Xuddi ko'pchilik singari, siz ham ertalab uyg'onish uchun shovqinli budilnikga ishonasiz. Biroq, tanada sizni mashinalarsiz uyg'otishga yordam beradigan biologik soat tizimi mavjud. Sirkadiyalik ritmdan foydalanish (va uyqu jadvalini tempga muvofiq sozlash) sizga yaxshi uyqu va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
Qadam
3dan 1 qism: sirkadiyalik ritmingizni o'rganish
Qadam 1. Hozirgi uyqu rejimini o'rnating
Sirkadiyalik ritm-bu jismoniy va ruhiy xatti-harakatlarga ta'sir qiladigan 24 soatlik tsikl. Tabiiy uyqu davrlarini tartibga solishdan tashqari, sirkadiyalik ritmlar gormonlar ishlab chiqarishga, tana harorati va ochlikka ham ta'sir qiladi. Ertalab bosh og'rig'i bilan uyg'onganingizda yoki tunda uyg'onganingizda, ehtimol sizning tsirkadiyalik ritmingiz buzilgan.
Tanadagi barcha o'zaro ta'sirli sirkadiyalik ritmlarga supraxiymatik yadro deb nomlanuvchi "asosiy soat" ta'sir qiladi; miyaning gipotalamusida joylashgan
Qadam 2. Yotish vaqtini yozib oling
Budilnikga tayanib uyg'onishni odat qilishdan oldin, siz hozirgi uyqu rejimini tushunishingiz kerak. Hech bo'lmaganda bir hafta mobaynida kechasi uxlash vaqtini va ertalab uyg'onish vaqtini kuzatib boring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ish haftasi mobaynida ko'pchilik odamlar bir soatdan keyin yotishni boshlaydilar, bir vaqtning o'zida ertalab uyg'onishlari kerak, bu esa surunkali uyqusizlikka olib keladi. Siz har doim yotish va bir vaqtning o'zida uyg'onish orqali tabiiy ravishda tuzatishga harakat qilishingiz kerak.
- Sirkadiyalik ritm buzilishi sizning biologik soatingiz sizning ijtimoiy soatingizga to'g'ri kelmasa sodir bo'ladi; Uyqu bo'yicha mutaxassislar buni ijtimoiy reaktiv lag deb atashadi. Bu holat semirish va yallig'lanish kasalliklari kabi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari) kattalarga har kecha 7-8 soat, o'smirlarga esa 9-10 soat uxlashni tavsiya qiladi.
3 -qadam. Ko'p vaqtingizni ochiq havoda o'tkazing
Sirkadiyalik ritmning bir qismi yorug'lik va qorong'ilik ta'sirida aniqlanadi. Agar siz erta tongda, quyosh chiqishidan oldin ishga ketsangiz va kun bo'yi quyoshga ta'sir qilmasangiz, bu sizning uyqu vaqtingizni buzishi mumkin.
- Agar sizning ish jadvalingiz sizni erta tongda ishga ketishga va kechasi uyga qaytishga majbur qilsa, quyoshni olish uchun kunduzi tashqarida qisqa yurishga harakat qiling.
- Agar siz ish vaqtida piyoda yurishga vaqt topa olmasangiz, deraza yaqinida ishlashga harakat qiling yoki tanaffusni deraza yonida o'tkazing, shunda quyosh nuri tushadi.
3 -qismning 2 -qismi: Budilnikdan asta -sekin qutulish
Qadam 1. Dam olish kunlari yoki bayramlarda mashq qiling
Agar sizda ish jadvali qattiq bo'lsa, siz hech qanday yordamisiz o'z-o'zidan o'rnidan turishingizni xohlamaysiz, ayniqsa, tavsiya etilgan 7-10 soat uxlay olmasangiz. Buning o'rniga, dam olish kunlari budilniksiz uyg'onishga harakat qiling.
Dam olish kunlari kech turish odatingizni qurbon qilishingiz kerak. Agar siz ta'til yoki ta'tilda ko'proq tanaffuslarga ega bo'lsangiz, budilniksiz uyg'onish odatiga moslashishning eng yaxshi vaqti
Qadam 2. Budilnikingizning ovozini yumshoqroq qilib o'zgartiring
Balki, hozir siz baland ovozda va sirenaning ovozi eshitilgandan keyin uyg'onasiz. Buning o'rniga, tabiiyroq, masalan, o'rmon yoki momaqaldiroq tovushini o'ylab ko'ring. Agar siz gavjum ko'chada yashasangiz, atrofingizdagi tovushlarni taqlid qiladigan signallarni, masalan, o'tayotgan transport vositalarining ovozini qidirishingiz mumkin.
Qadam 3. Uyali telefonni budilnik sifatida ishlatish o'rniga, budilnikdan foydalaning
Uyqudan oldin uyali telefon ekraniga qarab, tana sirkadiyalik ritmni tabiiy vaqtida ushlab turish uchun zarur bo'lgan melatonin gormonining chiqarilishini kechiktiradi.
- Agar siz yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz, uyali telefoningiz yoki planshet kompyuteringizni qo'li etmaydigan joyda saqlang.
- Agar siz smartfon yoki planshetga signal sifatida tayanishga to'g'ri kelsa, uxlashdan bir necha soat oldin budilnikni qo'ying, shunda siz to'shakda ekranga qarashni xohlamaysiz.
Qadam 4. Kechiktirish tugmasidan foydalanishni qoldiring
Agar siz hozir uyg'onganingizda kechiktirish tugmachasini ishlatishga odatlangan bo'lsangiz, bu odatingizni to'xtatishingiz kerak. Uyqu tsiklini to'xtatish va to'xtovsiz to'xtatish uchun "Sozlama" tugmachasidan foydalansangiz, bu sizning tsirkadiyalik ritmingizni buzayotganingizni anglatadi.
Agar uyqu aylanishi tez -tez buzilsa, bu uyqu inersiyasi deb ataladigan muammoga olib kelishi mumkin. Uyqusizlik tanaga juda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va diabet, saraton va yurak kasalliklari kabi sog'liq muammolari xavfini oshiradi
3 -qismning 3 -qismi: Tabiatan uyg'onish
Qadam 1. Uxlab yotgan muhitingizni tayyorlang
Budilniksiz turish va yaxshi uyqu rejimini o'rnatganingizdan so'ng, siz uyg'otmasdan uyg'onishga o'rganishingiz mumkin. Sizning yotoqxonangizni sirkadiyalik ritmni qo'llab -quvvatlash uchun sozlash bu jarayonda muhim qadamdir. Pardalarni biroz ochiq qoldirish kerak, shunda tanangiz ertalabki nurga moslashadi; Qora pardalarni ishlatishdan saqlaning.
- Quyosh sharqdan chiqishini unutmang; shimoliy yarim sharda janubga qaragan holda ko'proq quyosh nuri tushadi, janubiy yarimsharda esa shimolga qaraganida quyosh nuri ko'proq bo'ladi. Ammo, agar siz quyosh baland bo'lganda turishga harakat qilmasangiz, quyosh chiqayotganda quyosh nurini olish uchun sharqqa qarab turish kerak.
- Agar quyosh chiqishidan oldin turish kerak bo'lsa, xonangizda taymer o'rnatilgan chiroqni qo'yish ham yordam berishi mumkin, chunki chiroqdagi taymer budilnik kabi chalg'itmaydi.
Qadam 2. Xonada tashqi tovushlarni eshitishga ruxsat bering
Agar siz poezdlar yoki yo'l harakati tovushini o'chirish uchun oq shovqinli mashinadan foydalangan bo'lsangiz, uni ishlatishni to'xtatishingiz kerak (yoki taymer bilan jihozlangan mashinadan foydalaning, shunda mashina ertalabgacha ishlamay qoladi). Ob -havo sharoitida derazalarni biroz ochib qo'ying, shunda siz uyg'onishingizga yordam beradigan ovozlarni eshitasiz.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar jadvalini saqlang
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam mashqlar uyquni yaxshilaydi, ayniqsa uyqusizlik yoki boshqa uyqu buzilishlari bo'lgan odamlar uchun. Siz aerobik mashqlarni haftasiga 3-4 marta 30-40 daqiqada bajarishga harakat qilishingiz kerak.
Aerobik mashqlar yurish, toqqa chiqish, yugurish, suzish yoki futbol yoki basketbol o'ynash kabi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi
4 -qadam. Tanangizni sog'lom ovqat bilan davolang
Shakar, yog 'va tozalangan donli taomlardan saqlaning. Buning o'rniga, asosan, yog'siz oqsil, sabzavot, meva, donli va kam yog'li dietani iste'mol qiling. Yotishga yaqin og'ir, yog'larga boy ovqatlar iste'mol qilish ham uyquni buzishi mumkin, chunki tanangiz hazm qilish uchun ko'proq energiya sarflaydi.
Sut, tuxum, banan yoki yong'oq kabi triptofanga boy taomlarni iste'mol qilishni o'ylab ko'ring. Triptofan tezroq uxlashga yordam beradi
5 -qadam. Kofeindan, hatto kofein bo'lmaganga o'xshab ko'rinadigan oziq -ovqat va ichimliklardan ehtiyot bo'ling
Yotishdan oldin katta chashka qahva ichish sizning uyquni kechiktirishi va buzishi mumkinligini allaqachon bilasiz. Ammo ko'plab og'riq qoldiruvchi va sovuq dori-darmonlar ham kofeinni o'z ichiga oladi. Dori -darmonlarni yotishdan oldin qabul qilishdan oldin uning tarkibini tekshirib ko'ring.
Qadam 6. Jim va qulay uxlash muhitini yarating
Agar siz stress yoki xavotirni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, yotishdan oldin fikringizni tozalash uchun bir necha daqiqa meditatsiya qilishni o'ylab ko'ring. Siz tinchlanishingiz va uxlashni boshlashingiz uchun nafasingizni sozlaganingizda, yumshoq, tasalli beruvchi musiqa ijro etishingiz mumkin. Siz uxlash uchun qanday meditatsiya qilish haqida ko'proq ma'lumotni bizning maqolamizda topishingiz mumkin.
Siz uxlayotganingizda qulay haroratni saqlang. Sizni qishda ko'p adyol ishlatish yoki yozning o'rtalarida konditsionerni to'liq quvvat bilan ishlatish vasvasasi bo'lishi mumkin. Biroq, odatda uxlab qoladigan haroratni hisobga oling. Agar siz kechasi issiqlikni kamaytirsangiz va termostatingizda taymer bo'lsa, siz uyg'onishidan taxminan bir soat oldin issiqlikni qaytarishingiz mumkin. Agar siz tun bo'yi qulay haroratda uxlagan bo'lsangiz, bu usul sizni uyg'otishi kerak. Siz yorug'lik bilan birga haroratdan ham foydalanishingiz mumkin, chunki to'g'ridan -to'g'ri quyosh nuri yotog'ingizga tegsa, tanangizni isitadi
Maslahatlar
- Budilnikni bir kunda ishlatishni boshlang, keyin ertasiga ishlatishni to'xtating. Agar siz budilnikni ishlatmaslikdan xavotirda bo'lsangiz, uyg'otishni xohlagan vaqtingizdan bir necha daqiqa o'tgach, budilnikni o'rnating.
- Pardalaringizdan quyosh nuri tushsin.
Ogohlantirish
- Agar sizning ish vaqtingiz "nostandart" bo'lsa, sizning uyqu-uyg'onish davringiz biroz buzilgan bo'lishi mumkin. Siz uyqu ritmini yaxshiroq yaxshilash uchun ushbu usullardan foydalanishingiz mumkin, lekin ular ancha vaqt talab qilishi mumkin. Agar tez -tez smenada ishlash kerak bo'lsa, bu texnikani bajarish juda qiyin bo'ladi.
- Uxlashdan saqlaning. Uyqusizlik odatdagi uyqu jadvalida belgilangan sirkadiyalik ritmni buzishi mumkin. Uyquni rejalashtirgan vaqtda uxlab qolish qiyinlashishi mumkin. Agar uxlash kerak bo'lsa, 30 daqiqadan ko'proq uxlamaslikka harakat qiling. Agar siz har kuni uxlasangiz, uni odatdagi jadvalingizning bir qismiga aylantiring va kunduzi bir xil vaqt va har kuni bir vaqtning o'zida uxlang.
