Hayotda baxtga boradigan yo'limizni murakkablashtirishi mumkin bo'lgan turli xil qiyinchiliklar mavjud. Ishdagi stress, uydagi muammolar yoki kasallik bo'lsin, ijobiy nuqtai nazarni saqlash va kunni optimizm va ishtiyoq bilan boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Vaqti -vaqti bilan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kunni qanday boshlashingiz samaradorligingiz va muvaffaqiyatingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Kunni qanday ijobiy boshlashni o'rganib, muvaffaqiyatga tayyorlaning.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Yaxshi uxlang
Qadam 1. Aqlli vaqtda yotishga
Ertalab uyg'onishning birinchi qadami - kechasi uxlash. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, kattalar har kecha 6-8 soat uxlashga harakat qilishlari kerak, shuning uchun tushdan keyin mashg'ulot o'tkazing, shunda siz tun bo'yi uxlay olasiz. Bundan tashqari, mutaxassislar yotishdan kamida 1 soat oldin elektron qurilmalardan foydalanishni to'xtatishni maslahat berishadi, shunda miyada dam olish va yotishga tayyorgarlik ko'rish uchun vaqt bo'ladi.
2 -qadam. Chiroq yonib uxlamang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz uxlab qolsangiz yoki tush ko'rsatsak, biz kamroq dam olamiz va biz odatdagidan ko'ra tushkunroq holatda uyg'onamiz. Bunga televizor, kompyuter, tungi chiroq yoki ko'cha chirog'i yonib uxlash kiradi, bularning barchasi uxlayotgan odamning kayfiyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi ma'lum.
- Uxlayotganingizda yorug'likni to'sib qo'yish uchun uyqu niqobi yoki qorong'i pardalar kiyishga harakat qiling.
- Yorug'likka ta'sir qilish organizmda melatonin ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi, bu gormon - uyqu va uyg'onish davrlarini boshqaradi. Yotoqqa tayyorlanayotganda chiroqlarni xira qilish va xonangizni iloji boricha qorong'i qilish melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantirishga yordam beradi.
Qadam 3. Gevşeme texnikasi bilan fikringizni tozalang
Meditatsiya, chuqur nafas olish yoki mushaklarning gevşemesi, sizni hushyor turishingiz mumkin bo'lgan tashvish, zo'riqish va chalg'ituvchi fikrlarni tinchlantirishga yordam beradi. Yotishdan oldin bu usullardan birini yoki bir nechtasini bajarishga odatlanishga harakat qiling.
Qadam 4. O'ng tomoningizda uxlang
Tinch tushdan zavqlanishni va yaxshi kayfiyatda uyg'onishni xohlaysizmi? Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, o'ng tomonda uxlash ijobiy narsalarni orzu qilish ehtimolini oshiradi va kun davomida kayfiyat o'zgarishi ehtimolini kamaytiradi. O'ng tomoningizda uxlashda qiynalasizmi? Tana yostig'ini sotib olishni o'ylab ko'ring. Tana yostig'ini chap tomonga qo'yish sizning uxlab yotgan holatingizni shakllantiradi va chapga siljishingizga to'sqinlik qiladi.
Qadam 5. Uxlash uchun qulay xonani loyihalash
Siz gavjum va shovqinli chorrahada yashaysizmi? Sizning yotoqxonangiz derazalari quyosh chiqishiga yoki ko'cha nuriga qaraydimi? Yorug'likni to'suvchi pardalar sotib olish va oq shovqin to'plamini sotib olish-yaxshi uyquni ta'minlaydigan muhit yaratish.
- Xonaning shipiga ventilyatorni o'rnating. Muxlislar oq shovqin chiqarishi, shuningdek, tiqilib qolgan xonadagi havoni sovutishi mumkin.
- Xonani tinchlantiruvchi ranglar bilan bezang. Agar kerak bo'lsa, yotoqxonangizni qayta bo'yab qo'ying.
- Iloji bo'lsa, tashqi yoritishni ishlating va yuqori yorug'likdan saqlaning. Siz oddiy lampalar yoki devorlarga yashiringan lampalardan foydalanishingiz mumkin. Dimmer tugmasi ham to'g'ri yoritishni yaratishga yordam beradi.
- To'g'ri signalni tanlang. Uyg'onganingizda hayratda qolmaslik yoki boshingiz aylanmasligi uchun, asta -sekin uyg'onish uchun maxsus mo'ljallangan signalni tanlashni o'ylab ko'ring.
- Havo tozalagichni o'rnating. Allergiya bilan og'riganlar uchun bu vosita juda muhim va uyqu sifatini ancha yaxshilaydi.
- Ko'pikli matrasdan foydalanishni o'ylab ko'ring. Ayniqsa, agar siz boshqa odamlar bilan uxlasangiz, ko'pikli matras - yoningizda turgan odamni uyg'otmaslik uchun uyqu paytida harakatning ta'sirini cheklash uchun ajoyib tanlovdir.
Qadam 6. To'shakdan foydalanish uxlash uchun ekanligini unutmang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'shakdan film o'qish yoki tomosha qilish kabi tadbirlar uyquni buzadi va sizni dam olish emas, balki stimulyatsiya bilan bog'laydi.
Qadam 7. Xavotirlaringizni tashlab qo'ying
Agar siz ertangi kun haqida qayg'urganingiz uchun uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, kundalik yozishni o'ylab ko'ring. Ertalab o'zingizga savol bering: "Meni tun bo'yi tinimsiz ushlab turadigan narsa nima?" va xayolingizga nima kelganini yozing.
- Kechasi sizni uyg'otadigan fikrlarni yozish uchun yotoqxonangizga daftar qo'ying.
- Yutuqlaringizni eslang. Bo'shashish va o'ziga ishonchni oshirishning bir usuli-kun davomida nima qilganingizni yozish.
- Ertasi kuni bajarilishi kerak bo'lgan harakatlar jadvalini tuzing. Shunday qilib, siz ertasi kuni nima qilishni eslay olmaysiz. Bu mashg'ulotlar jadvali sizga bir kunda hamma narsani eslab qolish stressini kamaytirish bilan bir vaqtda nima bo'lganini qo'yib yuborishga imkon beradi.
- Ertaga yotishdan oldin tayyorgarlik ko'rishga harakat qiling. Kiyimingizni, tushlikni tayyorlang va ertasiga ishda yoki maktabda kerak bo'lgan hamma narsani yig'ing. Bu qadam ertalabki stressni kamaytirishi mumkin va hamma narsa sozlanganligini bilish sizni yotishdan oldin yaxshi his qiladi.
3 -qismning 2 -qismi: Yangi uyg'onish
Qadam 1. Budilnikda "Qayta tiklash" tugmachasini bosmang
Tananing to'satdan uyg'onishi va bir necha daqiqadan so'ng yana uyg'onish uchun uyquga qaytishi "uyqu inersiyasi" deb nomlanuvchi kasallikka olib kelishi mumkin. Bu holat sizni uyg'onganingizdan keyin 2 soatgacha dangasa va kuchsiz his qiladi.
- Uyg'onishingizga imkon beradigan signalni tanlang.
- Uyg'otish signalidan bir necha daqiqa o'tib, uyquga qaytish vasvasasiga tushmaslik uchun, signalni to'shakdan uzoqroqdagi tortmasiga yoki stolga qo'ying, shunda siz uni o'chirish uchun o'rnidan turishingiz kerak.
2 -qadam. Tong nuridan rohatlaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalab soat 6 dan 10 gacha bo'lgan yorug'lik miyada melatonin chiqarilishini rag'batlantirishi mumkin va antidepressant ta'sirga ega, bu tushdan keyin yoki kechqurun yorug'likdan ko'ra ko'proq. Bu imtiyozlarni har kuni olish uchun ertalab yarim soat tashqarida o'tiring.
3 -qadam. Gullarni tayyorlang
Garvard psixologi Nensi Etkof gullarni kun bo'yi ko'rganda nafaqat go'zal ko'rinishga ega, balki ertalab uyg'onganida gullarni ko'rgan ayollarning kayfiyati yaxshi bo'ladi, tashvish kamayadi va kun bo'yi kuchliroq bo'ladi. Yotoqxonadagi yangi gullar yoki plastmassa bezaklar yotoqxonani yoritadi, eng muhimi, uyg'onganingizda ijobiy va tetiklantiruvchi bo'ladi.
Qadam 4. Iliq dush oling va sovuq suv bilan tugating
Termojenik gipoteza shuni ko'rsatadiki, tana haroratining ko'tarilishi muskullarni bo'shashtiradi, kuchlanishni yengillashtiradi va farovonlik tuyg'usini rag'batlantiradi va rag'batlantiradi. Bundan tashqari, iliq vanna qon aylanishini yaxshilaydi. Psixologlar, shuningdek, 5 daqiqalik sovuq dushni to'xtatish, antidepressantlarning elektroşok terapiyasidagi ba'zi ijobiy ta'sirlarini, ya'ni miya funktsiyasining oshishi va serotonin chiqarilishini taqlid qilishi mumkinligini aytishadi.
Qadam 5. Kunni yoga va cho'zish bilan boshlang
Har kuni ertalab bir nechta yoga mashqlarini bajarish odat tusiga kirsa, siz o'zingizni kuchliroq his qilasiz va kun bo'yi stress bilan kurashish qobiliyatingizni yaxshilaysiz.
6 -qadam. Shoshmang
Yana bir necha daqiqa uxlash jozibali bo'lsa -da, uning shoshqaloqligi stressni, mushaklarning kuchlanishini oshiradi va sizni odatdagidan osonroq unutadi. Bularning barchasi kayfiyatga salbiy ta'sir qiladi va ertalabki mashg'ulotlar bilan salbiy aloqalarni yaratadi. Shunday qilib, erta turishga va ertalabki mashg'ulotlaringizni yanada xotirjam va xotirjam o'tkazishga ishonch hosil qiling.
3dan 3 qism: Baxt yaratish
Qadam 1. Ijobiy tomonini qidiring
Hamma ijobiy rol o'ynaydi. Sizning rolingiz qanday?
O'zingizning kuningiz, do'stlaringiz bilan suhbatlar, bergan yordamingiz, qilingan harakatlar haqida yaxshilab o'ylab ko'ring. Bu harakatning ta'siri haqida o'ylab ko'ring. Bu ijobiymi? Agar yo'q bo'lsa, buning sababi nima? Boshqalarning hayotiga ijobiy ta'sir ko'rsatayotganingizga ishonchingiz komil bo'lishi uchun kerak bo'lganda xatti -harakatingizni o'zgartiring
2 -qadam. Hayotingizning eng baxtli tomonlarini eslang
Siz biron bir sevimli mashg'ulot yoki vazifani yaxshi bilasizmi? Sizda yaxshi hazil tuyg'usi bormi va boshqalarni kuldira olasizmi? Muammoni yaxshi hal qila olasizmi? O'zingizning kuchli tomonlaringiz va sizni qadrli qiladigan narsalar haqida o'ylashga vaqt ajrating.
3 -qadam. Ishingizga mazmunli qarang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ishga va uning keng ma'nosiga qarash umumiy ishdan qoniqish va qilayotgan ishingizdan zavqlanish qobiliyatini oshiradi.
Qadam 4. Har kuni orziqib kutadigan narsangizni toping
Bu sizga g'amxo'rlik qilayotgan odamning qo'ng'irog'i yoki hamkasbi bilan tushlik qilish kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin. Har kuni quvonchli voqealarni qidirish-bu hayotdan qoniqishni oshirish va yoqimsiz vazifalarga xolis qarashning muhim usuli.
5 -qadam. PMA infuzioni
PMA (ijobiy aqliy munosabat) yoki ijobiy ruhiy munosabat shaxsiy baxtni yaratishda muhim qismdir. PMAga ega bo'lish, hozirgi qiyinchiliklarga duch kelganda ham qulaylik kelishiga ishonishni anglatadi. PMA, shuningdek, sizning oldingizda turgan qiyinchiliklarni engishingizga ishonchingiz komil bo'lishni anglatadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu nafaqat yaxshi ruhiy va emotsional holatni saqlashga, balki jismoniy salomatlikka ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. PMA -ni rivojlantirishning 7 bosqichi:
- Hozirgi narsaga e'tibor qarating. O'tmish bizga qo'rquv yoki pushaymonlikni eslatishi mumkin.
- Ijobiy so'zlardan foydalaning. G'iybat qilmang va boshqalarni kamsitmang. Iloji boricha boshqalarni va o'zingizni maqtang.
- Mukammallikni kutmang. Biz mukammalni yaxshilik bilan solishtirsak, hech qachon qoniqmaymiz. Ideal bo'lmagan shartlarni qabul qiling va ular bilan yashang.
- Ijobiy odamlar bilan muloqot qiling. Ijobiy narsalarni qidirayotgan do'stlarni toping. Bir -biringizga yordam bering.
- Har doim va hamma joyda yaxshilik qiling. Hatto begona odamga qahva sotib olish kabi oddiy harakat ham ta'sir qiladi.
- O'rganing. Hamma narsani bilaman deb o'ylamang. Har doim ochiq fikrda bo'ling va yangi tajriba va g'oyalarni qabul qiling.
- Rahmat ayt. Muhim narsalarni eslang va hayotingizga baxt keltiring. O'z omadingizni eslatib qo'ying.
6-qadam. O'zingizga ijobiy nuqtai nazar yarating
Biz o'zimizni qadrsiz his qilsak va muvaffaqiyat qozonish qobiliyatiga ega bo'lmasak, hayotning qiyinchiliklariga duch kelish qiyin bo'ladi. Shunday qilib, baxtga birinchi qadam - o'zingizni sevishni o'rganish va o'zingizning noyob xarakteringizga ijobiy nuqtai nazarni shakllantirish.
- 1: 1 nisbatidan foydalaning, o'z-o'zini tanqid qilish-o'zingizni rivojlantirishning muhim qismi. Ammo, agar biz salbiy narsalarga ko'p e'tibor qaratsak, o'zimizni past his qilishimiz oson. Bu tendentsiyaga qarshi turish uchun salbiy fikrni ijobiy nuqtai nazar bilan muvozanatlashtirishga harakat qiling.
- O'zingizga biror narsada muvaffaqiyat qozonish qobiliyatini bering. Har kim o'z qadr -qimmatini isbotlay oladigan narsani qidiradi va bu muvaffaqiyat uchun muntazam imkoniyatlar yaratish uchun muhimdir. Misol uchun, agar siz ishda og'ir hafta o'tkazgan bo'lsangiz, o'z mahoratingiz va qobiliyatingizdan mamnun bo'lishga imkon beradigan uyda sevimli mashg'ulot yoki mashg'ulot toping.
