Kunduzi ishlayotganingizda, kechqurun ishlaganingizda yoki tungi smenada ishlaganingizda yoki haydash paytida uyquchanlik bilan kurashayotganingizda, siz uyquchanlikni his qilasizmi? to'g'ri. Olimlar bir muncha vaqtdan beri uyqu rejimini o'rganib kelishdi va ularning natijalari shuni ko'rsatadiki, elektr uzilishlaridan maksimal samaradorlikni olish uchun to'g'ri qadamlar qo'yilishi kerak.
Qadam
3dan 1 qismi: Bir muddat uxlash uchun yaxshi joy topish
Qadam 1. Bir muddat uxlash uchun yaxshi joy toping
Tushlik samarali bo'lishi uchun, boshqalar bezovta qilmaydigan uyqu uchun joy topish kerak.
- Ishda dam oling. Milliy uyqu jamg'armasi o'tkazgan so'rov shuni ko'rsatadiki, odamlarning qariyb 30 foiziga ish joyida uxlashga ruxsat berilgan, ba'zi ish beruvchilar hatto ishchilarga yotoqxona ham berishgan. Agar ish beruvchi ishchilarga bir muddat uxlashga ruxsat bermasa, siz mashinada kuch bilan uxlashingiz mumkin.
- Yo'lda dam oling. Agar siz mashinani boshqarayotgan bo'lsangiz, mashinani to'xtatish uchun dam olish joyini toping. Avtomobilni yo'lning yelkasiga qo'ymang. Har doim mashinani o'chiring va qo'l tormozini bosing. Agar siz kechasi dam olishni xohlasangiz, mashinani yaxshi yoritilgan joyda va ko'p odamlarga joylashtiring va barcha eshiklarni qulflaganingizga ishonch hosil qiling.
- Maktabda dam oling. Agar sizda bo'sh vaqt bo'lsa va uxlashga ruxsat bo'lsa, buni kutubxonada o'tkazishni o'ylab ko'ring. Kutubxona odatda maktabdagi eng tinch joy. Bundan tashqari, agar siz maktabga boradigan bo'lsangiz, mashinada bir muddat uxlashingiz mumkin.
Qadam 2. Qorong'i xonani tanlang
Qorong'i sharoitda siz tezroq uxlab qolasiz. Agar siz qorong'i xonani topa olmasangiz, uyqu niqobini yoki hech bo'lmaganda ko'zoynak taqing va o'zingiz uchun qorong'ilik yarating.
Qadam 3. Xona juda issiq ham, sovuq ham emasligiga ishonch hosil qiling
Siz bir muncha vaqt qulay sharoitda uxlashingiz kerak, shuning uchun dam olish uchun salqin va qulay joy toping. Ko'p odamlar 18 ° C haroratda qulay uxlay oladilar.
Agar dam olish joyingiz juda sovuq bo'lsa, kiyish uchun qulay adyol yoki ko'ylagi tayyorlang. Agar dam olish joyingiz juda issiq bo'lsa, iloji bo'lsa, xonaga fan o'rnatishni o'ylab ko'ring
Qadam 4. yozilgan quvvat uyqu qo'llanmasini tinglang
Ko'plab videolar, yozuvlar va ilovalar mavjud, ular sizga dam olish texnikasi orqali uxlashga yordam beradi. Siz ushbu yozuvlar va videolarni onlayn pleer saytlaridan topishingiz yoki telefon yoki planshetingizga yuklab olishingiz mumkin.
Agar siz telefondan yozib olingan uyqu qo'llanmasini tinglash uchun foydalansangiz, avval uni samolyot rejimiga o'tkazing, shunda hech qanday xabar yoki telefon qo'ng'irog'i kirmaydi va uyquni buzmaydi
Qadam 5. Bir oz tasalli beruvchi musiqa ijro eting
Tinchlantiruvchi musiqa sizning fikringizni engillashtiradi. Agar musiqa sizni bezovta qilayotganini sezsangiz, oq shovqinni ishlatishga urinib ko'rishingiz mumkin. Agar siz mashinada dam olayotgan bo'lsangiz, siz radiostantsiyalarni stantsiyalar o'rtasida statik o'ynaydigan qilib sozlashingiz mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Bir daqiqali uyquning davomiyligini aniqlash
Qadam 1. Bir lahza qancha uxlashni xohlayotganingizni hal qiling
Kuchli uyquning davomiyligi 10 dan 30 minutgacha bo'lishi kerak. Biroq, qisqa va uzoq uyquning afzalliklari bor. Shuning uchun, qisqa uyqu vaqtini aniqlang va belgilangan vaqtga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Ikki -besh daqiqa uxlang
Agar sizda ko'p vaqt bo'lmasa-da, lekin nima qilayotganingizni davom ettirish uchun uyqusiz bo'lsa, "nano-nap" deb nomlanuvchi ikki-besh daqiqali uyqu uyquchanlikni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 3. Beshdan yigirma daqiqagacha uxlang
Besh -yigirma daqiqali uyqu hushyor turish uchun yaxshi, shuningdek, chidamlilik va motor ishini oshiradi. Qisqa uyqu "mini-nap" deb ham ataladi.
Qadam 4. Yigirma daqiqa uxlang
Yigirma daqiqalik uyquni ko'pchilik odamlar "kuchli uyqu" deb atashadi va ko'pchilik uchun eng ideal hisoblanadi. Qisqa uyqudan qisqa vaqt davomida olinadigan foyda bilan bir qatorda, uyqusizlik ham miyani qisqa muddatli xotirada saqlanadigan muhim ma'lumotlarni tashlab yuboradi va mushaklarning xotirasini yaxshilaydi.
- Quvvat uyqusi uyqu davrining dastlabki ikki bosqichining afzalliklarini beradi. Ikkala bosqich ham uyquning birinchi yigirma daqiqasida sodir bo'ladi. Uyquchanlikni kamaytirish va sizni yanada uyg'oq qilishdan tashqari, asab tizimingizdagi elektr signallari mushaklar xotirasidagi neyronlar orasidagi aloqani mustahkamlaydi, shuning uchun miyangiz tezroq va aniqroq ishlaydi.
- Ayniqsa, imtihonga tayyorgarlik ko'rayotganda, muhim narsalarni eslashga urinayotganingizda, kuch bilan uxlash foydali bo'ladi.
Qadam 5. Ellikdan to'qson daqiqagacha uxlang
Uzoq vaqt uxlash "Lazy Man's nap" deb nomlanadi va bu sizga REM uyqusining sekin to'lqiniga (chuqur uyqu deb ham ataladi) erishishga imkon beradi. Ya'ni, siz butun uyqu tsiklidan o'tishingiz kerak.
Masalan, agar sizda uxlashga bo'sh vaqtingiz bo'lsa va tundan keyin ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan juda charchagan bo'lsangiz, uzoq vaqt uxlash sizga yordam berishi mumkin, chunki bu sizning tanangizni tiklanishiga ko'p vaqt beradi
Qadam 6. 30 daqiqadan ko'proq qisqa uyqu ta'siridan xabardor bo'ling
Uzoqroq uxlashning afzalliklariga qaramay, siz "uyqu inertiyasi" ni boshdan kechirish xavfiga egasiz, bu uyqudan keyin og'irlik va bosh aylanishi.
3dan 3 qism: Qisqa uyqu natijalarini maksimal darajada oshirish
Qadam 1. Telefonni va sizni bezovta qiladigan boshqa narsalarni o'chiring
Agar siz telefoningizdan signal sifatida foydalansangiz, samolyot rejimini yoqing, shunda sizni telefon xabarnomalari bezovta qilmaydi.
Agar atrofingizdagi shovqin muqarrar bo'lsa yoki siz tinnitusdan azob chekayotgan bo'lsangiz, quloqchin yordamida taskin beruvchi qo'shiqlarni tinglash yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, quloqchalarni ishlatishga urinib ko'rishingiz mumkin
2 -qadam. Ishda tanaffus paytida eshikka "Bezovta qilmang" belgisini qo'ying
Qachon sizni yana qidirish mumkinligini yozing. Shunday qilib, siz hamkasblaringizning dam olishingizga xalaqit berishiga yo'l qo'ymasligingiz mumkin.
Qadam 3. Kofeinni yotishdan oldin iste'mol qiling
Bu biroz tushunarsiz bo'lib tuyulishi mumkin, chunki kofein kuchli stimulyatordir, lekin siz uning ta'sirini darhol sezmaysiz, ayniqsa, agar siz o'ttiz daqiqadan kamroq tanaffus qilsangiz. Kofein sizning ichaklaringizdan o'tishi kerak va so'rilishi uchun 45 daqiqa kerak bo'ladi. "Kofeinli uyqu" ni sinab ko'rish, ya'ni siz 200 mg kofein ichishingiz, keyin 20 daqiqa uxlashingiz, ishingizni yaxshilaydi va uyg'onganingizda uyquni kamaytiradi.
Ammo, agar tushdan keyin bo'lsa, kofein iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi, chunki kechasi uxlab qolish qiyin bo'ladi. Agar siz giyohvandlikdan qutulmoqchi bo'lsangiz, kofeinni ham o'tkazib yuborishingiz mumkin
Qadam 4. Budilnik o'rnating
Siz deyarli qahvani tugatganingizdan so'ng (yoki yashil choy, kofeinli jello tortishish va hk), uyg'onish signalini o'rnating, u siz xohlagan uyqu vaqtidan keyin uyg'onadi. Budilnik o'rnatib, siz xohlaganingizdan ko'proq uxlamasligingizni his qilishingiz mumkin.
- Uxlab qolish uchun qancha vaqt kerakligini o'ylab ko'ring. Agar siz 20 daqiqa uxlashni xohlasangiz va odatda uxlashga besh daqiqa vaqt ketsa, keyingi 25 daqiqadan so'ng signal berish tavsiya etiladi. Agar siz juda tez uxlab qolsangiz, uxlash vaqtiga atigi bir yoki ikki daqiqa qo'shishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz "kechiktirish" tugmachasini bosib, uyquga ketishga odatlangan odam bo'lsangiz, budilnikni xonaning narigi tomoniga yoki iloji boricha o'zingizdan uzoqroqqa qo'ying, bu sizga oson bo'lmaydi. uni o'chirish uchun.
Qadam 5. Ko'zlaringizni yuming va dam olishga harakat qiling
Agar siz kofein ichsangiz, uni tugatgandan so'ng darhol qilishingiz mumkin, lekin olmasangiz, o'zingizni qulay his qilib, budilnik o'rnatishingiz bilan qilishingiz mumkin.
Qadam 6. Tez uxlab qolish uchun "4-7-8 mashq" ni sinab ko'ring
Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, quyidagi mashqni bajaring: ko'zingizni yuming, so'ng to'liq nafas chiqaring. Keyin asta -sekin nafas oling va to'rtgacha sanang. Nafasingizni ushlab turing, keyin ettigacha hisoblang; keyin, hushtak chalib, sakkiztagacha og'zingizdan nafas chiqarishga harakat qiling. Yana nafas oling, so'ngra tsiklni uch yoki to'rt marta takrorlang. Jismoniy mashqlar atigi 60 soniya davom etadi, shundan so'ng siz tezda uxlab qolishingiz kerak
- Bundan tashqari, siz barcha fikrlardan voz kechishingiz mumkin. Shundan so'ng, faqat nafas olishga e'tibor qarating. Bu usul meditatsiyaga juda o'xshaydi, lekin tez dam olishga va uxlashga yordam beradi.
- Sekin -asta 100 dan orqaga sanashga harakat qiling. Agar siz hisoblagan joyingizni unutib qo'ysangiz, 100 dan takrorlang. Bu sizni hushyor turadigan narsalardan xafa qiladi.
- Siz uyquchanlikni qo'zg'atadigan va uxlab qolishni osonlashtiradigan maxsus qo'shiqni ijro etish uchun, shuningdek, sotiladigan kuchli uyqu mashinasini yoki kompakt diskni sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 7. Ko'zlaringiz doimo yopiq ekanligiga ishonch hosil qiling
Agar siz dam olayotganda uxlay olmasangiz, ko'zingizni yumib meditatsiya qilishga harakat qiling. Agar siz uxlamasangiz ham, miyangizning kuchini tiklash uchun biror narsa qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, kundalik hayotingizda qisqa uxlashni odat qilish (masalan, tushlikdan keyin), tanangizni o'sha soatlarda qisqa uyquga o'rgatishga yordam beradi va siz uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi.
Qadam 8. Budilnik o'chgandan so'ng, iloji boricha tezroq uyg'oning
Uzoqroq uxlashni xohlamang. Ideal holda, siz uyg'onganingizda o'zingizni yanada tetik his qilasiz, lekin ba'zida ko'proq uxlashni xohlaysiz; uzoqroq uxlash istagiga qarshi turishga harakat qiling, bu sizning uyqu odatlaringizga putur etkazadi va kech uyg'onganingizda uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
- Jismoniy faollikni davom ettiring. Jek yoki sakrash mashqlarini bir necha marta bajarib, yurak urish tezligini biroz oshiring. Siz ham joyida yugurishni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Yuzingizni yuving va uyg'onganingizdan keyin ham boshingiz aylansa, sizni yanada uyg'oq qiladigan yorqin nur manbasini (masalan, quyosh nuri) toping.
Maslahatlar
- O'zingizni uyg'onishga majbur qiling! Garchi uyqu sizni juda bo'shashtirsa ham, siz o'rnidan turib, ishni bajarishingiz kerak. Haddan tashqari uyqu sizning uyqu odatlaringizni buzishi mumkin, shuning uchun tez uxlashga ishonch hosil qiling.
- Agar siz uxlayotgan bo'lsangiz, boshqa kutmang; bir muddat uxlang.
- Kofeindan ko'ra, siz qisqa uxlashni afzal ko'rasiz yoki yotishdan oldin kofeinni yuqorida aytib o'tilganidek ichishga harakat qiling. Shuni yodda tutingki, kofein, ayniqsa, yuqori dozalarda, kuchli uyquning foydasini bermaydi.
- Kunduzi juda ko'p uxlasangiz, kechasi uyg'oq bo'lasiz. Shuni yodda tuting.
- Miyangizni bir muddat uxlashga yo'naltirish uchun maxsus ovozni ijro etadigan mashina yoki quvvat diskini ishlating (masalan, Power Nap brendi). Power Nap miyani chuqur uyqu tsikliga va REMga olib keladi, shuning uchun foydalanuvchilar 20 daqiqa dam olgandan so'ng darhol o'zlarini tetik his qilishadi.
- Kech uyqu sizning uyqu odatlaringizni buzishi, shuningdek, ertalab uyqusiz qolishiga olib kelishi mumkin.
- Sizga eng mos keladigan uyquning qisqa vaqtini toping! Ba'zi odamlar 20 daqiqadan keyin o'zlarini juda qulay his qiladilar, shu bilan birga, 30 daqiqadan ko'proq uxlagandan keyin o'zlarini qoniqtiradiganlar ham bor.
- Shuni esda tutingki, uyqusizlik sizni yanada samarali qiladi. Ba'zi odamlar qisqa dam olishni xohlamaydilar, chunki bu "dangasa" xatti -harakatlarga o'xshaydi, lekin agar shunday bo'lsa, nima uchun muvaffaqiyatli do'konlar va sportchilar kuch bilan uxlashadi? Manbalar borki, Leonardo Da Vinchi, Albert Eynshteyn va Tomas Edison tez -tez uxlab yotgan shaxslardir.
Ogohlantirish
- Quvvatli uyqu faqat tana va miya faoliyatini ma'lum darajada uzaytirishi mumkin va tungi uyquning foydasini almashtira olmaydi. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, uyqusizlikdan to'liq foyda olishdan oldin, siz uyqusizlikni to'ldirishingiz kerak bo'ladi.
- Garchi sodali suv, qahva, choy va "energetik ichimliklar" tarkibida keng tarqalgan bo'lsa -da, kofein kuchli moddadir va qo'shadi. Kofeinni haddan tashqari iste'mol qilish qaramlikka olib kelishi mumkin va yon ta'sirga olib kelishi mumkin, masalan, oddiy uyqu davrlarini buzilishi. Shuning uchun kofein iste'molini minimallashtirish juda muhimdir.
