0,5 kg vazn yo'qotish uchun iste'mol qilingan 3500 dan ortiq kaloriyani yoqish kerak. Bu shuni anglatadiki, 2,5 kg yo'qotish uchun etti kun ichida 17,500 kaloriya (3500 x 5) yoqish kerak. Bu, albatta, katta "qiyinchilik". Shu bilan birga, faollikni oshirish, sog'lom ovqatlanishga rioya qilish va har kuni (kamida 45 daqiqa) mashq qilish orqali siz yaxshi vazn yo'qotishingiz mumkin. Agar siz turg'un hayot tarzini o'tkazsangiz (bu holda siz ko'p harakat qilmaysiz yoki mashaqqatli mashg'ulotlar bilan shug'ullanmaysiz), ozish uchun ozroq ovqatlanishni va ko'proq engil harakatlarni bajarishga harakat qiling. Agar siz allaqachon faol hayot tarziga ega bo'lsangiz, mashg'ulotlar chastotasini oshirib, qat'iy dietaga rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Qanday bo'lmasin, siz vazn yo'qotish uchun samarali bo'lgan maxsus parhez rejasini tuzishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: Sog'lom odatlarga amal qilish
Qadam 1. Siz hozir yashayotgan odatlaringizni aniqlang
2,5 kilogrammni yo'qotish dietadagi "zaifliklarni" tuzatish va amalga oshiriladigan jismoniy mashqlar yordamida amalga oshirilishi mumkin. So'nggi bir necha hafta ichida iste'mol qilingan ovqatlar ro'yxatini tuzing. Kundalik mashg'ulotlar jadvalini kiriting, shunda siz qanchalik faolligingizni ko'rasiz. Siz bu narsalarni dietaga borishdan bir hafta oldin yozishni yoki eslashni boshlashingiz mumkin.
- Qancha gazlangan ichimliklar va sharbatlar iste'mol qilasiz?
- Siz har kuni qancha shakar iste'mol qilasiz?
- Siz qancha oq non va makaron iste'mol qilasiz?
- Har haftada qanchalik tez -tez mashq qilasiz?
- Siz tez -tez ishda uzoq vaqt o'tirasizmi?
- Siz qanchalik tez -tez ovqatlanasiz (masalan, restoranlarda)?
Qadam 2. Ruxsat etilgan kunlik kaloriya ehtiyojini hisoblang
Kundalik kaloriya ehtiyojini hisoblab, siz har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingizni bilib olishingiz mumkin. Bir kunda atigi 1200-1800 kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling. Kichkina ayollar uchun kuniga atigi 1200-1500 kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling, faqat 1600-1800 kaloriya iste'mol qilish kerak.
3 -qadam. Oziq -ovqat ehtiyojlarini boshidanoq bir hafta davomida xarid qiling
Oziq -ovqatingizni bir hafta davomida birdaniga sotib olishga harakat qiling, shunda keyinchalik och qolsangiz, keraksiz ovqat sotib olmaysiz. Butun oziq -ovqat mahsulotlarini sotadigan do'kon yonida xarid qiling. Mevalar, rezavorlar, yashil bargli sabzavotlar, donli mahsulotlar va kam yog'li qatiq sotib olishni unutmang.
Qadam 4. Birgalikda vazn yo'qotishga taklif qilmoqchi bo'lgan do'stingizni toping
G'ayratga ega bo'lish (ayniqsa, rag'batlantiruvchi odam, masalan, er, eng yaxshi do'st, onasi yoki hamkasbi) vazn yo'qotish natijalarini yaxshilashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan do'st sizni uzoqroq mashq qilishga undashi mumkin. Shuningdek, u sizga kerakli vazn yo'qotishingizga va sport zalida shaxsiy murabbiy narxini baham ko'rishga yordam berishi mumkin.
5 -qadam. Siz nima yeyayotganingizni jurnalga yozib oling
Bir hafta davomida dietada bo'lganingizda, har kuni nima yeyayotganingizni va nima ichganingizni yozing. Shuningdek, siz iste'mol qiladigan qismlarga va bu ovqatlar tarkibidagi kaloriyalar soniga e'tibor bering. Dam olishdan bir kun oldin har bir taomning kaloriyasini hisoblang, shunda siz kunlik kaloriya chegarasida qolasizmi?
- Siz qancha kaloriyalarni yoqishingizni bilish uchun barcha jismoniy faollikni qayd qilishingiz mumkin.
- Sizning dietangiz va mashqlar dasturining borishini kuzatishga yordam beradigan ko'plab mobil ilovalar mavjud. Ba'zi ilovalarda hatto ovqatlanish va kaloriya ma'lumotlari bo'lgan oziq -ovqat turlarining ma'lumotlar bazasi mavjud bo'lib, bu sizga kunlik kaloriya iste'molini kuzatishni osonlashtiradi.
6 -qadam. Erta yoting
Ko'p dam olish uchun har kecha bir xil yotish vaqtini belgilang. Uyqu vazn yo'qotishning "sirli kalitlari" dan biridir. Qachonki siz uyqusiz bo'lsangiz, tanangiz og'irlikni "saqlay oladigan" kortizol gormonini chiqaradi.
Yotish vaqtini belgilashda, mashq qilish uchun ham odatdagidan erta turish kerakligini unutmang
Qadam 7. Ertalab o'zingizni torting
Sizning vazningiz kun bo'yi o'zgarib turishi mumkin, shuning uchun uyg'ongan natijalar uchun uyg'onganingizdan so'ng, o'zingizni tortish yaxshidir. Agar siz dietangizni dushanba kuni boshlasangiz, chorshanba kuni 1 kilogramm vazn yo'qotishga harakat qiling. Agar siz xohlagan natijaga erisha olmasangiz, mashg'ulotlar va ovqatlanish jurnalini qayta tekshirib ko'ring, siz qabul qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
4 -usul 2: Sog'lom ovqat
1 -qadam. Kuniga bir nechta kichik taomlarni iste'mol qiling
Uch soatlik katta ovqatlanish o'rniga, taomlaringizni to'rt -besh soatlik kichik ovqatlarga bo'lishga harakat qiling. Har bir taom 300-400 kaloriya bo'lishi kerak. Kichikroq qismlar bilan ko'proq vaqt ovqatlanish ochlikni yoki ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi va atıştırmalık istagini kamaytiradi.
2 -qadam. Har kuni bir hafta davomida ovqatlanish rejasini tuzing
Har ovqat paytida nima yeyish kerakligini bilib, siz dietali dasturda "aldash" xavfini kamaytira olasiz. Bir hafta mobaynida uyda to'liq ovqatlanishga e'tibor qarating va har bir taomni kichik kaloriyali atirlar bilan o'zgartiring. Har bir taomni ehtiyotkorlik bilan hisoblang.
Bir porsiyada mavjud bo'lgan kaloriya, oqsil va boshqa moddalarni bilish uchun har doim ovqatning oziqlanish yorlig'ini o'qing. Bu qadoqlangan oziq -ovqat mahsulotlarining barcha turlariga taalluqlidir. Shuningdek, har bir taomda iste'mol qilinadigan oziq -ovqat tarkibidagi kaloriyalar sonini ham hisoblab turishingizga ishonch hosil qiling
3-qadam. Kunni oqsilga boy nonushta bilan boshlang
Nonushta uchun 300 kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling. Protein - kunni boshlash uchun yaxshi energiya manbai, chunki u sizni to'ydiradi va boshqa mashg'ulotlar uchun energiya beradi. Quyidagilardan birini sinab ko'ring:
- Qaynatilgan tuxumni bug'doy noni va olma bilan iste'mol qilishga harakat qiling (faqat yarmi).
- Bir osh qoshiq yong'oq va apelsin moyi bilan bir bug'doy nonidan bahramand bo'ling.
- 120 ml kam yog'li yunon qatig'i, 120 ml suv, 240 ml bodom suti va ko'k bilan 440 ml smetana tayyorlang.
Qadam 4. Kichkina tushlik tayyorlang
Siz charchoqni his qila boshlaganingizda, kun davomida energiyani saqlashingiz kerak. Kechqurun tushlik qiling va ishga oson keladigan taom turini tanlang. Oziq -ovqat menyusining bir nechta variantlari mavjud, masalan:
- Qovurilgan sabzavotli salat tarkibida 130 gramm shirin kartoshka, 130 gramm baqlajon, 130 gramm bolgar qalampiri, 390 gramm aralash ko'katlar va 3 osh qoshiq asal xantal.
- Rezavorlar va bir hovuch bodom bilan 180 ml kam yog'li yogurt (taxminan 23 ta yong'oq).
- Kam natriy no'xat sho'rva. Yorliqni tekshiring va mahsulotning har bir porsiyasida 300-400 kaloriya va 20-30 gramm oqsil borligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Oshqozonni to'ldirish uchun kechki ovqat tayyorlang
Kechki ovqatni berish sizni tun bo'yi to'ydiradi. Siz oqsil va tolaga boy bo'lgan taomni iste'mol qilishingiz kerak, shuning uchun siz gazak izlashga majbur bo'lmaysiz. Yupqa bo'lak qaynatilgan go'sht va sabzavotlarga xizmat qilib ko'ring. Bundan tashqari, makaron kabi yuqori kaloriyali ovqatlardan voz keching. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta menyu / idishlar mavjud, masalan:
- 170 gramm panjara tovuq (tug'ralgan) va 130 gramm nohut
- 130 gramm baqlajon (tug'ralgan va panjara qilingan) va 10 dona qushqo'nmas.
- 170 gramm panjara oq baliq (masalan, tilapiya yoki losos), 130 gramm kartoshka pyuresi va 75 gramm nohut.
Qadam 6. Har bir porsiyada sabzavot va mevalar borligiga ishonch hosil qiling
Sabzavotlar va mevalar, hatto ko'p ovqatlanmasangiz ham, o'zingizni to'ydirishga yordam beradi. Biroq, tarkibida makkajo'xori kabi kraxmal bo'lgan sabzavotlardan saqlaning. Buning o'rniga, sizning dietangizga mos keladigan sabzavot va mevalarning turlarini sinab ko'ring, masalan:
- Gulkaram
- Ismaloq
- Kale
- Brokkoli
- Mevalar
- olma
- Nok
4 -usul 3: Ortiqcha kaloriyalarni kamaytirish
Qadam 1. Ichimligingizni toza suv bilan almashtiring
Siz barcha ichimliklaringizni toza suv bilan almashtirishingiz kerak bo'ladi, shu jumladan qahva, sut, spirtli ichimliklar yoki soda. Siz har kuni (kamida) 8 stakan suv ichishingiz kerak. Ovqatlanishdan oldin suv ichish vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Agar siz gazlangan ichimliklardan bahramand bo'lsangiz yoki odatdagidek iste'mol qilsangiz, shakarli ichimliklar iste'molini kamaytirish, shuningdek, bir hafta ichida 2,5 kilogramm yo'qotishga yordam beradi.
- Siz limonli suv, choy (issiq yoki sovuq) va qora qahva kabi kaloriyasiz ichimliklarni iste'mol qilishingiz mumkin. Ichimlikka shakar yoki sut qo'shmasligingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Shakar iste'molini kamaytiring
O'rtacha, odamlar har kuni shakardan 350 kaloriya iste'mol qiladilar. Siz shakardan butunlay voz kecholmasangiz -da, shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan voz kechishingiz mumkin. Agar siz shirin narsani xohlasangiz, quritilgan mevalarni, doljin bilan qovurilgan olma yoki bir piyola rezavor mevalarni eyishga harakat qiling. Bundan tashqari, shakarni ortiqcha iste'mol qilmaslik uchun bir nechta usullar mavjud:
- Nonushta uchun non yoki don mahsulotlari o'rniga oddiy jo'xori iste'mol qiling.
- Birinchi yoki ikkinchi tarkib sifatida shakar, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, asal yoki makkajo'xori shakarini o'z ichiga olgan qadoqlangan ovqatlardan saqlaning.
- Qahva va choyga shakar qo'shmang.
- Pishiriqlardan voz keching.
Qadam 3. Qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qilishdan saqlaning
Agar siz oddiy non va makaron mahsulotlarini yaxshi ko'rsangiz, bu ikki donli to'liq don mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish orqali ozishingiz mumkin. Ikkalasida ham kaloriya miqdori yuqori va ular ochlikni his qilishlari mumkin. Shuning uchun, bir hafta davomida qayta ishlangan uglevodli mahsulotlarni iste'mol qilmang. Agar siz non iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, tolaga boy bo'lgan to'liq donli nonni (100% to'liq don) tanlang. Bundan tashqari, ba'zi mahsulotlardan voz kechish kerak, masalan:
- non mahsulotlari
- Makaron
- Qovurilgan pechene yoki kraker
- Pishirilgan pishiriqlar, masalan, kekler va pechene
- Qovurilgan kartoshka
4 -qadam. Ovqatlanadigan taom tarkibidagi tuz miqdorini kamaytiring
Tuz tanadagi suvni ushlab turishi mumkin. Tana tizimidan tuzni olib tashlash orqali siz tanadagi 0,5-2 kilogramm suv vaznini yo'qotishingiz mumkin. Tuzi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini yoki yangi, baharatsiz go'sht sotib oling. Ovqatlanadigan taomga stol tuzini qo'shmang.
4 -usul 4: Faoliyatni oshirish
Qadam 1. Ko'p harakatlanishingizni talab qilmaydigan ishlardan qoching
Ko'p televizor ko'rmang va kompyuterda kamroq vaqt sarflamang. Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan sayohatni rejalashtiring. Shuningdek, ovqat eyishni emas, balki do'stlar bilan mashg'ulotlarni rejalashtiring. Dam olish kunlari siz vazn yo'qotishingizga yordam beradigan juda ko'p qiziqarli tadbirlar bor:
- Mini golf
- Yurish
- Klubda raqs
- Savdo markazida sayr qiling
- Plyajda yoki hovuzda suzish
Qadam 2. Tushlik yoki kechki ovqatdan keyin 10-20 daqiqa piyoda yuring
Buni bir hafta davomida bajaring, agar iloji bo'lsa, uning davomiyligini 30 daqiqagacha oshiring. Bu kabi odatlar kundalik ishingizga qo'shimcha mashg'ulot bo'lib, iste'mol qilinadigan kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Qisqa masofani haydash o'rniga piyoda yoki velosipedda harakatlaning. Sayohatingizni piyoda oldindan rejalashtiring, shunda ham siz o'z manzilingizga kerakli vaqtda etib borasiz
3 -qadam. Sport zali mashg'ulotlariga oldindan buyurtma bering yoki ro'yxatdan o'ting
3 soatlik kardio mashg'ulotlariga yozilishga harakat qiling. O'zingizni moliyaviy tomondan boshidan boshlab, charchagan bo'lsangiz ham, mashg'ulotlarga borishga undaysiz. Siz yurak urish tezligini oshiradigan va tanangizga qiyinchilik tug'diradigan sinfni topishingiz kerak. Siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta mashq variantlari mavjud:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Barre usuli
- Aerobika (qadam aerobikasi)
- Intervalli mashg'ulotlar
4 -qadam. Ertalab mashq qiling
Ertalab uyg'onganingizdan so'ng 45 daqiqa davomida fitnes yoki kardio mashqlariga qo'shiling. Ertalabki mashg'ulotlar sizni kun bo'yi parhez dasturida ushlab turishi mumkin. Bundan tashqari, ertalabki mashqlar uyquni yaxshilaydi va ko'proq vazn yo'qotadi. Ertalab bajarilishi mumkin bo'lgan ba'zi mashq turlari:
- Yugurish
- Pilates
- Suzish
5 -qadam. Gimnastika mashg'ulotlarida og'ir atletika bilan shug'ullaning
Kardiyodan tashqari, haftasiga ikki yoki uchta og'ir atletika mashqlarini bajaring. Metabolizmni kuchaytirish uchun kuch mashqlarini ham qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz qanchalik ko'p mushaklar to'plasangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz.
- Agar siz ilgari og'ir atletika bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, mashqlarni maxsus dastgohlar yordamida bajarishni boshlang. Mashinadan foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarni o'qing yoki murabbiydan so'rang. Qo'l, oyoq yoki abs (abs) kabi ishlashni istagan mushak guruhini aniqlash kerak. 12 ta takrorlash bilan uchta mashqlar to'plamini bajaring.
- Agar siz og'irliklarni erkin ko'tarayotgan bo'lsangiz (mashinasiz), mashg'ulotlaringizni ko'rib chiqish uchun mashq qilayotgan do'stingizni taklif qiling yoki so'rang.
6 -qadam Yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling
Stress tanani kortizol va adrenalin kabi yog'larni saqlash uchun tartibga soluvchi gormonlar ishlab chiqarishga undashi mumkin. 60-90 daqiqalik yoga mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling. Agar siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, yoga videolarini Internetda ham ko'rishingiz mumkin. Yoga gevşemeyi ta'minlaydi va tananing xabardorligini oshiradi va shu bilan vazn yo'qotishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Do'stlar bilan ovqatlanish dasturidan o'tish dasturning muvaffaqiyatini oshirishi mumkin.
- Har doim sizni o'tirishga undaydigan harakatlarni tanlang, aksincha o'tirishni talab qiling.
- Diyet dasturiga borishdan oldin har doim shifokoringiz bilan muhokama qiling.
Ogohlantirish
- Ba'zi odamlar yuqori metabolizmga ega. Shuning uchun, siz diet dasturining natijalarini xohlaganingizcha tez ko'ra olmasligingiz mumkin.
- Agar siz parhez paytida o'zingizni sust his qilsangiz, boshingiz aylansa yoki juda charchagan bo'lsangiz, kaloriya miqdori kamayishi mumkin. Diyet dasturini to'xtating va maslahat uchun shifokor bilan maslahatlashing.
- Oziqlanish cheklovlari uzoq muddatda samarali bo'lmasligi mumkin. Agar siz ochlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, sabzavot, meva va tolaga boy bo'lgan donli mahsulotlarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Aks holda, parhez dasturining ishlamay qolish xavfi yanada katta bo'ladi.
