Biz hammamiz buni boshdan kechirdik. Siz uxlaysiz va erta turish niyatidasiz; va ertasi kuni kechiktirish tugmachasini bosasiz. Va yana bosing. Va yana. Tezda bir soat o'tdi va siz hali ham "va" kech uxlayapsiz. Xo'sh, qanday qilib bu odatni o'zgartirib, erta uyg'onishni o'rganish mumkin? Siz ertalab va kechqurun sog'lom turmush tarzini tuzishdan boshlashingiz kerak. Bu sizga erta yotishga yordam beradi va kechiktirish tugmachasini bosmasdan uyg'onadi. Ishni boshlash uchun "1 -qadam" ga qarang.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Erta uyg'onish
Qadam 1. Kechiktirish tugmasini bosmang
Agar siz yana uxlasangiz, yo'qotasiz. Sizning kechiktiruvchi signalingiz sizga ko'proq dam olish uchun etarlicha uzoq davom etmaydi va kechikish sizni bezovta uyquga qaytaradi va qimmatli vaqtingizni behuda sarflaydi. Agar sizda ertalabki tartib yaxshi bo'lsa, signal tugmachasini bir marta bosish, uyg'onish va kunni boshlash siz uchun qiyin bo'lmasligi kerak. Avvaliga bu qiyin, lekin uni osonlashtirish uchun siz o'sishingiz mumkin.
Siz o'zingizni kechiktirish tugmachasini bosmaslikka undash uchun qila oladigan bir narsa - bu siz xohlagan narsa haqida o'ylashdir, uni faqat etarli vaqt ichida tugatishingiz mumkin. Balki siz o'zingizga aytishingiz mumkinki, agar siz uyg'onib ketmasangiz, siz ertalabki sevimli 10 ta teledasturni ko'rishingiz mumkin, siz o'qishni xohlagan maqolani o'qiy olasiz yoki qisqa sayr qilishingiz mumkin. birikma Agar siz o'zingizga buni faqat uyqudan uyg'onganingizda qila olaman deb aytsangiz, sizga ko'proq motivatsiya bo'ladi
Qadam 2. Bir stakan sovuq suv iching
Bir stakan suv ichish sizni uyg'otadi va tanangizni tartibga sola boshlaydi. Ichish bilan o'rnidan turing, shunda siz tanangizni his qilasiz va beshta sezgi asta -sekin hayotga qaytadi. Agar suv sovuq bo'lsa, u sizni uyg'otadi. Siz hatto erta turishga turtki berish uchun to'shagingiz yoniga bir shisha suv qo'yishingiz mumkin.
Qadam 3. Yuzingizga sovuq suv seping
Bu, shuningdek, siz ertalabki tartibni bajarayotganda hushyor bo'lishingizga va uxlamasligingizga yordam beradi. Ko'zlaringizni tozalang, yonoqlarini muloyimlik bilan silang va uyg'onganingizda boshingizni chayqab tashlang. Agar siz hali ta'sirini sezmagan bo'lsangiz, bu go'zal yuzga yana suv seping!
4 -qadam. Toza havoda nafas oling
Old verandaga yoki balkonga chiqing va toza havo oling. Bu, shuningdek, uyg'onishga, xabardor bo'lishga va kunni boshlashga tayyor bo'lishga yordam beradi. Atrof -muhitni shunday o'zgartirish ham sizni uyg'onishga undashi mumkin. Agar kimdir tashqarida bo'lsa, ularning maktab va ish kunini boshlashini kuzatib turing va bilingki, siz erta turish uchun kurashda yolg'iz emassiz. Bu sizga o'zingizni aloqada bo'lishga va uyg'onishga ko'proq turtki bo'lishga yordam beradi.
5 -qadam. To'yimli nonushta qiling
Sog'lom va to'yimli nonushta sizni og'irlik qilmasdan ongingiz va tanangizni uyg'otish uchun zarur bo'lgan energiyani berishi mumkin. Pishloqli omlet yoki yog'li pastırma kabi juda yog'li yoki yog'li ovqatlardan saqlaning va sizni uzoq vaqt hushyor turishingiz uchun sog'lom ovqatlarni tanlang. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ajoyib variantlar:
- Yog'siz oqsillar, masalan, dudlangan kurka, cho'chqa go'shtining sonlari yoki tuxum oqi
- Hammayoqni, selderey yoki ismaloq kabi sabzavotlar
- Yulaf yoki don kabi bug'doy
- Kichik qatiq
Qadam 6. Kofein iching, lekin ko'p emas
Bir chashka qahva yoki choy ham erta turishga va kunni boshlashingizga yordam beradi - ba'zilarning aytishicha, hatto qahvaning hidi ham ularni uyg'otishi mumkin. Faqat bir chashka qahva sizni uyg'oq his qilishingizga yordam beradi, lekin siz bir kunda ko'p qahva ichmasligingiz kerak, aks holda uxlab qolish va erta uyg'onish qiyin bo'ladi. Agar siz qahvaxon bo'lsangiz, uni kuniga bir yoki ikki stakangacha kamaytirishga harakat qiling va tushdan keyin qahva ichishdan saqlaning. Bu sizga dam olish kunini to'g'ri boshlashingizga va keyinchalik uxlab qolishingizga yordam beradi.
Energiya ichimliklaridan voz keching! Bu shirin taom hisob -kitob imtihonida o'qishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, bu sizning yuragingizni tezlashtiradi va uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi
Qadam 7. Sovuq dush oling
Issiq dush sizni ko'proq uyquga olib kelishi mumkin, lekin sovuq yoki iliq dush sizni xabardor qilishga yordam beradi. Ko'pchilik tunda dush olishni yaxshi ko'rsa, ertalab dush qabul qilish butun vujudingizni uyg'otishga yordam beradi. Ba'zi odamlar uyg'onganlaridan keyin dush qabul qilishni yaxshi ko'radilar, boshqalari esa nonushta qilishni yaxshi ko'radilar. Sizga mos keladigan narsani topishingiz kerak - va unga rioya qiling.
8 -qadam. Kun bo'yi hushyor turing
Agar siz osongina uxlashni va erta uyg'onishni xohlasangiz, kun bo'yi sog'lom odatlaringizni saqlashingiz kerak. Kun bo'yi hushyor bo'lish uchun siz qila oladigan juda ko'p turli xil narsalar bor, lekin bu erda sizning kuningizni osonlashtiradigan ba'zi fikrlar mavjud.
- Agar sizga kerak bo'lsa, dam oling. 20 daqiqa yoki undan ko'proq uxlash, o'zingizni tetik his qilishingizga yordam beradi. Biroq, bir soat yoki undan ko'proq uxlash sizni uyquchanlikka olib kelishi va kechasi uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
- Ertalab mashq qiling. Jismoniy mashqlar tanangizga energiya chiqarishga yordam beradi va kechasi yotishga tayyorgarlik ko'radi. Kunning ikkinchi yarmida jismoniy mashqlar qilmang, aks holda adrenaliningiz hali ham ishlayapti, siz esa uxlashga qiynalasiz.
- Vaqtni tashqarida o'tkazing. Toza havo iching, quyosh nurini oling va kun bo'yi uyda qolmang. Bu sizga kun davomida kuch beradi va vaqti kelganda yotishga tayyor bo'lishga yordam beradi.
- Hidratlangan holatda qoling. Kun davomida kamida 30 ml 30 stakan suv ichish sizga kuch beradi va sog'lom bo'lishga yordam beradi.
- Sog'lom ovqat iste'mol qiling. Oqsil, meva va sabzavotlar bilan ta'minlaydigan kamida uchta muvozanatli taomni iste'mol qiling va kun bo'yi meva, yong'oq yoki qatiq kabi mayda -chuyda ovqatlaning, shunda tanangiz hech qachon kuchsiz qolmaydi. Hech qachon och qolmaslik yoki to'ymaslik o'rtasidagi muvozanatni toping va sog'lom ovqatlanishni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantiring.
2 -qismning 2 -qismi: Uyquga tayyorgarlik
Qadam 1. Kofeindan voz keching
Agar siz erta turishni xohlasangiz, uxlashni erta yoki hech bo'lmaganda siz kutganingizdan oldin rejalashtirishingiz kerak. Buning uchun siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - tushdan keyin kofeindan voz kechish - ideal holda, tushdan keyin undan voz kechish kerak. Siz uxlab qolishingiz mumkin bo'lsa -da, energiya olishning boshqa usullari bor va kofein oxirgi chora bo'lishi kerak. Agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz va muammosiz uyg'onmoqchi bo'lsangiz, kunduzi va kechasi kofein ichmang.
Qadam 2. Yotishdan kamida 2-3 soat oldin spirtli ichimliklardan voz keching
Bir stakan sharob yoki pivo uzoq kundan keyin uxlashga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, spirtli ichimliklar sizni yaxshi uxlashni qiyinlashtiradi, shuning uchun siz spirtli ichimlik ichganingizdan 8 soat keyin uxlashingiz mumkin, lekin ertalab siz uyqusiz va og'riqni his qilasiz. Siz sharobni kechki ovqat bilan ichishingiz mumkin, lekin uni yotishdan kamida 2-3 soat oldin ichmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda uxlab qolish qiyin bo'ladi, bu esa ertalab uyg'onishni qiyinlashtiradi.
Qadam 3. Yotishdan 2-3 soat oldin to'ldirilgan, lekin sog'lom ovqatlaning
Agar siz kechki ovqatga kechiksangiz va bir soatdan keyin uxlasangiz, uxlab qolish siz uchun qiyinroq bo'ladi, chunki tanangiz hali ovqat hazm qilmoqda. Sabzavotlarning sog'lom aralashmasini, baliq yoki tovuq kabi oqsillarni va jigarrang guruch yoki donli makaron kabi sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling. Kechasi och qolmasligingiz uchun etarlicha ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling, lekin siz to'yib, uxlay olmaysiz.
- Juda achchiq, og'ir yoki qaymoqli taomlarni iste'mol qilmang, aks holda ularni hazm qilish qiyinlashadi va uxlashda muammo paydo bo'ladi.
- Kun bo'yi suvsiz qolish juda muhim bo'lsa-da, siz 19:00 dan keyin yoki yotishdan 3-4 soat oldin ichadigan suvingizni cheklashingiz kerak. Hojatxonaga borish uchun yarim tunda uyg'onishni xohlamaysiz.
Qadam 4. To'shagingizdan faqat uxlash uchun foydalaning
Agar siz osongina uxlashni xohlasangiz, siz yotog'ingizni faqat uxlash uchun ishlatishingiz kerak - va agar siz hayotingizda shu darajaga etgan bo'lsangiz - jinsiy aloqa qilish uchun. Agar siz to'shakda ishlasangiz, yotoqda televizor ko'rsangiz yoki hatto eng yaqin do'stingiz bilan telefonda janjallashsangiz, siz yotog'ingizni dam olish uchun emas, balki ish joyi deb hisoblaysiz. Agar siz yaxshi uxlashni xohlasangiz, bu mebelni ko'p tadbirlar uchun ishlatmasligingizga ishonch hosil qiling.
Siz yotishdan oldin ham bir muddat o'qishingiz mumkin. Materialni tasalli berishiga ishonch hosil qiling - bu sizni xafa qilmaydi
Qadam 5. Barcha vizual stimullarni yotishdan kamida bir soat oldin o'chiring
Agar siz televizor ko'rish yoki Internetda mashhur odamlarning g'iybatini o'qish sizga uxlashga yordam beradi deb o'ylasangiz ham, uxlash vaqti kelganida sizni bezovta qiladi. Siz tanangizga uyqu jarayoniga kirish uchun vaqt berish uchun, yotishdan kamida bir soat oldin, ongingiz iloji boricha xotirjam bo'lishini xohlaysiz.
Yotoqqa tayyorgarlik ko'rayotganda siz jazz yoki klassik kabi engil, tasalli beruvchi musiqa ijro etishingiz mumkin. Lekin sevimli xip -xop musiqangizni chalmang, aks holda ongingiz aylanib ketadi
Qadam 6. Bo'shashtiruvchi tasalli berish tartibiga ega bo'ling
Agar siz osongina uxlashni xohlasangiz, sizga mos keladigan tartibni topishingiz kerak. Hamma har xil, lekin uxlashni iloji boricha osonlashtiradigan narsani topmaguningizcha, siz bir nechta narsani sinab ko'rishingiz kerak. Bu bir chashka romashka choyini ichish, she'r o'qish, cho'zish yoki klassik musiqa tinglashni anglatishi mumkin. Bu kombinatsiyani ham anglatishi mumkin. Balki siz yotishdan oldin sochlaringizni tarashni yoki ipak tungi ko'ylak kiyishni yaxshi ko'rasiz. O'zingizga mos keladigan narsani toping va har kecha uni o'chirmoqchi bo'lganingizda, fikringizni o'chirib qo'ying.
Ba'zi odamlar yotishdan oldin iliq vanna qabul qilishni yoqtirishsa -da, yotishdan bir necha soat qolganda buni qilish kerak. Issiq dush, aslida, tana haroratini ko'taradi va uni bir muddat ushlab turadi, bu esa uyquni qiyinlashtiradi
Qadam 7. Yotib, har kuni bir vaqtda uyg'oning
Agar siz erta turishni xohlasangiz, bu juda muhimdir. Har kecha 7-9 ta tanaffus olish muhim bo'lsa-da, bir vaqtning o'zida yotish va bir vaqtning o'zida uyg'onish, tanangizga tartibli tartib berish. Uxlamoqchi bo'lgan vaqtingizni toping va uyg'oning va uni o'rnating. Bir necha marta qilganingizdan so'ng, erta turish qanchalik oson ekanligiga hayron qolasiz.
- Agar siz erta turish va o'sha kuni uch soat oldin yotishga harakat qilish kerakligini bilsangiz, bu ishlamaydi. Vujudingizga ko'nikish uchun asta -sekin o'rnidan turib, yotishingiz kerak. Odatda tushdan keyin uyg'onish juda og'riqli bo'lishi mumkin, shuning uchun uni asta -sekin qabul qilish yaxshiroqdir.
- Ba'zi odamlar uzoqroq uxlash uchun dam olish kunlaridan foydalanishni yaxshi ko'radilar. Siz, albatta, dam olish kunlari ko'proq uxlashingiz mumkin - taxminan bir soat etarli - lekin agar siz dam olish kunlari uyqu vaqtini keskin oshirsangiz, vaqti kelganda ish kuningiz rejimiga qaytish qiyinroq bo'ladi.
Qadam 8. Budilnikni qo'li etmaydigan joyga qo'ying
Budilnikni xonaning qarama -qarshi tomoniga, shkafga yoki etarlicha uzoqroqqa qo'ying, uni o'chirish uchun o'rnidan turish kerak. Agar soat sizga yaqin bo'lsa, uni darhol o'chirib qo'yishingiz mumkin, hech narsa sizni to'xtatish tugmachasini bosishga to'sqinlik qilmaydi. Yaxshisi, uni qo'li yetmaydigan joyga qo'ying, lekin eshitadigan darajada yaqin.
Agar chindan ham o'zingizni turishga majburlamoqchi bo'lsangiz, ikkinchi signalni boshqa xonaga qo'yishingiz mumkin. Shunday qilib, siz uni o'chirish uchun uyg'onishga majbur bo'lasiz, lekin eshitmaysiz deb xavotirlanmaysiz
9 -qadam. O'zingizni osongina uyg'onayotganingizni tasavvur qiling
Uyquga ketishdan oldin, uxlayotganingizni his qilganingizda, ertasini tasavvur qiling. Tasavvur qiling -a, signalni eshitib, unga etib borayotganda ko'zingizni oching. O'zingizni tabassum qilayotganingizni, qo'llaringizni boshingiz tepasida, esnayotganingizni va tez o'rnidan turayotganingizni tasavvur qiling. O'zingizni bir stakan suv ichganingizni, hammomga borganingizni va kunni ertalab boshlaganingizni tasavvur qiling. Agar siz bu voqeani tasavvur qila olsangiz, ertaga ertalab buni haqiqatga aylantirish osonroq bo'ladi.
O'rningdan turishga qiynalayotgan bo'lsang -da, o'zingga tasavvur qilganda uyg'onish qanchalik osonligini eslatib qo'y va buni amalga oshirishga harakat qil
Qadam 10. Tinchlanadigan uyquga tayyorlaning
Kechalik ishingizni tugatganingizdan so'ng, endi faqat yotish va ko'zingizni yumish qoladi. Biroq, buni amalga oshirishdan oldin yodda tutish kerak bo'lgan bir nechta kichik narsalar bor. Sizning uyquingiz juda tinch bo'lishi uchun nima qilishingiz mumkin:
- Kechasi stressli ish qilmang. Turmush o'rtog'ingiz bilan janjallashishdan, ish xatlariga javob berishdan yoki stressli telefon suhbatlaridan saqlaning. Agar u ertangi kungacha kuta olsa, charchab uxlamaslik uchun qoldiring.
- Haroratni pasaytiring. Xona harorati 22 daraja yoki undan past bo'lsa, tanangiz osonroq dam oladi. Agar tashqarida shamol bo'lsa, siz derazalarni ham ochishingiz mumkin.
- Sevimli mushuk bilan xayrlashing. Uy hayvonlari egalari mushuklari bilan uxlashni yaxshi ko'rishsa -da, bu ularning uxlashini qiyinlashtirishi isbotlangan.
Maslahatlar
- Ertalab tezroq harakatlaning. Tez -tez harakat qilib, o'zingizni uyg'oting. Faqat yurib o'tirmang.
- Xonangiz qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling, budilnikning ko'k chirog'i sizni uyg'otishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, to'q sariq chiroqlardan foydalaning.
- Buni kamida 2 hafta davomida bajaring. Shundan so'ng, bu oson bo'ladi.
- Siz uxlayotganingizda yoki zerikarli kitobni televizorda olib yurishga harakat qiling. Qachonki men uxlamoqchi bo'lsam, zerikarli teledasturlarni ko'rish ko'zlarimni bezovta qiladi va tezroq uxlab qolishimga imkon beradi. Ba'zida zerikarli kitob o'qiganimda, jumlaning o'rtasida uxlab qolaman! XD
Ogohlantirish
- Agar bir kun muvaffaqiyatsizlikka uchrasangiz … Boshidan boshlang. O'zingizni ayblamang.
- Bahona qilmang.
