Bir hafta ichida 5 kg gacha vazn yo'qotish juda qiyin, lekin bunga erishish mumkin emas. To'g'ri niyat, parhez va mashqlar bilan bu maqsadga albatta erishiladi! Qo'shimcha 5 kg dan 7 kun ichida qanday qutulish haqida batafsil reja olish uchun ushbu maqolani o'qishni davom eting.
Qadam
3 -usul 1: kaloriyalarni hisoblash
Qadam 1. Siz har kuni yoqib yuborganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling
Bu vazn yo'qotishning butun siri. Va nazariya sodda bo'lsa -da, amaliyot juda qiyin. Har bir kilogramm vazn uchun siz 3500 kaloriyani yoqishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz ovqatdan ko'ra 3500 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak.
- Haftada 5 kg yoqish uchun mashq qilish kerakligini tushunib oling. O'zingizni och qolishga ruxsat berish - bu to'g'ri tanlov emas. Aslida, ochlik, ayniqsa, siz dietangizni to'xtatganingizdan so'ng, vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Yurish, zinapoyaga chiqish va hatto nafas olish texnikasi kabi kundalik ishlarni bajarayotganda kaloriyalarni yoqishingizni tushuning. Bu tufayli ko'p kaloriyalarni yoqish mumkin emas, lekin siz faqat kuchli jismoniy mashqlar yordamida yoqilishi kerak bo'lgan kaloriyalarni yoqishingiz shart emas.
2 -qadam. Agar siz bir hafta ichida 5 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdoridan 5 ming kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak
Bu juda ko'p. Sizning kayfiyatingizni tushirmoqchi bo'lmasangiz, shuni esda tutingki, haftada 5 kg vazn yo'qotish juda qiyin. Haqiqatan ham qiyin sayohatga tayyorlaning!
Necha? O'ylab ko'ring: vazni 80 kg bo'lgan odam 90 daqiqa davomida raqobatbardosh futbol o'ynab, 1000 kaloriyani yoqadi. Bu shuni anglatadiki, 5000 kaloriyani yoqish uchun kun bo'yi 7,5 soat raqobatbardosh futbol o'ynash kerak. Bu imkonsiz emas, lekin juda qiyin
3 -qadam. Oddiy odam kuniga o'rtacha 2000 kaloriya yoqishini tushunib oling
Bu shuni anglatadiki, agar siz har kuni 2000 kaloriya ovqat iste'mol qilsangiz, sizning vazningiz bir xil bo'ladi, na ortadi, na yo'qotmaydi.
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz (va ehtimol), sog'lom odam dietadan qat'i nazar, kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Ya'ni, maqsadga erishish uchun har kuni 1200 kaloriya iste'mol qilish kerak, keyin 4000 kaloriyani yoqish kerak
3 -usul 2: Diet
Qadam 1. Faqat suv iching
Suv dietada bo'lganlar uchun sodiq do'stdir. Kofein, shakar va tatlandırıcılar bo'lgan ichimliklar, dietada bo'lganlar uchun o'lik dushmanlardir. "Energiya" yoki "tana o'rnini bosuvchi" ichimlik tarkibida 400 kkalgacha bo'lishi mumkin. Bu kunlik kaloriya iste'molining uchdan bir qismi. Suvdan boshqa har qanday ichimlikdan saqlaning, bundan mustasno:
- Shakarsiz yashil choy ichish mumkin-ba'zida. Agar siz har kuni suv ichishdan charchagan bo'lsangiz, uni vaqti -vaqti bilan yashil choy bilan almashtirishingiz mumkin. Yashil choy tarkibida juda ko'p antioksidantlar va 2 kaloriya bor, shuning uchun ichish xavfsiz.
- Agar ovqatdan oldin chindan ham och bo'lsangiz, ovqatdan oldin katta stakan suv iching. Sizning oshqozoningiz aldanib, siz haqiqatdan ham to'yingan deb o'ylaysiz va ochligingiz kamroq bo'ladi.
2 -qadam. Oddiy uglevodlarni yemang
Oddiy uglevodlar, shuningdek, qayta ishlangan uglevodlar deb ataladi, ular ozroq to'yimli va organizm tomonidan juda tez so'riladi. Qayta ishlangan uglevodlardan saqlaning, masalan:
- Kek, konfet, kek va boshqa shirin pishiriqlar
- Asal, pekmez va sirop
- Oq non, oq guruch va makaron
- Har xil qadoqlangan don mahsulotlari
3 -qadam. Oddiy uglevodlarni murakkab uglevodlar bilan almashtiring
Murakkab uglevodlar, oddiy uglevodlardan farqli o'laroq, tolaga va boshqa ozuqaviy moddalarga boy bo'lib, organizm tomonidan so'riladi va qonga ancha sekin chiqariladi. Murakkab uglevodlarga misollar:
- Bug'doydan tayyorlangan oq non, bug'doydan makaron, jigarrang guruch
- Yasmiq (yasmiq), sabzi va shirin kartoshka kabi dukkakli va dukkakli ekinlar
- Qushqo'nmas va o'rik kabi sabzavotlar va mevalar
4-qadam. Yog'siz oqsilni iste'mol qiling
98% protein va 2% yog 'bo'lgan mol go'shtini tanlang. Teri bo'lmagan tovuq ko'kragini tanlang. Edamame (Yaponiya soya fasulyesi) va tofu kabi qayta ishlangan soya mahsulotlari ham oqsilga boy. Turli xil baliqlar, shu jumladan losos.
5 -qadam. Tez tayyor ovqatlardan uzoq turing
To'yingan yog'da pishirilgan har qanday narsadan tashqari, gamburger, kartoshka va sut kokteyli (yoki burritos, pishloq yoki sendvich) kabi tez tayyorlanadigan ovqatlar tuz va shakarga boy. Bu ovqatlar asosan bo'sh uglevodlar bo'lib, haqiqiy ozuqa moddalari yo'q. Agar siz bir necha kilogramm vazn yo'qotishga va o'z vazningizni sog'lom yo'lga qaytarishga jiddiy qarasangiz, siz fast -fudlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi.
6 -qadam. Nonushta paytida podshoh kabi, tushlikda shahzoda kabi va kechki ovqat paytida tilanchi kabi ovqatlaning
Bu ibora haqida hech eshitganmisiz? Buning ortida haqiqat bor. Metabolizmni tezlashtirish uchun imkon qadar tezroq ovqatlaning va tushlikka qadar bir necha soat davomida sizga qulay bo'ladigan energiya bering. Keyin, kechki ovqat uchun, kunning eng kichik taomlari bilan metabolizmni sekinlashtiring. Mana, bir kunlik o'zingizni pishirishingiz mumkin bo'lgan namunali menyular, ular orasida bitta atıştırmalık bilan:
- Nonushta: ismaloq va tovuq ko'kragi bilan tuxum oq omlet, shuningdek banan va yangi ko'k
- Tushlik: quinoa ustida qizil ikra biftek, kichik salat bilan birga
- Aperatif: bir hovuch pista
- Kechki ovqat: qovurilgan bok-choi, sabzi va qalampir bilan qo'ziqorin
Qadam 7. Kaloriya jurnalini saqlang, unda siz iste'mol qilgan har bir narsadan kaloriya sonini yozib olasiz
Kaloriya jurnalida doimiy yozuvlarni saqlash sizning chegarangizdan oshganingizni bilishga yordam beradi. Siz qachon va qanday ovqat eyishingiz kerakligini, ta'mi mazali ekanligini bilib olishingiz mumkin. Qiyinchilik tugagandan so'ng, kurash kadrlarini eslash ham qiziqarli!
Oziq -ovqat va kaloriyalarni to'g'ri hisoblashni mashq qiling. Hammasini boshida hisoblash oson emas, lekin bir muncha vaqt o'tgach, bu oddiy odatdek tuyuladi. Ba'zi ovqatlarda mavjud bo'lgan kaloriya miqdorini o'lchashni hech qachon unutmang. Aniqlik bilan hisoblang! Yo'qotadigan yagona narsa - o'zing bo'lsa, o'zingga yolg'on gapirish befoyda
Qadam 8. Sog'inganda (va hamma sog'inadi), ortiqcha ovqatlanishni davom ettirmang
Vaqti -vaqti bilan o'tkazib yuborish hech narsaga yaramaydi va oxir -oqibat siz yemasligingiz kerak bo'lgan narsani yeysiz. Hamma buni baribir qiladi. Ammo, bir marta sog'insangiz, yiqilmang. Chunki siz bir marta muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz, keyin davom etasiz, chunki siz kurash tugadi deb o'ylaysiz-hech qachon! Darhaqiqat, maqsadga erishish qiyinroq va sizning ruhingiz ezilmoqda.
3 -usul 3: mashqlar
Qadam 1. Hamma joyda yurish
Do'konga borish kerakmi? U yoqqa yuring. Binoning 15 -qavatiga chiqish kerakmi? U erda piyoda yuring, liftdan foydalanmang. Futbol bilan shug'ullanish kerakmi? U yoqqa yuring. Yurish uchun har bir imkoniyatni ko'proq kaloriyalarni yoqish va kuchliroq bo'lish uchun o'ylab ko'ring.
Pedometr tayyorlang. Pedometr kun bo'yi qancha qadam bosganingizni kuzatadi va uni hech kim ko'rmasligi uchun beliga yashirishingiz mumkin. Yaxshi pedometr qadam sonini yoqilgan kaloriyaga aylantiradi. Haqiqatan ham foydali
2 -qadam. Mashq qilishdan oldin nafas olish yoki cho'zish odatiga ega bo'ling
1980 -yillardagi eng yaxshi va rag'batlantiruvchi raqs musiqasini yoqing va tayyorgarlik ko'rishga tayyorlaning. Isitish va cho'zish mashqlar mashg'ulotlarini optimallashtirishga yordam beradi. Axir, kim jarohatlanganda mashq qilishi mumkin? Isitish harakatlariga misollar:
- 20 ta push-up, 20 ta o'tirish va 20 ta burpi qilish. Burpee qilish uchun: siz sakraysiz, keyin tushganingizda, darhol turtasiz, keyin sakraysiz, tepasiz va hokazo.
- 1 daqiqa davomida joyida yugurib yugur, keyin 1 daqiqa yengil yugur.
- Barmoqlaringizni tekkizing, qo'llaringizni bir -biringizga cho'zing, to'rt va son suyaklaringizni bo'shashtiring, tanangiz va bo'yningizni unutmang.
3 -qadam. Intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Intervalli mashg'ulotlarda siz qisqa vaqt ichida juda qizg'in mashg'ulotlarni bajarasiz, keyin esa ko'p hollarda o'rtacha yoki engil intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazasiz. Olimlar shuni aniqladilarki, bir qator tadqiqotlar orqali intervalli mashg'ulotlar o'tkazadigan odamlar vaqti-vaqti bilan, lekin qisqa vaqt davomida mashg'ulot o'tkazishi mumkin va mashg'ulot davomida o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.
Intervalli mashg'ulotlarga misol: hovli bo'ylab yugurayotganda, iloji boricha bir marta, so'ngra engil tezlikda uch marta aylaning. Bir mashg'ulot to'rt turdan iborat. His qiling-va sevgi-kaloriyalarni yoqish
Qadam 4. O'yinning sport turini kuzatib boring
O'yin sportining afzalligi - bu raqobatbardosh element. Raqobat bizni yolg'iz qilganimizdan ko'ra o'zimizni kuchliroq qilishga undaydi. Siz o'ylayotgandirsiz: men sport bilan shug'ullanishni unchalik yaxshi emasman, yoki bu bilan shug'ullanish menga yoqmaydi. Esingizda bo'lsin, odamlar o'zlarini hurmat qiladigan va harakat qiladigan boshqalarni qadrlashadi. Agar siz futbol, basketbol yoki suzishni qiziqarli deb hisoblasangiz va diqqatni harakatga qaratib qo'ysangiz, unda harakat qiling. Raqobat odatlaringiz kaloriyalarni yoqishiga imkon bering.
Qadam 5. Kardio -mashinadan foydalaning
Agar uyda kardio mashinangiz bo'lmasa, uni ishlatish uchun o'yinga qo'shilishingiz mumkin. Quyidagi kardio mashinalarni sinab ko'ring va qaysi biri sizga eng mos kelishini ko'ring:
- Yugurish yo'llari. Yugurish yo'llari erkin yugurishdan ko'ra yomonroq bo'lishi mumkin, lekin umuman yugurishdan ko'ra yaxshiroq. Sizni terlab ketadigan darajada tez harakat qilib ko'ring.
- Ellips. Ko'p elliptik mashinalar uchun siz turli qarshilik kuchlarini belgilashingiz mumkin, bu esa ularni kuch -quvvat mashqlari yoki kardio mashg'ulotlarga aylantiradi.
- Statik velosiped. Agar siz yigiruv darsini olsangiz, qattiq mashq qilishga majbur bo'lishga tayyor bo'ling. Statsionar velosipedda yigiruv mashg'ulotlari - vazn yo'qotishning ajoyib usuli.
Qadam 6. O'zaro mashg'ulotlar dasturiga amal qiling
O'zaro mashqlar turli mashqlarni o'z ichiga oladi, ular kuch, qarshilik va aerobikani o'z ichiga oladi, bu sizning tanangizning turli qismlarida ishlaydi, zerikishning oldini oladi (bu odamlar mashg'ulotlarni to'xtatishining asosiy sababi). Crossfit kabi kross-trening ko'p kaloriyalarni tezda yoqish uchun eng yaxshi echim bo'lmasligi mumkin (yog'ni yog'siz mushak bilan almashtirish yaxshiroq), lekin sinab ko'rishga arziydi. Kim biladi, siz ilhom olishingiz mumkin!
7 -qadam. Raqsga tushing va raqsni davom ettiring
Aerobik qobiliyatingizni oshirish uchun raqsga tushing. Bu xonada bo'lishi shart emas, lekin odatda tavsiya etiladi. O'z shahringizda raqs darsiga borishga nima deysiz?
- Agar siz musiqani yaxshi bilsangiz va raqs harakatlari yoki raqs musiqasi sizga qulay bo'lsa, siz jazz yoki pop yoki xip-xopni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Siz zumbani sinab ko'rishingiz mumkin, u lotin musiqasi va xalqaro musiqani bitta ajoyib mashg'ulotga birlashtiradi. Zumba, har qanday raqs darsi singari, raqs o'qituvchisi tomonidan o'qitiladi.
8 -qadam. Mashqni bajaring va uni ikki marta bajaring
Maqsadga erishish uchun sizga ikki barobar ko'proq mashq qilish kerak bo'lishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan mashq turini tanlang, chunki haftada 5 kg yo'qotish uchun buni tez -tez bajarish kerak.
