Og'ir vazn yo'qotish odatda juda og'ir vaznli odamlar uchun mumkin. Agar juda qisqa vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, quyidagi amallarni tanlang. Ammo shuni yodda tutingki, har qanday vazn yo'qotish dasturi turmush tarzini o'zgartirish va sog'lom odatlar talab qiladi va buni uzoq vaqt davomida bajarish kerak.
Qadam
4 -usul 1: yozma tartib
Qadam 1. Hisob -kitoblarni bajaring
Maqsadlarni belgilashda siz ularga qanday erishishni bilishingiz kerak. Kaloriyalarni sanashni boshlashdan oldin, bir hafta ichida 5 kg yo'qotish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlang.
-
0,5 kg - 3500 kaloriya. Bu miqdorni 10 barobar yo'qotish uchun 7 kun bor.
3500 x 10 = 35000 kaloriya, uni yo'q qilish kerak
Kuniga 35000 /7 = 5000 kaloriya yo'qotish
Kuniga 5000 - 2000 kaloriya Kuniga 3000 kaloriya
- Ko'rib turganingizdek, kuniga 3000 kaloriya iste'molini yo'q qilish mutlaqo kulgili. Biroq, juda qattiq dieta, jismoniy mashqlar va suv vaznining dastlabki yo'qotilishi (sizning kattaligingizga qarab - siz qanchalik katta bo'lsangiz, bu maqsadga erishish osonroq bo'ladi) sizni hisob natijalaridan ko'ra bu maqsadga yaqinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, sizning vazningiz kuniga taxminan 1 kg ga o'zgaradi, mumkin bo'lgan chegara sifatida sizning haqiqiy vazningiz qo'shiladi va chiqariladi.
- Yaxshiyamki, kaloriyalarni nazorat qila oladigan narsa nafaqat dietadir: mashqlar ham o'z rolini o'ynaydi. Bu tez va kuchli dietada ikkalasi ham kerak.
2 -qadam. Jurnalni saqlang
Siz nima yeyayotganingizni hal qilishga majbur bo'lsangiz, siz tanangizga nima kiritishga qaror qilganingizni tushunasiz. Jurnalni saqlang va hafta davomida nima yeb -ichganingizni yozing.
- O'zingizga mas'uliyatni his eting. Jurnalni har kuni oxirida do'stingizga, oila a'zolaringizga yoki murabbiyga ko'rsating. Boshqalarning hukmiga duch kelishingiz kerakligini bilish sizni tashqi motivatsiyaga olib keladi, buni o'zingiz uchun qila olmaysiz. Agar shunday qilsalar, ulardan siz bilan o'z dietasining kundaligini yuritishni so'rang.
- Faqat nima yeyayotganingizni yozmang! Mashg'ulotlaringizni/sportingizni ham kuzatib boring! Shunday qilib, siz qilgan barcha sa'y -harakatlaringiz sizni hayratda qoldirganini ko'rasiz.
3 -qadam. Boshqalarga ham ulashing
Ba'zida yolg'iz boshdan kechirayotganingizda, o'zingizga nisbatan qattiqqo'l bo'lish juda qiyin. Axir, agar siz konfet iste'mol qilsangiz, dunyo yo'q bo'lib ketadimi? Albatta yo'q. Do'st toping va u sizga maqsadlaringizga erishishda yordam beradi.
Har qanday ijtimoiy faoliyatni rag'batlantiring. Oilangiz va do'stlaringizni ovqat pishirishga taklif qiling, restoranda ovqat yemang. Agar sizning jamoangiz sizni qo'llab -quvvatlasa va sizni vasvasaga solmasa, muvaffaqiyatga erishish ancha oson bo'ladi
4 -usul 2: dietangizni tuzatish
Qadam 1. Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang
Kam energiya zichligi (kaloriya tarkibi) bo'lgan dietaga ega bo'lish - bu kaloriya iste'molini kamaytirishning eng oddiy usuli va hali ham to'yish hissi va ochlikni nazorat qilish. Bu shuni anglatadiki, siz kartoshka o'rniga sabzavot yeyishni tanlaysiz va hali ham to'ygansiz.
- Energiya zichligi - bu oziq -ovqat mahsulotidagi kaloriya miqdori (yoki energiya). Agar oziq -ovqat energiya zichligi past bo'lsa, u 1 grammda kamroq kaloriya beradi. Bu shuni anglatadiki, agar siz bu taomlarni ko'p iste'mol qilsangiz, vazningiz oshmaydi. Axir, 400 kaloriyali qovurilgan tovuq 400 kaloriya salatidan ancha past.
-
Asosan, meva va sabzavotlar kabi ovqatlar sizni kaloriyasiz tezroq to'ldiradi. Protein va uglevodlar tarkibida grammda 4 kaloriya bor; yog 'o'z ichiga oladi
9 -qadam. gramm uchun kaloriya miqdori. Elyaf tarkibida gramm uchun 1,5-2,5 kaloriya bor va, albatta, suvda 0 kaloriya bor.
-
Energiya zichligi past bo'lgan parhezni saqlash uchun meva, sabzavot, donli mahsulotlar, yog'siz sut va go'sht (suv va tolaga boy ovqatlar) iste'mol qiling va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.
Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishning eng oson yo'li - restoran va tez tayyorlanadigan taomlardan voz kechish. Agar shunday qilsangiz, albatta tanangizga nima kirishini bilasiz
2 -qadam. Kuniga 5 marta ovqatlaning
Kuniga uch marta kichik ovqatlardan tashqari, gazaklarni (sog'lom) iste'mol qiling. Sizning qismlaringiz kichikroq bo'lishi mumkin, lekin siz to'yinganlikni his qilasiz.
- Bundan tashqari, buning ortida ilmiy izoh bor. Biz ovqatlanayotganda, oziq -ovqatning termal ta'siri (yoki TEF/ovqatning termik ta'siri) kuchayadi. Yuqori TEF bizning metabolizmimizni oshiradi, ochlikni kamaytiradi va oxir -oqibat vazn yo'qotishga olib keladi.
- Siz tez -tez ovqatlanayotganingiz uchun ovqatingiz kichikroq bo'laklarda bo'lishi kerak. Siz ko'proq ovqat emaysiz; Siz uni faqat bir kunda baham ko'rasiz.
- Sizning atir -upalaringiz sog'lom va sog'lom qismlarda bo'lishi kerak. Meva, yong'oq yoki kam yog'li qatiq bilan snack. Agar siz me'yor va vaqtni belgilashda qiynalayotgan bo'lsangiz, gazaklaringizni oldindan o'lchab, ularni qayta yopiladigan sumkalarda saqlang. Siz juda ko'p ovqat emaysiz va ishga ketayotganda bir qismini yeyishingiz mumkin.
3 -qadam. Parcha nazoratini o'rganing
Qismni nazorat qilish standartlariga ko'ra, kattalar bitta asosiy taom uchun 90 gramm oqsil, 1/2 chashka (87,5 gramm) kraxmal va 1 stakan (175 gramm) sabzavot iste'mol qilishlari kerak. Tana ehtiyojidan ko'proq iste'mol qilish sizning vazningizni oshiradi; Shu bilan birga, siz tanangizga kerak bo'lgandan kamroq iste'mol qilish kilogramm ortishiga (yoki vazn yo'qotishiga) olib kelishini tushunishingiz kerak.
Metabolizm buzilishi va vaznning saqlanib qolmasligi uchun siz ovqatlanishingiz kerak. Agar qism o'lchovlari siz uchun g'ayrioddiy bo'lsa, vizual signallardan foydalaning. 1 bolgar qalampiri - bu sabzavotlarning bir qismi - taxminan beysbol. Olma tennis koptokiga teng bo'lgan 1 ta xizmat. Makaronning bir porsiyasi xokkey shaybasi kattaligidir. Pishloqning bir porsiyasi to'rtta o'yin zariga teng. Va tovuqmi? O'ylaymanki, karta o'yini
4 -qadam. Kuniga kamida 2 litr suv iching
Yotishdan oldin bir stakan suv va uyg'onganingizda yana bir stakan suv qo'shing va har ovqatdan oldin bir yoki ikki stakan suv iching. Tanani kundalik toksinlardan tozalash - vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir. Qolaversa, qo'shimcha suv ovqatlanishni boshlashdan oldin to'yinganlik tuyg'usini beradi.
- Qaerga bormang, har kuni bir shisha suv olib boring va tez -tez ichishni odat qiling. Siz qanchalik ko'p ichsangiz, shunchalik ichishni xohlaysiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz. Yaxshi namlangan tanada ko'proq energiya bo'ladi.
- Tibbiyot instituti kattalarga kuniga taxminan 3,7 litr (erkaklar uchun) va 2,7 litr (ayollar uchun) suv, shu jumladan boshqa oziq -ovqat va ichimliklar tarkibidagi suvni ichishga harakat qilishni maslahat beradi.
3 -usul 4: Mashq qilish
Qadam 1. Kardio mashg'ulotlarini ko'paytiring
Agar siz vazn yo'qotishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz yoki sog'lom vaznni saqlamoqchi bo'lsangiz, hatto bir hafta o'tgandan keyin ham mashqlar kunning odatiy qismiga aylanishi kerak. Jismoniy mashqlar, shuningdek, energiya to'playdi va metabolizmni oshiradi, bu ikkalasi ham sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi. Kilo yo'qotish uchun mashq qilish usuli sub'ektivdir va sog'lig'ingizga bog'liq. Shuning uchun, sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi mashqlar tartibini muhokama qilish uchun doktoringizga murojaat qiling.
-
Kardio mashqlari kuch -quvvat mashqlariga qaraganda ko'proq yog'ni yoqib yuboradi, lekin vazn yo'qotish uchun maksimal darajada zarur. Agar siz yugurishni yoqtirmasangiz, suzish yoki elliptik mashina ishlatish kabi tizzangizga engilroq bo'lgan mashqni tanlang.
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajarishga harakat qiling. Milliy Sog'liqni Saqlash Institutining ta'kidlashicha, HIIT "30 soniyadan bir necha daqiqagacha takroriy yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, ular 1-5 daqiqalik tiklanish bilan ajratiladi (oddiy yoki past intensivlikdagi mashqlar)." Ular, shuningdek, "… imtiyozlar, ayniqsa, vazn yo'qotish, HIIT yordamida kuchayadi", deyishadi. Shunday qilib, agar siz mashina ustida bo'lsangiz, mashg'ulotdan zavqlaning, shunda siz 15 daqiqada bajarilasiz
-
Ko'pgina sport turlari orasida siz bilmagan bo'lishi mumkin bo'lgan kardio kardio mavjud. Mana 30 daqiqada bajarilgan har bir mashq uchun sarflangan kaloriyalar:
- Aerobik raqs - 342
- Boks - 330
- Arqon bilan sakrash - 286
- Tennis - 232
- Basketbol - 282
- Suzish (erkin uslub) - 248
2 -qadam. Kuch mashqlarini boshlang
Kardio va kuch mashqlari bilan shug'ullanadigan odamlar eng ko'p yog'ni yoqib yuboradi va mushaklarni qurishadi. Agar siz birinchi marta og'irlikni ko'tarayotgan bo'lsangiz, do'stingizdan yordam so'rang yoki sport zalida murabbiy bilan gaplashing.
Sport zaliga borishga vaqtingiz yo'qmi? Farqi yo'q! Uyda foydalanish uchun kichik shtanga yoki oddiy shtanga sotib oling. Siz xohlagan vaqtda, xohlagan vaqtda va oylik to'lovsiz mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin
Qadam 3. Yoga dasturiga kiriting
E'tirof eting: haftasiga 5 kg - maqsadga erishish juda qiyin. Iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqish kerak. Xo'sh, nega siz Vatan qo'shiqlarini tinglayotganda yoga bilan shug'ullanmaysiz?
-
Yoga bir daqiqada 3-6 kaloriya yoqadi. Televizor oldida bir soatdan keyin siz 180-360 kaloriya yoqib yubordingiz.
Yoga eng kuchli sport turi emas. Biroq, yoga ovqatlanishni (boshqa mashqlarga hech qanday aloqasi yo'q) rag'batlantiradi va natijada ko'proq vazn yo'qotishiga olib keladi
4 -qadam. Harakatni davom ettiring
Shunday qilib, siz bu haftada 5 marta sport zaliga bordingiz va allaqachon yoga bilan shug'ullanyapsiz. Yana nima qila olasiz?
- Ishga velosiped. Zinapoyalarni tanlang va liftlardan qoching. Iloji boricha kaloriyalarni yoqish va faol bo'lish uchun har bir kichik imkoniyatdan foydalaning.
- Siz kechiktirgan uy ishlarini bajaring. Mashinani yuvish, bog'ni parvarish qilish va mebellarni qayta tartibga solish sizni beixtiyor terlab ketishiga hayron qolasiz.
4 -usul 4: muqobil usul
Qadam 1. Aqlsiz dietalar haqida bilib oling
Bu dietalar negadir "aqldan ozgan" deb nomlanadi, lekin agar siz qiziq… qiyinchilik qidirmoqchi bo'lsangiz … sizga ko'proq yoqadiganini tanlang:
- Sharbatli diet. Ushbu parhezga o'tish uchun siz ovqatni suyuq holatga o'tkazishingiz kerak. Siz faqat sharbat ichasiz, 7 kun davomida kuniga 24 soat. Do'konlarda aynan shu maqsadda sotiladigan har xil turdagi sharbatlar bor, lekin uyda tayyorlangan meva -sabzavot sharbatlari ancha arzon.
- Diet Master tozalash. Siz shunchaki 2 osh qoshiq (30 gramm) yangi siqilgan limon sharbati, 2 osh qoshiq B sinfli chinor siropi, 1/10 choy qoshiq (0,5 gramm) qayin qalampiri va 300 ml ichimlik suvidan tayyorlangan panacea ichasiz. Shunchaki.
- Uyqudagi go'zallik dietasi. Ijobiy tomoni shundaki, siz tasma qurtlarini yutmasligingiz kerak, lekin bir necha kun davomida uxlash kifoya.
-
Chinor siropi dietasi. Master Cleanse dietasiga o'xshab, siz chinor siropi, limon sharbati, qayin qalampiri va suvdan tayyorlangan aralashmani ichasiz. Shunga qaramay, bu siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan hamma narsa.
Aqlsiz dietalar sog'lom emas. Shubhasiz. Ko'p odamlar keskin vazn yo'qotishadi, lekin bir necha kundan keyin vazn asl vazniga qaytadi (undan ham ko'proq). Agar siz doimiy ravishda vazn yo'qotishni xohlasangiz, aqldan ozgan dietaning yo'li emas. Oxir oqibat, bu dietalar sog'lig'ingizga zarar etkazadi
2 -qadam. Saunaga tashrif buyuring
Sauna xonasida bo'lish tanadagi suv vaznini tezda olib tashlaydi. Siz yog 'yo'qotmaysiz, lekin sizning atrofi biroz kamroq bo'ladi.
- Gidrotexnikani saqlash va saunada tez -tez bo'lmaslik juda muhimdir. Kuniga 15-20 daqiqa sauna xonasida bo'lish juda ko'p. Tashqariga chiqqanda, bir stakan suv iching.
- Saunalar bolalar uchun xavfsiz emas. Bolalarni uyda qoldirish kerak (albatta nazorat ostida).
3 -qadam. Tana bilan o'ralgan tanani davolashga harakat qiling
Bugungi kunda ko'pchilik kurortlar terini tarash va vazn yo'qotishga yordam beradigan tanani o'rash usullarini taklif qiladi. Sizga eng yaqin kurortda qanday davolanish taklif qilinishini bilib oling va sinab ko'ring.
-
Tanani o'rashning keng tarqalgan usullari minerallar, detokslar, ozish va selülitdir. Har bir davolanish biroz boshqacha o'simlik vositalarini qo'llaydi; sizning ehtiyojlaringizga eng mos keladigan davolanish turini tanlang.
Bu muolaja boshqa muolajalarga qaraganda tanangizni bo'shashtiradi va terini tinchlantiradi. Bu tadqiqotlar sizning tanangizdan toksinlarni olib tashlaydi yoki yo'q qiladi, deb ko'rsatadigan tadqiqotlar yo'q
Maslahatlar
- Agar sizda sport zaliga yozilish yoki shaxsiy murabbiyni yollash uchun vaqt va/yoki byudjet bo'lmasa, siz har kuni piyoda mashq qilishingiz mumkin.
- Agar sizda sport zaliga yozilish yoki murabbiyni yollash uchun byudjet bo'lmasa, siz zinapoyadan 10-20 daqiqada ko'tarilish yoki tushish yoki har kuni mahallangizni aylanib chiqish bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Sizga motivatsiya kerak bo'lganda maqsadlaringizga e'tibor qarating. Siz ozishingiz mumkin, lekin agar xohlasangiz, bir haftadan ko'proq vaqt ketadi. Agar shunday bo'lsa, u sizni tushkunlikka tushishiga yo'l qo'ymang. Hamma har xil, shuning uchun sizning ehtiyojlaringizga e'tibor bering va tez, lekin xavfsiz tarzda vazn yo'qotishga yordam beradigan narsalarni qiling.
- Muntazam bo'lish uchun bir kunda bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar ro'yxatini tuzganingizga ishonch hosil qiling.
- Itingizni sayrga olib boring, bu juda qiziq!
- Hayot tarzingizni, ayniqsa, dietani keskin o'zgartirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Sizning shifokoringiz sizning ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi va xavfsiz vazn yo'qotish dasturini aniqlashga yordam beradi.
- Har kuni 1,6 km yugurish. Agar siz yugurishni yoqtirmasangiz, 4,8 km piyoda yuring.
- Ovqatni o'tkazib yubormang! Bu sizni yo'qotishdan ko'ra ko'proq vaznga ega bo'lishingizga olib keladi!
- Faqat dangasa bo'lmang va maqsadingizga erishish uchun qancha yo'l bosib o'tish kerakligini o'ylab ko'ring. O'rningdan turing va urinib ko'ring, maqsadingizga erishish qanchalik oson ekanligiga hayron qolasiz.
- Nonushtani o'tkazib yubormang: nonushta sizning metabolizmingizga yordam beradi va uni o'tkazib yubormaslik sizni kun bo'yi nosog'lom atıştırmalarni yeyish ehtimolini oshiradi, bunda tanangiz yaxshi tayyorlangan nonushtadan ko'ra ko'proq mazali taomlardan ko'proq kaloriya oladi.
Ogohlantirish
- Haddan tashqari mashq qilmang. Agar siz oxir -oqibat hushidan ketib qolsangiz yoki suvsizlansangiz, tizimingizda muammolar bo'ladi. Albatta, bu siz xohlagan oxirgi narsa.
- Bir hafta ichida 5 kg vazn yo'qotish - bu juda qiyin maqsad. Agar siz bu harakatni boshlamoqchi bo'lsangiz, buni aql -idrok bilan qilish juda muhimdir. Belgilangan vaqt ichida manzilingizga etib bormasligingiz mumkin.
- Siz hali ham ovqatlanishingiz kerak. Agar siz o'zingizni och qolsangiz, tanangizda mavjud bo'lgan yog'li do'konlar saqlanib qoladi. Sizda energiya etishmaydi va faollikni saqlash qiyin bo'ladi.
