G'azab - stress bilan kurashishning tabiiy mexanizmi. Biroq, haddan tashqari g'azab yoki g'azabni jilovlash qiyinligi, ijtimoiy yoki kasbiy hayotga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ruhiy kasallik tufayli yuzaga kelishi mumkin. G'azabni yaxshi va konstruktiv jilovlay olish do'stlar, oila va hamkasblar bilan munosabatlarni yaxshilaydi. Bundan tashqari, bu usul stressni kamaytirishi mumkin, shunda siz jismoniy sog'liq muammolarini oldini olasiz.
Qadam
4 -usul 1: G'azabning sababini aniqlash
Qadam 1. G'azablanayotganingizni tushuning
Oddiy g'azablanadigan yoki keraksiz g'azabini keltiradigan odamlar odatda o'z odatlaridan bexabar. Shuning uchun, g'azablanganingizda boshqalardan fikr so'rash, g'azabni o'zingiz anglashdan ko'ra osonroqdir. G'azab bilan kurashishning birinchi qadami - osonlikcha g'azablanishini anglash.
G'azablanayotganingizda tan olishni o'rganishdan tashqari, g'azabingiz qachon kuchayishini ham bilib oling. Siz g'azabingiz g'azab va g'azabdan umidsizlikka qadar bosqichma -bosqich o'tib borayotganini his qilishingiz mumkin
Qadam 2. Jahlning jismoniy alomatlarini tan oling
G'azab odatda turli yo'llar bilan namoyon bo'ladi, lekin siz g'azablanayotganingizni ko'rsatadigan ba'zi jismoniy alomatlarga duch kelishingiz mumkin, masalan:
- Qon bosimi ko'tariladi va yurak urishi tezlashadi.
- Yuz qizarib ketadi yoki bo'ynida/yuzida iliq tuyg'u paydo bo'ladi.
- Jag' qisiladi yoki tishlar bir -biriga ishqalanadi.
- To'satdan paydo bo'ladigan bosh yoki oshqozon og'rig'i.
- Haddan tashqari terlash, ayniqsa kaftlarda.
- Tananing titrashi.
- Bosh aylanishi.
3 -qadam. Hissiy g'azab alomatlarini tan oling
Har kim g'azablanganida turli xil hissiy alomatlarni namoyon qiladi. G'azablangan odamni quyidagi belgilar bilan aniqlash mumkin:
- O'zingizni sodir bo'layotgan vaziyatdan darhol ozod qilish zarurligini his eting.
- Xafa bo'lish, xafa bo'lish yoki tushkunlikka tushish.
- O'zini aybdor his qilish, umidsizlikka tushish yoki asabiylashish.
- O'zingizni so'zlar va jismoniy harakatlar orqali g'azablantirganday his qilasiz.
4 -qadam. Xulq -atvordagi o'zgarishlarni tan oling
G'azabdan keyin odatda xatti -harakatlarning turli xil o'zgarishlari kuzatiladi, masalan:
- Boshini qattiq qirib tashladi.
- Boshqa qo'lning kaftini siqib turgan kaftini yoping.
- Sabrsizlik hissi.
- Qattiq so'zlar aytmoqchiman.
- Hazil tuyg'usining yo'qolishi.
- Qo'pol muomala qilish yoki boshqalarni xafa qilish.
- Ichish, chekish yoki tinchlantiruvchi vositalar ichishni xohlaysiz.
- Ovoz ohanglari balandlashadi, janjallar, qichqiriqlar yoki yig'lar.
Qadam 5. O'zingizdan g'azabingiz haqida so'rang
G'azabni nazorat qila olmaydigan odamlar uchun, stressli vaziyatga duch kelganda, birinchi reaktsiya - bu g'azab. Agar siz buni boshdan kechirsangiz, o'zingizdan so'rang: "Nega g'azablandim?" Ko'pincha, g'azab bilan impulsiv munosabatda bo'lganingizdan so'ng, siz haqiqatan ham g'azablanmasligingiz kerakligini tushunasiz. Bundan tashqari, vaziyatni yaxshi tushunganingizdan so'ng, siz g'azablanish foydali usul emasligini va hech qanday yechim bermasligini tushunasiz.
6-qadam. O'z-o'zini nazorat qilishning mumkin bo'lgan muammolarini ko'rib chiqing
G'azabini jilovlay olmaydigan odamlar haqiqatan ham g'azablanmaydilar, faqat o'zini tuta olmaydilar. Biz kamroq yoki nazorat qila olmaydigan vaziyatga duch kelsak, albatta stressni keltirib chiqaradi. Biroq, siz vaziyatga g'azab bilan ta'sir qilmaysiz va bundan tashqari, bu sizni g'azablantiradigan vaziyatni kuchaytiradi.
Qadam 7. Ruhiy salomatlik buzilishi ehtimolini ko'rib chiqing
Noto'g'ri vaziyatlarda haddan tashqari g'azablanish ko'pincha psixologik yoki ruhiy kasallikning belgisidir. Bipolyar buzilish, shizofreniya va dissotsiativ o'ziga xoslik - bu g'azabni qo'zg'atadigan psixologik holatlarga misol. Ushbu holatni davolash uchun shifokor yoki terapevt bilan maslahatlashing, shunda siz tibbiy yoki professional yordam olishingiz mumkin.
- Shuni bilingki, bu kasallik nisbatan kam uchraydi, chunki atigi 43 million amerikalik yoki umumiy aholining 18 foizini boshdan kechiradi. Ruhiy buzilishlar g'azabni nazorat qilish bilan bog'liq bo'lishi mumkin, shuning uchun sizda ruhiy buzilish emas, balki g'azabingizni nazorat qilish muammosi bor.
- Shuni ham yodda tutingki, dissotsiativ identifikatsiyaning buzilishi va shizofreniya odatdagi g'azabli portlashlarga qaraganda ancha og'irroq alomatlarga ega.
Qadam 8. Sizning muhitingiz xatti -harakatingizga ta'sir qilishini tan oling
G'azab tuyg'usi atrof -muhit tomonidan qo'zg'atilishi mumkin. Biroq, o'zingizni g'azablantiradigan vaziyatdan qutulish uchun, sizni tezda g'azablantiradigan ekologik omillarni bilishingiz kerak. Shuni ham bilingki, sizning g'azabingizga boshqa odamlar qanday munosabatda bo'lishidan g'azabingiz kuchayishi mumkin.
Qadam 9. G'azabga bo'lgan nuqtai nazaringizni yaxshilang
Agar siz g'azabingizni jilovlay olmayotgan bo'lsangiz, stressni g'azab bilan qanday vaziyatlarda boshdan kechirishingizni o'ylab ko'ring. Jahlingiz chiqqandan keyin stressdan xoli bo'lasizmi? G'azab tetikni engadimi yoki sizni g'azablantirgan vaziyatni to'g'rilayaptimi? Ijobiy va oqilona fikrlay oladigan odamlar odatda "yo'q" deb javob berishadi. O'z nuqtai nazaringizni yaxshilash uchun tanaffus, g'azabni hal qilish mumkin emasligini tushunishga yordam beradi. G'azab sizni dastlab g'azablantirgan stress va muammolardan xalos qilmaydi. Shuning uchun, g'azablanish odatini o'zgartirib, uni boshqa ijobiy xatti -harakatlar bilan almashtirishga harakat qiling.
4-usul 2: G'azab bilan kurashish uchun muammolarni hal qilish ko'nikmalarini rivojlantirish
Qadam 1. Darhol munosabat bildirmang
Yuqorida aytib o'tilganidek, tez g'azablanadigan odamlar, stress yoki umidsizlikka birinchi munosabat sifatida, g'azabga tayanadilar. G'azabni jilovlash yoki jilovlashning bir usuli - vaziyatga munosabatingizni kechiktirish. Bu kechikish sizga boshqalarga g'azablanmaslik uchun o'zingizni nazorat qilish imkoniyatini beradi.
Stressli vaziyatlarga javob berishning yana bir usuli - o'ngacha sanash. Shunday qilib, siz boshqa odamlar bergan ma'lumotni qayta ishlashga va to'g'ri yoki o'ylangan javob berishga vaqt topasiz
Qadam 2. Vaqtinchalik g'azab manbai bilan shug'ullaning
Agar siz tez-tez jahlingiz chiqsa yoki g'azablansangiz, ehtimol siz g'azablangan odam emassiz, balki g'azabni qo'zg'atadigan vaziyat bilan shug'ullanasiz. Stressdan xalos bo'lish uchun ta'tilga chiqing yoki o'zingizga vaqt ajrating. G'azab keltirgan vaziyatga qaytganingizda, bu usul sizning nuqtai nazaringizni yaxshilashi va o'zini tuta bilishni kuchaytirishi mumkin. Natijada, siz g'azablanish odatini yo'q qila olasiz.
3 -qadam. G'azablantiruvchi omillarni aniqlang va ulardan qoching
Ba'zida, odamning g'azabi, uni doimo asabiylashtiradigan ijtimoiy yoki professional o'zaro munosabatlarga bo'lgan munosabatdir. Masalan, siz tez -tez g'azablanasiz, chunki siz stressli muhitda ishlaysiz yoki odamlar, sizning qarashlaringiz, fikrlaringiz va harakatlaringiz sizni doimo g'azablantiradi. Agar bu siz bilan sodir bo'lsa, siz g'azablangan odam emasligingizga ishonch hosil qiling, chunki siz o'zingizni g'azablantiradigan vaziyatga qo'yishga tayyorsiz. Har kim har xil va har xil vaziyatlarda o'z bag'rikenglik chegaralariga ega. Agar sizning ishingiz shunchalik stressli bo'lsa, siz tez -tez g'azablansangiz, yangi ish topishni xohlashingiz mumkin. Agar siz har doim do'stingiz yoki oila a'zolaringizning xatti -harakatlari yoki o'z fikrlarini ifoda etishidan hafsalangiz pir bo'lgan yoki g'azablangan bo'lsangiz, o'zingizni uzoqroq tutish va o'zlarini xulqli yoki o'ylaydigan odamlar bilan ko'proq vaqt o'tkazish yaxshiroqdir. sizga mos yoki mosroq.
4 -qadam. Ijobiy o'ylang.
Siz bilishingiz kerak bo'lgan g'azab bilan kurashishning usullaridan biri, sizni xafa qiladigan muammo tufayli doimo norozilik bildirishdan ko'ra, hayotdan zavqlanishning yaxshiroq yo'li borligini anglashdir. Baxtga erishish uchun hayot kechiring. Qachonki umidsizlikka tusha boshlasangiz, baxtli narsalar bilan zavqlaning.
5 -qadam. O'zingizni boshqalarning nigohi bilan ko'ring
G'azab bilan kurashishning yana bir usuli - o'z g'azabingiz bilan kurashadigan odamning o'rniga o'zingizni qo'yib, o'z reaktsiyangizga qanday munosabatda bo'lishingiz haqida o'ylash. Bu sizning munosabatingiz to'g'ri emasligi to'g'risida xabardorlikni kuchaytirishi mumkin, shunda keyingi safar siz ham xuddi shunday vaziyatga ijobiy munosabatda bo'lasiz.
6 -qadam. Mashq qilishga odatlaning yoki yoga bilan shug'ullaning.
Yugurish, tennis o'ynash yoki yoga bilan shug'ullanish kabi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish, ijtimoiy yoki professional vaziyatda bo'lganingizda, g'azablanish chastotasini yoki darajasini kamaytirishi mumkin. Muntazam ravishda energiyani turli yo'llar bilan yuborish g'azablanish yoki g'azablanish moyilligini kamaytiradi.
7 -qadam. Aloqani yaxshilash
G'azab ba'zida boshqa odamlar bilan muloqot qilish qiyinligidan kelib chiqadi. Yaxshi muloqot usullarini o'zlashtirib, boshqa odamlar bilan har kungi muloqot yanada yoqimli bo'ladi, shuning uchun siz tezda g'azablanmaysiz.
8 -qadam. Meditatsiya qiling
Tadqiqotlarga asoslanib, meditatsiya hissiy nazoratga qisqa muddatli ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Garvard olimlari tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar, jismoniy dam olish va xotirjamlikni ta'minlashdan tashqari, zehnli meditatsiya miyada kulrang zarrachalarning zichligini oshiradi, ular o'rganish, eslash, o'z-o'zini anglash, rahm-shafqat va o'z-o'zini anglashda muhim rol o'ynaydi.
Qadam 9. Taranglikni yumshatish uchun hazildan foydalaning
Agar siz xafa bo'lganingizni sezsangiz, kayfiyatni hazil bilan yengillashtirishga harakat qiling. Hazil yoki hazil - bu siz va boshqa odam his qilayotgan zo'riqishni bartaraf etish usuli. Bu boshqa odamlar bilan muloqotda bo'lganingizda, g'azabni qo'zg'atadigan keskinlikni oldini olishga yordam beradi.
4 -usul 3: G'azabni nazorat qilish bo'yicha treningdan o'ting
Qadam 1. Shuni tan olingki, g'azabni nazorat qilishda yordamga muhtoj odamlar bor
Agar g'azab bilan kurashishning oddiy usullari ishlamasa va siz hali ham g'azablanayotgan bo'lsangiz, bu muammoni o'zingiz hal qila olmasligingiz mumkin. G'azabni qanday nazorat qilishni tushuntiradigan ko'plab kitoblar va veb -saytlar bor, lekin muammoni hal qilish uchun to'g'ridan -to'g'ri terapevt bilan maslahatlashib yordam so'rashga harakat qiling.
2 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhini toping
Ko'p odamlar g'azabni nazorat qilishda qiynalishadi. G'azabingizni boshqarishga yordam beradigan qo'llab -quvvatlash guruhini toping. Ma'lumot to'plang va sizga eng mos keladigan guruhni tanlang. Bu guruh g'azabini nazorat qiladigan yoki litsenziyali mutaxassis tomonidan boshqariladigan odamlardan iborat bo'lishi mumkin. Aholiga bepul xizmat ko'rsatadigan guruhlar bor, shuningdek, haq to'laydigan va faqat o'z a'zolariga xizmat ko'rsatadigan jamoalar ham bor. Sizga kerak bo'lgan yordamni olishning eng to'g'ri usulini tanlang, masalan: shifokor bilan maslahatlashish yoki shunga o'xshash muammoga duch kelgan do'stingiz yoki hamkasbingiz bilan gaplashish.
Qadam 3. G'azabni nazorat qilish bo'yicha treningga qatnashing
Juda foydali usullardan biri, xuddi shunday muammoga duch kelgan do'stingizni g'azabni nazorat qilish bo'yicha treningga taklif qilishdir. Bu guruh, shuningdek, g'azabni konstruktiv va tushunarli tarzda ifoda etish uchun ajoyib muhit bo'ladi. Oxir -oqibat, qo'llab -quvvatlash guruhi sizga g'azabni nazorat qilish tartibi yoki dasturi bilan ishlashga yordam beradi. Bu mashg'ulot sizga g'azabingizni kamaytirishga yoki jilovlashga yordam beradigan ba'zi texnikalar yoki fikrlash usullarini o'rgatadi. Kitoblar va veb -saytlar odatda umumiy echimlarni taklif qiladi, lekin bu trening sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan g'azabni nazorat qilish tartibini o'rnatishga yordam beradi.
Qadam 4. Muntazam qo'llab -quvvatlash guruhi mashg'ulotlarini olib boring
Agar siz g'azab bilan kurashishda muvaffaqiyat qozongan bo'lsangiz ham, salbiy xatti -harakatlar yoki fikrlash shakllari yana paydo bo'lishi mumkin. Shuning uchun, agar siz g'azabni nazorat qilish usullarini muvaffaqiyatli qo'llagan bo'lsangiz ham, mashg'ulotlarni muntazam kuzatib borishga harakat qiling.
G'azabni nazorat qilish bo'yicha mashg'ulotlar qachon tugashini aniqlab bo'lmaydi. Agar siz o'zingizni mashg'ulotga ehtiyoj sezmayotgan bo'lsangiz ham, mashg'ulotni qachon tugatishni professional murabbiy hal qilsin
5 -qadam. O'rganganlaringizni amalda qo'llang
G'azabni nazorat qilish kursi, guruh yoki mashg'ulot sizga kundalik hayotdagi stress bilan kurashish rejasini tuzishga yordam beradi. Siz nazariyani amalda qo'llash orqali foydalanishingiz mumkin. Trening orqali olgan texnikangizni hayotda qo'llang va ularni ishlatganingizdan so'ng yakuniy natijani o'lchang. Siz o'rganayotgan texnikaning foydali yoki yo'qligini aniqlab, siz muqobil echimlarni qidirishingiz yoki to'g'ri texnikaga tayanishingiz mumkin. Shuning uchun, eng yaxshi natijaga erishish uchun o'rganganlaringizni ishlatishga harakat qiling.
Qadam 6. Boshqa odamga muammoni hal qilishga yordam bering
G'azabni nazorat qilish bo'yicha mashg'ulotlar faqat siz uchun emas. Bir muncha vaqt mashg'ulotlarda yoki guruhlarda bo'lganingizdan so'ng, siz shunga o'xshash muammolarga duch kelgan boshqalarga yordam bera olasiz. Bu usul guruhdagi boshqalarga yordam berishdan tashqari, o'zingizni g'azabni nazorat qilish muammolarini hal qilishda ham yordam beradi.
4 -usul 4: Muammoning sababini bartaraf etish uchun quyidagi terapiya
Qadam 1. Qachon sizga terapiya kerakligini biling
Agar siz litsenziyali mutaxassis bilan davolanmoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz g'azab bilan kurashishning turli usullarini o'rgangansiz. Terapevtdan yordam so'rashdan oldin, oddiy g'azabni boshqarish yoki qo'llab -quvvatlash guruhlari siz uchun ishlamayotganligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. O'z shahringizda terapevtlarni toping
Boshqa sog'liqni saqlash mutaxassislari singari, terapevtlar ham o'z mutaxassisliklariga ko'ra ma'lum sohalarga e'tibor berishadi. Umumiy terapevtga murojaat qilishingiz mumkin bo'lsa -da, g'azabni nazorat qilish muammolari bilan shug'ullanadigan tajribali terapevt topishga harakat qiling. Bundan tashqari, sizga eng mos keladigan terapevtni tanlash uchun har bir terapevt erishgan sertifikatlar va mijozlar ehtiyojini qondirish darajasini bilib olishingiz kerak.
Qadam 3. Terapiya uchun mablag 'va vaqt bering
Professional terapevt bilan davolanish jarayoni bir necha yil yoki hatto umr bo'yi davom etishi mumkin. Buning uchun zarur mablag 'va vaqtni tayyorlaganingizga ishonch hosil qiling. Xuddi terapevt talab qiladigan muammoni hal qilish kabi, sizning muammoingiz ham hech qachon hal qilinmasligi mumkin, lekin siz uni boshqarishingiz mumkin.
Ba'zi mamlakatlarda terapiya narxi hukumat tomonidan muhtojlarga beriladi, lekin kam ta'minlangan. Terapiya xarajatlarini qo'llab -quvvatlash uchun pulkesmasda ushbu xizmatlar haqida ma'lumot qidiring
Qadam 4. Nima uchun g'azablanayotganingizning turli tushuntirishlarini tinglang
Litsenziyali terapevtni tanlayotganda, boshqa noxush hayot safarini boshdan kechirishga tayyor bo'ling va sizning muammoingiz bo'yicha terapevtning izohini tinglang. Ehtimol, siz bolaligingizda noo'rin jahl bilan qanday kurashishni o'rgandingiz va sizni asabiylashtiradigan ruhiy kasallikka duch keldingiz. Agar siz terapevtga murojaat qilganingizda, siz tushuntirishlarga ochiq bo'lishingiz va qabul qilishingiz kerak, shunda vaqtingiz va pulingiz behuda ketmaydi, chunki siz ishtirok etishni yoki haqiqatni aytishni xohlaysiz.
Qadam 5. Ko'rsatmalarga rioya qiling va terapevt tomonidan tavsiya etilgan davolanishni bajaring
Bir muncha vaqt terapevtni ko'rganingizdan so'ng, u sizdan ba'zi mashqlarni yoki g'azabni nazorat qilish usullarini bajarishingizni so'rashi mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun terapevtning tavsiyalariga amal qilganingizga ishonch hosil qiling. Agar g'azabingiz ruhiy kasallikdan kelib chiqqan bo'lsa, sizga dori -darmon kerak bo'ladi. Bunday holda, barcha buyurilgan dorilarni qabul qiling va belgilangan dozadan chetga chiqmang.
- Shunga qaramay, shuni yodda tutingki, bu muammo nisbatan kam uchraydi.
- Ruhiy kasalliklarga chalingan odamlarning eng katta muammolaridan biri - ular buyurilgan dori -darmonlarni qabul qilgandan keyin "tuzalib ketish" yoki "yaxshiroq" bo'lish hissi. Natijada, ular endi dori -darmon kerak emasligiga ishonishadi va berilgan dorini qabul qilishni to'xtatadilar. Oxir -oqibat, ruhiy kasalliklarning alomatlari yomonlashadi, lekin bu haqda tegishli odam bilmaydi.
- Siz, albatta, ikkinchi fikrni so'rashga yoki noo'rin yoki samarasiz deb hisoblagan dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatishga haqlisiz. Bu sizning shaxsiy qaroringiz, lekin oqibatlari haqida biling.
