Ko'p odamlar sog'lom va kuchli tanaga ega bo'lishni xohlashadi. Bunga erishish uchun siz faqat bir necha oddiy qadamlarni qo'yishingiz kerak, chunki qanday qilib sog'lom va kuchli tanaga ega bo'lish siz o'ylagandek qiyin va murakkab emas. Kundalik hayotingizga o'zgartirishlar kiritishni boshlang va samarasiz odatlardan voz keching. Agar sizda kuchli iroda bo'lsa, natijalar bunga arziydi. Sog'lom va kuchli tanani sog'lom va kuchli aql qo'llab -quvvatlashi kerakligini unutmang. Psixologik yoki hissiy holatlar jismoniy holatga bevosita ta'sir qiladi va aksincha.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: tanangizni sog'lom saqlash
Qadam 1. Zarur bo'lganda suv ichishga odatlaning
Umuman olganda, kattalarga kuniga 11-15 stakan (2,7-3,7 litr) suyuqlik kerak. Bu raqam oziq -ovqat va suvni o'z ichiga olgan barcha manbalardagi suyuqliklarni hisobga oladi. Vujudingizni namlantirish uchun ko'rsatma sifatida, chanqog'ingizni ushlab turmang va har ovqatlanayotganda ichmang. Barcha suyuqliklarni kundalik ehtiyojlarni qondirish uchun qabul qilish deb hisoblash mumkin, masalan, sho'rva, sut, choy, qahva, soda, sharbat va boshqalar. Qahva, choy va soda ham kundalik iste'molingizga qo'shilsa -da, ehtiyojlaringizni qondirish uchun faqat shu manbalarga tayanmang.
Qadam 2. Paketni o'qib, mahsulot tarkibini bilishga harakat qiling
Paketdagi "past" yoki "tabiiy" so'zlari ta'sir qilmang, chunki mahsulot past kaloriya yoki tabiiy ingredientlardan tayyorlanishi shart emas. Paketda ko'rsatilgan ozuqaviy tarkib to'g'risidagi ma'lumotlar, shuningdek, har xil oziq moddalarni kunlik iste'mol qilish miqdori va foizini o'z ichiga olgan holda juda muhim. Shu bilan birga, paketda ko'rsatilgan miqdorni hisoblash uchun asos sifatida ishlatilgan ma'lumotnomaga ham ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz ma'lum bir mahsulotda 1 gramm yog 'borligini o'qigan bo'lsangiz, u sog'lom mahsulotga o'xshab ko'rinishi mumkin, lekin bu 1 gramm aslida 2 chipni bildiradi va siz odatda 20 chip iste'mol qilasiz.
3 -qadam Balanslangan ovqatlaning
Balanslangan ovqatlanish har bir kishi uchun har xil bo'ladi, bu yoshga, jinsga, tana hajmiga, faoliyatiga va hozirgi sog'lik holatiga (masalan, qondagi xolesterin darajasi, diabet, homiladorlik va boshqalar) bog'liq. Har bir inson iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oziq -ovqat miqdorini aniqlashdan tashqari, oqsil, sut, donli mahsulotlar, yog'lar, mevalar va turli sabzavotlarni etarli miqdorda iste'mol qilishni ta'minlashi kerak.
- Go'sht - har xil no'xat, tofu, loviya va tuxumdan tashqari, ko'p miqdorda oqsilni o'z ichiga olgan oziq -ovqat mahsulotlaridan biridir. Yog'siz va qovurilmagan go'shtni tanlang.
- Kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang. Krem pishloq, boshqa qaymoq mahsulotlari va sariyog 'bo'lgan ovqatlardan iloji boricha voz keching.
- Makaron, jo'xori uni, don, non, tortilla - bug'doy uni, guruch, jo'xori, makkajo'xori, arpa, tariq, bulgur, quinoa va boshqalardan tayyorlangan oziq -ovqat tarkibiy qismlari. Iloji bo'lsa, butun donni iste'mol qiling.
- Bizning tanamiz to'g'ri ishlashi uchun ma'lum miqdordagi yog'ga muhtoj. Xona haroratida eriydigan ba'zi turdagi yog'lar odatda to'yinmagan yog'lar va ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi. Kanola urug'i, makkajo'xori, paxta, zaytun, safori urug'i, soya yoki kungaboqar urug'idan tayyorlangan yog'larni tanlang.
- Meva va sabzavotlar tolaga, vitaminlarga, minerallarga boy va boshqa oziq -ovqat tarkibiy qismlariga qaraganda eng past kaloriyali ovqatlardir. Ko'p vitamin va minerallarni o'z ichiga olgan sharbatlar odatda ko'p shakarni o'z ichiga oladi. Sharbatni iste'mol qilishni kuniga maksimal 1 stakangacha cheklang.
4 -qadam. Yog 'miqdori past va shakar miqdori past bo'lgan taomlarni tanlang
Sutga asoslangan ko'plab mahsulotlar, masalan: qadoqlangan sut, qatiq, yumshoq pishloq, pishloq tayoqchalari, muzqaymoq va boshqalar "oddiy" versiya bilan, "engil" versiyasi bilan taklif qilinadi. Yorliq sut tarkibidagi yog'larning foizini ko'rsatadi, masalan, "normal" deb belgilangan sutda 2% va "engil" deb belgilangan sutda 0%. Agar siz hali ham yog'li sut ichsangiz, uni kam yog'li sut mahsulotlari bilan almashtiring. Xuddi shu usul shakar o'z ichiga olgan mahsulotlarga ham qo'llanilishi mumkin. Shakarni o'z ichiga olgan ba'zi mahsulotlar past shakar yoki shakarsiz etiketkalar sifatida taqdim etiladi.
- "Yog'siz" deb nomlangan ba'zi mahsulotlar aslida yog'siz tarkibiy qismlardan tayyorlanadi. Bu yorliq hech qachon yo'q qilinmagan bo'lsa -da, go'yo yog 'olib tashlanganidek taassurot qoldirish uchun biriktirilgan.
- Ko'p shakarsiz mahsulotlar tabiiy bo'lmagan shakar o'rnini bosuvchi vositalardan foydalanadi. Steviya shakar tabiiy ingredientlardan tayyorlanadi, lekin boshqa shakar o'rnini bosuvchi moddalar (masalan, aspartam) emas. Muayyan mahsulotni tanlashdan oldin, shakar o'rnini bosuvchi vositalarni iste'mol qilish qanday ta'sir qilishini bilishingiz kerak.
5 -qadam. Ovqatlanish rejasini, jumladan, gazak va ichimliklarni oldindan rejalashtiring
Bir haftalik ovqatlanish rejasini tuzish sizga qanday ingredientlarni sotib olish kerakligini aniqlashga yordam beradi va muvozanatli ovqatlanishni ta'minlaydi. Bundan tashqari, siz har kuni ovqat pishirmaslik uchun ovqatni oldindan tayyorlashingiz mumkin. Meva va sabzavotlarni oziq -ovqat ro'yxatiga kiritishni unutmang. Quyidagi misolga muvofiq kundalik menyu ro'yxatini tuzing:
- Yashil va to'q sariq sabzavotlar
- Sharbat emas, butun yoki kesilgan mevalar.
- To'liq don mahsulotlari.
- Bir parcha yog'siz go'sht.
6 -qadam Sho'rvani ishtaha sifatida iste'mol qiling
Sabzavotli sho'rvalar vitaminlar va ozuqa moddalarining ajoyib manbai bo'lib, tez to'yish hissini uyg'otadi, shuning uchun ko'p ovqat eyishni xohlamaysiz. Sho'rva boshqa oziq -ovqat mahsulotlariga qaraganda arzonroq bo'lgan ingredientlardan tayyorlangan alohida taom menyusi bo'lishi mumkin.
- Krem o'rniga sho'rvaga asoslangan sho'rvalarni tanlang. Agar siz o'zingiz osh tayyorlamoqchi bo'lsangiz, qaymoq o'rniga 2% yog'li sutdan foydalanish kabi kam yog'li qaymoqli sho'rva tayyorlang.
- Uyda tayyorlangan sho'rvaga sog'lom ingredientlarni qo'shing, masalan: yog'siz go'sht, sabzavotlar va dukkakli o'simliklar.
Qadam 7. To'liq donli mahsulotlarni tanlang
Don tarkibida energiya manbai sifatida ko'plab vitaminlar, minerallar va murakkab uglevodlar mavjud. Bundan tashqari, butun donalar yurak xastaligi, qandli diabet va ayrim saraton xavfini kamaytirishi ma'lum. Donlardan tayyorlangan mahsulotlarni tanlayotganda, to'liq donli mahsulotlarni tanlang, masalan: guruch, non, don, makaron va bug'doy uni.
8 -qadam. Nonushta qilishni unutmang
Nonushta kunning eng muhim taomidir, degan odamlar hazillashmaydi. Biroq, ko'p odamlar bunga e'tibor bermaydilar. Ularga o'xshamang. Ertalab nonushta qilish sizni kuchliroq qiladi va kun davomida ochlikni kamaytiradi.
Qadam 9. Nonushtaga hech kim xalaqit bermasdan vaqt ajrating
Televizor ko'rayotganda yoki kompyuterda ovqatlanmang. Ovqatni yutishdan oldin silliq bo'lguncha sekin chaynang va ovqatdan rohatlaning. Ideal holda, suhbat paytida boshqa odamlar bilan ovqatlaning. Ko'proq zavqlanishdan tashqari, siz xotirjam ovqatlanishingiz va ortiqcha ovqatlanmasligingiz uchun tanaga to'liqlik tuyg'usini tan olish imkoniyatini berishingiz mumkin.
3dan 2 qism: Tana kuchini oshirish
Qadam 1. Har kuni 10 000 qadam yurishni odat qiling
Xavotir olmang! Siz qadamlarni o'zingiz emas, balki pedometr yordamida hisoblashingiz mumkin. Pedometrni songa yoki beliga qo'yish mumkin. Har safar soningiz oyoq bosganda oldinga siljiydi, son 1 ga ko'payadi. Yurish - bu eng yaxshi aerobik mashqlardan biri, chunki u tana uchun, ayniqsa bo'g'imlar uchun xavfsizdir. 10 000 ko'rsatkichi faol odamga teng deb hisoblanadi.
- Agar siz savdo markaziga boradigan bo'lsangiz, mashinani savdo markazining binosidan eng uzoqda to'xtating, shunda siz biroz uzoqroq yurishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz jamoat transportida sayohat qilmoqchi bo'lsangiz, oldindan bir -ikki bekatdan tushib, piyoda davom eting.
- Agar sizda bo'lsa, zinapoyadan lift va eskalatordan foydalana olmagandek foydalaning.
2 -qadam. Rejim tuzing
Agar siz anchadan buyon jismoniy mashqlar qilishga o'rganmagan bo'lsangiz, har kuni 1 soatlik mashg'ulot sizni mashg'ulotni yoqtirmasligi mumkin. Buning o'rniga, o'zingizning qobiliyatingizga ko'ra tartibni tuzing va ushbu tadbirlarni kundalik jadvalingizga qo'shing. Har haftada bir vaqtda va bir kunda mashq qilishni odat qiling. Zerikishning oldini olish uchun turli xil mashqlarni bajaring. Rag'batlantiruvchi bo'lish uchun mashg'ulot mashg'ulotlarini kun tartibiga yozing (kitob yoki asbob yordamida). Rejani endigina boshlayotganingizda, juda ko'p mashq qilmang. Agar siz kasal bo'lsangiz, juda charchagan bo'lsangiz yoki o'zingizni noqulay his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtating yoki kechiktiring. O'zingizni imkoniyatlaringizdan ustun qo'ymang, ayniqsa, agar siz professional murabbiyning ko'rsatmalarisiz mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz.
3 -qadam. Siz bajaradigan mashq turlarini muvozanatlashtiring
Tanangizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi uchun siz muvozanatli, ya'ni cho'zish va egiluvchanlik mashqlarini bajarishingiz kerak (masalan: yengil cho'zish, yoga va boshqalar); aerobik mashqlar (masalan: yurish, yugurish, velosipedda yurish va hk); kuchaytirish mashqlari (masalan: og'irliklarni ko'tarish, yoga va boshqalar); asosiy mustahkamlash mashqlari, ya'ni orqa mushaklarini kuchaytirish mashqlari (masalan, Pilates va boshqalar); va muvozanat mashqlari (masalan: yoga, taici va boshqalar)
4 -qadam. Yoga bilan muntazam shug'ullaning
Yoga tana va ong uchun juda ko'p afzalliklarga ega, masalan: tananing egiluvchanligini oshirish yoki ushlab turish, mushaklarni kuchaytirish, vazn yo'qotish, yurak -qon tomir va nafas olish mashqlari. Yoga yoshi va mashq qilish odatlaridan qat'i nazar, hamma tomonidan amalga oshirilishi mumkin.
5 -qadam. Har hafta o'rtacha va kuchli jismoniy faollikni bajaring
O'rtacha intensivlikdagi jismoniy faollik sizni tez nafas olishingizga olib keladi, lekin siz hali ham normal gapirishingiz mumkin (masalan, tez yurish, velosipedda yurish va hokazo), basketbol, futbol o'ynash va hokazo) Kamida 10 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faollikni bajarishga harakat qiling/ sessiya haftasiga kamida 2,5 soat yoki YO'Q kamida 10 daqiqa/haftada jami kamida 1,25 soat jismoniy faollik bilan shug'ullanish. Agar ikkita mashq birlashtirilsa, natijalar yanada qoniqarli bo'ladi!
3dan 3 qism: Sog'lom aqlga ega bo'ling
Qadam 1. Xabardorlikni qanday oshirishni bilib oling
Aql-idrokni rivojlantirish mashqlari har qanday vaqtda hech narsani tahlil qilmasdan va hukm qilmay turib, boshdan kechirayotgan his-tuyg'ularingizni bilish orqali amalga oshiriladi. Bizni o'ylashga majbur qiladigan kundalik mashg'ulotlar ko'pincha stressni keltirib chiqaradi va juda charchatadi. Vaqti -vaqti bilan o'ylashga vaqt ajratish stress va xavotirdan xalos bo'lishga, kayfiyat va hissiyotlarni yaxshilashga yordam beradi va kundalik hayotingizda muhim narsalarga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi. Xabardorlikni oshirish uchun bir nechta usullardan foydalaning, masalan:
- Boshqa odamlarga e'tibor bering. U nima deb o'ylayotganini, nima uchun u siz ko'rgan odam ekanligini bilishga harakat qiling, lekin hukm qilmang yoki biron bir aniq fikr bildirmang.
- Hayotingizga umuman ko'rmagandek qarang. O'zingiz qabul qilgan narsalarga e'tibor bering.
2 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiyaning ko'p foydalari bor, masalan: immunitetni oshiradi, og'riqni ketkazadi, yallig'lanishni kamaytiradi, depressiya va xavotirni ketkazadi, his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi, miyangizni jismonan yaxshiroq o'zgartiradi, xotira qobiliyatini yaxshilaydi va boshqa ko'plab afzalliklarga ega. Agar siz hech qachon meditatsiya qilmagan bo'lsangiz, avval fikringizni qanday jamlashni o'rganing. Ko'zlaringizni yumib o'tiring (agar u o'zingizni qulay his qilsa), fikringizni ma'lum bir narsaga qarating, masalan: nafas, ma'lum bir so'z, narsaga tikilish yoki sanash. Iloji boricha bitta ob'ektga e'tibor qarating. Agar sizning fikringiz chalg'itsa, uni siz o'ylagan narsaga qaytaring. Agar siz o'z fikringizni jamlab, meditatsiya usulini qila olsangiz, yana qiyinroq bo'lgan meditatsiyani bajaring.
3 -qadam Ishonchni oshiring va o'zingizning hurmatingiz.
Sog'lom va baquvvat tanaga ega bo'lishingiz uchun o'ziga ishonch va o'zini hurmat qilish muhim rol o'ynaydi. O'ziga past baho berish yoki ishonchsizlikni keltirib chiqaradigan omillardan biri bu uzoq davom etadigan ruhiy va jismoniy muammolarni keltirib chiqaradigan jismoniy holatdir. Shu bilan birga, siz o'zingizga bo'lgan ishonchni quyidagi yo'llar bilan oshirishingiz mumkin:
- Kiyinish va tashqi ko'rinishingizni yaxshilash orqali o'zingizga g'amxo'rlik qiling. O'zingizni yaxshi his etadigan narsani kiying va o'zingiz bo'lasiz. Sizning shaxsiyatingizga mos bo'lmagan kiyimni tanlamang. Ishonchli tashqi ko'rinish o'zingizni yanada ishonchli his qiladi.
- Muhim bo'lmagan harakatlarni yo'q qiling. Ba'zida biz shunchalik bandmizki, idish -tovoq yuvish yoki uyni supurish kabi mayda -chuydalarga e'tibor berilmayapti. Barcha vazifalarni bajarishga vaqt ajrating, chunki bu ham yutuq!
- Iloji bo'lsa, sizni kamsitilgan yoki kamsitadigan odamlar bilan vaqt o'tkazmang. O'zingizni noqulay his qiladigan yoki yomon tajribalarni eslaydigan joylardan uzoq turing. Agar qila olmasangiz, o'zingizni ijobiy his qiladigan odam yoki joy haqida o'ylab, xotirangizni o'zgartirishni rejalashtiring.
4 -qadam. Ijobiy o'ylang.
Qayg'u yoki salbiy fikrlarning paydo bo'lishini kuzatish uchun vaqt ajrating. Ijobiy fikrlash orqali salbiy fikrlardan xalos bo'lishga harakat qiling. Kundalik hayotingizda qanday yaxshiliklarni boshdan kechirayotganingizni o'ylab ko'ring. Optimist odam bo'ling. O'zingizni aybdor his qiladigan narsalar haqida o'ylang va keyin o'zingizni kechiring. O'qish imkoniyati sifatida xato qiling va o'zingizga achinmang. O'zingiz qilgan yaxshilik va ijobiy ishlar uchun o'zingizni qadrlang. Har bir ishingizdan mukammallikni talab qilmang.
Maza qiling! O'zingiz va boshqalar uchun qiziqarli va foydali bo'lgan yangi tadbirlarni o'rganib, o'zingizga yoqadigan narsalarni muntazam bajaring. Siz xohlagan maqsadni belgilang, xoh oson, xoh qiyin yoki har ikkalasi ham. Vaqti -vaqti bilan dam olishga vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling va agar kerak bo'lsa, hech narsa qilmang. Siz faqat o'zingiz bo'lishingiz kerak
Maslahatlar
- Yangi mashqlar dasturini yoki parhezni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing, shunda har kuni qaysi ovqatlar yaxshi yoki yomon ekanligini, shu jumladan miqdorini bilib olasiz. Turli xil sog'lom turmush tarzini tushuntiradigan va sog'lom hayot kechirish uchun maslahat beradigan veb -saytlardan ma'lumot qidiring.
- Har kuni multivitaminli yoki bir necha turdagi vitaminlarni qabul qiling. Kattalar tomonidan muntazam ravishda iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud. Ammo, siz jinsingiz, yoshingiz, sog'ligingiz holatiga qarab to'g'ri dozani bilishingiz kerak. Vitamin va minerallarga bo'lgan ehtiyoj odatda har kuni iste'mol qilinadigan oziq -ovqat orqali qondiriladi, lekin ma'lum sharoitlarda vitamin va minerallarni iste'mol qilish shu tarzda etarli bo'lmasligi mumkin. Qo'shimchalarni qabul qilish kerakligini o'ylab ko'ring. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokor bilan maslahatlashing.
- Xushyorlikni qanday rivojlantirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun wikiHow "Zehnlilik meditatsiyasini qanday qilish kerak" ni o'qing. Maqolada ko'rsatmalar berilgan, shunda siz o'zingizni xotirjam qilib, yanada baxtli hayot kechirishingiz mumkin.
Ogohlantirish
- Agar siz ba'zi dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, sog'ligingizga zarar etkazadigan ovqatlarni iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz, farmatsevtingiz bilan maslahatlashing yoki preparatning qadoqlanishini o'qing, masalan: ba'zi dorilar sitrus yoki sutdan tayyorlangan mahsulotlar bilan birgalikda qabul qilingan taqdirda ta'sir ko'rsatadi..
- Agar sizda biron bir muammo bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashib, mashg'ulot sog'ligingizga salbiy ta'sir ko'rsatmasligiga ishonch hosil qiling.
