Qiyinchiliklarga qarshi turish kundalik hayotning bir qismidir. Ba'zida hayot murakkab labirintdek tuyulishi mumkin, chunki u sizni chalkashtirib yuboradigan, sarosimaga soladigan va umidsiz qoldiradigan qiyin tanlovlarni beradi. O'zingizni bu salbiy his -tuyg'ulardan qutqarish yo'lini topib, bu muammoni iloji boricha tezroq hal qiling. Ichki ziddiyat va xafagarchilik bilan kurashish uchun his -tuyg'ularingizni boshqarishni o'rganing. Hamma qiyinchiliklarga dosh bera oladigan haqiqatni qabul qilish, o'zingizni kuchliroq, kuchliroq va qiyinchiliklarga dosh berishga tayyor his qiladi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Qiyin paytlarda o'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Nafas olish mashqlarini bajaring
Qiyin paytlarda xotirjamlikni saqlashning birinchi qadami - ong va tanani bo'shashtirish. Bu sizga aniq o'ylashga, oqilona bo'lishga va oldingizda turgan qiyinchiliklarni engish uchun qo'lingizdan kelganini qilishga yordam beradi. Chuqur va muntazam nafas olish - o'zingizga yordam berishning eng yaxshi usuli. Mushaklarni bo'shashtirishdan tashqari, siz nafas olayotgan kislorod miyani etarli kislorod olishiga olib keladi. Nafas olish, fikrlar va his -tuyg'ularga e'tibor qaratish orqali siz dam olish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
- Siz har qanday joyda, ishda, uyda, mashinada, oshxonada, hammomda yoki qachonki o'zingizni keskin his qilsangiz, chuqur nafas olishingiz mumkin.
- Iloji bo'lsa, oshqozoningiz havo bilan kengayguncha chuqur nafas oling, so'ngra sekin nafas oling.
Qadam 2. Dushxonada iliq suvdan foydalaning
Iliq suv stress paytida to'planadigan mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi. Vujudingizdagi barcha bo'g'inlar, mushaklar va suyaklar zo'riqishsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun tanangizning holatiga e'tibor bering.
3 -qadam. Bir oz engil cho'zish qiling
Qo'llaringizni va oyoqlaringizni siljitib, engil cho'zish orqali tanangizdagi kuchlanishni ketkazing. Og'riq yoki noqulaylik tug'diradigan mashqlarni bajarishga o'zingizni ortiqcha yuklamang yoki majburlamang. Jismoniy mashqlar tanani bo'shatishi va ruhingizni tinchlantirishi, stressni kuchaytirmasligi kerak.
Qadam 4. Qarsaklar yordamida yengillik texnikasini o'rganing
Emotsional erkinlik texnikasida (EFT) barmoq uchlari bilan bosish - bu akupressura nuqtalarini bosib, stress va hissiy stressdan qutulishning bir usuli.
- Sizni eng ko'p bezovta qiladigan muammolarni biling.
-
Tanangizga tegishi kerak bo'lgan nuqtalarni aniqlang, xususan:
- Kaftning tashqi tomoni bosilganda o'zini eng elastik his qiladi.
- Boshning tepasi.
- Ichki qosh uchi.
- Ko'z dumida suyak.
- Yuqori labning tepasida, burun ostida.
- Nuqtalardan biriga tegish uchun ikki barmog'ingizni ishlating. Har bir nuqtada besh marta bosing va keyin keyingi nuqtaga o'ting.
- O'zingizga qabul so'zlarini ayting. Masalan, qoqish paytida o'zingizga ayting: "Garchi yig'layotganga o'xshasa ham, men o'zimni butun qalbim bilan qabul qilaman".
5 -qadam. Vizualizatsiya mashqini bajaring
Fikringizni tinchlantirishning eng oson usullaridan biri - bu 10 dan 1 gacha teskari sanash paytida tasavvur qilish. Nafas olish mashqlari singari, bu mashqlarni istalgan joyda bajarish mumkin. Siz har bir raqam uchun aqliy tasvirni tasavvur qilishingiz kerak. Oshqozon kengayguncha chuqur nafas olayotganda 10 -raqamdan boshlang. Nafasni 9 ga sanab chiqaring. Raqam kichrayib borayotgan sari, tanangiz ichidan pastga qarab harakatlanayotganini ham tasavvur qiling.
Nafas olishda davom etayotganda hali ham sezilayotgan mushaklarning kuchlanishini kuzating va taranglik yo'qolguncha raqamlarga e'tibor qarating
Qadam 6. Kuchli bo'lishingizni eslatib turadigan narsalarni saqlash uchun quti tayyorlang
O'zingizni xotirjam yoki xavfsiz his qiladigan narsalarni ramzlari yoki vizual eslatmalarini qidiring. Siz qutichaga xohlagan narsani qo'yishingiz mumkin, agar u sizni harakat qilishga va xotirjam bo'lishga undasa. O'zingizni kuchli, qobiliyatli va qudratli his qilish sizni qiyinchiliklarga qarshi tinchlantiradi.
Masalan, ayiqchalarda xavfsizlik va qulaylik haqida yaxshi xotiralar yoki sizni ilhomlantirgan film bor. Qiyinchiliklarga qarshi kuchli bo'lishingizni eslatuvchi mashhur odam bo'lishi mumkin. Bolaligingiz yoki yaqinlaringizning fotosuratlarini ko'rib, o'zingizni kuchliroq his qilasiz
7 -qadam. O'zingizga sovg'a bering
Qiyinchilik paytida o'zingizni qadrlang. Siz vaziyatni qabul qilishni o'rganishingiz kerak, lekin xotirjamligingiz uchun o'zingizni mukofotlashingiz mumkin. Sovuq tongda kinoga boring yoki sayr qiling. Qiyinchiliklarga dosh bera olish uchun o'zingizni qadrlash, o'z his -tuyg'ularingizni boshqarishga va har doim xotirjam bo'lishga imkon beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, salbiy his -tuyg'ularni muvaffaqiyatli nazorat qilish sizning e'tiboringizni qiyin vaziyatlar va sizga yoqadigan narsalar o'rtasida o'zgartirish qobiliyati bilan belgilanadi
4 -qismning 2 -qismi: Tuyg'ularni xavfsiz tarzda qo'yib yuborish
Qadam 1. His -tuyg'ularingizni yozib olish uchun jurnalni saqlang
Tuyg'ulardan voz kechish sizni qiyin paytlarda tinchlantiradi. Qachonki hayotning qiyin sinovlariga duch kelsangiz, siz g'azablanasiz, umidsiz bo'lasiz, qo'rqasiz, qayg'u chekasiz, xafa bo'lasiz yoki xijolat tortasiz. To'planishda davom etayotgan his -tuyg'ular vahima va o'zingizni nazorat qilishda qiyinchilik tug'diradi. Tuyg'ularni qadrlashni o'rganish sizga qiyinchiliklarni qanday engish kerakligini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
Hissiy yukni tashlab yuborishga yordam beradigan narsalarni yozish uchun jurnaldan foydalaning. Esda tutingki, siz qanchalik og'riqli his -tuyg'ularni boshdan kechirmasangiz ham, bu shunchaki tuyg'u va u o'tib ketadi. Hissiy yuklarni qo'yib yuborishning eng yaxshi usuli - bu eng yaxshisi haqida o'ylash va ularni jurnalga yozish
2 -qadam. G'azabni xavfsiz tarzda hal qiling
Odamlar, voqealar, vaziyatlar, ijtimoiy stresslar, moliyaviy muammolar, yo'qotishlar va boshqalarni nomini aytib, sizni g'azablantiradigan hamma narsani yozib olish uchun jurnaldan foydalaning. Bularning barchasini qog'ozga yozing va yirtib tashlang. Tanangizning his qilayotgan qismini kuzatayotganda, g'azabga e'tibor qarating. Sizni g'azablantiradigan boshqa narsalar borligiga ham e'tibor bering. Qog'ozni yirtayotganda, o'zingizni g'azabdan xoli deb tasavvur qiling.
- Mutaxassislar g'azabingizni urish, mushtlash yoki kuch ishlatish bilan bildirmaslikni tavsiya qiladi. Bu sizni g'azablantiradi, kamaytirmaydi.
- Shu bilan bir qatorda, jismoniy mashqlar g'azabdan qutulishga yordam beradi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, g'azablangan voqeadan keyin o'zingizni tinchlantirish uchun yugurish yoki aerobika bilan shug'ullanish kerak. Jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilaydigan tabiiy kimyoviy moddalar bo'lgan endorfinlarni chiqarishga yordam beradi.
- G'azabni ifoda etishning sog'lom usullarini tushuntiradigan wikiHow G'azabni Qoldirish Gapini o'qing.
3 -qadam. Xafagarchilikni jurnalda bildiring
Sizni xafa qiladigan narsalarni yozish uchun hissiyotlar jurnalidan foydalaning. Birovning qilmishi yoki biror narsa bo'lgani uchun o'zingizni xafa qilyapsizmi? Imkoniyatni qo'ldan boy berganingizdan afsusdasizmi? Qayg'uli qiyin davrni boshdan kechirganingiz uchunmi? O'zingizning his -tuyg'ularingizni hukm qilmasdan, ro'yxatni iloji boricha uzoqroq qiling.
Qadam 4. O'zingizga yig'lash imkoniyatini bering
Xafa bo'lishdan qutulishning eng yaxshi usuli - yig'lash. Agar sizga maxfiylik kerak bo'lsa, yolg'iz qolish uchun joy toping, masalan, xonangizda, mashinada yoki hammomda. Tanangizning qayg'u chekayotgan qismini aniqlang va kerakli vaqtni ajratib, bu tuyg'uni qadrlang. Qayg'uli filmlarni ko'rish yoki qayg'uli qo'shiqlarni tinglash ba'zida yordam beradi.
Jurnalni yozayotganda, o'zingizni qayg'uli his qilayotganingiz, tanangizda nimani his qilayotganingiz va qayg'uga soladigan narsalar haqida yozing. Qiyin paytlar odatda qayg'u keltiradi, shuning uchun o'zingizga qayg'uni his qilish va uni qo'yib yuborish imkoniyatini bering
Qadam 5. Qo'rqayotganingizni tan oling
Qo'rquv - bu qiyin paytlarda xotirjamlikning paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladigan tuyg'u. Qo'rquv - bu boshqa his -tuyg'ular singari, shunchaki tuyg'u. Siz qo'rquvni boshqa his -tuyg'ular kabi engish mumkin bo'lgan hissiy javob sifatida qabul qilib, qo'rquvni engishingiz mumkin. "Men qila olmayman" yoki "o'zgarishdan qo'rqaman" yoki "nima bo'lishidan qo'rqaman" degan so'zlar bilan ko'pincha qo'rquv paydo bo'ladi. Qo'rquv har doim kelajak haqidagi salbiy fikrlar bilan bog'liq.
- Tuyg'ular jurnalini yuritayotganda, siz qo'rqayotgan barcha narsalarni yozing, chunki siz boshdan kechirayotgan qiyinchiliklar haqida o'ylaysiz. Shundan so'ng, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan barcha ijobiy va salbiy oqibatlarni yozing. Kundalik hayotingizda sizni qo'rqitadigan va nima uchun bu o'zgarishlardan qo'rqayotganingizni yozing.
- Nima uchun qo'rqayotganingizni tushunmaguningizcha, doimiy jurnalni saqlang. Siz faol bo'lmaguningizcha va hech bo'lmaganda sizning tanlovingiz sizga xotirjamlik bag'ishlashini tushunmaguningizcha, his -tuyg'ularingizni qo'yib yuboring. Siz hayotdagi qiyinchiliklardan qutulolmaysiz, lekin qo'rquvni yengishingiz mumkin.
6 -qadam. Qo'rquvni engishning yo'llarini o'ylab ko'ring
Qo'rquv nima sababdan jurnalga yozilganini bilganingizdan so'ng, siz u bilan ishlashni boshlashingiz mumkin. Birinchidan, tan olish kerakki, qo'rquv insonning tabiiy javobidir, shuning uchun hamma qo'rquvni boshdan kechirishi mumkin. Xuddi tashvish kabi, qo'rquvdan qutulishning yagona yo'li - uni tan olish va uni engishdir. Shundan so'ng, qo'rquvdan qanday qutulish kerakligini aniqlash uchun jurnaldan foydalaning.
- Misol uchun, sizning ishingiz hech qachon qadrlanmaganidan hafsalangiz pir bo'lganini tasavvur qiling, lekin siz buni aytishdan qo'rqasiz. Sizning xo'jayiningiz bilan gaplashish fikri allaqachon sizni qo'rqitadi.
- Nima uchun qo'rqayotganingizni bilib oling. Sizning xo'jayiningiz bir paytlar kimningdir fikrini rad etgani uchunmi, u sizning fikringizga quloq solmaydi deb xavotirlanyapsizmi? Balki, yuqori lavozimdagi odamlar bilan gaplashishga ishonchingiz komil emasmi? Agar siz talabchan bo'lib qolsangiz va ishdan ketishingizdan xavotirda bo'lsangiz? Nima uchun qo'rqayotganingizni bilib, keyingi harakatni bajarishingiz mumkin.
- Nega qo'rqayotganingizni tushunganingizdan so'ng, qo'rquvni engish uchun muammoni qanday hal qilish haqida o'ylang. Masalan, agar siz xo'jayiningiz bilan gaplashishga ishonchingiz komil bo'lmasa, do'stingizdan mashq qilishingizga yordam so'rang. O'zingizning xohishingizga ko'ra xo'jayiningiz bilan bo'ladigan suhbatning loyihasini tayyorlang. Shuningdek, kutilmagan suhbat oqimi bilan qoralama tayyorlang va keyin uni do'stlaringiz bilan mashq qiling. Bu sizni qiyinchiliklarga ko'proq tayyorlaydi va o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi.
- O'zingizga nisbatan sabrli bo'ling. Qo'rquvni yengish butun umrlik o'quv jarayoni bo'lishi mumkin va siz o'zingizni boshdan kechirayotgan qo'rquvni engishga vaqt ajratishingiz kerak.
4 -qismning 3 -qismi: O'zingizning kuchli tomonlaringizni tan olish
1 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya - bu hozirgidan xabardor bo'lish va uni hukm qilmasdan qabul qilish usuli. Bundan tashqari, siz meditatsiya orqali qanchalik kuchli ekanligingizni anglay olasiz. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya jismoniy va ruhiy salomatlik uchun juda ko'p afzalliklarga ega, masalan, yurak urish tezligini normallashtirish va immunitet tizimini mustahkamlash, bu esa xotirjamlik va baxtga olib keladi. Meditatsiya miyaning stressga qanday javob berishini ham o'zgartiradi. Meditatsiya turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin. Biroq, ilmiy tadqiqotlar orqali yaxshi qabul qilingan meditatsiya usullaridan biri bu mulohaza yuritish meditatsiyasi.
- Agar sizning hududingizda meditatsiya kurslari bo'lmasa, Internetga qarang. UCLA Mindful Awareness Research Center bepul yuklab olinadigan yozilgan meditatsiya qo'llanmalarini taqdim etadi.
- Shuningdek, bir nechta meditatsiya uchun qo'llanma mobil ilovalar va qisqa meditatsiyalar mavjud.
- Shuningdek, siz wikiHow -da meditatsiya qilishni tushuntiruvchi maqolalarni o'qishingiz mumkin.
2-qadam. Ogohlantirish texnikasini amalda qo'llang
Ilmiy izlanishlarga asoslanib, ongni mustahkamlash texnikasi sizni tinchlantiradi va bo'shashtiradi, munosabatlarni yaxshilaydi, hamdardlikni oshiradi va yuqori qon bosimini pasaytiradi.
- Kundalik mashq qilish uchun siz Internetda ehtiyotkorlik meditatsiyasi usullarini o'rganishingiz mumkin.
- Har kuni atigi bir necha daqiqa vaqt talab qiladigan zehnli mashq qilishning ko'plab usullari mavjud. Masalan, gazak yeyayotganda, beshta sezgi orqali boshdan kechirgan har bir jihatiga e'tibor berib, sekin ovqatlaning. Siz nimani hidlaysiz, ko'rasiz, eshitasiz, his qilasiz va teginasiz? Bu atirni yeyayotganingizda o'zingizni qanday his qilasiz? Ovqat qizilo'ngachdan o'tib, oshqozoningizga tushishini his qila olasizmi? Kichik narsalarga e'tibor berish kundalik hayotda ehtiyotkorlik bilan ishlashga yordam beradi.
3 -qadam. Muvaffaqiyatlaringizni eslab, o'zingizni quvvatlantiring
Kundalik hayotda ba'zida biz turli qiyinchiliklarga duch kelamiz. Jurnalni yozayotganda, his qilayotgan barcha his -tuyg'ularingizni, qayg'u, g'azab, qo'rquv, xijolat va ular bilan qanday kurashish kerakligini yozing. Qanday javob berganingizni, nima qilganingizni va vaziyatga qanday munosabatda bo'lganingizni yozing.
Sizni g'ururlantiradigan yutuqlarni yozing. Shuningdek, oxirgi marta kimnidir tabassum qilganingizni yozing. O'zingizning shaxsiyatingiz haqida sizga yoqadigan barcha narsalarni, sizni jasoratli qiladigan narsalarni, qat'iyatlilikni talab qiladigan lahzalarni yozib oling, shunda siz buni yaxshi o'tkazasiz. Jurnalga har kuni yangi narsalarni qo'shing
Qadam 4. O'zingizning kuchli tomonlaringiz haqida plakat tayyorlang
O'zingizning kuchli tomonlaringizni tan oling va ular sizga qiyinchiliklarni engishga yordam beradi, deb o'ylang, hatto vaqt kerak bo'lsa ham va natijasi. "Men aslida o'ylaganimdan kuchliroqman" yoki xuddi shu narsani anglatadigan kichik plakat tayyorlang. Bu plakatni karavot yoniga, oynaning yoniga yoki hammom devoriga osib qo'ying.
5 -qadam. Salbiy fikrlarni ijobiy bayonotlarga aylantiring
Ko'p odamlar o'zlariga achinishadi va "Men bunga loyiqman" yoki "Bularning barchasi mening ahmoqligim tufayli sodir bo'ldi" deb o'ylashadi. O'zingizni qimmatli ekanligingizni anglab, o'zingizni xotirjam tuting. O'zingizni hurmat qilish qobiliyati sizni hayot qiyinchiliklariga qaramay omon qolishga majbur qiladi.
Muammoingiz bilan bog'liq bo'lgan o'zingiz haqingizda barcha salbiy fikrlarni yozing va ularni haqiqiy ijobiy bayonotlarga aylantiring. "Hayotimda hamma narsa yomon ketmoqda" kabi hukmlar sizning o'zingizga bo'lgan hurmatingizni yo'qotadi. "Hayot qiyinchiliklarga to'la. Hamma qiyinchiliklarga duch keladi. Biroq, men ham baxtli hayot kechirdim ». Shundan so'ng, sizga eslatish uchun hayotingizdagi barcha qiziqarli voqealarni yozing
Qadam 6. Minnatdorchilik jurnalini saqlang
To'g'ri nuqtai nazar bilan yashash va hayotda nima muhimligini to'g'ri tushunish, notinch paytlarda sizga xotirjamlik baxsh etadi. O'zingizni va hayotda qayerda ekanligingizni tushunish sizni qiyinchiliklar oldida tinchlantiradi.
- Tuyg'ular jurnalida minnatdorchilik ro'yxatini tuzing. Har kuni minnatdor bo'lgan hamma narsani yozing, masalan, o'tni juda chiroyli yashil rangda ko'rganingizda, kunduzi taslim bo'lishni xohlamaganingizda va qiyinchilikni iloji boricha engishga qaror qilganingizda. Ba'zida taslim bo'lmaslik haqidagi qaror biz qila oladigan eng yaxshi ishdir. Katta harflar bilan "Bugun men taslim bo'lmayman" deb yozing va o'zingiz bilan faxrlaning.
- Agar kerak bo'lsa, siz koinot, hayot sirlari va bizni o'rab turgan go'zallik haqida tasavvur berish uchun kosmosning rasmlariga qarang. Odamlar qiyinchiliklarga dosh bera olishini bilib, kuch -quvvat yarating va siz ulardan birisiz.
Qadam 7. Siz boshdan kechirayotgan qiyinchiliklarning ma'nosini toping
Og'ir davrni boshdan kechirishning bir usuli - hayotingizning ma'nosini, kurashlar va duch kelayotgan qiyinchiliklarni topishdir. Hozirgi sayohatlaringizdan nimani o'rgandingiz, jurnaldan foydalaning. Ushbu tajriba orqali erishgan o'sish imkoniyatlaringizni yozing. Sizni nima davom ettirganini va nima uchun hayot qiyinchiliklari bilan kurashishni davom ettirishga qaror qilganingizni yozing.
Nega qiyinchiliklarga duch kelganda, tinchlanish yo'llarini topishga harakat qilasiz? Bu bolangiz uchunmi, o'zingizmi, sevgilingizmi, uy hayvoningizmi yoki tirik qolishni xohlaysizmi? Siz yashayotgan hayotning mazmuni haqida mulohaza yuritish, hayotdagi qiyinchiliklar bilan kurashayotganda diqqatni jamlashga va xotirjam bo'lishga imkon beradi
4dan 4 qism: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Yaxshi uxlashni odat qiling
Qiyin paytlarda o'zingizga g'amxo'rlik qilish, kuch va salomatlikni saqlashda juda muhimdir. Hatto uxlab qolish qiyin bo'lsa ham, hech bo'lmaganda ko'zingizni yumib, dam olishga vaqt ajratishingiz kerak. Sizning tanangiz va ongingiz stressli vaziyatlarni engishga yordam berish uchun ko'p mehnat qilganini qadrlang, shuning uchun siz dam olishingiz va sog'ayishingiz kerak.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling
Ko'p odamlar ovqatlanishni yoqtirmaydilar yoki stress tufayli ortiqcha ovqatlanishni xohlamaydilar. Siz nima yeyayotganingizni yozib olish uchun jurnalni saqlang. Etarli kaloriya olishingizga va stressga berilmasligingizga yordam beradigan kompyuter yoki mobil telefon ilovasidan foydalaning.
Tana va miya uchun foydali bo'lgan sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling, masalan, sog'lom mevalar, sabzavotlar, oqsil va to'liq donalar
3 -qadam. Mashq qilishga odatlaning
Muayyan intensivlik bilan harakat qilish odati ongni tozalashga va stressni kamaytirishga yordam beradi. 10 daqiqalik yurish yoki raqs stress va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, shunda tanangiz va his-tuyg'ularingiz tiklanadi.
10 daqiqa yuqoriga va pastga qadam bosish yoki bo'sh yugurish bilan joyida yurishni mashq qiling. Qon oqimini yaxshilash va stressdan xalos bo'lish uchun tanangizni etarlicha harakatlantiradigan harakatlarni bajaring
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlaydigan odamlardan yordam so'rang
Agar siz ishonadigan do'stlaringiz yoki yaqinlaringiz bo'lsa, qiyinchiliklarni engish uchun ulardan yordam so'rang. Sizga yordam so'rash va his -tuyg'ularingizni bildirish uchun ularga muhtojligingizni ayting.
Qadam 5. Terapevtga murojaat qilish kerakmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring
Qiyin paytlarda xotirjamlikni saqlash o'zingizni zerikarli his qilishi mumkin. Ehtimol, siz o'zingizni his -tuyg'ularingizni boshqara olmaysiz, boshqa odamlardan g'azablanishni xohlaysizmi yoki uyqusizlikda qattiq qiynalasiz. Agar siz o'zingizni nazorat qila olmasligingizni his qilsangiz, darhol terapevtdan yordam so'rashingiz kerak. Agar siz ruhiy tushkunlik, xafagarchilik yoki umidsizlikni davom ettirsangiz, kundalik ishlarni bajara olmasangiz, terapevt bilan maslahatlashing. Terapevt sizga kerakli tinchlikni topishga yordam beradi.
