Vaqti -vaqti bilan qiynoqqa soladigan bandlik sizni har kuni juda erta uyg'onishga majbur qiladi. Erta turish odati yaxshi; lekin shunday paytlar borki, sizda kech turish imkoniyati bor va uni behuda sarflashni xohlamaysiz. Afsuski, sizning tanangiz o'z ritmini yaratdi, bu sizga buni oldini oladi. Yaxshiyamki, imkoniyat paydo bo'lganda, uyg'onish uchun bir nechta strategiyalar mavjud.
Qadam
3dan 1 qism: kechaga tayyorgarlik
Qadam 1. Chalg'ituvchi narsalardan xalos bo'ling
Kechqurun rejalaringizni buzishi mumkin bo'lgan chalg'ituvchi narsalar haqida o'ylang; signal tovushlari, telefon qo'ng'iroqlari yoki chaqirilmagan mehmonlar shular jumlasidandir. Mumkin bo'lgan chalg'itishni kamaytirish uchun quyidagi strategiyalarni qo'llang.
- Telefoningizda budilnik yoki budilnik funksiyasini o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Shundan so'ng, raqamli soatni ko'zingizdan uzoqroq tuting. Har doim tasodifan uyg'onish ehtimoli bor va uyg'onganingizda raqamli soatdagi raqamlarga tikilib turish sizni faqat orzu dunyosiga qaytishdan saqlaydi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyali telefon ekranlari yoki boshqa elektron qurilmalardan tushgan ko'k chiroq (ko'k chiroq) tanadagi melatonin ishlab chiqarishni buzishi mumkin, melatonin esa miyangizni uxlashiga ishora qiluvchi gormon.
- Mumkin bo'lgan chalg'itishni kamaytirish uchun barcha eshik va derazalarni qulflaganingizga ishonch hosil qiling. Agar kerak bo'lsa, yotoqxonangiz eshigiga "Uxlab yuring, bezovta qilmang" degan yozuvni qo'ying.
- Telefonni o'chiring yoki jim rejimga qo'ying. Agar sizda shahar telefoni bo'lsa, qo'ng'iroqchining ovozini o'chiring yoki tarmoqdan uzing.
Qadam 2. Xona chiroqlarini o'chiring va pardalaringizni mahkam yoping
To'g'ridan -to'g'ri yuzingizda quyosh nurlari bilan uyg'onishdan ko'ra zerikarli narsa yo'q, to'g'rimi? Inson miyasi yorug 'xonada bo'lganda to'liq uyg'oq bo'lishi uchun dasturlashtirilgan. Shunday qilib, agar sizning xonangiz to'liq qorong'i bo'lmasa, tanangiz avtomatik ravishda hushyor turishga majbur bo'ladi. Iloji boricha quyoshdan saqlaning.
- Agar tez -tez uxlash qiyin bo'lsa, nurni tashqaridan to'sib qo'yish uchun samarali pardalar sotib olishga harakat qiling. Odatda, bunday pardalar ertalabki quyoshdan saqlaydigan qo'shimcha qalin materialdan qilingan.
- Agar siz xonangizga yorug'lik kirita olmasangiz, ko'z niqobini kiyib uxlashga harakat qiling. Yaxshi sifatli ko'z niqobi yorug'likni to'sib qo'yishi va uzoq uxlashingizga yordam beradi.
Qadam 3. Yotishdan oldin biror narsa yey
Yotishdan oldin sog'lom, o'rtacha qismlarni iste'mol qilish sizni yaxshi uxlashga yordam beradi; Yana bir afzalligi shundaki, siz ochlikdan erta uyg'onmaysiz. Oziq -ovqat tanlashda ehtiyot bo'lishingizga ishonch hosil qiling, chunki ba'zi turdagi ovqatlar sizni uxlashni qiyinlashtiradi.
- Glisemik indeksi yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Karbongidratli murakkab ovqatlar organizm tomonidan sekinroq hazm qilinadi, shuning uchun ular maksimal darajada ovqatlanishni ta'minlay oladilar. Yasemin guruch yoki yasemin guruch - sinab ko'rishga arziydigan variant; sinab ko'rishga arziydigan boshqa variantlar - pishirilgan kartoshka yoki tez tayyorlanadigan jo'xori uni.
- Yotishdan 30 daqiqa oldin butun gilos yoki boshqa gilos eyishga harakat qiling. Gilos tanada melatonin (tunda yaxshi uxlashga yordam beradigan gormon) ishlab chiqarishni ko'paytirishi isbotlangan.
- Yotishdan oldin bir stakan iliq sut ichishga harakat qiling. Issiq sut kuchli "tabiiy uyqu vositasi" ekanligi isbotlangan; Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, iliq sut tanadagi serotonin miqdorini oshiradi va yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Yotishdan oldin kofein yoki energiya oshiruvchi qo'shimchalarni qabul qilmang. Aslida, tushdan keyin bir chashka qahva iste'mol qilish sizning uyqu sifatingizga ta'sir qiladi. Bir tadqiqotda, yotishdan olti soat oldin bir chashka qahva ichgan ishtirokchilar uyqusining yarmini yo'qotishi ko'rsatilgan! Keraksiz narsalarning oldini olish uchun tushdan keyin va kechqurun qahva, choy yoki boshqa kofeinli ichimliklar va ovqatlardan voz keching.
- Ko'p yog'li va tuzli ovqatlar va ichimliklardan saqlaning (masalan, qovurilgan ovqatlar yoki tez ovqat). Bu turdagi ovqatlar ko'kragida yonish (yonish) va tungi uyqu sifatini buzishi mumkin. Xuddi shu sababga ko'ra, sitrus va pomidor kabi kislotali ovqatlardan saqlaning.
Qadam 4. To'g'ri uxlash muhitini yarating
Kechqurun yotoqxonangizni qulayroq qilish uchun siz bir nechta narsani qilishingiz kerak.
- Xonadagi haroratni tartibga soling: Aslida ko'pchilik 18 ° C bo'lgan xonada yaxshiroq uxlashni da'vo qilishadi. Albatta, o'zingizni bu haroratda uxlashga majburlashingiz shart emas; eng muhimi, xona haroratini salqin tuting, shunda siz kechasi yaxshiroq uxlay olasiz.
- Ventilyatordan foydalaning. Kuchli fanat ovozi tanangizni yanada bo'shashtiradi. Agar shamolning shamol esishi sizni bezovta qilsa, fanni sizni bezovta qilmaydigan joyga yo'naltirishga harakat qiling.
- Agar siz shovqinli muhitda yashasangiz, uyquni buzishi mumkin bo'lgan shovqinlardan qutulish uchun quloqchalarni ishlatishga harakat qiling.
5 -qadam. Kech qolishga harakat qiling
Bu usul faqat ba'zi odamlar uchun foydalidir. Ammo, agar siz haqiqatan ham ertasi kuni uyg'onishni xohlasangiz, ba'zida kech qolish sizga buni amalga oshirishga yordam beradi. Ayniqsa, odatda, kech turish - charchagan tananing avtomatik reaktsiyasi.
Agar yuqoridagi usul sizga mos kelsa ham, buni tez -tez qilmang, aks holda tanangizga salbiy ta'sir ko'rsatiladi. Bir nechta tadqiqotlar kech qolish odati qondagi qand miqdori, qandli diabet va yomon yog'lar xavfi bilan bog'liq
Qadam 6. Tanangizni dam olishga tayyorlang
Agar sizning kuningiz charchagan va stressli bo'lsa, yaxshi uxlash deyarli mumkin emas. Siz hali ham sifatli uyquga ega bo'lishingiz uchun, tanangizni va ruhingizni bo'shashtiring.
- Televizor va boshqa elektron qurilmalarni o'chiring. Yotishdan oldin elektron qurilmalardan foydalanish tanadagi melatonin ishlab chiqarilishiga ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, elektron qurilmalar ekranidan keladigan yorug'lik ham miyangizga hushyor turishga signal yuboradi; buning natijasida siz tunda uxlashni qiyinlashtirasiz. Agar siz yaxshiroq uxlashni xohlasangiz, yotishdan kamida ikki soat oldin barcha elektron qurilmalarni o'chirib qo'yganingizga yoki ishlatmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Yotishdan bir necha soat oldin iliq dush yoki hammom oling. Tana harorati tushishi bilan siz darhol uxlab qolasiz.
- Yotishdan oldin siyishga ishonch hosil qiling, shunda buni qilish uchun yarim tunda turish shart emas.
7 -qadam. Tinchlaning
Yaxshi tungi uyquning asosiy kaliti - bo'shashgan tana va ong. Buning uchun "ongingizdagi ovozlarni" o'chirishni va tanangizni bo'shashishini tartibga solishni o'rganing. Albatta, siz yaxshiroq uxlashingiz va ertasi kuni erta uyg'onishingiz mumkin.
- Tanangizni bo'shashtirish uchun chuqur nafas olish texnikasini qo'llang. Nafas olayotganda, tanangiz ko'proq kislorod oladi, bu yurak urish tezligini pasaytiradi va tanangizni bo'shashtiradi. Burundan uzoq, sekin va chuqur nafas olishga harakat qiling va havo oshqozoningizni to'ldirsin - ko'krak qafasi emas. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra burun orqali sekin nafas oling.
- Kichkina daftarni har doim yotog'ingiz yonida saqlang. Agar siz kutilmaganda biror narsani darhol qilishning o'rniga o'ylab ko'rsangiz, uni daftaringizga yozib, ertalab tugatib ko'ring. Ularni yozib olish tugallanmagan vazifalar yoki mas'uliyat haqida qayg'ularingizni engillashtiradi.
3 -qismning 2 -qismi: keyinroq uyg'onish
Qadam 1. O'z-o'zini anglash meditatsiyasi bilan shug'ullaning
Agar yotoqxonadagi atmosfera qo'llab -quvvatlansa ham, ba'zida siz xohlaganingizdan ham erta uyg'onasiz. Bunday vaziyatda, agar siz tez orada uyquga qaytmasangiz, siz butunlay hushyor bo'lasiz va yana uxlay olmaysiz. O'z-o'zini anglash meditatsiyasi, agar siz noqulay vaqtda uyg'onishingiz kerak bo'lsa, tanangizni va ruhingizni tinchlantirishga yordam beradi. Yodda tutingki, bo'shashgan tana va ong - yaxshi uxlashning kalitidir!
- Qachonki siz uyg'onishni boshlasangiz (hatto siz hali uyg'onmagan bo'lsangiz ham), o'zingizni imkon qadar qulayroq joylashtiring va ko'zingizni yuming. O'zingizni tinchlantirib, uyquga qaytishning yo'lini o'ylab ko'ring. Sizning to'shagingiz qanchalik qulay bo'lishi, ongingiz qanchalik bo'shashishi haqida o'ylab ko'ring va tanangizni va ongingizni dam olishga qaytarishga harakat qiling.
- Agar siz uyg'onishdan oldin tush ko'rayotgan bo'lsangiz, ongingizni tushga qayta kirishga yo'naltiring. Tushingizda oxirgi sahnani eslashga harakat qiling va tasavvuringizdan foydalanib, keyingi sahnani tasavvur qiling.
Qadam 2. Tinchlantiruvchi mantrani o'qing
Mantralar - bu qisqa, oddiy iboralar bo'lib, siz ularni meditatsiya paytida qayta -qayta o'qishingiz mumkin. Mantrani o'qishning maqsadi - tanangizni va ongingizni ijobiy tomonga boshqarish. Yaxshi mantra hatto uyquga ketishingizga yordam beradi, chunki mantrani o'qish qon bosimi va yurak urish tezligini pasaytiradi va shu bilan tanangizni bo'shashtiradi.
- Siz mantrani "Uyqu. Uyqu. Uxlash "yoki" Men uxlashni xohlayman ". Yotishdan oldin qo'shiq, tinchlantiruvchi ibodat yoki o'zingizni tasdiqlash sizni orzular dunyosiga qaytarish uchun boshqa kuchli alternativalar bo'lishi mumkin.
- Agar siz yotishdan oldin mantralarni o'qishga odatlansangiz yaxshi bo'lardi, bunda tanangiz va ongingiz buni "uxlash uchun signal" deb talqin qilishi mumkin.
Qadam 3. Iloji boricha tezroq siyish / defekatsiya qilish
Agar siz siyishga muhtoj bo'lganingiz uchun o'rnidan turishingiz kerak bo'lsa, buni iloji boricha tezroq va jimgina bajaring, shundan so'ng siz yana yotib, dam olishni davom ettirishingiz mumkin.
- Yotoqdan tur va adyolni yostiqqa tort. Bu jarayon tanangizni isitishga yordam beradi va siz ketayotganda zambilni issiq ushlab turishga yordam beradi. Agar shunday qilmasangiz, ehtimol, siz qaytib kelganda matrasingiz sovuq bo'lib qoladi va natijada uxlab qolish qiyin bo'ladi.
- Tasodifan uyg'onganingizda chiroqni yoqmang, pardani ochmang yoki telefoningizni tekshirmang. Agar siz minus ko'zoynak taqsangiz, lekin hammomga yurmasdan yura olsangiz, buni qiling. Chiroqni yoqish, pardalarni ochish, telefoningizni tekshirish yoki ko'zoynak taqish ong va tanangizni bir zumda uyg'otadi.
4 -qadam. Yotoqdan turing
Agar siz xohlaganingizdan erta uyg'onib, yana uxlay olmasangiz, yotoqda yuvarlanmang. Agar 15 daqiqa o'tgan bo'lsa va siz hali ham uxlamasangiz, darhol o'rnidan turing va to'shagingizni qiling. Shundan so'ng, yoga yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglashga harakat qiling.
Agar siz yoga yoki musiqa tinglagandan keyin uyqusizlikni his qila boshlasangiz, yotog'ingizga qaytib, adyolingizni ko'tarib, uxlab yotgan joyingizda yoting. Shunday qilib, sizning tanangiz to'shakni uyqu bilan bog'laydi va uyning boshqa joylarini boshqa harakatlar bilan bog'laydi. Tozalangan to'shaklarni "vidalash" ga qaytsangiz, miyangiz siz uyqu jarayonini qaytadan boshlamoqchi bo'lganingiz haqida signal oladi. Bu usul tezroq uxlashga yordam beradi
3dan 3 qism: Uyquni yaxshilash
Qadam 1. Yotishdan oldin mashq qiling
Jismoniy mashqlar etishmasligi sizni kechasi yaxshi uxlashni, hatto ertalab uyg'onishni qiyinlashtiradi. Yotishdan oldin engil mashqlar tananing mushaklarini bo'shashtirib, tanangizni charchatadi. Natijada, uyquning sifati yaxshilanadi va ertasi kuni uyg'onishga imkon beradi.
Agar siz mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, kuniga kamida 30 daqiqa kompleks atrofida yurish kabi yengil mashg'ulotlarni bajarishga harakat qiling. Uyqu sifatini yaxshilashdan tashqari, muntazam ravishda mashq qilish immunitetni, hissiy salomatlikni va o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradi
2 -qadam. Kun tartibini saqlang
Har doim dam olish kunlari uyqu vaqtini to'ldirish o'rniga, yotish va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish - o'zingizni kuch -quvvat his qilishning ajoyib usuli.
- Har doim dam olish kunlari kech turish o'rniga, ish kunlarida odatdagidan 30 daqiqa/1 soat oldin yotishga harakat qiling. Dam olish kunlari yotishga va oldingi kun bilan bir vaqtda turishga odatlaning. Bu jarayon sizning uyqu jadvalingizni buzmasdan qo'shimcha uyqu vaqtini "qo'shishi" mumkin.
- Ko'pchilik kattalarga ertasi kuni samarali va energiya berish uchun har kecha 7-9 soat uyqu kerak; Ayni paytda, bolalar va o'smirlarga uzoqroq uxlash kerak (taxminan 9-11 soat). Uyquning eng to'g'ri vaqti tanangizning ehtiyojlariga, shuningdek kun bo'yi faolligingizga bog'liq bo'ladi.
Qadam 3. Chiroqni yoqing
Tanangizning sirkadiyalik ritmi yorug'lik intensivligiga juda bog'liq. tabiiyki, sizning tanangiz quyosh hali ham porlab turganda uyg'onadi va osmon qorong'i bo'lganda uxlab qoladi. Shunday qilib, xulosa qilish mumkinki, yorug'lik sizni uyg'otishda muhim rol o'ynaydi va qorong'ilik sizni uyqusiz qilishda muhim rol o'ynaydi. Ertalab peshin paytigacha (uyda ham, ishda ham) etarli yorug'lik ta'siriga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling, shunda tanangizning sirkadiyalik ritmi muvozanatlanadi.
Pardalarni oching, derazalarni keng oching va uyingiz ertalabdan to peshingacha nurga to'lsin. Agar siz xonada etarlicha yorug'lik ololmasangiz, tabiiy yorug'likka etarlicha ta'sir qilish uchun tashqarida sayr qiling
4 -qadam. O'zingizni his qilayotgan stress bilan shug'ullaning
Insonning uyqu sifatiga ta'sir etuvchi eng katta omillardan biri bu uning stress darajasi. Stress bilan kurashish yoki uni kamaytirish usullarini o'rganish sizning uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Natijada, siz doimo kuchga ega bo'lasiz va o'zingizni ijobiy his qilasiz, shuning uchun kech turishga hojat yo'q.
- O'zingizga ijobiy narsalarni ayting. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijobiy xulq -atvor odamning stress darajasini kamaytirishi mumkin. Siz kun bo'yi o'zingizga salbiy narsalarni emas, balki ijobiy narsalarni aytishni odat qilib, xatti -harakatingizni o'zgartirishni boshlashingiz mumkin. Xatolaringiz va omadsizliklaringiz haqida o'ylashning o'rniga, kuchli tomonlaringizga e'tibor qarating. "Men har doim muvaffaqiyatsiz bo'laman" yoki "men har doim narsalarni buzaman" deb aytishning o'rniga, "men qila olaman" yoki "men buni aniq hal qila olaman" deb aytishga harakat qiling.
- Rassomlik, mashq qilish, musiqa yaratish yoki ovqat tayyorlash kabi ijodiy faoliyat bilan shug'ullanishga harakat qiling. O'zingizni ijodiy sohada ifoda etish stress darajasini pasaytiradi va hayotdan quvonch topishga yordam beradi.
- Dam olishni o'rganing. Yotishdan oldin tinchlanishingiz uchun qilishingiz mumkin bo'lgan ko'p narsalar bor, masalan, meditatsiya, yoga yoki taici bilan shug'ullanish. Sizga eng qulay bo'lgan ishni tanlang.
Maslahatlar
- Erta turish istagingizni oila yoki uydagilar bilan bog'lang, shunda ular sizni uyg'otmaydi yoki bezovta qilmaydi.
- Sevimli qo'g'irchog'ingizni quchoqlab ko'ring, shunda siz yaxshiroq uxlay olasiz.
Ogohlantirish
- Agar ertasi kuni bosh aylanishni xohlamasangiz, juda kech turmang.
- Erta turishga odatlanmang. Bu odat sizning ichki uyqu davringizga ta'sir qilishi va keyingi kunlarda charchashingizni osonlashtirishi mumkin.
