Og'irlikni yo'qotish - salomatlik maqsadidir. Aqlli ovqatlanish va kundalik mashg'ulotlarga jismoniy mashqlar qo'shish orqali ikki oy ichida 14 kilogramm vazn yo'qotish haqida real o'ylash kerak. To'qqiz hafta ichida vazn yo'qotish rejalashtirish va fidoyilikni talab qiladi va agar siz haqiqatan ham shunday qilsangiz, unga erishish mumkin.
Qadam
6 -dan 1 -qism: Og'irlikni yo'qotish rejasini tuzish
Qadam 1. Sizda nima borligini biling
Og'irlikni yo'qotish haqidagi maqolada shunday deyilgan: Ikki oy ichida 14 kg yo'qotish juda qiyin. Shifokorlar va ovqatlanish mutaxassilari sog'lom maqsad - haftasiga yarim funtdan bir kilogrammgacha yo'qotish degan fikrga qo'shiladilar. Agar siz 9 hafta davomida haftasiga 1 kg yo'qotib qo'ysangiz ham, siz hali ham parhez maqsadingizga etishmayapsiz. Ikki oy ichida 14 kg vazn yo'qotish mumkin, bu sog'lommi yoki yo'qmi - bu boshqa masala.
- Sog'lom vazn yo'qotish, yog 'zaxiralarini qo'zg'atmasdan kamaytirishni anglatadi och javob. Agar siz kaloriya iste'molini juda past darajada kamaytirsangiz, tanangiz och qolgandek tuyuladi va yog 'o'rniga mushaklarni bo'shata boshlaydi. Bu sog'lom usul emas.
- Kamroq ovqatlanish bilan ozish qiyin. Agar siz kaloriyalarni sezilarli darajada kamaytirsangiz, tanangiz og'irlikni yo'qotishga qiynaladi. Bu hodisa deyiladi dietadan kelib chiqqan adaptiv termogenez. Ehtimol, bu tananing omon qolish yoki qulay vaznni saqlash mexanizmi. Nima bo'lishidan qat'iy nazar - va qanchalik g'alati tuyulsa - vazn yo'qotish uchun siz kaloriyalarni qo'shishingiz kerak.
2 -qadam. Kilo berish uchun qancha kaloriya yoqilganligini bilib oling
Bir kilogrammda 3500 kaloriya bor. 1/2 kg vazn yo'qotish uchun siz kuniga 3500 kaloriyadan ko'proq yoqishingiz kerak. Bu katta raqam.
-
Malumot uchun, siz o'rtacha tezlikda 1,6 km yurib, 100 dan 125 kkalgacha yoqishingiz mumkin. Bunday tezlikda, taxminan 45 km, yoki 1/2 kg yo'qotish uchun marafondan ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Marafon bilan muntazam shug'ullanadigan odamlar muntazam poygalarda 3,2 kg yo'qotishi mumkin, lekin yo'qotilgan narsa - suv og'irligi (~ 2,7 kg.)
Qadam 3. Og'irlikni yo'qotishning boshqa omillari haqida bilib oling
Odamlar turli yo'llar bilan vazn yo'qotishi mumkin. Mushaklarni yo'qotishi, yog 'yo'qotishi yoki suv yo'qotishi mumkin. Ikki oy mobaynida suv yo'qotilishi tufayli ko'pchilik vazn yo'qotishi mumkin va bu yaxshi. Agar siz sog'lom turmush tarzini muntazam mashqlar va spartalik mashg'ulotlar bilan birlashtirsangiz, maqsadingizga albatta erishiladi.
Qadam 4. O'zingizga haftalik yoki oylik maqsadni qo'ying, bu sizni rag'batlantiradi
Ko'p odamlar mashq qilishni boshlaydilar va darhol natijaga erisha olmaydilar. Ular 7 kg dan ortiq vazn yo'qotib, durangga uchrashdi: maqsadlari juda baland va natijalari juda kam bo'lgani uchun ular darhol taslim bo'lishdi. Shuning uchun, maqsadlaringizni boshqariladigan bo'laklarga bo'ling, shunda siz natijani ko'rmasangiz, tushkunlikka tushmaysiz va tashlanmaysiz.
Siz ikki oy ichida 14 kg yo'qotmoqchisiz, boshqacha aytganda oyiga 7 kg yoki haftasiga 1,75 kg. 14 kg vazn yo'qotish qo'rqinchli bo'lib tuyuladi. Ammo 7 kg ni boshqarish osonroq. Va 1,75 kg yo'qotish juda oson ko'rinadi
6 -dan 2 -qism: Oddiy parhez bo'yicha maslahatlar
Qadam 1. O'zingizning asosiy metabolik tezligingizni (BMR) bilib oling va sarflaganingizdan kamroq kaloriya qo'shing
Bazal metabolizm tezligi - bir kunda qancha kaloriya yoqishingizni hisoblash. Bu kuniga tuzilgan 2000 kaloriya dietaning bir qismidir. Biz ilgari bilib olganimizdek, vazn yo'qotishning kaliti kun bo'yi yondirgandan ko'ra kamroq kaloriya qo'shishdir, shuning uchun kuniga qancha kaloriya yoqilishini bilish vazn yo'qotishning muhim qismidir.
BMRni hisoblash juda oson. Qidiruv tizimiga "bazal metabolizm tezligi kalkulyatori" ni kiriting va jinsingiz, yoshingiz, bo'yingiz, vazningiz va homiladorlik holatingizga tegishli ma'lumotlarni kiriting
2 -qadam. Ovqatni o'tkazib yubormang
Muvaffaqiyatli parhezning kaliti yonishdan ko'ra kamroq qo'shilsa -da, ovqatni o'tkazib yubormaslik kerak. Ovqatni o'tkazib yuborish, ochlikka javob beradi (yuqoriga qarang), shuningdek, taomni yanada jozibali qiladi.
3 -qadam. Protein iste'mol qiling
Kilo yo'qotish uchun yuqori proteinli diet juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli dietaga rioya qilganlar, dietani boshlashdan oldin, kamroq kaloriya iste'mol qiladilar, ko'proq qoniqish bildiradilar va o'zlarini ko'proq qoniqtiradilar (va ochlikdan). Yuqori protein manbalariga quyidagilar kiradi:
- Kam yog'li go'sht, masalan, kurka va tovuq ko'kragi
- Baliq, orkinos kabi
- Yog'siz sut mahsulotlari, masalan, yog'siz sut yoki tvorog yoki kam yog'li yogurt
- Soya mahsulotlari, masalan tofu
- Dukkaklilar, masalan, loviya va yasmiq (yasmiq)
Qadam 4. Oddiy uglevodlardan murakkab uglevodlarga ustunlik bering
Murakkab uglevodlar va oddiy uglevodlar o'rtasida ko'p farqlar mavjud. Oq non, soda va pirojnoe kabi oddiy uglevodlar oddiy kimyoviy tuzilishga ega va ular organizm tomonidan nisbatan tez hazm qilinadi; Ortiqcha ko'pincha yog 'sifatida saqlanadi. Shirin kartoshka, jigarrang guruch va qovoq kabi murakkab uglevodlar murakkab kimyoviy tuzilishga ega va uzoq vaqt davomida tanaga singib ketadi; Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizni uzoqroq his qilasiz va uglevodlarning yog 'sifatida saqlanish ehtimoli kamroq. Oddiy va murakkab uglevodlarni tanlash haqida gap ketganda, murakkab uglevodlarni tanlang:
- Oq non o'rniga bug'doy nonini tanlang
- "Oddiy" makaron o'rniga butun donli makaronni tanlang
- Oq guruchdan ko'ra jigarrang guruchni tanlang
- Kartoshka kabi kraxmal o'rniga brokkoli kabi sabzavotlarni tanlang
- Shakar, soda va shirinliklar o'rniga don, yong'oq va dukkakli ekinlarni tanlang
5 -qadam. Nosog'lom yog'lar o'rniga sog'lom yog'larni tanlang
Hamma yog'lardan voz kechmaslik kerak. Umuman olganda, "sog'lom" va "nosog'lom" yog'larning ikki turi mavjud. Sog'lom bo'lishga va vazn yo'qotishga yordam beradigan dietaga sog'lom yog'larni qo'shing.
- Yog ' ko'p to'yinmagan va bir to'yinmagan odamlar uchun sog'lom deb hisoblanadi va ularni ratsionga xavfsiz kiritish mumkin. Bir to'yinmagan yog'larga avakado, don, zaytun va qovoq urug'ini misol qilish mumkin. Ko'p to'yinmagan yog'larga misol sifatida losos va zig'ir urug'i kabi Omega-3 yog 'kislotalari kiradi.
- Yog'dan saqlaning jonga tegdi va trans. Bu yog'lar nafaqat xolesterin darajasiga yomon ta'sir qiladi va yurak -qon tomir kasalliklari xavfini oshiradi, shuningdek, ularning ozuqaviy foydasi yo'q. Bu yog'lardan umuman voz kechish kerak, ayniqsa dietada.
6 -qadam Balanslangan ovqatlanishga ega bo'ling
Agar siz sog'lom ovqatlansangiz ham, ba'zi turdagi ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilishingiz va boshqa turdagi ovqatlarning sog'liq uchun foydasini e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun yangi meva va sabzavotlar, donli, dukkakli va dukkakli, baliq va kam yog'li go'shtni iste'mol qilib, dietangizdagi muvozanatni saqlang. Ayniqsa, yog'li ovqatlar, haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar, "gazaklar", shirinliklar va pishirilgan mahsulotlardan voz keching.
6 -dan 3 -qism: Maxsus parhezni boshlash
Qadam 1. Atkin dietasiga o'ting
Atkin dietasida uglevodlar kam va uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaydi va ba'zi oqsillarni va hatto yog'larni qo'llab -quvvatlaydi. Atkinli dietalarga past glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Masalan, gamburgerni pastel va sabzavotlar bilan, lekin nonsiz iste'mol qilish.
Qadam 2. Janubiy qirg'oq parheziga rioya qiling
Janubiy qirg'oq dietasi Atkin dietasiga juda o'xshash bo'lsa -da, ikkita muhim farq bor:
- Janubiy qirg'oq dietasi "nosog'lom" yog'larni taqiqlaydi, lekin sog'lom yog'larni iste'mol qilishni rag'batlantiradi;
- Janubiy qirg'oq dietasi uglevodlarni hisobga olmaydi. Buning o'rniga, dietani faqat shakar miqdori past yoki glisemik indeksi past bo'lgan uglevodlarni iste'mol qilishga undang.
3 -qadam. O'rta er dengizi taomlari bilan ozish
O'rta er dengizi dietasi parhez tutuvchilarni Ispaniya, Italiya, Gretsiya va Krit kabi joylarda tez -tez iste'mol qilinadigan ovqatlarga duchor qilishni ko'zlaydi. Bu sohadagi odamlar muntazam ravishda iste'mol qiladilar:
- O'rtacha miqdorda baliq va parranda go'shti va oz miqdorda qizil go'sht
- Ko'p mavsumiy o'simlik ovqatlar va sabzavotlar
- Shirin uchun yangi meva
- Zaytun yog'i
- Pishloq va qatiq asosiy sut mahsulotlari sifatida
- Kichik yoki o'rta miqdordagi sharob
4 -qadam. Vaznni kuzatuvchilarning professional nuqtalarini sinab ko'ring
Og'irlikni kuzatuvchilar - bu vazn yo'qotish dasturining mashhur dasturi. Unda dieterlarga yoshi, jinsi va vazni kabi bir qancha asosiy omillarga asoslangan "pro ball" beriladi; Oziq -ovqat mahsulotlariga shkala bo'yicha ball beriladi. Har kim har qanday taomni eyishi mumkin, agar u ballar oralig'ida bo'lsa.
5 -qadam. Vejetaryen bo'ling
Bu an'anaviy "parhez" bo'lmasa -da, vazn yo'qotishda vegetarianizmning afzalliklari bor. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar go'shtni iste'mol qiluvchilarga qaraganda besh yildan kamroq vaznga ega. (Veganlar vegetarianlarga qaraganda kamroq.) Va siz vegetarian bo'lganingiz yaxshi ovqatlanmasligingizni anglatmaydi. Qattiq vegetarianlar uchun kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin bo'lgan juda ko'p arzimas ovqatlar mavjud. Agar siz sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradi deb o'ylasangiz, siz vegetarian bo'lishga harakat qilishingiz mumkin.
6 -dan 4 -qism: Asosiy amaliyot bo'yicha maslahatlar
Qadam 1. Izchil bo'ling - Qisqa, lekin har kuni mashq qiling
Kilo yo'qotishning kaliti - bu izchillik. Doimiy yurish, mashq qilish yoki mashg'ulot ikki sababga ko'ra vazn yo'qotishga yordam beradi:
- Siz ozgina vazn yo'qotasiz va ko'p emas. Haftada ikki marta mashg'ulot o'tkazib, kuniga 0,5 kg yo'qotishdan ko'ra, kuniga 0,1 kg yo'qotish va har kuni mashq qilish osonroq.
- Siz tartib -qoidalarni bajarishni osonlashtirasiz. Odatdagidek, har kuni mashg'ulotlarga motivatsiyani topish va bir kunni o'tkazib yubormaslik osonroq bo'ladi.
2 -qadam. Do'stlar bilan mashq qiling
Do'stlar bilan ishlash - sizni rag'batlantirishning ajoyib usuli. Agar do'stlaringiz sport zalida kutishsa, kunni o'tkazish qiyinroq. Bu nafaqat do'stlar bilan munosabatlarni mustahkamlash uchun ajoyib imkoniyatdir. Sizning munosabatlaringiz yanada yaqinroq bo'ladi.
3 -qadam. Intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Intervalli mashg'ulotlar uzoq vaqt davomida mashaqqatli mashg'ulot bo'lib, kaloriyalarni yoqishda juda samarali. Masalan, yo'l bo'ylab to'rt marta bir xil tezlikda yurishning o'rniga, uch marotaba muntazam tezlikda yugur va to'rtinchi davrada iloji boricha tezroq yugur.
Intervalli mashg'ulotlar nafaqat kaloriyalarni yoqishda, balki oddiy mashg'ulotlarda ham samaralidir. Tezroq intervalli mashg'ulotlar oddiy mashqlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi
4 -qadam. Quvvatingiz ko'p bo'lganda mashq qiling
Ba'zi odamlar ertalab energiya oladi; boshqalar esa tunda. Qaysi turga mansub bo'lsangiz, iloji boricha mashq qiling. Agar charchagan bo'lsangiz, mashq qilmang; O'z vaqtida mashq qilish ancha samaraliroq bo'ladi.
Qadam 5. Har doim ilhomingizni yaqin tuting
Siz ozishni xohlaysiz va buni tezda bajaring. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, bu maqsadni doimo yodda tuting. Bu sizni taslim bo'lmoqchi bo'lganingizda harakat qilishni davom ettirishga undasin. Vaqt keladi, siz tashlamoqchi bo'lasiz, o'zingizni bor narsangizni berganday his qilasiz va undan voz kechish istagi har qachongidan ham kuchliroq bo'ladi. Ana shunda oldinga siljish uchun motivatsiyani to'plash kerak. Motivatsiya bo'lishi mumkin:
- Do'stlar yoki oila a'zolari; Siz ozishingiz mumkin, chunki siz ulardan ilhomlangansiz.
- Professional sportchilar; balki siz ularni doim hayron qoldirasiz.
- Fikr yoki sabab; Ehtimol, siz haqiqatan ham sog'ligingiz haqida qayg'urasiz va har kuni o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Qiyinchilikning o'zi, chunki siz buni bilasiz.
6 -qadam. Siz etarli darajada uxlayotganingizga ishonch hosil qiling
Chikago universiteti tadqiqotchilari bir kecha -kunduzda 8,5 soat uxlagan odamlar atigi 5,5 soat uxlaganlarga qaraganda tana yog'ining 55 foizini yo'qotishini aniqladilar. Uyqusizlik ham grelin gormonini ko'paytirishi mumkin. Grelin tanani och qiladi va yog'ning organizmda qanday saqlanishiga ta'sir qilishi mumkin. Muntazam mashqlardan maksimal darajada foydalanish uchun dam olish uchun etarli vaqt borligiga ishonch hosil qiling.
6 -dan 5 -qism: Maxsus sport turini tanlash
Qadam 1. Aerobika yoki boshqa kardio bilan shug'ullaning
Kardiyo yog'ni yoqish va vazn yo'qotishning ajoyib usuli bo'lishidan tashqari, sog'liq uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega. Bu mashqlar nafas olishni kuchaytiradi, yurak mushaklarini kuchaytiradi, stressni kamaytiradi va depressiya holatini kamaytiradi. Bu erda siz tez vazn yo'qotishga urinishingiz mumkin bo'lgan kardio mashqlari:
- Suzish
- Yugurish
- Velosiped
- Boks
- Yurish
2 -qadam. Jamoa sportini sinab ko'ring
Jamoaviy sport turlari ishtirokchilarni qo'shimcha mashq qilishga undashi mumkin. Siz sportning raqobatbardosh jihatlariga to'liq qo'shilishingiz mumkin, shu bilan bir necha soat davomida ko'p kaloriyalarni yoqasiz. Kollej yoki maktabdagi jamoaga qo'shiling yoki do'stlaringiz yoki hamkasblaringiz bilan o'ynash uchun o'z ligangizni yarating. Bu erda kaloriyalarni yoqish uchun samarali bo'lgan ba'zi mashhur mashqlar.
- Basketbol. Dalada yugurish sizga soatiga 812 dan 946 kaloriya yoqishga yordam beradi.
- Futbol. Mashaqqatli tezligi va tinimsiz yugurishi bilan mashhur bo'lgan futbol o'ynash soatiga 740 dan 860 kkalgacha yoqishga yordam beradi.
- Xokkey. Bu chindan ham jismonan charchatadigan mashq bo'lib, soatiga 500 kaloriyani yoqishga yordam beradi.
- Futbol yoki bayroqli futbol o'ynang. Qancha kaloriya yoqish mumkinligini bilish qiyin bo'lsa -da, umumiy hisob -kitoblarga ko'ra, 90 kg vaznli o'yinchi 900 kaloriyani, 90 kg futbolchi esa 700 kaloriyani yoqadi.
3 -qadam. Shaxsiy mashqlar
Shaxsiy sport musobaqalarida o'z qaroringizni sinab ko'ring. Shaxsiy sport, ko'p jihatdan, sizning maqsadingizga erishish uchun qanchalik tayyor ekanligingizni tekshirishi mumkin. Bu mashqlar sizning tanangizni sinovdan o'tkazadi, lekin umidli natijalarga ega. G'olib bo'lish, yoki bizning holatimizda, kaloriyalarni yoqish.
- Toshga ko'tarilishni harakat qilib ko'ring. Bu basketbol yoki futbol kabi kuchli bo'lmasa -da, toqqa chiqish kaloriyalarni yoqib yuboradi. Har bir tog'li toqqa chiqishda 810 dan 940 kkalgacha yoqish mumkin.
- Kayak yoki snoubordda harakat qilib ko'ring. Yil davomida chang'i yoki snoubordda yurish qiyin bo'lsa-da, bu erda ko'plab boshqa sport turlari mavjud: siz slalom chang'isi, pastlikka, kross yoki snoubordga borishingiz mumkin. Siz soatiga 640 dan 980 kkalgacha yoqishingiz mumkin.
- Bir oz tennis qiling. Tennis charchatadigan sport turiga aylanishi mumkin. Bu sport aql bovar qilmas tezlikni va qo'l-ko'z muvofiqlashtirishni talab qiladi. Tennis har soatda 400 kaloriyani yoqishga yordam beradi.
4 -qadam. Agar bunga qodir bo'lmasangiz, yarim marafon yoki to'liq marafon o'tkazing
Yuqorida aytib o'tganimizdek, yarim marafon yoki to'liq marafon - vazn yo'qotishning ajoyib usuli. Ha, charchatadi. Bu tanangizni quritadi. Kunning oxirida tana juda charchagan bo'ladi. Ammo agar siz marafonni tugatsangiz, tanangiz yengil tortadi.
Albatta, kaloriya yoqish uchun marafon talablaridan biri shundaki, siz marafondan oldin mashq qilishingiz kerak. Hech qanday tayyorgarliksiz buni darhol qilish mumkin emas. Trening bir necha soat yurishni talab qiladi, son -sanoqsiz kaloriyalarni yoqadi. Va mashg'ulot paytida o'zingizni yuqoriga ko'targaningizda, natijalar keskin ko'rinadi
Qadam 5. Kuch mashqlariga kiring
Samarali ovqatlanish va maqsadli aerobik mashqlar bilan birlashganda, kuch -quvvat mashqlari vazn yo'qotishga yordam beradi. Shuning uchun ko'plab fitnes mutaxassislari uni mashg'ulot dasturiga kiritadilar. Siz nafaqat yog'ni yoqibgina qolmay, balki mavjud yog'ni oriq va jinsiy mushak bilan almashtira olasiz. Qolaversa, kuch -quvvat mashqlari mashg'ulotni tugatganingizdan keyin ham mushaklarni kuydirishda davom etadi.
- Kuch mashqlarini bajarayotganda, katta mushak guruhlariga mo'ljallangan mashqlarni tanlashni unutmang. Ushbu mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi, lekin ular bilan cheklanmaydi.
- Squat
- Tizlaringizni buking
- choynak tebranishi
- Squat surish
- Burpees
- Teskari qator
- Yuk ko'tarish
- Otjimaniye "mashqi
6 -dan 6 -qism: Xulosa
Qadam 1. Agar natijani darhol ko'rmasangiz, tushkunlikka tushmang
Ikki oy - bu juda uzoq vaqt, hatto 14 kg yo'qotmasangiz ham, bu vaqt sizning tashqi ko'rinishingiz va his -tuyg'ularingizni sezilarli darajada o'zgartiradi. Ko'p odamlar tez orada natijani ko'rishni kutishadi va umidsizlikka tushishadi. Ular bir hafta mashq qilishdi va deyarli o'z vaznlarini farqlashdi. Ular o'ylaydilar: "Agar farq bo'lmasa, o'zingizni shu tarzda jazolashning nima keragi bor?" Ular taslim bo'lishdi.
Bunga "no progress" effekti deyiladi. Bu ta'sirni engish uchun siz dietangizni va mashqlar tartibini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. O'z dietangizdagi narsalarga o'ting va jismoniy mashqlar qiling; Bir taomlar to'plami va bitta mashqlar to'plamidan qoniqishdan saqlaning
2 -qadam. Bilingki, siz tanangizning bir sohasida vazn yo'qotolmaysiz
Siz faqat oshqozonda vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin boshqa hech bir joyda, masalan, "pozitsiyani kamaytirish" deb atalmaydi. Lavozimni qisqartirish afsona sifatida isbotlangan. Yog 'tanadan yoqilg'iga bo'linadi va istalgan joydan kelishi mumkin. Siz tanangizning boshqa joyidan emas, son va oshqozon yog'ini yo'qotishingizni kutmang.
3 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Agar siz haqiqatan ham 14 kg yo'qotishni xohlasangiz, tabiatning sevimli namlanish manbasisiz buni qilolmaysiz. Suv toza, tetiklantiruvchi va mo'l, eng muhimi - kaloriyasiz. Suvni alkogolsiz ichimliklar, energetik ichimliklar, meva sharbatlari va boshqa kaloriyali ichimliklar bilan almashtirish maqsadlaringizga erishishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
Ovqatlanishdan oldin o'zingizni to'liq his qilish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan bitta hiyla. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching. Suv sizning oshqozoningizda qo'shimcha joy egallaydi va och qoringa ko'p ovqat eyishni qiyinlashtiradi. Lekin tez ochlikni sezmaslik uchun to'yimli ovqat iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling
4 -qadam. To'liq nonushta, to'g'ri tushlik va engil kechki ovqat
"Nonushtani podshohdek, tushlikni shahzodadek, kechki ovqatni esa tilanchidek yeysizmi" degan iborani eshitganmisiz? To'liq nonushta tanangizni metabolizmni boshlashga yordam beradi va sizni to'liq kunga tayyorlaydi. Nonushtadan voz kechish, siz tanangizdan 15-20 soat davomida ro'za tutishni so'rayapsiz. Bu sodir bo'lganda, tana yog'ni samarali metabolizatsiya qilish uchun zarur bo'lgan fermentlarni ishlab chiqara olmaydi, bu sizni muvaffaqiyatsizlikka tayyorlaydi.
- Agar siz och bo'lsangiz, ovqatlanish oralig'ida sog'lom, to'yimli gazak qiling. Sabzi va humus yoki zaytun moyi va limon sharbati bilan aralashtirilgan selderey va orkinos. Ijodiy bo'ling, lekin siz tanlagan "aperatiflar" ratsionga kiritilganligiga ishonch hosil qiling.
- Engil kechki ovqat oling. Ko'p odamlar sizning metabolizmingiz kechasi sekinlashadi, bu esa tanangizga kechki ovqat paytida ko'p miqdorda ovqat hazm qilishni qiyinlashtiradi, deyishadi. Buni tasdiqlovchi aniq ilmiy dalillar bo'lmasa -da, engil kechki ovqat uchun yaxshi sabablar bor. Kechasi iste'mol qiladigan taomlarimiz yomonroq bo'ladi: gazaklar, muzqaymoq, shirinliklar va boshqa sevimli ovqatlar.
Qadam 5. Jarayon davomida dam oling
Biz hammamiz bilamizki, dietalar yomon. Lekin siz buni qiziqarli va foydali qilishingiz mumkin. O'zingizni dietaga o'yinga aylantiring - haftaning 7 kunining 5 kunida 1500 kaloriyadan past bo'lishga harakat qiling. Maqsadga erishganingizda o'zingizni mukofotlang - agar siz buni birinchi oydan keyin qila olsangiz, o'zingizni xarid qiling. Nima qilsangiz ham, dam oling va tanangiz sizni qadrlaydi.
Maslahatlar
- Og'ir ovqatlarni o'tkazib yubormang. Ovqatni o'tkazib yuborish sizni uzoq muddatda vazn yo'qotishingizni qiyinlashtiradi. Kuniga 4 yoki 5 marta, lekin yotishdan oldin ovqatlanmaslik yaxshiroqdir.
- Ko'p odamlar kerakli raqam o'zgarishini ko'rmaganlarida tushkunlikka tushishadi. Esingizda bo'lsin: mushaklar og'irligidan ko'ra og'irroq, va siz vazn yo'qotmasangiz ham, siz aslida keraksiz yog'ni yo'qotasiz va uni mushak bilan almashtirasiz. Buning evaziga siz qancha mushak to'plasangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz. O'zingizni o'lchashga harakat qiling. Har oyda siz yog'ni ko'p saqlaydigan tananing har bir qismini o'lchashingiz kerak. Tarozidagi raqamlar o'zgarmagan bo'lsa -da, umumiy tana hajmida ajoyib o'zgarish bo'lganini bilib hayron qolasiz.
- Aytishim kerakki, siz sinab ko'rdingiz. Va siz qildingiz! Sog'lom va baxtli hayot tarzidan voz kechishga yo'l qo'ymang. Rejani bajarishda davom eting, oxirida o'zingizni yaxshi his qilasiz.
