Polifazali uyqu - bu uyquning muqobil usuli. Oddiy uyqu rejimida, odamlar bir vaqtning o'zida sakkiz yoki to'qqiz soat uxlaydilar (monofazali uyqu). Polifazali uyqu rejimini qabul qilgan odam 24 soatlik tsiklda bir necha marta kichik bo'laklarda uxlaydi. Yakuniy natija: tez -tez uyqu davrlari, lekin odatdagi sakkizdan to'qqiz soatgacha bo'lgan uyqudan kam. Polifazali uyqu rejimini qabul qiluvchilar, ular uyqudan chiqqanda, xohlagan narsani qilishlari mumkinligini da'vo qiladilar. Bunday uyqu rejimini hamma ham qabul qila olmaydi. Ko'p fazali uyqu rejimi qasddan uyqusizlik ekanligini ta'kidlaydigan uyqu bo'yicha mutaxassislar bor; ammo, ba'zi ko'p fazali uyqu usullari harbiylar, chidamli sportchilar va sportni yoqtiradigan odamlar tomonidan qo'llaniladi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: tungi uyquni boshqarish
Qadam 1. Usulni tanlang
Polifazali uyqu rejimini qabul qilishni boshlaganingizda, siz maqsadlaringizni, jadvalingizning moslashuvchanligini va tanangizning umumiy uyqu ehtiyojlarini hisobga olgan holda usulni aniqlashingiz kerak bo'ladi. Polifazali uyquning to'rtta ma'lum usullari mavjud.
- To'rtta ko'p fazali uyqu sxemasi ikki fazali uyqu, Everyman modeli, Dymaxion usuli va Uberman usulidir.
- To'rtta uyqu rejimining ikkitasi, ikki fazali uyqu va Everyman modeli, tun davomida uzoq uyqu segmentlarini o'z ichiga oladi.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, uzoq tungi uyquni o'z ichiga olgan naqsh bilan boshlaganingiz ma'qul. Uyqusizlik bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun tanangiz asta -sekin moslashishi kerak.
2 -qadam. Ikki fazali uyqu jadvalini ko'rib chiqing
Ushbu uyqu rejimida siz uyquni rejalashtirilgan ikkita segmentga ajratasiz. Odatda kechasi bitta uzun segment, keyin 20-30 daqiqali uyqu jadvali yoki 90 minut, erta tongda. Bu uyqu rejimi dunyoning ko'plab madaniyatlarida uchraydi va bu ikki fazali uyqu tartibi sog'lom uyqu bo'lishi mumkin.
- Qisqa uyqu vaqtlari tetiklantiruvchi vazifani bajaradi va tushdan keyin sodir bo'ladigan ishlashning tabiiy pasayishini engishga yordam beradi. Uzoqroq uxlash vaqti uyqu davrlaridan birini, shu jumladan REM uyqusini bajarish uchun foydalidir.
- Sirkadiyalik ritmlar va uyquga yordam beradigan kimyoviy gormonlarning chiqarilishi ham bifazali uyqu rejimiga ko'proq mos keladi, kechasi eng uzoq uxlash vaqti.
- Bu uyqu rejimi tarixda birinchi uyqu va ikkinchi uyqu sifatida qayd etilgan. Elektr chiroqlari paydo bo'lishidan oldin, odamlar kech tushganidan bir necha soat o'tgach yotishadi, keyin uyg'onishadi, mashg'ulotlar qilishadi, keyin esa osmon ochila boshlaganda tong saharda uyquga qaytishadi.
- Biroq, uyqu vaqtini haqiqatan ham qisqartirishni xohlaydigan odamlar uchun bifazali uyqu rejimi ko'p fazali uyqu rejimi deb hisoblanmasligi mumkin, chunki bu usul 24 soatlik tsiklda uyqu soatlarining sonini sezilarli darajada kamaytirmaydi.
Qadam 3. O'zingizning ikki fazali uyqu rejimini yarating
Maqsadingizdagi uyqu vaqtiga, jadvalning moslashuvchanligiga va tanangizning uyqu ehtiyojiga qarab, ikki fazali uyqu rejimi siz uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Siz uxlamoqchi bo'lgan 24 soatlik tsikl davomida ikkita vaqt segmentini aniqlang. Har bir vaqt segmentida REM uyqusining etarli miqdorini o'tkazing. Ko'p odamlar 24 soat davomida beshdan oltita REM uyqusiga muhtoj.
- Oddiy uyqu tsikli, shu jumladan REM uyqusi, 90 daqiqa davom etadi. 90 daqiqalik tsiklga mos keladigan uyqu jadvalini tuzing va uni ikki uyqu soatiga bo'ling.
- Masalan, sizda 1 dan 4:30 gacha asosiy uyqu bor, keyin 12 dan 13:30 yoki 15:00 gacha 1,5 dan 3 soatgacha uyquga qayting. Bu vaqtni jadvalingiz moslashuvchanligiga qarab belgilang.
- Yangi jadvalga ko'nikib, uxlash vaqtini asta -sekin kamaytiring (agar muammo bo'lmasa, albatta).
- Uyquga ketishdan oldin har doim kamida 3 soatlik tanaffus qoldiring.
- Juda ko'p uxlamang va juda erta uxlamang. O'zingizni o'zgartirishdan oldin kamida bir hafta davomida o'zingizni yangi jadvalga o'rnating.
Qadam 4. Everyman usulini bajaring
Bu usulga uch soatlik asosiy uyqu va 3 x 20 minutlik uyqu kiradi. Bu ko'p fazali uyqu boshlanuvchilar uchun yaxshi boshlanish nuqtasidir, chunki uyquning eng katta qismi siz hali ham ishlatganingizdek tunda.
- Maqsadli jadvalingizni yarating. O'zingizning jadvalingizga asoslanib, uch soatlik asosiy uyqu uchun eng maqbul vaqtni aniqlang. Odamlar odatda 1:00 dan 4:00 gacha yoki 23 dan 2:00 gacha tanlaydilar.
- Uyquning asosiy segmentlari vaqtini yodda tutib, 20 daqiqalik uyquni rejalashtiring.
- Har bir uyqu oralig'i orasida kamida 3 soat qoldiring.
- Masalan, agar sizning asosiy uyqu jadvalingiz 1:00 dan 4:00 gacha bo'lsa, sizning 20 daqiqalik uyquingiz 9:00, 14:00, 21:00, keyin sizning asosiy uyquingiz 1 ga qaytadi: 00:00
- Agar sizning asosiy uyqu jadvalingiz 23:00 dan 2:00 gacha bo'lsa, sizning uyquingiz 7:00, 12:00 va 18:00 da.
5 -qadam. Yangi jadvalingizga asta -sekin rioya qiling
Ushbu jadvalga kamida bir hafta rioya qiling. Agar sizga ko'nikish uchun vaqt kerak bo'lsa, bu vaqtni uzaytiring. Shundan so'ng, siz 5 soatlik umumiy uyquni uchta alohida uyqu segmentiga ajratishni boshlashingiz mumkin.
- Asosiy uyquga 4 soat davomida o'rganing, so'ngra har bir uyquni 2x30 daqiqagacha kamaytiring. Agar siz ofisda ishlayotgan bo'lsangiz, ertalab soat 9 da ro'yxatdan o'ting va soat 17 da jo'nab keting, yotish vaqtini tushlik tanaffusida va iloji boricha uyga qaytganingizdan keyin belgilang.
- Bir hafta davomida bu yotishga odatlaning. Agar ko'nikish uchun ko'proq vaqt kerak deb hisoblasangiz, uzaytiring.
- Uchinchi haftaning boshida, yoki, ehtimol, bir hafta o'tgach, yana bir marta uxlab qoling, shunda uxlash vaqtini, shuningdek, asosiy uyqu sonini kamaytiring.
- Oxir-oqibat, siz kun davomida ma'lum vaqtlarda 3,5 soatlik uyquga, shuningdek, 20 daqiqali uchta uyquga ega bo'lasiz.
- Ushbu asosiy uyqu va uxlash vaqtlarini jadvalingizga muvofiq belgilang.
Qadam 6. Yangi uyqu jadvalingizga ko'niking
Rejangizga muntazam va qat'iy rioya qiling, uxlamaslikka harakat qiling va o'z vaqtida turing. Yana bir necha daqiqaga uyquga ketish istagi bilan kurashishga harakat qiling, yoki asosiy uyqusida yoki uxlab yotganingizda.
- Agar muammo yuzaga kelsa, ko'p tashvishlanmang. Agar siz stressda bo'lsangiz, har daqiqali uyqu kerak bo'lganda tezda uxlab qolish qiyin bo'ladi.
- Agar siz Everyman uyqu rejimidan foydalansangiz, yotishdan oldin va kunduzgi uyquni saqlang. Oldindan rejalashtiring.
- Bo'sh vaqtingizda nima qilishni xohlayotganingizni rejalashtiring. Ehtimol, atrofingizdagi boshqa odamlar bir xil jadvalda ishlamaydilar. Siz xohlagan hamma narsani aniqlab olishingiz va qilmoqchi bo'lgan ishlar ro'yxatini tuzishingiz kerak. Haqiqatan ham qilishni xohlagan narsalarni qiling, lekin hech qachon vaqt topmang. Bu sizga yangi uyqu jadvalini qabul qilishni osonlashtiradi.
Qadam 7. Agar kerak bo'lsa, Everyman uyqu usulini bajaring
Odamlar uchun eng yaxshi tanish bo'lgan jadval - bu uyquning asosiy segmenti va undan keyin uchta uxlash. Ushbu jadval shaxsiy ehtiyojlar jadvaliga muvofiq o'zgartirilishi va qo'shilishi mumkin.
- Hali ham Everyman usuliga kiritilgan boshqa jadvallar ham bor.
- Masalan, boshqa jadvallaringizdan birida siz 1,5 soatlik asosiy uyquga ega bo'lasiz, 24 soatlik davrda 4 x 5 x 20 minutlik uyqu.
4 -qismning 2 -qismi: Asosiy uyqu segmentlarini yo'q qilish
Qadam 1. Uberman va Dymaxion uyqu jadvallari bilan tanishing
Ikkala usulda ham har kecha uyquning asosiy segmentiga ehtiyoj qolmaydi. Agar siz Everyman usulini muvaffaqiyatli sinab ko'rgan bo'lsangiz va undan ham qattiq uyqu usulini (asosiy uyqusiz) sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, ushbu usullarning ikkalasini ham sinab ko'ring. Siz ikki soat uxlaysiz, bu kun davomida belgilanadi.
- Ikkala usul ham juda moslashuvchan emas va ularga iloji boricha qat'iy rioya qilish kerak.
- Ikkala usulni ishlatishdan oldin, maktab, ish va oilaviy jadvallarni diqqat bilan ko'rib chiqing.
- Uberman va Dymaxion usullari 24 soatlik uyqu uchun taxminan 2 soat vaqt oladi.
2 -qadam. Ubermanning uyqu jadvaliga rioya qiling
Ubermanning ko'p fazali uyqu jadvalida siz olti soatlik muntazam intervallarda bajariladigan oltita 20 daqiqali uyquda uxlaysiz. Bu uyqu rejimi uyqu jadvalining tuzilishiga qat'iy rioya qilish qobiliyatini talab qiladi.
- Masalan, 1:00, 5:00, 9:00 va 13:00, 5:00 va 21:00 da 20 daqiqa uxlang.
- Ushbu uyqu jadvalini sinab ko'rayotganda, siz hech qachon uxlash vaqtini kamaytirmasligingiz kerak.
- Uberman dasturida siz har 4 soatda 20 daqiqa uxlaysiz.
- Agar siz haddan tashqari charchagan bo'lsangiz, konsentratsiyangizni ushlab turolmaysiz yoki kerakli vazifalarga e'tiboringizni qaratsangiz, darhol uyqu jadvalini qayta ko'rib chiqishingiz kerak.
Qadam 3. Dymaxion uyqu jadvalini ko'rib chiqing
Bu uyqu jadvalida siz ham 24 soat ichida 2 soat uxlaysiz va qiyinchilik darajasi Uberman bilan bir xil bo'lishi mumkin. Ushbu jadvalda siz kamroq uxlaysiz, lekin uzoqroq.
- Dymaxion uyqu rejimida siz har olti soatda 30 daqiqali uyquga ketasiz.
- Dymaxion uyqu jadvalida siz 24 soatlik davrda jami ikki soat uxlaysiz.
- Mumkin bo'lgan uyqu jadvallari, masalan: ertalabki 6:00, 12:00, 18:00 va 12:00 da rejalashtirilgan 30 daqiqali uyqu.
- Aytishlaricha, bu uyqu rejimi 20 -asrning mashhur me'mori, yozuvchisi va ixtirochisi Bakminster Fuller tomonidan ishlab chiqilgan. Aytishlaricha, u nihoyat oilasi bilan ko'proq vaqt o'tkazish uchun bu uyqu rejimini bekor qilgan.
4 -qismning 3 -qismi: Polifazali uyquga tayyorgarlik
Qadam 1. Tush uyquni odat qiling
Polifazali uyquning asosiy printsipi - uyqu vaqtini bir kunda bir necha marta bo'lish. Bir marta qo'shilsa, uxlash vaqti odatdagi uyqu vaqtiga o'xshab qoladi. Bu uyqu rejimini davom ettirish uchun siz uyquning har bir daqiqasidan foyda olish uchun, albatta, belgilangan uyqu jadvaliga rioya qilishingiz kerak.
- O'zingizni dam olishga o'rgating. Hiyla - erta tongda uyg'onish va odatda kunduzi keladigan uyqusizlik tuyg'usiga berilish.
- Yotishdan oldin kamida 15 daqiqa davomida kompyuter ekranlari va yorqin chiroqlardan saqlaning.
- Har kuni bir vaqtning o'zida yotib turing, shunda tanangiz yangi tartibga ko'nikishi mumkin.
- Siz uxlashga yotganda, e'tiboringizni yurak urish tezligini pasaytirishga qarating. 60 ta yurak urishini hisoblang, keyin 60 ta yurak urishini tinglang. Yurak urishi sekinlashgandan so'ng, siz ongni tozalashni boshlashingiz mumkin.
- Budilnik qo'ying va uzoq uxlamang. Signal chalinganda o'rnidan turing.
2 -qadam. Kechasi uyquni kamaytiring
Albatta, ko'p fazali uyquga o'tish oson emas. Siz har kecha uxlaydigan soat sonini kamaytirish orqali bu jarayonni osonlashtirishingiz mumkin.
- Oddiy tungi uyqu jadvalidan kechasi uch soatni olib tashlash bilan boshlang. Agar siz odatda sakkiz soat uxlasangiz, besh soat uxlang.
- Yangi tungi uyqu jadvaliga uch kun rioya qiling.
Qadam 3. Budilnik o'rnating va yangi uyqu jadvaliga rioya qiling
Siz erta bosqichda uyqusizlikni his qila olasiz, lekin agar siz qattiq uyqu jadvaliga rioya qilsangiz va o'z vaqtida uyg'onsangiz, siz tezroq ko'nikasiz.
- Signalni to'shakdan bir oz uzoqroqqa qo'ying, shunda uni o'chirish uchun o'rnidan turish kerak.
- Uyg'onganingizda darhol chiroqni yoqing.
- Agar sizda tabiiy yorug'lik kabi chiroq yoki budilnik bo'lsa, har bir uyqudan keyin uyg'onishingizga yordam beradigan yorug'lik manbasidan foydalaning.
4 -qadam. Boshqa faoliyatingizni ko'rib chiqing
Siz uxlashning eng yaxshi usulini izlayotganingizda, ish, maktab, oila, ibodat va mashg'ulotlar jadvallari haqida o'ylang, shunda sizga eng mos keladigan usulni topasiz. Siz tanlagan uyqu rejimiga qat'iy rioya qilishingiz kerakligini unutmang. Aks holda, bularning barchasi muvaffaqiyatsiz bo'ladi.
- Boshqa odamlar sizning uyqu jadvalingizga rioya qilmasligini ham hisobga oling. O'zingizning jadvalingizga yaqin do'stlaringiz va oilangiz bilan mos kelish uchun mablag 'va xohishingiz borligiga ishonch hosil qiling.
- Jadvalingizda bo'lmasligi mumkin bo'lgan sport va rejasiz tadbirlar haqida unutmang. Muayyan imkoniyatlardan voz kechishga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Ba'zi asosiy jadval omillariga e'tibor bering
Siz mavjud uyqu rejimiga rioya qilishni yoki ulardan birini sizning ehtiyojlaringizga moslashtirishni xohlashingiz mumkin. Sizning tanlovingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, yangi uyqu rejimini qabul qilishda muvaffaqiyat qozonishingiz uchun muhim bo'lgan ba'zi asosiy naqshlarga e'tibor bering.
- Sizning jadvalingiz har 24 soatda kamida 120 daqiqa REM uyqusini o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.
- Har bir uyqu oralig'iga kamida 3 soat vaqt qo'shing.
- 24 soatlik vaqt oralig'ida uyqu segmentlarini iloji boricha tekis taqsimlang.
- Dam olish uchun eng yaxshi vaqtni aniqlang. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, uxlash uchun eng yomon vaqtni aniqlang.
- Asosiy uyqu segmentlarini rejalashtirishda, REM uyqusiga moslashish uchun 90 daqiqali bloklarni bering.
4 dan 4 qism: Xavfni tushunish
Qadam 1. Avval shifokor bilan maslahatlashing
To'g'ri uyqu salomatligingiz uchun muhim. Polifazali uyqu xavfsiz emasligi isbotlanmagan va, ayniqsa, boshqa tibbiy sharoitlar bo'lsa, zararli bo'lishi mumkin.
- Agar sizda tibbiy muammo bo'lsa yoki kuchli dori ichayotgan bo'lsangiz, avval uyqu rejimini o'zgartirishni xohlayotganingizni shifokor bilan muhokama qiling.
- Sizda ko'p fazali uyqu rejimiga o'tish uchun aniq rejangiz bo'lishi kerak. Shifokor bilan muhokama qilishdan oldin, polifazali uyqu usulining mumkin bo'lgan foydalari haqida aniq ma'lumotga ega bo'ling.
- Polifazali uyquning sog'liq uchun foydasi yoki foydasini ko'rsatadigan ilmiy dalillar ko'p bo'lmaganligi uchun, shifokoringiz bunga qarshi maslahat berishi mumkin. Bunday imkoniyatga o'zingizni tayyorlashingiz kerak.
Qadam 2. Agar muammolar paydo bo'lsa, qayta ko'rib chiqing
Ko'p fazali uyqu jadvaliga o'zgartirish kiritishni boshlashdan oldin, siz qisqa va uzoq muddatli oqibatlar haqida aniq tasavvurga ega bo'lishingiz kerak.
- Ko'p uyqu mutaxassislari ko'p fazali uyquni uyqusizlikning bir turi deb o'ylashadi. Do'stingizga xohishingizni tushuntirish yaxshidir, shunda u sizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan o'zgarishlarni sezishga yordam beradi.
- Dastlabki jiddiy o'ylashlardan biri shundaki, siz uyqu vaqtini o'zgartirishning birinchi kunlari va haftalarida mashinani boshqarish yoki mexanizmlar bilan ishlash qobiliyatingizga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Uyqusiz odamlar uyquchanlik, o'zlari va boshqalar uchun baxtsiz hodisalar, o'zlari va boshqalar uchun ishdagi baxtsiz hodisalar qayd etilgan.
Qadam 3. Siz duch kelishi mumkin bo'lgan qisqa muddatli muammolarni biling
Uyqusizlikning hayotingizning barcha jabhalariga qisqa muddatli ta'sirini ko'rib chiqing.
- Uyqusizlik tezda muammolarga olib kelishi mumkin: tashvish, demensiya, xotiraning cheklanishi, kognitiv funktsiyalarning cheklanishi, kontsentratsiyaning buzilishi, diqqatni jamlash va vazifalarni bajarishda qiyinchilik va munosabatlarning buzilishi.
- Uyqusizlik bilan bog'liq boshqa muammolar - qaror qabul qilishda qiyinchilik, aniqlik, narsalarni tushunish qiyinligi, ehtiyotsizlik, asabiylashish va gaplashayotganda boshqa odamlarga e'tibor berishda qiyinchilik.
Qadam 4. Uyqusizlikning uzoq muddatli oqibatlarini aniqlang
Uyquning ilmiy funktsiyasi hali ham yaxshi tushunilmagan, ammo uyqusizlikning uzoq muddatli xavflari aniqlangan.
- Uzoq vaqt uyqusizlik yuqori qon bosimi, yurak xurujlari, yurak muammolari, insult, semirish, diabet, epilepsiya va umr ko'rish davomiyligining pasayishiga olib kelishi mumkin.
- Bundan tashqari, ruhiy tushkunlik va kayfiyat buzilishi kabi psixologik muammolar paydo bo'lishi mumkin.
- Yana bir muammo - sherikning uyqu sifatining buzilishi va umuman hayot sifatining buzilishi.
- Agar siz charchagan, kayfiyatsiz, asabiy, normal hayot kechira olmasangiz yoki uyqusizlik bilan bog'liq alomatlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz o'tish tezligingiz yoki hatto umumiy rejalaringizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak.
- Uyquni biroz qisqartirish ham muvaffaqiyat ekanligini o'ylab ko'ring. Albatta, agar tanangiz hali ham yangi bo'lib qolsa.
