariyog' qo'shmang, chunki ular oziq -ovqatda kaloriya sonini ko'paytirishi mumkin. Sabzavotlarni o'tlar, sirka, ziravorlar va limon sharbati bilan ziravorlashga harakat qiling.
3-qadam. Har kuni 2-3 porsiyadagi kam yog'li sut qo'shing
Kaloriyalarni kamaytirish maqsadida kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish vaznni kamaytirishi isbotlangan. Har kuni iste'mol qilinadigan ovqatga 2-3 porsiyali kam yog'li sut, qatiq yoki pishloq qo'shing.
Masalan, siz ertalab bir piyola don bilan 250% sutli 1% yog 'iste'mol qilishingiz mumkin, tushlik paytida kurka sendvichiga hamroh bo'ladigan kam yog'li pishloq bo'lagi va bir stakan (120 gramm) kam yog'li taomdan bahramand bo'lishingiz mumkin. kechki ovqatda makaron va marinara sosli tvorog
Qadam 4. Achchiq ovqat yeyish orqali metabolizmni kuchaytiring
Achchiq ovqatlar tarkibidagi kapsaitsin metabolizmni kuchaytirishi mumkin, shuning uchun u vazn yo'qotishga va uni ushlab turishga yordam beradi. Ovqatga kapsaitsin qo'shish uchun qizil chili, salsa (Meksika issiq sousi) va chili qalampiridan tayyorlangan ziravorlar qo'shing.
Misol uchun, siz qayin qalampirini cho'milish sousi uchun piyoz bilan qovurishingiz, burritoga ikki osh qoshiq achchiq salsa qo'shishingiz yoki qovurilgan tovuq ustiga mayda qalampir sepishingiz mumkin
5-qadam. Yuqori kaloriyali ovqatlarni past kaloriyali variantlar bilan almashtiring
Kichkina o'zgarish kunlik kaloriya iste'molini ko'paytirishi mumkin. Agar siz ichimliklardan qo'shimcha kaloriya iste'mol qilsangiz, suvga yoki boshqa past kaloriyali variantga o'ting. Agar siz tez-tez kun davomida oz miqdordagi ozuqaviy taomlarni iste'mol qilsangiz, konfet va chiplarni yangi sabzavot va mevalar bilan almashtiring.
Ortiqcha kaloriyalarning asosiy sababi ichimliklardir. Kun davomida iste'mol qilinadigan soda, sharbat va boshqa shakarli ichimliklar miqdoriga e'tibor bering. Agar siz har kuni taxminan 700 ml soda va sharbat ichsangiz, suvga o'tish orqali 400 ga yaqin qo'shimcha kaloriyadan qutulishingiz mumkin
Qadam 6. Ko'proq vazn yo'qotish uchun vaqti -vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling
Ro'za dietalari ko'p miqdorda vazn yo'qotishi isbotlangan. Ro'za tutish uchun ovqatlanishni rejalashtiring, shunda siz har kuni bir vaqtning o'zida 8 yoki 10 soat ovqatlanasiz. Shundan so'ng, oxirgi ovqat bilan ertasi kuni birinchi taom o'rtasida hech narsa yemang.
Misol uchun, agar sizning belgilangan ovqatlanish vaqtingiz har kuni ertalab soat 7 dan 15 gacha bo'lsa, unda siz nonushta ertalab soat 7:00 da, tushlikda 23:00 da va kechki ovqatni 15:00 da eyishingiz mumkin. Shundan so'ng, ertasi kuni ertalab soat 7:00 gacha yana ovqat yemang
3 -usul 2: Mashq qilish bilan ozish
Qadam 1. Kun davomida ko'proq harakatlaning, shunda siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin
Faol turish sizga ko'p kaloriyalarni yoqishga va ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi. Hatto odatdagi jismoniy faoliyatingizga kichik qo'shimchalar ham yordam berishi mumkin. Siz har kuni yoqiladigan kaloriyalar sonini quyidagicha oshirishingiz mumkin:
- Ish bilan shug'ullanayotganda piyoda yuring yoki velosipedda yuring
- Mashinani belgilangan joydan uzoqda joyda to'xtating
- Belgilangan joydan bir oz narida avtobusdan tushing va piyoda davom eting.
- Lift o'rniga zinadan foydalaning
- Teleko'rsatuvlarda tijorat tanaffuslarida sakrash yoki sakrash
2 -qadam. Har hafta 150 daqiqa mo''tadil yurak -qon tomir mashqlarini bajarishga intiling
Bu umumiy salomatlik uchun tavsiya etilgan minimal miqdor. Biroq, bu minimal miqdor allaqachon vazn yo'qotish uchun ishlatilishi mumkin. Sizga yoqadigan mashq turini tanlang va uni har kuni bajaring.
Masalan, agar siz ochiq havoda dam olishni yaxshi ko'rsangiz, piyoda, velosipedda yoki yugurishda harakat qilib ko'ring. Agar siz sport zalida mashq qilishni xohlasangiz, elliptik yurish moslamasidan foydalaning, aerobika mashg'ulotiga o'ting yoki suzishga harakat qiling
Maslahat: Esda tutingki, mashqni har kuni birdaniga bajara olmasangiz, uni kichik qismlarga bo'lish mumkin. Har bir mashqni 3 marotaba bajarilgan 10 daqiqadan mashq qilib ko'ring, yoki 30 daqiqalik to'xtovsiz mashqni almashtirish uchun 15 minutdan ikki marta.
3 -qadam. Katta miqdordagi mushaklarni qurish uchun kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Mushaklarning katta massasi uxlab yotganingizda ham ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi. Haftada 30-45 daqiqalik ikkita kuch-quvvat mashg'ulotini o'tkazing va har bir mashg'ulotda barcha asosiy mushak guruhlarini ishlang. Bunga qo'llar, oyoqlar, qorin, orqa, dumba, ko'krak va elka mushaklari kiradi.
Siz mushaklarni qurish uchun og'irliklarni ko'tarishingiz yoki kuchni oshirish uchun qarshilik bantlari yoki ko'tarish mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. Siz uchun eng mos variantni tanlang
Qadam 4. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar o'tkazishga harakat qiling
HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot) deb ham nomlanuvchi yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot-bu mo''tadil va yuqori intensivlikdagi yurak-qon tomir mashqlari navbat bilan bajariladi. Har xil intensivlikdagi mashqlarni almashtirib, siz chidamlilikni oshirasiz va ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
- Masalan, 4 daqiqa piyoda, keyin 4 daqiqa yugurib, keyin yana 4 daqiqa piyoda yuring va hokazo. Hammasi bo'lib 30 daqiqa davomida 2 xil jismoniy intensivlik darajasini bajaring.
- Ko'p sport zallari HIIT darslarini taklif qiladi. Mashg'ulot uchun ulardan birini bajarishga harakat qiling.
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Spirtli ichimliklar faqat bo'sh kaloriyalarni qo'shadi va ishtahangizni oshiradi, bu sizni odatdagidan ko'proq eyishga majbur qiladi. Agar siz ayol bo'lsangiz, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuniga 1 martadan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklang, agar erkak bo'lsangiz - 2 ichimlik.
Bir ichimlik-350 ml pivo, 150 ml sharob yoki 50 ml yuqori alkogolli ichimlik
Qadam 2. Siz chanqaganingizda suv iching
Gidrotexnikani saqlagan holda, chanqoqni ochlikdan ajratish uchun tanani chalkashtirib yubormaydi (bu holat, agar siz och bo'lmaganingizda ovqat eyishni yoki ortiqcha ovqatlanishni xohlasangiz). Buning o'rniga, kun bo'yi suv iching va har safar terlanganda o'zingizni namlikni saqlang.
Qayerga borsangiz ham, har doim to'ldiriladigan suv shishasini yoningizda olib boring va suv tugashi bilan uni to'ldiring
Maslahat: Agar siz oddiy suvning ta'mini yoqtirmasangiz, ko'p kaloriya qo'shmasdan, uni yanada mazali qilish uchun bir bo'lak limon, yangi uzilgan mevalar yoki bir bo'lak bodring qo'shing.
3-qadam. Har kecha 7-9 soat uxlang
Etarli dam olish tanaga eng yaxshi ovqat turini tanlashga yordam beradi. Shuningdek, u tanani energiya bilan ta'minlaydi, shunda siz mashg'ulotlarda qolishingiz mumkin. Har kecha bir vaqtning o'zida yoting va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida turing, shunda sizning jadvalingiz muntazam bo'ladi. Yaxshi uxlashga yordam beradigan ba'zi narsalar:
- Yotishdan 30 daqiqa oldin elektron qurilmalarni o'chiring
- Kunduzi va kechqurun kofeindan voz keching
- Yotoq xonasini qorong'i, salqin va sokin tutish
- Yotoqxonadan faqat uxlash uchun foydalaning, ovqatlanmang, ishlamang yoki to'shakda hisob -kitob qilmang.
Qadam 4. Stressdan ovqat yemaslik uchun gevşeme texnikasini mashq qiling
Hayotdagi qiyinchiliklar yoki tez vazn yo'qotishni xohlash sizni stressga solishi mumkin. Ba'zi odamlarda stress ularni odatdagidan ko'ra ko'proq ovqatlanishga majbur qilishi mumkin, shunda ular semirib ketishadi. Dam olish uchun har kuni kamida 15 daqiqa vaqt ajrating. Quyidagi gevşeme usullarini qo'llang.
- Yoga
- Meditatsiya
- Mushaklarning progressiv gevşemesi
- Chuqur nafas oling
